Серотонин - бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге, көңіл -күйіңізді түсіруге немесе депрессияны тоқтатуға көмектесетін мидың маңызды химиялық құралы. Серотонин деңгейін жоғарылатудың химиялық әдістері бар, сонымен қатар көптеген табиғи әдістер бар. Төменде серотонин деңгейін жоғарылатудың табиғи жолдары талқыланып, өзіңізді бақытты, қанағаттандырылған және қуаттандыруға болады.
Қадамдар
2 -ші әдіс: диета арқылы серотонинді жоғарылату
Қадам 1. Серотонин/тамақ туралы мифтерді түсініңіз
Өкінішке орай, тамақтану мен серотонин деңгейінің жоғарылауы туралы көптеген мифтер бар. Бұл мифтерге мыналар жатады:
- Триптофанға бай тағамдар серотонинді автоматты түрде жоғарылатады. Бұл жалған. Құрамында амин қышқылы триптофан бар тағамдардың көпшілігі ағзаның тасымалдау жүйесінде сіңірілетін басқа амин қышқылдарымен бәсекелеседі. Триптофанға бай күркетауықты көп жеу сізге серотонинді автоматты түрде бермейді.
- Бананды көп жеу серотонинді автоматты түрде жоғарылатады. Банандардың құрамында серотонин бар. Бұл серотонин қан-ми тосқауылынан өте алмайды және адамдарға сіңеді.
Қадам 2. Қарапайым көмірсулардан бас тартыңыз және күрделі көмірсуларды қабылдаңыз
Күрделі көмірсулар ағзаға қарапайым көмірсуларға қарағанда басқаша сіңеді. Қарапайым көмірсулар қандағы концентрацияны тез көтереді, бұл инсулиннің жоғарылауына әкеледі, ол біраз уақыттан кейін төмендейді. Күрделі көмірсулар ағзаға баяу сіңеді, сондықтан қарапайым көмірсулар әкелетін үлкен шыңдар мен шұңқырларды болдырмайды.
-
Күрделі көмірсулар қамтиды:
- Бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдары
- Тұтас дәнді нан
- Тұтас дәнді макарондар
- Қоңыр күріш
- Тәтті картоп пен ақжелкен сияқты крахмалды көкөністер
-
Қарапайым көмірсулар қамтиды:
- Йогурт
- Жеміс шырыны
- «Қалыпты» макарон
- Торттар, кәмпиттер және басқа тазартылған қант өнімдері
- Ақ нан мен ақ күріш, техникалық жағынан қарапайым көмірсулар болмаса да, сіздің денеңізге ұқсас түрде сіңеді.
3 -қадам. Кофеині бар тағамдардан, әсіресе энергетикалық сусындардан бас тартыңыз
Кофеин серотонинді басады, бұл оның аштықты басатын құрал екенін түсіндіруге көмектеседі. Энергетикалық сусындарда көп мөлшерде қант бар, олар денеде тез өңделеді, бірақ инсулин көтерілгеннен кейін энергияны төмендетеді. Егер сізде кофеин бар өнімдерді ішу керек болса, тамақ ішкенше күтіңіз, дәрігерлер ұсынады.
4-қадам. Омега-3 май қышқылдары сияқты пайдалы майларды жеңіз
Омега-3 май қышқылдары мидағы серотониннің жұмысына әсер етеді деп болжануда. Серотонин деңгейі төмен адамдар әдетте DHA-ның төмен деңгейіне ие, бұл мидағы маңызды құрылыс материалы және оны омега-3 май қышқылдары көп балық майлары сияқты тағамдармен толықтыру қажет. Омега-3 майын іздеңіз:
- Лосось және балық майлары сияқты балықтар
- Жаңғақтар, тұқымдар мен тұқымдық майлар, мысалы, зығыр майы
Қадам 5. Қара шоколадты жеңіз
Қара шоколад жеу ресвератролдың әсерінен серотонин деңгейін жақсартады. Ресвератрол эндорфин мен серотонин деңгейін жоғарылатады. Сүтті шоколадтың орнына қою шоколадқа қол жеткізуді ұмытпаңыз, себебі сүт шоколадында қара шоколадқа қарағанда какао (серотонин шығаратын зат) әлдеқайда аз.
