Дұрыс тамақтану мен жегеннен ләззат алу арасындағы дұрыс тепе -теңдікті табу қиын болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді өмір сүру үшін тамақ ішудің орнына тамақ ішу үшін өмір сүріп жатқандай сезінсеңіз, тамақ пен тамақ ішуге дұрыс қарым -қатынас орнатуға уақыт бөліңіз. Пайдалы және пайдалы тағамдарды жеу арқылы денеңізді нәрлендіріп, өмір сүру сапасын жақсартыңыз. Егер сіз денсаулығыңызды жақсартуға және ұзақ мерзімді тамақтануды жақсартуға көмектесетін құрылымдық диета жоспарын іздесеңіз, доктор Джоэль Фурман жасаған «Өмір сүру үшін тамақтану» диетасын қолданыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Тамақпен қарым -қатынасыңызды қайта анықтау
Қадам 1. Аштық (немесе тоқтық) қандай болатынын есте сақтаңыз
Келесі жолы сіз тамақ ішпей біраз уақыт жүрсеңіз (мысалы, түскі және кешкі ас арасында), тыныш отыруға бірнеше минут бөліңіз және денеңіздегі сезімге назар аударыңыз. Егер сіз шынымен аш болсаңыз, сіз асқазаныңыздың ашуын немесе ашуын, шаршауды, қалтырауды және ашушаңдықты (қандағы қанттың төмендеуіне байланысты) байқай аласыз. Дәл осылай, тамақтану кезінде сезінетін сезімге назар аударыңыз, сонда сіз қанағаттанған кезде тоқтай аласыз (және толық емес).
- Сіз тым толған кезде, сіз ісіну, ыңғайсыздық немесе тіпті жүрек айну сезінуіңіз мүмкін.
- Егер сіз үнемі тамақтансаңыз немесе тамақтан бас тартсаңыз, денеңіздің табиғи аштық пен қанықтылық сигналдарымен байланысын жоғалту оңай.
Қадам 2. Тамақтанар алдында эмоционалды күйіңізді бағалаңыз
Егер сіз тамақтанғыңыз келсе, бірақ аштықтың физикалық белгілерін сезбейтін болсаңыз, тоқтап, өзіңізден не сезінетініңізді сұраңыз. Кейде сіз эмоционалды қажеттілікке жауап ретінде тамақтанғыңыз келуі мүмкін, мысалы, егер сіз скучно, қайғылы, ашулы немесе стрессте болсаңыз. Егер сіз эмоционалды кінәліні анықтасаңыз, тағамға қол жеткізбестен, өзіңіздің сезіміңізді жоюдың жолын іздеңіз.
Мысалы, егер сіз бір нәрсеге ренжіген болсаңыз, қолдау көрсететін досыңызға қоңырау шалыңыз немесе өз сезімдеріңізді журналға жазыңыз
Қадам 3. Тамақ сіздің алдыңызда болғандықтан ғана тамақтанудан бас тартыңыз
Кейде сіздің тамақтанғыңыз келетіні экологиялық сигналға қарапайым жауап болуы мүмкін, мысалы, үзіліс бөлмесінде отырған пончиктердің үлкен қорабы. Егер сіз дәмді тағамға көңіл бөлсеңіз, бірақ аштық сезінбейтін болсаңыз, көңіліңізді басқа нәрсеге аударуға тырысыңыз (мысалы, телефонда ойын ойнау).
Егер сіз үйдің айналасында тағамдар ұстасаңыз, оларды бөлмеге кірген сайын көре алмайтын жерге қойыңыз. Осылайша, егер сіз шынымен аш болмасаңыз, оларды жеуге болмайды
Қадам 4. Тамақтануға уақыт бөліңіз
Тамақтану кезінде көп тапсырмаларды орындамауға тырысыңыз немесе жолда тамағыңызды орамалмен жабыңыз. Оның орнына алаңдамай тамақ ішуге отырыңыз және тамаққа назар аударыңыз. Тамақтану кезінде сезінетін дәм мен сезімдер туралы ойланыңыз. Бұл тамақтануды қанағаттандырады және жағымды етеді, сонымен қатар тамақтану кезінде сіздің денеңіз жіберетін хабарларды білуге көмектеседі.
- Тамақтану кезінде барлық сезіміңізді қолданыңыз. Тамақтанар алдында тамақтың сыртқы түріне және иісіне тамсаныңыз. Оның қалай сезінетініне және дәміне назар аударыңыз.
- Мысалы, егер сіз алма жеп жатсаңыз, тәтті/тартылған дәмге назар аудармаңыз. Сіз оны тістеген кездегі сезімге және шайнайтын кезде аузыңызға шырынның түсуіне назар аударыңыз.
