Сүйектер мен буындарды сау ұстау жас ұлғайған сайын маңызды бола түседі. Остеопороз және артрит сияқты ауыр жағдайлар қозғалуды қиындатады және одан да көп медициналық мәселелерге әкелуі мүмкін. Бұл жағдайлардың даму ықтималдығын азайту немесе олардың нашарлауына жол бермеу үшін жасай алатын қарапайым нәрселер бар. Қарапайым өмір салтын өзгерту темекіні тастау, кальцийді алу және салмақ көтеретін жаттығуларды қолдану сүйектер мен буындарды қорғауға көмектеседі.
Қадамдар
3 әдісі 1: Сүйектер мен буындар үшін дұрыс тамақтану
Қадам 1. Диетаңызға кальцийге бай тағамдарды көбірек енгізіңіз
Сүйектерді сау және мықты ұстау үшін жеткілікті мөлшерде кальций алу қажет. Кальцийдің жеткілікті мөлшерде екендігіне көз жеткізудің ең жақсы әдісі-құрамында кальциі бар тағамдарды қамтитын диета. Кальцийге бай тағамдарға мыналар жатады:
- Майсыз сүт өнімдері, мысалы, майсыз йогурт немесе сүт.
- Жасыл жапырақты көкөністер, мысалы, брокколи, брюссель өскіндері, бок чой, қырыққабат және репа жасылдары.
- Кальциймен байытылған тағамдар, мысалы, апельсин шырыны, жарма, нан, соя сусындары және тофу өнімдері.
2 -қадам. Д витамині бар тағамдарды жеу
Көптеген тағамдарда D дәрумені жоқ, сондықтан оның жетіспеушілігі оңай. Д витаминін алудың негізгі әдісі - күн сәулесі, бірақ егер сіз күн сәулесі түспейтін жерде тұрсаңыз, оны жейтін тағамнан алудың жолдарын іздеуге тура келеді. Құрамында D дәрумені бар тағамдарға мыналар жатады:
- Майлы балықтар, мысалы тунец және сардиналар.
- Жұмыртқаның сарысы
- Ірімшік
- Байытылған сүт, йогурт немесе соя өнімдері
- Сиыр бауыры
3 -қадам. С витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз
С дәрумені тіндерді, соның ішінде буындардағы шеміршекті қалпына келтіруге көмектесу үшін қажет. Сіздің күнделікті рационыңызды алу үшін сіздің диетаңызда С витаминіне бай тағамдар көп екеніне көз жеткізіңіз, бірақ тәулігіне 2000 миллиграмнан аспаңыз. С витаминіне бай тағамдарға мыналар жатады:
- Цитрус жемістері, мысалы апельсин, грейпфрут және лимон
- Қарбыз
- Құлпынай, көкжидек, таңқурай және мүкжидек сияқты жидектер
- Ананас, папайя, киви және манго сияқты тропикалық жемістер
- Брокколи, гүлді қырыққабат және Брюссель өсімдігі сияқты крест тәрізді көкөністер
- Қырыққабат, шпинат сияқты жапырақты жасылдар
- Тәтті картоп пен қарапайым картоп
- Қысқы сквош
- Қызанақ
4 -қадам. К витаминімен сүйек тығыздығын арттырыңыз
Кейбір зерттеулер К дәрумені сүйек тығыздығын жақсартуға көмектесетінін көрсетті. Басқа зерттеулер көрсеткендей, К дәрумені сүйек тығыздығын жоғарылатуға көмектеспейді, бірақ ол сүйек сынуы мен қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі. Диетаңызға К дәрумені немесе К дәруменіне бай тағамдарды қосуды қарастырыңыз. К витаминіне бай тағамдарға мыналар жатады:
- Жапырақты жасылдар
- Ет
- Ірімшік
- Жұмыртқа
Қадам 5. Натрийді тұтынуды азайтыңыз және калий қабылдауды көбейтіңіз
Тұзы көп диета сүйек тығыздығын жоғалтуы мүмкін. Бұл факторды жою үшін натрийі төмен диетаны ұстаныңыз және тұтынылатын тұздың орнын толтыру үшін калийге бай тағамдарды қабылдауды көбейтіңіз. Сүйікті тағамдарыңыз үшін натрий мөлшері төмен нұсқаларды іздеңіз және жейтін тағамға тұз қоспаңыз. Натрий қабылдауды өтеу үшін калийге бай тағамдарды қосыңыз. Жемістер мен көкөністердің көпшілігінде калий көп. Калийге бай тағамдарға мыналар жатады:
- Банандар
- Пісірілген картоп
- апельсин шырыны
- Қысқы сквош
- Брокколи
- Йогурт
- Ақ бұршақтар
- Жұпар иісті қауын
- Сутіл
- Тәтті картоп
- Жасымық
Қадам 6. Кофеинді аз тұтыныңыз
Кездейсоқ кофе ішу сізге зиян тигізбейді, бірақ кофеинді көп ішу сүйектеріңізде кальцийдің жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұл жоғалтудың алдын алу үшін кофеинді тәулігіне 300 миллиграмнан төмен ұстаңыз. Кофеин кофе, шай, кола, энергетикалық сусындар мен ыстық шоколад сияқты көптеген түрлі сусындарда болатынын есте сақтаңыз.
Жартылай кофеинсіз кофеге ауысуға тырысыңыз немесе табиғи түрде кофеинсіз сусындарға ауысыңыз, мысалы шөп шайы, су мен шырын
Қадам 7. Алкогольді орташа тұтыну
Алкогольді көп ішетін адамдардың сүйектері сынған, сүйектері сынғыш болады. Ішу сіздің ағзаңыздың витаминдер мен минералдарды сіңіру қабілетіне кедергі келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар сүйек тығыздығын төмендететін гормондардың көбеюіне әкеледі. Бұл жанама әсерлердің алдын алу үшін, шамалы ғана ішіңіз немесе тұтынуды реттеуге байланысты проблемалар туындаса, ішуді тоқтатуға көмек алыңыз.
Егер сізде алкогольге тәуелділік мәселесі болуы мүмкін деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ішімдікті бақылауға алу үшін сізге көмек қажет болуы мүмкін
Қадам 8. Глюкозамин қоспаларын қолданып көріңіз
Глюкозамин - бұл сіздің денеңізде кездесетін және буындарыңыздағы шеміршекті қолдайтын химиялық қосылыс. Ол кез келген тағамнан табылмайды, сондықтан глюкозаминді жоғарылату үшін қосымша қоспаларды қабылдау қажет.
Күніне үш рет 500 миллиграмм қабылдауға тырысыңыз
3 -ші әдіс 2: сау сүйектер мен буындарды нығайту үшін жаттығулар
Қадам 1. Жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен жоспарларыңызды талқылау маңызды. Сіздің дәрігер жасыңызға, салмағыңызға және кез келген медициналық жағдайыңызға байланысты сізге қандай жаттығулар жақсы болатынын шешуге көмектеседі. Егер сізде қауіпсіз жаттығулар жасамас бұрын айтарлықтай жетістіктер болса, сіздің дәрігеріңіз физиотерапевтке жүгінуі мүмкін.