«Голландиялық өңдеу» немесе «Датчинг» қолданатын қара шоколадтан аулақ болыңыз, себебі ол денсаулыққа ең пайдалы флаванолдарды жояды. Қара шоколад немесе какао сатып алмас бұрын оның қаптамасын тексеріңіз
2 -ші әдіс: Серотонинді басқа жолдармен жоғарылату
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу - серотонин деңгейін жоғарылатудың тамаша әдісі. Нәтижелер анық: жаттығулар серотониннің прекурсоры болып табылатын триптофанның жоғарылауына әкеледі. Триптофан жаттығулар аяқталғаннан кейін де жақсы сақталады, бұл көңіл -күйдің көтерілуі жаттығулар аяқталғаннан кейін бірнеше сағат бойы болуы мүмкін екенін көрсетеді.
- Өзіңізге таныс қарқындылық деңгейінде жаттығулар жасаңыз. Ағылшын тілінде жүргізілген зерттеу нәтижелері бойынша серотониннің тұрақты бөлінуі адамдарды өздерін ыңғайлы сезінетін жаттығулармен байланыстырады.
- Егер сіз үнемі жаттығуға уақыт таба алмасаңыз, күніне 30 минуттан бір сағатқа дейін жаяу жүруге тырысыңыз. Кем дегенде, бұл қалыпты жаттығу калорияларды жағуға көмектеседі және триптофан деңгейін жоғарылатады, бұл серотониннің көбеюіне әкеледі.
2 -қадам. Жарықты жеткілікті мөлшерде алыңыз
Жарық серотонин синтезіне көмектеседі. Зерттеулер серотонин синтезі мен күндізгі күн сәулесінің жалпы сағаты арасында оң тәуелділікті анықтады. Адамдардың өлген күндерінде серотонин деңгейі жаз айларында қыс айларына қарағанда жоғары болады. Жақсы көңіл -күй алу сіздің қараңғы бөлмедегі перделерді ашу сияқты оңай болуы мүмкін.
Түнде жасанды емес, күндізгі табиғи жарық алыңыз. Жасанды жарықдиодты, флуоресцентті немесе ультракүлгін сәулелерден гөрі, күндізгі күн сәулесі сізге серотонин берген жақсы. Жасанды жарық алу, әсіресе түнде, мелатонин өндірісін блоктаудың қосымша кемшілігі болып табылады, бұл сіздің денеңізге жақсы ұйықтауға көмектеседі
Қадам 3. Массажға инвестиция салыңыз
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, массаж терапиясы кортизол стресс гормонын төмендетуге көмектеседі, сонымен қатар серотонин деңгейін жоғарылатады және допаминді жоғарылатады. Бұл екі жақты артықшылық массажды ерекше құнды етеді.
Қадам 4. Стресс серотонинге кедергі келтіруі мүмкін екенін түсініңіз
Ұзақ уақыт стрессте серотонин деңгейінің төмендеуі мүмкін. Қатты және жүйелі күйзеліс организмнің серотонинді өндіру мен синтездеу қабілетіне әсер етуі мүмкін. Бұл дегеніміз, сіз стресстік жағдайлардан мүмкіндігінше аулақ болуыңыз керек және стресстің алдын алған кезде оны жеңудің дұрыс жолдарын іздеңіз.
-
Егер өмір салты стреске тап болса, жаттығулар жасап көріңіз:
- Йога
- Медитация
- Терең тыныс алу жаттығулары
- Өзін-өзі көрсету (өнер)
5 -қадам. Бақытты естеліктерді жаңғыртыңыз
Бұл жағымсыз болып көрінгенімен, миға серотонинді күшейту үшін бақытты сәттерді еске түсіру жеткілікті болуы мүмкін. Егер сіз депрессияға бейім болсаңыз, бұл серотонин деңгейін тікелей жоғарылатуы мүмкін және сізді бақытты сәттерді сақтауға кедергі келтіруі мүмкін. Бақытты кездер туралы ойлай алмауды «мемлекетке тәуелді еске түсіру» деп атайды. Егер сіз бақытты кездер туралы ойлай алмасаңыз, достарыңызбен немесе отбасыңызбен сөйлесіп, ескі журналдарға немесе суреттерге қарап көріңіз.
