Кетоз - бұл сіздің денеңізде кейде аз мөлшерде болатын табиғи процесс. Егер сізде энергия алу үшін глюкоза жеткіліксіз болса, сіздің денеңіз май жағуды бастайды - бұл кетоз деп аталады, себебі процесс кетон деп аталатын қышқылдарды шығарады. Кейбір адамдар көмірсуы аз диетаны қолданып, денені майды жағуға мәжбүрлеп, арықтауға тырысады. Эпилепсиямен ауыратын кейбір адамдар бұл диетаны ұстаманы азайтуға көмектеседі, бірақ бұл жас адамдар үшін тиімдірек. Алайда, сіздің денеңізде кетоздың көп болуы денсаулыққа елеулі проблемалар туғызуы мүмкін, сондықтан бұл «кетогендік диетаға» қауіпсіз түрде жақындаңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Диетада көмірсуларды болдырмау
Қадам 1. Тәттілерден аулақ болыңыз
Сіздің диетаңызда көптеген қант тәттілерден тұрады - балмұздақ, пирожныйлар, пирогтар, кәмпиттер, сода, шырын, спорттық сусындар, тәтті кофе немесе шай. Дәмі тым тәтті, құрамында бал немесе патока бар немесе ингредиенттерде қант бар нәрседен аулақ болыңыз. Бұл адамдар үшін үлкен сынақ болуы мүмкін. Қазіргі десертті жеміс -жидекке ауыстырыңыз немесе тәттілердің мөлшерін азайтудан бастаңыз.
Қадам 2. Диетадағы крахмалды ауыстырыңыз
Нан мен макарон глюкозасы жоғары крахмал болып табылады. Наннан, макарон өнімдерінен, күріштен және астықтан бас тарту арқылы кетозды күшейтіңіз. Бұған астық өнімдері кіреді. Диетада оларды жасымық пен көкөніс сияқты крахмал мөлшері төмен тағамдармен алмастырыңыз.
Қадам 3. Сүт өнімдеріне балама нұсқаларды қарастырыңыз
Қант жеміс -жидек пен сүт сияқты айқын емес жерлерде де кездеседі. Сиыр сүтін соя сүтімен немесе бадам сүтімен алмастыру арқылы сүт қантынан аулақ болыңыз.
- Күнжіт, чиа тұқымы, сардин, лосось консервілері, бұршақ, жасымық, бадам, шпинат, қырыққабат, ревень және тофу сияқты сүтке жатпайтын баламалармен диетаңызда кальцийдің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сіз сүт өнімдерін жейтін болсаңыз, диеталық майдың құрамына қосу үшін толық майлы нұсқаларды таңдаңыз.
Қадам 4. Жеміс қанттарын азайтыңыз
Дұрыс тамақтану жаңа піскен жемістерді қамтуы керек, сондықтан жемістерді жеуге болмайды. Банан, көкжидек, құлпынай, киви және цитрус сияқты фруктоза (жеміс қанты) басқаларға қарағанда төмен жемістерді таңдаңыз.
Жеміс шырыны мен кептірілген жемістерден аулақ болыңыз
Қадам 5. Тек түйнексіз көкөністерді жеу керек
Көкөністердің көпшілігі кетогенді диетада болғаны жақсы, бірақ түйнек көкөністерінде крахмал көп, сондықтан оларды болдырмау керек. Крахмал тікелей глюкозаға айналады. Жер астында өсетін көкөністерден аулақ болыңыз, мысалы:
- Картоп
- Сәбіздер
- Шалғам
- Қызылша
- Ақжелкен
- Репа
6 -қадам. Алкоголь ішпеңіз
Алкогольді ішуді мүлде тоқтатыңыз немесе оны өте аз мөлшерде ішіңіз, мысалы аптасына бір стақан. Алкоголь құрамында қант көп. Егер сіз ішімдік ішкен болсаңыз және жұмыстан шығуға көмек қажет деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Оның орнына цитрус қосылған қантсыз шай немесе су ішіңіз
Қадам 7. Қантты қоспалар үшін ингредиенттер тізімін тексеріңіз
Құрамында фруктозасы жоғары жүгері сиропы бар кез келген өнімнен аулақ болыңыз. Бұл көптеген өнімдерде кездеседі және қантта өте жоғары. Қант құрамындағы басқа да қоспалары бар өнімдерден аулақ болыңыз:
- Фруктоза
- Кристалдық фруктоза
- Бал
3 -тің 2 -бөлігі: кетогендік диетаны қадағалау
Қадам 1. Тәулігіне 20-25 грамм көмірсуды ұстаныңыз
Сіздің денеңізде кетоздың пайда болуы үшін сізге күніне 25 грамнан аз көмірсулар қажет. Бұл өте төмен көрсеткіш және біраз күш жұмсауды қажет етеді. Көмірсулардың тұтынылуын бақылау үшін диета журналын жүргізіңіз немесе осы мақсат үшін қосымшаны қолданыңыз. Азық -түлік өнімдерінің жапсырмаларын оқып шығыңыз және олардың мөлшерін ескеріңіз.
- Егер порция мөлшері 1 унция болса және құрамында 10 грамм көмірсу болса, бірақ сіз 2 унция жесеңіз, бұл 20 грамм көмірсуға тең.
- Күніне кем дегенде 20 грамм көмірсулар жеп қойыңыз. Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін мұны қажет етеді.
