Семіздік тек АҚШ -та ғана емес, бүкіл әлемде күрделі проблемаға айналды. Арықтаудың көптеген әдістерінің бірі - аз тамақтану. Бірақ бұл қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз көп мөлшерде жеуге үйренсеңіз немесе аштықты жеңу қиын болса. Бақытымызға орай, сіз аз тамақтануға және аштықты аз сезінуге көмектесетін әр түрлі әдістер бар. Сіз не жейтіндігіңізді, қалай жейтіндігіңізді және қалай тамақтанғаныңызды өзгерту сізге жақсы әсер етеді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Сіздің порция мөлшерін азайту
Қадам 1. Әр порция мөлшерін өлшеңіз
Аз тамақтанудың қарапайым тәсілі - порция мөлшерін өлшеуді бастау. Аз мөлшерде ұстау сізге аз тамақтануға көмектеседі.
- Азық -түлік таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқтарды сатып алуды қарастырыңыз. Оларды күнделікті барлық тағамдар мен тағамдарды өлшеу үшін немесе тағам дайындау кезінде қолдану үшін қолданыңыз.
- Бес тағамдық топқа арналған үлестің өлшемдері: 3 - 4 унция ақуыз, 1/2 кесе туралған жеміс, 1 кесе көкөніс, 2 кесе жапырақты жасыл, 1/2 кесе дән, 1 стақан сүт пен йогурт немесе 2 унция ірімшік.
- Өзіңізге ақуыздың бір бөлігін, 1-2 жеміс -жидек немесе көкөністерді және 1 порция астық беріңіз.
Қадам 2. Кішкене табақшаларды қолданыңыз
Сіз өз порцияңызды өлшеп жатқанда, сіздің табақшаңызда тағам әлдеқайда аз болып көрінуі мүмкін. Бұл бөліктерді өлшеуге бірінші рет көшкенде, өзіңізді жоғалтқандай сезінуі мүмкін.
- Кішкене тарелканы қолдану сіздің миыңызды алдап, тамақтың көп көлемі бар деп ойлауға көмектеседі. Дәл сол бөлік кіші табақта көбірек орын алады.
- Пластинадағы бос орынды азайтуға көмектесу үшін салат табақтарын, аппетит табақтарын немесе тіпті табақтарды пайдаланыңыз.
- Көк тақталарды сатып алуды қарастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, егер адамдар табақтары көгілдір болса, тағамды өз табақтарына қалдырады.
- Тамақты жинау үшін кішірек Tupperware немесе алып кететін контейнерлерді сатып алыңыз. Егер сіз әдетте тамақ жинайтын болсаңыз, кішірек Tupperware -ді қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Тамақтану кезінде азғыруларды алып тастаңыз
Тамақтанып жатқанда, үстелден қосымша азғыруларды алып тастауға тырысыңыз. Бұл сізге тек тамаққа назар аударуға және қажет болғаннан артық жеу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.
- Мүмкіндік болған кезде үстелге ыдыс немесе табақ әкелмеңіз. Бұл сізге бірнеше секунд қызмет етуге азғыруы мүмкін.
- Өзіңізге бір порция берген соң барлық тағамды тиісті ыдыстарға салып көріңіз. Қалдықтарды жинап, қалдықтарға тоңазытқышта сақтаңыз.
- Егер сізге көбірек тамақ қажет деп ойласаңыз, пайдалы, калориясы төмен заттарды ғана тастау пайдалы болуы мүмкін. Мүмкін екінші қызмет ету үшін көкөністер мен жемістерді қоспаңыз.
Қадам 4. Тағамды табаққа салыңыз
Кішкене болса да, тамақ ішкен сайын табаққа біраз тағам қалдыруға тырысыңыз.
- Біздің көпшілігіміз тамақты ысырап етпеуге және тойған кезде де тамақтануды әдетке айналдырғанбыз. Әр тамақ сайын табаққа бірдеңе қалдыруға мәжбүрлеу бізді бұл әдеттен шығарады.
