АҚШ тұрғындарының төрттен бір бөлігі белгілі бір жануардан қатты қорқатынын айтады. Мысықтар, әсіресе, қатты қорқатын жануарлар ретінде анықталады. Кейбір адамдар мысықтан қалай қорқуға болады деп ойлайтын шығар. Алайда, көптеген адамдар мысықтан қорқынышты және тіпті қисынсыз қорқыныш туралы айтады. Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығы-Бесінші басылым (DSM-V) мысықтардың фобиясының нақты атауын анықтамаса да, ол жеке мысықтардан қорқуды қамтитын «ерекше фобияны» бастан өткеретінін мойындайды. Сонымен, егер сізде мысықтардың фобиясы болса, сіз жалғыз емессіз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Суреттер мен бейнелермен сезімталдықты төмендету
Қадам 1. Интернеттен мысықтардың суреттерін іздеңіз
Әр суретті компьютерге сақтауды ұмытпаңыз. Әр түрлі мысықтарды табуға тырысыңыз, олардың мөлшері, түсі, шаш үлгісі және т. тамақтану, жату және адамдармен қарым -қатынас жасау.
Суретті іздеуді интернетте шектеудің қажеті жоқ. Сіз сондай суреттерді журналдар мен буклеттерден таба аласыз
Қадам 2. Суреттердің бірін таңдап, жақсырақ түсті етіп басып шығарыңыз
Суретке қарап, мазасыздық шкаласында қайда екеніңізді анықтаңыз. Сіз мұны 1-10 шкала бойынша қаншалықты мазасыздық сезінетіндігіңізді шешу арқылы жасайсыз. Біреуі іс жүзінде алаңдаушылықты білдірмейді, ал 10 -ы қатты алаңдаушылықты көрсетеді.
Қадам 3. Күн сайын суретке бірнеше минут қараңыз
Мұны істегенде, өзіңізді тыныш ұстауға тырысыңыз. Сонымен қатар, басқа жаққа қарамауға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді басқа жаққа қарайтын болсаңыз, байқаған кезде суретке қайта назар аударыңыз. Суретке қараған кезде мазасыздық аз болғанша мұны күн сайын жалғастырыңыз.
- Күн сайын суретке қанша уақыт қарайтыныңызды алдын ала анықтаңыз. Бұл күнделікті жұмысқа қатысу үшін 10-15 минут жеткілікті уақыт болып көрінеді.
- Егер сіз мазасызданып жатсаңыз, тыныштықты қалпына келтіру үшін терең тыныс алуға тырысыңыз. Арқаңызды көтере алатын орындыққа отырыңыз. Ауа іштен кеудеге қарай жылжитындай дем алыңыз. Баяу дем алған кезде төртке дейін санаңыз. Содан кейін дем шығарыңыз, сонда ауа кеудеден және денеңізден төмен қарай жылжи бастайды. Ауаны босатқанда жетіге дейін санаңыз. Қажет болған жағдайда қайталаңыз. Мысықтың суретін көргенде осы релаксация техникасын қолданып көріңіз.
- Бірнеше күннен кейін мұны істегеннен кейін мазасыздық азайуы керек. Мазасыздық шкаласы бойынша қайда екеніңізді үнемі белгілеп отыруды ұмытпаңыз. Есіңізде болсын, сіздің мақсатыңыз шкалада бір немесе екіге жету болуы керек.
Қадам 4. Компьютерде сақтаған мысықтардың қалған суреттерін басып шығарыңыз
Осы суреттерді плакат тақтасына жапсыру арқылы коллаж жасау үшін қолданыңыз. Егер сіз жалғыз мысықтың суретін қарауға алаңдамасаңыз, енді мысықтардың бірнеше суреттерін қарауға көшудің уақыты келді. Бұл әдісті қолдану сізге сенімділікті біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді. Коллажға күн сайын бірнеше минут бөлуге тырысыңыз. Суреттер сізді алаңдатпайынша, мұны жалғастырыңыз.