Егер сізде остеопороз болса, сіз дұрыс диетаны ұстанатындығыңызға және тиісті қоспаларды қабылдағаныңызға сенімді болу үшін дәрігеріңізбен жұмыс жасауды ұмытпаңыз. Олар бұл ақпаратты қанның жұмысына және/немесе сүйек сканерлеуге негіздейді
Қадам 2. Сүйектеріңізді мықты ұстау үшін салмақ көтеретін жаттығуларды қосыңыз
Дене салмағын көтеретін жаттығулар сіздің денеңізге сүйек массасын жинауға және сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі. Сізді ауырлық күшіне қарсы жұмыс жасауға мәжбүрлейтін кез келген жаттығу салмақты көтеретін жаттығу болып саналады. Жүзу және велосипед тебу сияқты жаттығулар салмақ көтеретін жаттығулар болып саналмайды, себебі сіз дене салмағыңызды жерге көтермейсіз. Күніне 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Егер сіз бірден 30 минутты орындау өте қиын екенін байқасаңыз, күніне үш рет 10 минут жаттығуға тырысыңыз. Салмақты көтеруге арналған жаттығулардың кейбір мысалдары:
- Жаяу
- Жүгіру
- Би
- Футбол ойнау
- Баскетбол ойнау
- Теннис ойнау
Қадам 3. Буындарды қорғау үшін төмен әсер ететін жаттығуларды таңдаңыз
Егер сіз буындарыңызды ауыртпайтын жаттығуларды табуға көбірек көңіл бөлсеңіз, серуендеу, жүзу және велосипед тебу сияқты төмен әсер ететін жаттығуларға барыңыз. Бұл жаттығулар сізге жақсы жүрек -тамыр жаттығуларын береді, сіздің буындарыңызға шамадан тыс стрессті тудырмайды. Күніне 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Егер сіз бірден 30 минутты орындау өте қиын екенін байқасаңыз, күніне үш рет 10 минут жаттығуға тырысыңыз.
Қадам 4. Қарсыласу жаттығуларын жасап көріңіз
Бұлшықеттерге күш салу сіздің сүйектеріңіз бен буындарыңызды қорғауға көмектеседі. Бұлшықеттердің күшті болуы остеопороздың алдын алуға көмектеседі. Барлық негізгі бұлшықет топтарында, әсіресе өзегіңізде (арқа мен асқазан) күшейтетініңізге көз жеткізіңіз. Күшті ядроға ие болу позаның проблемаларын кейінірек болдырмауға көмектеседі. Күн сайын күш жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз.
5 -қадам. Буындарыңызға зақым келтіруі мүмкін жаттығулар кезінде қорғаныс құралдарын киіңіз
Жаттығу кезінде сіздің буындарыңыз жарақат алуы мүмкін, сондықтан егер жарақат алу мүмкіндігі болса, оларды қорғау маңызды. Буындардың зақымдануына әкелуі мүмкін жалпы әрекеттерге роллер, скейтбординг және коньки тебу кіреді. Буынға зақым келтіруі мүмкін кез келген жаттығуларды орындау кезінде шынтақ, тізе, білезік және дулыға кигеніңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Йога сабағына қатысуды қарастырыңыз
Сіз сондай -ақ жаттығулар режиміне тепе -теңдік пен созылу жаттығуларын енгізу арқылы сүйектеріңіз бен буындарыңыздың сау болуына көмектесе аласыз. Йога - бұл әр түрлі позалардың арқасында тепе -теңдік пен созылу жаттығуларын енгізудің тамаша нұсқасы. Егер сіз бұған дейін ешқашан тырыспаған болсаңыз, бастаушы йога сабағын іздеңіз.
Қадам 7. Діріл терапиясын қолданып көріңіз
Діріл машиналары кейбір жағдайларда сүйек тығыздығын арттырады. Зерттеуді қажет ететін басқа да зерттеулер бар, бірақ қазіргі уақытта оның күшті жаттығулар жасай алмайтын немесе сүйегіне стрессті қажет етпейтіндерге пайдасы тиетінін көрсететін қолайлы зерттеулер бар.
- Вибрациялық терапияның негізгі түрі «Бүтін дене дірілі» (WBV) деп аталады. Адам тіреу үшін қоршауды қолданып, діріл платформасы бар станокта тұрады. Дірілдің қарқындылығын реттеуге болады; жаңадан бастағандар қарқындылығы төмен дірілден басталып, жоғары қарқындылыққа дейін жұмыс жасауы керек.
- Егер сіз қан ұйығыштарына бейім болсаңыз, кардиостимуляторыңыз болса, жүкті болсаңыз немесе ішкі құлақ проблемалары болса, діріл терапиясын қолдануға болмайды.