- Мысалы, 2 ас қасық (28 грамм) бадам майы қосылған бір кесе (128 грамм) балдыркөкте 9 грамм көмірсулар, 1 унцияда (28 грамм) бадамда 6 грамм көмірсулар және бір кесе (128 грамм) қияр бар 2 ас қасық (28 грамм) гумуста 7 грамм көмірсу бар.
Қадам 2. 75-20-5 ережесін ұстаныңыз
Ең тиімді кетогенді диета калорияны негізінен майдан, көмірсулардан өте аз мөлшерде және ақуыздың тиісті мөлшерімен қамтамасыз етеді. Жалпы ереже - күнделікті калорияның 75% -ын майдан, 20% -ын ақуыздан және 5% -ын көмірсудан алу. Математиканы бақылау үшін диеталық журналды қолданыңыз.
- Бұл сандарда біршама жеңілдік бар, және әркім әр түрлі болғандықтан, сізге не ұнайтынын көруіңіз керек: көмірсулардың 5-10% -ын, ақуыздың 20-25% -ын және майдың 70-75% -ын алыңыз.
- Мысалы, қайнатылған асқабақ, терияки күркетауық және салат орамасы бар сиыр еті немесе тоқашсыз брокколи қосылған гамбургер болуы мүмкін.
Қадам 3. Уақыт өте келе салмақ жоғалтуды қадағалаңыз
Сіздің денеңіздің майдың жағылуына толық бейімделуіне 3 айға дейін уақыт кетуі мүмкін, бірақ сіз 6-8 аптадан кейін диетадан нәзік өзгерістерді көре бастайсыз. Салмақ жоғалтудың жақсы әсерін алу үшін ұзақ уақыт бойы кетогендік диетаны ұстаныңыз.
Қадам 4. Калорияларды басқарыңыз
Сіздің назарыңыз сіз жейтін тағам түрлеріне бағытталуы мүмкін, бірақ сіз тұтынудың тым жоғары емес екеніне көз жеткізу үшін жеп жатқан калория мөлшерін қадағалап отыруыңыз керек. Сіз тұтынуды басқаруға көмектесу үшін онлайн калькуляторды немесе калорияларды санау бағдарламасын пайдалана аласыз.
3 -тің 3 -бөлігі: Кетозға қауіпсіз түрде диета
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Кетозды қоздыру барлығына бірдей жарамайды, ал белгілі бір аурулары бар адамдар үшін бұл денсаулыққа ауыр зардаптар әкелуі мүмкін. Кез келген күрделі диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Олар сіздің денсаулық тарихыңызды талқылайды және мүмкін физикалық емтихан тапсырады. Оларға сіздің мақсаттарыңыз туралы айтыңыз және балама диетаны талқылаңыз.
- Егер сізде қант диабеті, ауыр бүйрек ауруы немесе диуретикалық дәрі -дәрмектер болса, диетаға отырар алдында дәрігермен сөйлесу өте маңызды. Егер сізде осындай жағдайлар болса, сіз кетозды қоздырмауыңыз керек. Оның орнына төмен калория мен белсенділікті арттыруға тырысыңыз.
- Дәрігерге бірдеңе айтыңыз, мысалы: «Мен кетозды арықтау үшін қолданғым келеді. Бұл мен үшін қауіпсіз нұсқа ма? »
2 -қадам. Егер сізде жүрек ауруы болса, бұл диетаға абайлаңыз
Бұл майлы диета деп саналады, ол кейбір медициналық аурулары бар адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін. Егер сізде жүрек ауруы, жоғары холестерин, атеросклероз немесе сізде инфаркт болса, алдымен дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз. Бұл диета сізге пайдалы болуы мүмкін, бірақ өзіңізге қауіп төндірмеу үшін алдымен дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 3. Егер сізде ауыр белгілер болса, кетозға арналған диетаны тоқтатыңыз
Егер сіздің денеңізде кетондар көп жиналса, бұл кетоацидозды тудыруы мүмкін - бұл сіздің денеңізді улайтын жағдай. Бұл тез, тіпті 24 сағат ішінде болуы мүмкін. Бұл жедел медициналық көмек және комаға немесе өлімге әкелуі мүмкін. Егер сіз кетозды жоғарылату үшін диетаға отырсаңыз және төмендегілердің бірін байқасаңыз, дереу медициналық көмекке жүгініңіз:
- Іш ауруы
- Шоғырлану немесе түсінбеушілік
- Ауыздың құрғауы және қатты шөлдеу
- Қызарған тері немесе құрғақ тері
- Зәр шығару әдеттегіден әлдеқайда көп
- Жүрек айнуы мен құсу
- Тыныс алудың қысқаруы немесе тез тыныс алу
- Сіздің тынысыңызға жемісті хош иіс
- Жүрек ырғағының бұзылуы
- Жүректің тұрақты емес жиілігі
- Жүректің соғуы
Кеңестер
- Көмірсулардың төмен диетасы қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ бір жылдан кейін салмақ жоғалтудың ең аз пайдасы болуы мүмкін. Арықтауға арналған ең пайдалы диеталар толықтай, калорияларды шектеуге бағытталған және күнделікті жаттығулар сияқты салауатты өмір салтын таңдаумен біріктірілген.
- Кетозға арналған жаңа диетаның басталуы аштыққа әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз көмірсуларға бай диетаға үйренсеңіз.