- Сіз бір мысықтың суретінен бастап, бірнеше мысықтардың суреттеріне көшу арқылы экспозицияны баяу арттырасыз. Мақсат - ақырында мысықтан мүлде сезімталдығыңызды жоғалту. Алайда, егер сіз бірнеше мысықтан бастасаңыз, ол тым ауыр болып кетуі мүмкін, ол жұмыс істемей тұрып жұмыстан шығуға әкеледі. Сондықтан сіз өзіңіз басқара алатын нәрседен бастау маңызды.
- Сіз коллажды жиі көретін жерге іліп қойғыңыз келуі мүмкін. Бұл десенсибилизация процесін тездетуге көмектеседі. Дегенмен, бұл әрекетке арнайы 10-15 минут бөлуді жалғастырыңыз.
- Есіңізде болсын, мақсат - коллажға қарау кезінде мазасыздық шкаласы бойынша бір немесе екеуіне жету.
Қадам 5. Мысықтардың бейнелерін қараңыз
YouTube -тен мысықтардың қысқа бейнелерін іздеңіз, олар көруге жағымды және оларды бірнеше күн бойы қайталап көріңіз. Басында бұл алаңдаушылық тудыруы мүмкін, бірақ олар сізді алаңдатпайтын болғанша бейнелерді қарауды жалғастыруыңыз керек.
- Бейнелерді көру - бұл мысықтардың суретінен физикалық байланысқа көшуге дайындықтың тамаша әдісі.
- Youtube бейнелерін көрмей тұрып, досыңыздың алдын ала қарағаны дұрыс болар. Осылайша сіз фобияны нашарлатуы мүмкін достықсыз мысық бейнеленген кездейсоқ бейнеден аулақ бола аласыз.
- Мазасыздық шкаласын бақылауды жалғастырыңыз. Сіз шкала бойынша бір немесе екіге жеткенде, сіз физикалық байланыс жасауға көше аласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Физикалық байланыс жасау
Қадам 1. Мысық бар досыңызға қоңырау шалыңыз және оған қорқынышыңыз туралы айтыңыз
Досыңызға мысықтардың айналасында жайлы болуды үйренгіңіз келетінін және сізге оның көмегі қажет екенін түсіндіріңіз. Сіз мысықтардың қасында болуға дағдылану үшін келесі бірнеше аптада күнделікті келуіңізді сұраңыз.
- Досыңыздың үйіне күн сайын бару қиын болуы мүмкін, бірақ мысықтармен мүмкіндігінше жиі байланыста болу маңызды. Кестені таңдап, оны ұстаныңыз. Сіз қорқатын нәрсеге біртіндеп әсер еткенде, дене реттеледі және ақыр соңында стресс гормондарын шығаруды тоқтатады. Осылайша, сіз мысықтардың айналасында қанша уақыт өткізсеңіз, мысықтан қорқу тез жоғалады.
- Мысықпен досы бар дос таңдауды ұмытпаңыз. Сіздің досыңыз оның үй жануарлары осы әрекетке сәйкес келетінін біледі. Дегенмен, сапарды бастамас бұрын, оған мысықтың достық қарым -қатынасы бар ма деп сұраған дұрыс болар.
Қадам 2. Мысықты алыстан бақылаңыз
Мысықпен бірінші рет байланысқан кезде, оның ыңғайлы қашықтықта екеніне көз жеткізіңіз. Досыңыздан мысықты көруге болатын басқа бөлмеде ұстауын сұраңыз, бірақ жануар сізбен тікелей байланыса алмайды. Сіз сондай -ақ досыңыздан сізден бөлмеде тұрған кезде мысықты ұстауын сұрай аласыз. Досыңыздың үйінде шамамен 10-15 минут болыңыз, содан кейін кетуге рұқсат беріңіз. Мазасыздық болмайынша осылай жалғастыра беріңіз.