5 -қадам. Сіз қалаған нәрсені жеп қойыңыз, бірақ қаныққан кезде тоқтаңыз
Тамақпен дұрыс қарым -қатынаста болу, өзіңізді тәттілерден айыру дегенді білдірмейді. Егер сіз шынымен аш болсаңыз және сіз шоколадты печеньені алғыңыз келсе, оған барыңыз. Тек сіздің денеңіздің айтқанына назар аударыңыз және аштықты қанағаттандыру үшін жеткілікті тамақтаныңыз.
Өзіңізге ұнататын десертті немесе жайлылықты беретін тағамдарды жеуге рұқсат етсеңіз, оларды ішуге құмарлық аз болады
6 -қадам. Белсенділікті сақтаудың тиімді жолдарын табыңыз
Егер сіз жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, өзіңізді ауыртпалықсыз сезінетін жолдарды іздеңіз. Мысалы, сіз би билеуді, өзіңізге ұнайтын спортпен айналысуды, бақшада жұмыс істеуді немесе досыңызбен серуендеуге тырысуыңыз мүмкін. Осылайша, сіз тамақтанудан ләззат алғаныңыз үшін өзіңізді жазалап жатқанын сезбей, калорияларды жағуға болады.
Дене шынықтыруға көмектесуден басқа, көңілді физикалық жаттығулар сіздің сенімділігіңізді арттырып, көңіл -күйіңізді жақсартады. Сондай -ақ, сіз жалыққаннан тамақтанғыңыз келсе, бұл сізді алаңдатады
Қадам 7. Тамақтанумен байланысты кінәдан бас тартуға тырысыңыз
Егер сіз өз таңдауыңызды сынап жатсаңыз, тоқтап, ішкі сыншыңызға хабарласыңыз. Өзіңіз жейтін нәрсе емес екеніңізді және белгілі бір заттарды жеу сізді нашар, әлсіз немесе сәтсіздікке ұшыратпайтынын ақырын еске түсіріңіз. Сіз «жаман» тағамдарды жегеніңіз үшін өзіңізді жазалау әдетінен бас тартқаннан кейін, сіз бұл тағамдарға аз көңіл бөлесіз (және оларды ішу ықтималдығы аз).
- Басқаларды тамақ таңдауы үшін сынауға азғыруға қарсы тұрыңыз. Егер сіз тамақ пен тамақ туралы теріс сөйлеуді тоқтатуға тырыссаңыз, оған деген көзқарасыңызды өзгерту оңай болады.
- Егер басқа біреу сізді сынап жатса немесе сіз жеп отырған нәрсеге өзіңізді кінәлі сезінуге тырысса, кешірім мен ақтаусыз шешіміңізді қорғаңыз. Сіз не жейтіндігіңізді шешу сіздің құқығыңыз. Мысалы, егер біреу: «Сіз шынымен жейсіз бе?» Сіз: «Мен сенімдімін! Бұл дәмді! »
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Күн сайын жемістер мен көкөністердің 5 порциясын жеп қойыңыз
Ең дұрысы, жемістер мен көкөністер күнделікті жейтін тағамның 1/3 бөлігін құрайды. Маңызды дәрумендер, минералдар мен басқа да қоректік заттардың жақсы ассортиментін алу үшін жемістер мен көкөністерді кемпірқосақ түстерінен таңдаңыз. Жемістер мен көкөністер диеталық талшықтың маңызды көзі болып табылады.
- Шамамен 3 унция (85 г) жаңа піскен, мұздатылған немесе консервіленген жемістер мен көкөністер 1 порцияны құрайды. Егер сіз кептірілген жемістерді жейтін болсаңыз, онда 1 порция 28 г құрайды.
- Жемістер мен көкөністердің көп мөлшерін алуды қамтамасыз етудің тағы бір әдісі - әр тамақ кезінде табақшаның жартысын толтыру.
- Диетаңызға жемістер мен көкөністердің алуан түрін енгізуді ұмытпаңыз, мысалы, жапырақты жасылдар, бұршақ дақылдары (мысалы, бұршақ, бұршақ және жасымық), пияз мен сарымсақ отбасының мүшелері, тұқымдар мен жаңғақтар, жидектер мен цитрус жемістері.
Қадам 2. Диетаңызға майсыз ақуызды енгізіңіз
Салауатты ақуыздар сізге энергия береді және бұлшықетті құруға көмектеседі. Ақуыздың жақсы көздеріне құс еті, балық, жұмыртқа, соя өнімдері (тофу сияқты), жаңғақтар, бұршақ және бұршақ жатады. Сізге көп пайда әкелетін ақуыз мөлшері сіздің жасыңызға, салмағыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты, бірақ сіз негізгі нұсқауларды мына жерден таба аласыз:
- Егер сіз қанша ақуыз қажет екенін білмесеңіз, дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
- Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, сізге қажет ақуызды бұршақ және соя сияқты өсімдіктерден алуға болады.
