Сіз белгілі бір нәрседен қорқасыз ба, әлде жалпы алаңдаушылыққа бейімсіз бе, сіз жалғыз емессіз. Көптеген адамдар күнделікті өмірде қорқынышпен күреседі, ал жақсы жаңалық - сіз дәл қазір де, болашақта да қорқыныш сезімін азайту үшін жасай алатын нәрселер бар. Бұл мақала сізге қорқынышпен күресуге және жеңуге болатын бірнеше қарапайым әдістерді көрсетеді, сондықтан олар сізге бұдан былай күш бермейді.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Бір сәтте қорқынышыңызды басқару
Қадам 1. Жағдайды бағалаңыз
Қорқыныш - бұл қабылданатын қауіпке табиғи жауап, және белгілі бір жағдайларда ол сау болуы мүмкін. Сонымен қатар, қорқыныш тіпті қауіп болмаған жағдайда да жекпе -жекті немесе ұшуға жауап беруі мүмкін. Жағдайды бағалауға уақыт бөліңіз және сіздің қорқынышыңыз нақты қауіптен ме, әлде белгісіз нәрсеге реакция ма екенін біліңіз.
- Егер сіз, мысалы, түнде соққыларды естисеңіз, көршіңіздің көліктің есігін жабуы сияқты басқа да нәрселер бар ма екені туралы ойланыңыз.
- Егер нақты нәрсе болса, дәрігерге меңді қарау үшін кездесуді тағайындау немесе бейтаныс адам сіздің үйдің қасында жүрсе, полицияға қоңырау шалу сияқты бірдеңе жасаңыз.
- Сіздің реакцияңыз қорқыныштан немесе фобиядан туындағанын ойланыңыз. Фобиялар қорқыныш реакциясын тудырса, реакциялар нақты қауіпке пропорционалды емес. Фобия сіздің төтеп беру қабілетіңізге кедергі жасайды. Фобиямен күресу үшін сізге терапевт немесе дәрігердің көмегі қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Тыныс алыңыз
Егер сіз қорқып, дұрыс ойламасаңыз, сіз гипервентиляцияны бастайсыз, бұл сіздің қорқынышыңызды арттырады. Толық терең тыныс алыңыз және денеңізді босаңсытыңыз. Иығыңыздан бастаңыз және тыныс алғанда, әр бұлшықетті босаңсытып, аяқтарыңызға қарай жүріңіз.
- Сіздің тыныс алуыңыз сізді тыныштандырады және оттегінің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіп қана қоймайды, дем алуға және денеңізді босаңсуға назар аудара отырып, сізді қорқытатын нәрсеге назар аудара алмайды.
- Қорқу біздің гипоталамустың (ұшуды немесе жекпе -жекті басқаратын) симпатикалық жүйке жүйесін белсендіретінін және біз шиеленіскенімізді білдіреді. Сондай-ақ, бүйрек үсті безінің кортикальды жүйесі біздің жүйеге көптеген гормондарды шығарады, сондықтан біз кешке барудан және көптеген адамдармен кездесуден қорқатын болсақ та, біздің гипоталамус мұны жекпе-жек немесе ұшу жағдайы деп түсіндіреді.
- Сондықтан дем алыңыз, сіз гипоталамусты тыныштандырасыз.
3 -қадам. Сіз неден қорқатындығыңызды жазыңыз
Дәл қазір қорқынышпен айналысып жатқанда, қалам мен қағазды алып, қорқатынның бәрін жазып алыңыз. Бұл жаттығу сіздің қорқынышыңызды санадан шығаруға көмектеседі. Сіз оларды мойындайсыз және оларды жіберуді жеңілдетесіз.
- Қорқынышты болып көрінетін нәрселердің көбісі өлімнен қорқу (қатерлі ісік ауруы болуы мүмкін) сияқты қорқынышқа оралады, сізді ешкім ұнатпайды деп қорқады (кешке бару және жаңа адамдармен кездесу).
- Оларды мойындау оларды сиқырлы түрде жоғалтпайды, бірақ бұл сіздің қорқынышыңызды жақсы жеткізуге көмектеседі.
Қадам 4. Біреуге айт
Егер сізде қорқынышты сәт болса, біреуді шақырып, сөйлесіңіз. Бұл сенімді дос немесе отбасы мүшесі екеніне көз жеткізіңіз. Сіз тіпті мазасыз адамдар үшін сенім телефонына қоңырау шала аласыз.