Қадам 3. Мысықтың қасына отырыңыз
Жануарларды тасымалдаушыны пайдалану - бастаудың тамаша тәсілі. Досыңыздан мысықты жануар тасымалдағышқа салып, сізге жақын орналастыруға рұқсат беруін сұраңыз. Екі -үш фут қашықтықта жақсы жақындық болар еді. Мысықтың жанында 10-15 минут тұрыңыз, содан кейін кетуге рұқсат беріңіз. Мазасыздық болмайынша осылай жалғастырыңыз.
4 -қадам. Досыңыздан мысықты тізесінде ұстап, жаныңызда отыруын сұраңыз
Бұл сізге шектеусіз мысықтың қасында болуға мүмкіндік береді, бірақ сіздің досыңыз жануарды ұстағандықтан, ол әлдеқайда басқарылады. Онда 10-15 минут отырыңыз, содан кейін кетуге рұқсат беріңіз. Мазасыздық болмайынша, осылай жалғастыра беріңіз.
- Есіңізде болсын, бұл кезде жануарға қол тигізудің қажеті жоқ. Мысал - тасымалдаушының сыртындағы мысыққа жақын болуға үйрену үшін жануардың жанында болу.
- Бұл ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, бірақ егер сіз кез келген сәтте өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз, оны тоқтатқан дұрыс.
- Әрқашан сәттілікпен аяқтауға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді қатты сезінсеңіз және тоқтатуды шешсеңіз, досыңыздан мысықты тасымалдаушыға қайта қоюды сұраңыз немесе одан сәл алыстап кетуге болатынын сұраңыз. Көңіліңіз қалмағанша кетуді күтуге тырысыңыз. Осылайша сіз қорқынышты күшейтпей мазасыздықты азайтуға болады.
Қадам 5. Мысықты үй жануарларына айналдырыңыз
Жануарға физикалық қол тигізуге рұқсат етіңіз. Бірнеше секунд ұстаудан бастаңыз және біртіндеп жоғары қарай жүріңіз. Мысықты оған ыңғайсыз етпейтін жерлерде ғана ұстағаныңызға сенімді болыңыз. Доктор Марти Беккер мысықтардың үй жануарлары болуды ұнататын бірнеше жерлері бар екенін және бір жерден аулақ болу керектігін айтады:
- Мысықтар жақ сүйегі мен бас сүйегі қосылатын иектің түбінен сүртілгенді ұнатады. Мұрттардың артындағы құлақтар мен щектердің негізі көптеген мысықтар үшін рахат зонасы болып көрінеді.
- Мысықтар, сондай -ақ, құйрық сүйегіне жеткенде аздап қысыммен арқасынан ақырын сипағанды ұнатады.
- Мысықтарды ішіне еркелетуден аулақ болыңыз. Иттер бұлай болса да, мысықтар өзін осал сезінеді және бұл қимылға жақсы жауап бермеуі мүмкін.
Қадам 6. Мысықты тізеңізден ұстаңыз
Мысықты еркелеткеннен кейін, мысықтың тізеңізге көтерілуіне мүмкіндік беріңіз. Ол сіздің тізеңізде бірнеше секунд немесе минутта тұрсын (сізге ыңғайлы), содан кейін досыңыздан оны шешуін сұраңыз. Егер сіз мысықты алаңсыз ұстай алсаңыз, онда сіз мысықтардан қорқуды жеңген шығарсыз.
Қадам 7. Мысықтардың қасына үнемі барыңыз
Бұл өте маңызды, өйткені егер сіз онымен жұмыс жасамасаңыз, қорқыныш қайтып келуі мүмкін. Сондықтан сіздің қорқынышыңыз қайта оралмауы үшін мысықтарға үнемі әсер етуді жалғастыруыңыз маңызды. Мысықтары бар үйлерге үнемі баруға тырысыңыз, осылайша сіз олардың айналасында жайлы сезінесіз.