- Сүт өнімдері ақуыздың да, кальцийдің де жақсы көзі болып табылады.
3 -қадам. Тамақтану кезінде күрделі көмірсулар бар
Көмірсулар жаман рэп алуға бейім болса да, жоғары сапалы көмірсулар сіздің денеңіздің маңызды энергия көзі болып табылады. Көмірсулардың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізу үшін пластинаның ¼ бөлігін көмірсулардың пайдалы көздерімен толтыруға тырысыңыз, мысалы, дәнді дақылдар.
- Тұтас бидай нан мен макарон, қоңыр күріш, квиноа және сұлыдан жасалған сұлы сияқты дәнді дақылдардың барлығы көмірсулардың жақсы көзі болып табылады.
- Сіз сондай-ақ көкөністерден (бұршақ пен бұршақ сияқты) және жемістерден жоғары сапалы көмірсулар ала аласыз.
- Ақ нан, печенье мен кондитерлік өнімдердегі сияқты өңделген және тазартылған көмірсулардың денсаулығы нашар.
Қадам 4. Майдың пайдалы көздерін таңдаңыз
Диеталық майдың кейбір түрлері сізге зиянды болса, басқалары сіздің денсаулығыңыз үшін өте қажет. Зәйтүн майы, рапс майы, жаңғақ және жаңғақ майы, авокадо және балық сияқты рационға майдың пайдалы көздерін енгізіңіз.
Күн сайын жеуге болатын майдың жалпы мөлшері сіздің жасыңызға, жынысына, салмағына және диетадағы калориялардың жалпы санына байланысты. Көптеген ересектер калориялардың 20-30% -ын майдан алуы керек
5 -қадам. Дені сау жолмен дайындалған тағамдарды таңдаңыз
Тағамның дайындалу тәсілі оның қаншалықты пайдалы және қоректік екеніне үлкен әсер етеді. Сіз үйде тамақтанып жатсаңыз да, өзіңіз тамақ дайындасаңыз да, сіз келесі тағамдарды жеу арқылы тамағыңыздың пайдасын көре аласыз:
- Қуырудың орнына буға пісірілген, қуырылған, грильде немесе қуырылған. Егер сіз қуырылған тағамдарды жесеңіз, зәйтүн немесе рапс майы сияқты пайдалы майларда дайындалған нұсқаларды таңдаңыз.
- Суға салыстырмалы түрде аз уақыт ішінде дайындалады. Көкөністерді ұзақ қайнату олардың қоректік заттардың бір бөлігін жоғалтуына әкелуі мүмкін.
- Қатты тұздалудың орнына әр түрлі шөптер мен дәмдеуіштер қосылған.
- Салыстырмалы түрде өңделмеген (яғни тазартылмаған, консерванттармен толтырылмаған немесе қант немесе тұз көп қосылған).
3-ші әдіс 3: «Өмір сүру үшін жеу» 6 апталық диетаны ұстану
Қадам 1. «G-BOMBS» (жасыл, бұршақ, пияз, саңырауқұлақтар, жидектер, тұқымдар) жеуге назар аударыңыз
Сіз «Өмір сүру үшін тамақтаныңыз» диетасын ұстанған кезде, күнделікті тамақтануды «G-BOMBS» негізінде жасаңыз. Бұл тағамдардың құрамында қоректік заттар көп және калориясы төмен, сонымен қатар иммундық жүйені нығайтуға және қабынуды төмендетуге көмектеседі. G-BOMBS мыналарды қамтиды:
- Жасылдар, мысалы, қырыққабат, шпинат, бок чой, ромен салаты, брокколи және брюссель өскіндері.
- Бұршақ, жасымық және ноқат сияқты бұршақ және басқа бұршақ дақылдары. Сондай-ақ, сояға негізделген өнімдерді жеуге болады, мысалы, тофу.
- Пияз және пияз отбасының мүшелері, мысалы, пияз, сарымсақ, пияз, ақжелкен және қияр.
- Саңырауқұлақтар, оның ішінде ақ, кремини, портобелло, шиитаке және устрица саңырауқұлағы.
- Құлпынай, көкжидек, бүлдірген және таңқурай сияқты жидектер.
2 -қадам. Тамақтану уақытын шектеңіз
Сіз «Өмір сүру үшін тамақтану» диетасында отырғанда, тамақтану арасындағы тағамдарды болдырмау үшін бар күшіңізді салыңыз. Кешкі ас пен таңғы ас арасында өзіңізге кем дегенде 13 сағат уақыт беріңіз, сонда сіздің денеңіз ұйықтап жатқанда майдың жағылуына ықпал етеді.
- Сіз диетада болған кезде шексіз көкөністерді жеуге болады. Мысалы, салаттар, сәбіз сәбізі, қызанақ, брокколи, гүлді қырыққабат, балдыркөк, туралған цуккиниді кез келген мөлшерде шикі күйінде жеуге болады.