Біреумен сөйлесу байланыс орнатуға көмектеседі, бірақ сіздің досыңыз қорқынышыңызды басуға көмектеседі
2 -ден 2 -ші бөлім: Ұзақ мерзімді перспективада қорықпау
Қадам 1. Ойыңызды өзгертіңіз
Қорқу - бұл мида қандай жолдар қолданылатыны және жасалатыны. Қорқуды тоқтату үшін сіз миыңызды қайта айналдыруыңыз керек. Бұл нейропластиканың арқасында естілетін сияқты қиын емес.
- Нейропластика естеліктерді өңдеуге қатысады және біз қалай үйренеміз. «Десенсибилизацияны» қолдану арқылы адам қорқатын нәрсеге қорқынышпен жауап беретін миының жолдарын өзгерте алады. «Десенсибилизация» - бұл адамды біртіндеп және бақыланатын ортада қорқытатын нәрсеге әсер ету.
- Өзіңізге ойландыратын сұрақтар қоюдан бастаңыз, оның ішінде сіз неден қорқасыз? Сіздің қорқынышыңыз шынайы ма? Бұл жағдайда мен үшін ең жаман нәрсе не болуы мүмкін? Мен өзімді осы нәтижеден қорғау үшін не істей аламын?
- Сізді қорқытатын физикалық ынталандырулар мен қоршаған ортаға эмоционалды реакцияңызды көрсетіңіз. Мысалы, егер пауктар сізді қорқытса, физикалық ынталандыру - бұл пауктың пайда болуы. Осы жерден эмоционалды реакция - қорқыныш, қорқыныш және бұл сіздің жауабыңызға байланысты дүрбелең деңгейіне дейін көтерілуі мүмкін. Бұл диаграмма пауктың пайда болуына эмоционалды реакцияның орнына жеке реакцияны дамытуға көмектеседі.
Қадам 2. Қорқынышты нәрселерге жеке реакцияны тәрбиелеу
Бөлінген реакция эмоционалды реакциядан гөрі сізді байқау орнынан қорқытатын нәрселерге реакция жасауды білдіреді. Бұл сізге жаттығу керек нәрсе, және бұл сіздің қорқынышты нәрселер сізді эмоционалды түрде қалай әрекет ететінін түсіну үшін сіздің ойлау үлгілеріңізді құруға көмектеседі.
- Сізді қорқынышты нәрсе күтіп тұрғанын және эмоционалды реакция болуы мүмкін екенін біліңіз (бұл өз кезегінде қорқыныш пен алаңдаушылықты тудырады) немесе сізде жеке реакция болуы мүмкін.
- Сіздің физикалық реакцияларыңызды бақылаңыз. Оларға қалтырау, мұздаған сезім, жүрек қағуы, жүрек айнуы, асқазан ауруы, бас айналу, жылау, таяз немесе тез тыныс алу, мазасыздық немесе қорқыныш сезімі және/немесе ұйқының бұзылуы жатады.
- Мантралармен өзіңізді жаттықтырыңыз. Ерлі -зайыптылардың мантраларын таңдап, оларды әрқашан жаныңда болатындай етіп жаз. Эмоционалды реакция басталған кезде оларды өзіңізге қайталаңыз, осылайша сіз реакцияны қысқа тұйықтай аласыз. Мысалы, «бұл мен жасағандай жаман емес» немесе «мен нәтижені басқара алмаймын, сондықтан мен жіберіп, бәрі жақсы болатынына сенемін».
- Физикалық тыныштандыратын нәрсе жасаңыз. Мүмкіндік болса, бір кесе шай ішіп, бар болмысыңызды сол шыныаяққа аударыңыз-оның жылуы, кеседен шыққан бу, иіс. Физикалық жайлылыққа назар аудару - бұл сананың бір түрі және сіз дәл қазір өмір сүріп жатқаныңызды білдіреді, бұл қорқынышқа қарсы орын.
3 -қадам. Сізді қорқытатын нәрселерден аулақ болыңыз
Сізді қорқытатын нәрселерден аулақ болу қорқынышты нәрсенің қорқынышын арттырады, сонымен қатар сіздің денеңіздің сізді қорқытатын нәрсеге үйренуін тоқтатады, осылайша қорқыныш азаяды.