Егер сіз мысықтарға қол жеткізе алмасаңыз, үй жануарлары дүкеніне бару - жақсы балама. Егер мысықтарға күтім жасайтын достарыңыз қаладан тыс жерде болса, бұл әсіресе жақсы болуы мүмкін
3 -тің 3 -ші бөлімі: Ойларыңызды қайта құрылымдау
Қадам 1. Сіздің мысық фобияңыз пайдасыз ойлармен күшейе түсетінін мойындаңыз
Мысықтардан қорқатындардың көпшілігі мысықтардың зиянсыз екенін біледі. Алайда, олардың мида басталатын қорқыныш реакциясы бар, олар қазір басқара алмайды.
- Фобия - көбінесе үйренетін мінез -құлық. Адам мысықпен бір жаман тәжірибеге ие болуы мүмкін, ол мысықтарды ауру сияқты теріс нәрселермен байланыстыра бастаған болуы мүмкін, немесе ол ата -анасының қорқынышты мінез -құлқын бақылап, мысықтан қорқуды «үйренген» болуы мүмкін. бала.
- Мидың көптеген аймақтары фобияға қатысады. Сондықтан сіздің миыңызды мысықтарға басқаша ойлауға және жауап беруге үйрету үшін сізге біраз уақыт қажет.
Қадам 2. Мысықтардың қасында болған кезде пайда болатын барлық жағымсыз және пайдасыз ойлардың тізімін жасаңыз
Егер сіз пайдасыз ойларды анықтай алсаңыз, онда сіз оларды бағалауға кірісе аласыз. Сіз бұл ойлардың көпшілігі осы үш когнитивтік бұрмаланудың біріне (немесе бірнеше) түсетінін көретін шығарсыз:
- Сәттілік - бұл адам жағдайдың нәтижесі қандай болатынын білетініне сенеді, егер оны растайтын нақты дәлел болмаса. Мысалы, сіз «Бұл мысық мені тырнап алады» деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ сіз бұрын бұл мысықпен қарым -қатынас жасамағансыз.
- Шамадан тыс генерализация - бұл адамның бір нақты оқиғаны қабылдауы және оны барлық оқиғаларға жалпылауы. Мысалы, сіз: «Менің досымның мысығы мені екі жыл бұрын тырнап алған, сондықтан барлық мысықтар қатыгез» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Катастрофия - бұл теріс нәтиже болатынын болжап, егер ол орын алса, бұл апатқа әкелетініне сену. Апат - бұл жағдайдың ең нашар сценарийі болады деп ойлаған кезде. Мысалы, сіз: «Егер мысық мені тырнап алса, мен инфекция жұқтырып өлемін», - деп ойлауға болады.
Қадам 3. Теріс ойларды пайдалы ойлармен алмастырыңыз
Сіз мұны теріс ойға қарсы тұру үшін балама мәлімдемелер жасау арқылы жасай аласыз. Мұны істей отырып, сіз өзіңіздің подсознаниеңізді пайдасыз когнитивтік бұрмалауларды жою үшін және оларды оң позициялармен алмастыру үшін қайта дайындайсыз.
- Теріс ойды бейтарап немесе оң нәтижеге баса назар аударуға көмектесетін позитивті мәлімдемемен алмастыруға назар аударыңыз. Мысалы, сіз «Бұл мысық мені тырнап алады» деген ойды «Көптеген адамдар мысықтармен күн сайын қарым -қатынас жасайды, тырналмайды» деген сөздермен алмастыра аласыз.
- Сіз тіпті бастапқы ойдан гөрі теріс емес мәлімдемелерді қолданудан бастай аласыз. Мысалы, «Егер мысық мені тырнап алса, мен инфекция жұқтырып өлемін» деген ойды «Ең нашар нәрсе - мысық мені тырнап алып қашып кетеді» деген теріс сөзбен алмастыра аласыз. Мен бұрын тырналғанмын және бұл соншалықты жаман емес. Мен инфекция жұқтырмайтын шығармын ». Ақырында сіз теріс ойды одан да жағымды нәрсемен алмастыра аласыз.