- Бір -екі шағуды қалдырудан бастаңыз. Бастапқыда кету қиын болуы мүмкін.
- Тамақты жеуді және табаққа қосымша тағамды қалдыруды шешкеннен кейін дереу табақты тазалаңыз.
- Егер сіз тамақты тастағыңыз немесе ысырап еткіңіз келмесе, қалғанын орап, келесі күні түскі асқа әкеліңіз немесе басқа түскі асқа үнемдеңіз.
Қадам 5. Мейрамханаларда кішкене бөліктерге тапсырыс беріңіз
Мейрамханалар тым үлкен бөліктерге қызмет етумен әйгілі. Тамақтану кезінде бөліктерді ұстану үшін абай болыңыз.
- Сыртта жүргенде қанша тамақ жеу керектігін анықтау қиын (әсіресе айналаңызда ыңғайлы тағам таразы болмаса). Барынша бағалаңыз. Мысалы, 1 шыныаяқ әйелдің жұдырығының көлеміндей, 3 - 4 унция карталар палубасының көлеміндей және 1/2 кесе компьютерлік тышқанның көлеміндей.
- Тағамның кішкене бөлігіне гарнирге немесе аппетитке тапсырыс беруге тырысыңыз.
- Қанша жеу керектігін елестетіп көріңіз және қосымша тағамды алып тастаңыз. Қалғанын үйге апаратын қорапты сұраңыз.
- Үйдегідей, тамақ ішуге шыққанда әрқашан табаққа тағам қалдырыңыз.
- Сіз сонымен бірге серверлік қорапты түскі астың жартысына дейін жеткізе аласыз.
Гол
0 / 0
1 әдіс викторина
Әр тамақ кезінде аз тамақтануды қалай жеңілдетуге болады?
Кішкене табақшадан бастаңыз және бірнеше секундтан кейін өзіңізге уәде беріңіз.
Жоқ! Кішкене табақшаларды қолдану көмектесе алады, бірақ сіз бір тағамға сәйкес келетін мөлшердегі бір порцияны ұстануыңыз керек. Азық -түліктерді табақшада қалдыруға тырысыңыз, және кез келген қосымша заттарды тастаңыз, сонда сіз азғырылмайсыз! Басқа жауапты көріңіз…
Түскі асқа Tupperware тәрізді шағын контейнерлерді қолданыңыз.
Иә, бұл керемет идея! Сіздің бөліктеріңіз мұқият өлшенеді және егер сіз алдын ала дайындалсаңыз, артық тамақтануға болмайды. Егер сіз тамақтан кейін әлі де аш болсаңыз, жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы тағамдарды толтырып көріңіз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Үлкен мөлшерге мейрамханада тапсырыс беріңіз, сонда сізде қалдықтар болуы мүмкін.
Дәл емес. Мейрамханалар үлкен бөліктерге қызмет көрсетеді, сондықтан сіз кішірек мөлшерге тапсырыс берсеңіз де, сізге тиісті бөлікті елестетіп, қалғанын үйге қалдық ретінде алып кету қажет болуы мүмкін. Дұрысын табу үшін басқа жауапты басыңыз …
Табақшаңызды тазалаңыз - бұл сіздің миыңызды алдап, қанықтым деп сендірудің жақсы әдісі.
Мүлдем емес! Егер сіз тамақтанғаннан кейін табаққа аздап тамақ қалдырсаңыз, порцияны бақылауды жақсартуға болады. Сіз оны тастаудың қажеті жоқ. Оны орап, келесі күні тамақ ретінде жеуге болады. Қайтадан байқап көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 2: Аштықты басқару
Қадам 1. Тамақтанар алдында сұйықтықты толтырыңыз
Аштықты азайтуға көмектесу үшін зерттеулер көрсеткендей, төмен калориялы немесе аз сұйықтықты толтыру аштықты жеңуге және аз тамақтануға көмектеседі.