- Тамақтану уақытында, қанық болғанша тамақтаныңыз! Денеңіздің сигналдарын тыңдаңыз және қанағаттанған кезде тоқтаңыз. Дегенмен, ет пен сүт сияқты диетаға кірмейтін тағамдарды жеуге болмайтындығына көз жеткізіңіз. Крахмалды көкөністердің, астықтардың, авокадо, тұқымдар, жаңғақтар, кептірілген жемістер мен зығырдың күнделікті мөлшерін асырмаңыз.
Қадам 3. Ет, жұмыртқа және сүт өнімдерін кесіңіз
«Өмір сүру үшін жеу» диетасына ет, жұмыртқа немесе сүт өнімдері кірмейді. Ақуызды бұршақ, бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен тұқымдардан алыңыз. Бұған соя бұршағынан жасалған тофу кіреді.
- Өңделген тағамдар диетаға енгізілмегендіктен, етті қайта өңделген өніммен алмастырмаңыз.
- Бұл диетаға отырғанда, жаңғақтар мен тұқымдардың 28 граммынан 1 унциядан артық жемеңіз.
4 -қадам. Тәттілерден, майлардан, тұздан және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз
Ақ ұннан жасалған тоқаштар немесе нан сияқты тазартылған дәндер мен қант қосылған тағамдарды жеуге болмайды. Көкөністердің көп бөлігін шикі түрде жеп қойыңыз, ал пісіру кезінде май қажет етпейтін техниканы таңдаңыз (мысалы, гриль, пісіру, бумен пісіру немесе суда қайнату).
- Егер сіз қантқа, майға, майға немесе тұзға бай диетаны жеуге дағдыланған болсаңыз, сіз бұл заттарды жеуді тоқтатқан кезде ыңғайсыздық сезінуіңіз мүмкін (мысалы, бас ауруы немесе өзін нашар сезіну). Шамамен бір аптадан кейін сіздің денеңіз реттеле бастайды және бұл тағамдарға деген құмарлық азаяды.
- Сіздің диетаңызда май болмаса да, сіз әлі де өсімдік майынан, мысалы, авокадо, тұтас зәйтүн, тұқымдар мен жаңғақтардан қажет майларды ала аласыз.
5 -қадам. Тамақты дәмді шөптер мен дәмдеуіштермен дәмдеңіз
Тұзды құюдың немесе майды қолданудың орнына, тамақты сарымсақ ұнтағы, зире, бұрыш, орегано және куркума сияқты басқа да дәмдеуіштермен жақсартыңыз. Дайын дәм қоспасы үшін тұзсыз дәмдеуіш қоспаларын іздеңіз.
- Сіз сондай-ақ салаттарыңызды натрий мен майсыз таңғыштармен толықтыра аласыз немесе сірке суының немесе лимон шырынын шашу сияқты дәмді жақсартатын құралдарды қолдана аласыз.
- Жаңғақсыз таңу-бұл майсыз жүрудің тамаша нұсқасы. Сіз оларды шикі бадам, қуырылған сарымсақ, бальзам сірке суы мен дәмдеуіштерден жасалған бальзамдық винегрет сияқты сатып ала аласыз немесе өзіңіз жасай аласыз:
Қадам 6. 6 апта бойы диетаны қолданып көріңіз
Диетаның 6 аптасында диетаның ережелерін сақтай отырып, тамағыңызды әртүрлі тәсілдермен дайындап көріңіз. Осы уақыт ішінде сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, және сіз жалпы денсаулығыңыздың жақсарғанын көре аласыз. Сіздің денеңіз тамақтанудың жаңа әдеттеріне бейімделе бастайды және сіз ұзақ уақыт бойы өңделмеген, өсімдікке негізделген тағамдарға артықшылық беретіндігіңізді байқай аласыз.
- 6 апталық «Өмір сүру үшін жеу» жоспары-бұл салмақ жоғалту диетасы, бірақ сонымен қатар ұзақ мерзімді перспективада дұрыс тамақтану әдеттерін дамытуға көмектеседі.
- 6 апталық жоспардан асып бара жатқанда, сіз аз мөлшерде дәнді дақылдар мен майсыз етті күнделікті рационға енгізе аласыз.
Кеңестер
- Әр түрлі адамдардың диеталық қажеттіліктері әр түрлі. Сіздің диетаңызға маңызды өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен немесе диетологпен сөйлесіңіз.
- Егер сізде тамақтану бұзылысы болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз немесе тамақтану бұзылыстарын емдеуге тәжірибесі бар кеңесшімен кездесуге жазылыңыз. Олар сіздің салауатты әдеттеріңізді дамытуға және бұзылуларыңыздың негізгі себептерін жоюға көмектеседі.