- Теріс ой пайда болған кезде осылай жасауға тырысыңыз. Ақыр соңында сіз мысықтар туралы жақсы ойлай бастайсыз.
Кеңестер
- Сіз мысықтармен физикалық байланыста болуды бастаған кезде, оны күнделікті немесе мүмкіндігінше жиі жасауға тырысыңыз. Кесте құрып, оны ұстаныңыз.
- Сіз мысықтармен неғұрлым көп аралассаңыз, қорқынышты тезірек жеңесіз. Қайталанған өзара әрекеттесу кезінде сіз ең нашар сценарий шынымен болмайтынын түсіне бастайсыз. Бұл жағдайда қорқыныш күшін жоғалтады.
- Неліктен қорқыныш тудыратынын анықтауға тырысыңыз. Мүмкін, қорқынышты тек мысықтың өзі емес, мысықтың қатысуымен болатын шығар. Мысық сізді тырнап алады, сізге шабуыл жасайды, тістейді немесе сізге зиян келтіретін басқа әрекетпен айналысады деп қорқасыз ба? Егер сіз мұны түсінсеңіз, теріс ойлар мен сенімдерді өзгерту әлдеқайда оңай.
- Сіз мысықтармен физикалық байланыс жасай бастағанда, досыңыздың үйіндегі бақыланатын өзара әрекеттесу арасында мысықтармен байланысқа түспеуге тырысыңыз. Бұл сәтсіздікке әкелетін кез келген күтпеген жағдайлардың алдын алуға көмектеседі.
- Егер сіздің мысықтарыңыз бар досыңыз болмаса, балама ретінде үй жануарлары дүкеніне немесе асырап алатын мысықтарға баруға болады.
- Егер сіздің мысықтарыңыздың алаңдаушылығы қатты болса, сіз уақытты кішігірім қадамдардан бастағыңыз келуі мүмкін және келу үшін он -он бес минутқа дейін жолды құрғыңыз келуі мүмкін. Сіз сондай -ақ котятпен байланыс орнатуды және ересек мысықтарға көшуді қарастыра аласыз. Бәлкім, котята өздерін қауіптен аз сезінетін шығар.
- Мысықтар туралы оқу қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі. Бұл сіздің суреттермен сезімталдығыңызды төмендету кезеңінде ең пайдалы болар еді.
- Мысықпен әр сапар алдында не істейтіндігіңізді алдын ала біліңіз. Осылайша белгісіздіктен қорқу сізді жалғастыруға кедергі келтірмейді.
- Қорқыныш пен фобияны жеңу уақытты қажет етеді, сондықтан егер ол сіз ойлағандай тез болмаса, өзіңізді ұрмаңыз. Сізге қажет уақытты бөліп, процестен өтуге рұқсат етіңіз.
Ескерту
- Бұл процесте өзіңізді шамадан тыс жүктеуге жол бермеңіз. Сіз ыңғайсыздық сезінуіңіз мүмкін, бірақ егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз, не істеп жатқаныңызды тоқтатыңыз. Табыспен аяқтағыңыз келетіндіктен, сізді алаңдатпаған соңғы қадамға қайта оралыңыз. Мысалы, егер сіз мысықты ұстап қалсаңыз, мысықты иесіне қайтаруға тырысыңыз.
- Бұл процестің қауіпсіз жерде өтетініне көз жеткізіңіз. Мысық мысықты жақсы білетін және оның денсаулығы мен достық қарым -қатынасын растайтын сенімді досына немесе ұйымына тиесілі болуы керек.
- Егер сіздің мысығыңыздың алаңдаушылығы өте күшті болса, сіз фобияны дәрігеріңізбен талқылауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Кейде мазасыздыққа қарсы дәрі көмектеседі.