- Егер сіз тамақтанар алдында қатты аш болсаңыз, бір стақан су ішіңіз немесе тостаған сорпасы немесе көкөніс сорпасы бар. Сіздің асқазаныңыз физикалық қанықтылықты сезінеді, ал хош иіс сіздің миыңызды жейді деп ойлайды.
- Басқа сусындарға қантсыз кофе немесе шай, хош иісті су немесе бір стақан майсыз сүт кіреді.
- Сондай -ақ, күні бойы жеткілікті мөлдір сұйықтық ішуді ұмытпаңыз. Егер сіз жоғалтқан барлық сұйықтықтарды алмастырмасаңыз, сіз ауыр сырқатқа ұшырауыңыз мүмкін.
Қадам 2. Толтыратын және қанағаттандыратын тағамдарды жеңіз
Тағамдардың дұрыс түрлерін жеу сонымен қатар аштықты күні бойы жеңуге көмектеседі.
- Әр тағамға майсыз ақуызды қосыңыз. Майсыз ақуыз аштықты жеңуге өте ыңғайлы. Оны сіңіру үшін сіздің денеңіз ұзақ уақыт алады және сіздің миыңызға қанағаттандыратын сигналдар жібереді. Әр тамақ пен тағамға 1-2 порция майсыз ақуызды енгізуді ұмытпаңыз.
- Талшыққа бай жемістерге, көкөністер мен дәнді дақылдарға назар аударыңыз. Ақуыздан басқа, талшық сіздің денеңіздің толыққанды болуына көмектеседі. Бұл сіздің тағамдарыңызға көп мөлшерде және «дөрекі тамақпен» қамтамасыз етеді және сізді аз нәрсеге қанағаттандырады және ұзақ қанағаттандыруға көмектеседі.
- Ақуызы жоғары және талшықтары көп тағамдарға мысал ретінде грильдегі лосось салаты, тауық немесе тофу, қоңыр күріш қосылған қопсытқыш немесе жеміс пен жаңғақ қосылған грек йогурты жатады.
Қадам 3. Жалбыз дәміне барыңыз
Көптеген зерттеулер аузында жалбыз дәмінің болуы тәулік бойы аштықты азайтуға көмектесетінін көрсетті.
- Тамақтанғаннан кейін тістеріңізді тазалаңыз! Егер сіздің аузыңыз таза болса, сіз бұл таза сезімді жегіңіз келмейді. Түстен кейін тамақтанудың алдын алу үшін жұмыста өзіңізбен бірге тіс щеткасын алып көріңіз.
- Сағыз таяқшасын шайнаңыз! Көптеген адамдар шайнайтын нәрсеге ие болғысы келеді. Сағыз шайнау сіздің миыңызды тамақтан бас тартуға және миыңызды алдап жеуге көмектеседі.
- Сондай-ақ, жалбыздан шай ішіп көріңіз немесе қантсыз жалбыз кәмпиттерін сорыңыз. Жалбыз дәмі жалпы аштықты азайтуға көмектеседі.
4 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Көбінесе аштық немесе тамақтануға деген құмарлық сезімі бізді кенеттен соқты. Бұл сәтте ол бірден қанағаттандырылуы қажет күшті құмарлық сияқты сезілуі мүмкін. Өзіңізді алаңдату сізге бұл сезімдерді басқаруға көмектеседі.
- Бұл сіздің тәтті тісіңіз бе, әлде түстен кейін аздап шаршап жатқаныңызға қарамастан, көңіліңізді тамақтан босату үшін назар аударатын әдістерді қолданыңыз.
- Көбінесе құмарлық 10 минутқа созылады. Құмарлық мәселесін шешпес бұрын өзіңізге кем дегенде 10 - 20 минут алаңдататын әрекет беріңіз (қажет болса).