- Сізді қорқытатын нәрселермен айналысуға кіріскен кезде, кішкенеден бастаңыз. Мысалы, егер сіз өрмекшілерден қорқатын болсаңыз, үйіңіздегі кішкентайлармен айналысып, үлкен өрмекшілерге жетіңіз.
- Егер сіз биіктіктен қорқатын болсаңыз, парашютпен секіруге тырысудың орнына бірден қауіпсіздік шараларымен жабдықталған биік жерлерде серуендеп көріңіз.
- Есіңізде болсын: сіз не нәрседен аулақ болсаңыз, соғұрлым ол сізді қорқытады және қорқыныштың өзі сізді сал етеді. Біз қорқудан аулақ бола алмаймыз, өйткені адамдар бұл біздің физиологиялық құрамымыздың бір бөлігі, бірақ біз өзімізге қамқорлық көрсететін нәрселерге қалай әрекет ететінімізді біле аламыз. Ештеңе біз ойлағандай қорқынышты емес.
Қадам 4. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Кейде сіз өзіңіздің қорқынышыңызды тоқтата алмайсыз. Бұл әдетте дүрбелеңнің бұзылуының, мазасыздықтың бұзылуының, ПТСД, ОКБ мінез -құлқының түрі. Кәсіби көмекке жүгіну - қорқыныш пен үреймен күресудің жақсы әдісі.
Дәрі -дәрмектер де көмектесе алады, бірақ сіз қорқынышыңызды жеңуге көмектесетін бағдарламаның бір бөлігі ретінде дәрі қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз. Миды қайта дайындау үшін сізге кеңес беру қажет
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Жағдай әрқашан көрінгендей жаман бола бермейді. Сіздің ақыл -ойыңыз сізді алдауы мүмкін, олар шынымен де нашар. Батыл болыңыз және бәрі жақсы болатынына сеніңіз.
- Егер сіз қорқынышты фильмдерді ұнатсаңыз, бірақ оларды түнде түсіре алмасаңыз, оларды таңертең көріңіз, содан кейін күні бойы көңілді нәрселер жасаңыз. Сіз печенье пісіріп, ән жазып, футбол ойынына барып, бақша отырғызған кезде, сіз тіпті «Z дүниежүзілік соғысы» туралы ойламайсыз.
- Телефонды қолыңызда ұстаңыз. Бұл сізге қорқатын кезде біреуге қоңырау шалуға болатын қауіпсіздікті береді.
- Сүйікті жастықшаны алыңыз да, оны қатты құшақтаңыз және келесі күні қандай фильм немесе ойын ойнайтыныңызды ойлаңыз.
- Мүмкін болса, қорқынышыңызды жоюға көмектесетін дәлел іздеңіз.
- «4-7-8» тыныс алу трюкін қолданыңыз. Оны тез ұйықтау үшін қолданыңыз. Кездейсоқ нәрселер туралы ойланыңыз, сонда сіз 30 минуттан кейін ұйықтап кетесіз.
- Сурет салу кейбір адамдарға қорқыныштан кейін өздерін қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл қалам, сандық планшет немесе тіпті коллаж жасау болуы мүмкін. Мүмкін, тіпті өлең немесе әңгіме сияқты бірдеңе жазыңыз (бірақ оны қорқынышты емес, жеңіл күйде ұстаңыз). Шығармашылық нәрсе жасау қорқынышты сезімдерді тоқтатуға көмектеседі.
- Тыныштану. Бақытты жер туралы ойланыңыз және өзіңізге «Мен қорықпаймын» деп айтыңыз
- Ұйықтап жатқанда, түнгі шамды қолданыңыз.
- Ұйықтаңыз, сүйікті нәрселеріңізді ойлаңыз. Өзіңіздің сүйікті музыкалық тобыңызды тыңдаңыз.
- Егер сізге көмек қажет болса, мазасыздық телефонының нөмірі-888-826-9438.
Ескертулер
- Әсіресе ұйықтар алдында қорқынышты немесе қорқынышты фильмдерден аулақ болыңыз. Бұл қорқынышты армандардың алдын алуға көмектеседі.
- Өзіңізді қорқынышты сценарийде елестетуден аулақ болыңыз, егер сіз қозғалысты немесе кітапты оқыған болсаңыз, бұл кейбіреулерге қиын болуы мүмкін.