Қадам 8. Денеңіздің қалпына келуіне уақыт беріңіз
Өзіңізге зиян келтірмеу үшін апта сайын өзіңізге демалыс күнін беруге тырысыңыз. Жаттығудан кейін сіздің денеңізді қалпына келтіру үшін уақыт қажет, сондықтан денеңізді тыңдаңыз және бастапқыда өзіңізді тым қатты итермеңіз. Аптасына бір күнді демалыс ретінде белгілеңіз немесе сол күні жай серуендеу немесе қысқа велосипедпен жүру сияқты оңай нәрсе жасаңыз.
Қадам 9. Жаттығудан кейін денеңізге күтім жасаңыз
Жаттығудан кейін бірден денеге күтім жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз. Егер сіздің буындарыңыз қабынса, ауырсынуды басу және ісікті азайту үшін мұзды қолдануға болады. Қағаз сүлгіні мұз пакетіне немесе мұзға толы полиэтилен пакетке орап, мұз пакетін ауырған жерлеріңізге жағыңыз.
Шамадан тыс жаттығулар жарақатқа әкелуі мүмкін және бұл сіздің үлгеріміңізге әсер етуі мүмкін. Егер сіз жаттығу кезінде жарақат алған боларсыз деп ойласаңыз, дереу дәрігермен сөйлесіңіз
3 -ші әдіс 3: сүйек пен буын денсаулығы үшін басқа маңызды қадамдар жасау
Қадам 1. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастаңыз
Темекі шегудің сүйек массасының төмендеуіне әкелетіні дәлелденді. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекі шегу нәтижесінде сүйек массасын жоғалтпау үшін бірден темекіні тастаңыз. Темекі шегу денсаулыққа қатысты көптеген басқа проблемаларды тудырады. Егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, дәрігеріңізбен сіздің аймағыңыздағы темекі шегуді тоқтату бағдарламасы туралы сөйлесіңіз.
Қадам 2. Салауатты дене салмағын ұстаңыз
Сүйектер мен буындарды сау ұстау үшін дене салмағын сақтау маңызды. Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса, сізде сүйек жоғалу қаупі жоғары. Егер сізде артық салмақ болса, сіз буындарыңызға қосымша стрессті тудыруы мүмкін, тіпті остеоартриттің даму қаупі бар.
Егер сіз идеалды дене салмағынан артық немесе төмен болсаңыз, дәрігерге сау салмаққа қалай жетуге болатынын және оны қалай ұстап тұруға болатыны туралы сөйлесіңіз
Қадам 3. Күні бойы позицияларды өзгертіңіз
Сіз буындардың ауырсынуына байланысты тым көп қозғалыстан аулақ болуыңыз мүмкін, бірақ отырықшы жұмыспен айналысу немесе күндіз жеткілікті қозғала алмау буындардағы ауруды тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Егер сіз әдетте ұзақ уақыт отыратын болсаңыз, әр екі сағат сайын бір рет тұрып, қозғалуды ұмытпаңыз.
Қадам 4. Дұрыс аяқ киімді киіңіз
Кейбір аяқ киімдер сізге буын ауруына шалдығу қаупін арттырады. Биік өкшелі аяқ киім әйелдердің буын ауруына шалдығуын он есе арттырады. Егер сіз биік өкшелі аяқ киімді жиі киетін болсаңыз, төменгі өкшеге ауысыңыз (3 дюймден аз). Сондай -ақ, аяқ киімнің дұрыс мөлшерде екеніне және олардың жақсы жастықшасы мен арқа тірегіне ие екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Дәрігеріңізбен сүйек пен буын денсаулығы туралы сөйлесіңіз
Егер сіздің сүйектеріңіз бен буындарыңыздың денсаулығына қатысты алаңдаушылық болса, дәрігермен мүмкіндігінше тезірек сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сүйек тығыздығының жеткілікті ме, жоқ па екенін анықтау үшін тесттер жүргізе алады.
- Сүйек жоғалуын емдеуге немесе алдын алуға көмектесетін дәрі -дәрмектер туралы сұраңыз.
- Егер сізде қатты буын ауруы болса, хирургиялық нұсқаларды талқылаңыз.