- Байқап көріңіз: керексіз жәшікті тазалау, кір жинау, қысқа серуендеу, душ қабылдау, кітап оқу, бірнеше электрондық поштаға жауап беру немесе интернетте серуендеу.
Гол
0 / 0
2 әдіс викторина
Құмарлық ауыр болуы мүмкін, бірақ сіз мұны келесі жолмен басқара аласыз:
Бұл құмарлықты орындау, өйткені ол өздігінен кетпейді!
Дәл емес! Оған аз уақыт бөлуге тырысыңыз және өзіңізді бір нәрсеге алаңдатыңыз. Сіз серуендеуге, үстеліңізді тазартуға немесе кітап оқуға болады. Егер сіз әлі де тағамға құмар болсаңыз, кішкене сау болыңыз. Басқа жауапты көріңіз…
Тамақтану кезінде көмірсуларды толтыру.
Қайтадан байқап көріңіз! Көмірсулардың орнына табақшаңызды ақуыз мен талшықтармен толтырылған жемістер мен көкөністермен толтыруға назар аударған жөн. Бұл тағамдар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады, өйткені оларды сіңіру үшін сіздің денеңізге көп уақыт қажет. Басқа жауапты таңдаңыз!
Хош иісті сусындардан бас тарту.
Жоқ! Ұзын стакан су ішу сізді қанықтырып, тамақтануды азайтуға итермелейді, бірақ кофе, шай немесе майсыз сүт тәрізді хош иісті сусын сіздің миыңызды алдады, сіз шынымен жегеннен көп жедім деп ойлайды. Басқа жауапты таңдаңыз!
Сағыз таяқшасын шайнау.
Иә! Жалбыз сағызы аштықты екі жолмен жеңуге көмектеседі. Біріншіден, жалбыз дәмі аппетитіңізді төмендетуге көмектеседі (ол жалбыз кәмпиті немесе жалбыз шайы түрінде болса да). Екіншіден, сағыз таяқшасын шайнау сіздің миыңызды бірдеңе жеймін деп ойлайды. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 -ші әдіс 3: Аз тамаққа қанағаттану
Қадам 1. Тамақты жеуге 20-30 минут уақыт бөліңіз
Көптеген медицина мамандары тамақтануға кем дегенде 20 минут уақыт бөлуді ұсынады. Бұл сіздің денеңізге қанағаттануға жеткілікті уақыт береді, бұл сізге қосымша порцияларды алуға көмектеседі.
- 20 минуттық ереже тағамның асқазаннан ішекке өтуіне шамамен 20-30 минут қажет екендігімен байланысты. Бұл жерде сіздің ішектеріңіз миға қанағаттанарлық және тамақ жеткілікті екендігі туралы түрлі химиялық сигналдарды жібереді.
- Егер сіз 20 минуттан тезірек тамақтансаңыз, сіз өзіңізге қажет мөлшерден көп жеп, өзіңізді толық қаныққанша жей аласыз.
- 20 минуттық нұсқаулықты орындауға көмектесу үшін таймер орнатуға немесе сағатты көруге тырысыңыз.
- Тістеудің арасында бірнеше жұтым су ішіңіз, шанышқыңызды қойыңыз немесе достарыңызбен және туыстарыңызбен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Тамақты шайнауға асықпаңыз
Тамақты мұқият шайнау және әр тістеуге уақыт бөлу - мұқият тамақтанудың маңызды бөлігі және сізге кішкене бөлікке қанағаттануға көмектеседі.
- Әр шағуға уақыт бөліңіз. Сіз шайнайтын кезде тағамның дәмі, құрылымы мен иісі туралы ойланыңыз. Тамақтың әр кішкене тістеуін талдау үшін мүмкіндігінше көп сезім мүшелерін қолданыңыз.
- Сіздің тағамдарыңыз бен әрбір шағуларыңыздың концентрациясы сіздің қанағаттанушылығыңызды арттырады және сіздің миыңызға тамақтануға мүмкіндік береді.
- Егер сіз қатты тістеп, жақсы шайнап алмайтын болсаңыз, сіздің миыңызға рахаттану немесе қанағаттану туралы сигналдар түспейді, бұл сізді көбірек жеуге мәжбүр етеді.
Қадам 3. Тамақтану мен тағамды шектемеңіз
Көптеген адамдар тамақтануды шектеуге немесе емдәмді қатаң түрде шектеуге немесе денсаулықты жақсартуға тырысады. Дегенмен, сіздің диетаңызды шамадан тыс шектеу кері әсер етуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, дене тез салмақ тастай алмайды (немесе салмақ түсіре алмайды). Диетаны түбегейлі өзгерту, калорияларды аз мөлшерде жеу немесе көптеген тағамдарды шектеу - дұрыс тамақтану әдісі емес.
- Ешқашан өзіңізді емдеуге немесе ерекше ықыласқа жол бермеу, бұл тағамды шамадан тыс жеуге немесе жол бойында ішімдікке ұқсас мінез-құлыққа әкелуі мүмкін.
- Уақыт өте келе ерекше күтім немесе рахаттану кестесін жасаңыз. Бұл аптасына бір рет, аптасына екі рет немесе жұма түні болуы мүмкін. Сізге сәйкес келетін салмақты сақтай алатын кестені табыңыз.
Гол
0 / 0
3 әдіс викторина
Дұрыс немесе жалған: Тамақтың дәмін татуға уақыт бөлу артық тамақтануға әкеледі.
Рас
Жоқ! Шамадан тыс тамақтану тез тамақтанғанда пайда болады. Сіз жеген тамақтың ішекке өтуі үшін шамамен 20-30 минут қажет, содан кейін сіздің миыңызға қанық екендігіңіз туралы сигнал жібереді. Басқа жауапты таңдаңыз!
Жалған
Дұрыс! Тамақтанудан ләззат алу сіздің денеңіздің кішкене бөлігін қанағаттандыруға көмектеседі. Және өзіңізге ұнайтын тағамдарды кесіп тастамаңыз; Әйтпесе, сіз бұл тәттілерді кейінірек ала аласыз. Тек үлесті және жиілікті шектеңіз! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Дұрыс тамақтануға қатысты мүлде немесе мүлде жоқ менталитеттен аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, әрбір кішкене нәрсе маңызды!
- Баяу тамақтаныңыз. Біздің қаныққанымызды тіркеу үшін біздің миымызға шамамен 20 минут қажет, және біз тағамды тезірек тұтыну арқылы біз жеткілікті тамақтанғанымызды түсінеміз.
- Мүмкіндік болса, жаттығулар жасаңыз. Артық салмақтан арылудың жақсы әдісі жоқ, әсіресе теңдестірілген диетамен бірге.
- Кішкене табақшаларды қолданыңыз. Біз табақшамыздағы барлық нәрсені жеуге бағдарламаланғанбыз, ал кішкене табақтар кішігірім тағамдарды білдіреді.
- Қантты алкогольсіз сусындарды ішуді тоқтатыңыз, калориясыз балама мен суды ішуді бастаңыз.
- Фаст-фуд мейрамханасында болғанда, ең үлкен мөлшерге тапсырыс бермеңіз, себебі бұл үнемді. Сізге бұл тағамның бәрі қажет емес екенін біліңіз.
- Шаршау мен аштықтың айырмашылығын біліңіз. Көп жағдайда сіз су іше аласыз, ал «аштық» басылады, яғни сіз аш болмадыңыз.
- Егер сіз бір нәрсеге құмар болсаңыз, бірақ аш емес болсаңыз, сәл артқа шегініп, құмарлық туралы ойланыңыз. Көбінесе «Эй, маған мұны жеу керек пе, әлде мен мұны қалап тұрмын ба?» сізге қажет емес нәрсені жеуге қарсы тұруға көмектеседі.
