Біз бәріміз сонда болдық: сіз дәлізде немесе тротуарда кездейсоқ серуендеп жүрсіз, кенеттен, ешқандай себепсіз, сіз қалай жаяу жүруді ұмытып, жерге қарай құлап кетесіз. Көптеген құлдырау сізге не істеу керектігі туралы ойлануға көп уақыт бермесе де, келесі жолы гравитация сізге қарсы жұмыс жасағанда тепе -теңдікті қалпына келтіру үшін тез жасауға болатын кейбір нәрселер бар. Қартаюдан немесе тепе -теңдікті әлсіреткен жарақаттан немесе аурудан туындаған жоғалған тұрақтылықты қалпына келтіруге көмектесетін жаттығулар да бар. Кездейсоқ құлауды болдырмауды үйреніңіз, сонымен қатар өзіңізді азаптан және жарақаттанудан сақтаңыз.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Өзіңізді ұстау
1 -қадам. Ауадағы табанды отырғызыңыз
Егер сіз өте күшті күшпен аяғыңыздан құлап түспесеңіз, құлап бастағанда, сіз әлі де бір аяғыңызды жерге тигізе аласыз. Мүмкін болса, ауадағы аяғыңызды жерге тезірек жеткізіңіз. Бір аяққа қарағанда өзіңізді екі аяққа тұрақтандыру әлдеқайда оңай.
- Бұл жер тайғақ (мысалы, жаяу жүргінші мұзы) немесе жер тегіс емес немесе көлбеу болған жағдайда құлаудан құтқару үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.
- Аяғыңызды екінші аяғыңыздан біршама қашықтықта (12 дюйм немесе одан да көп) отырғызған дұрыс. Кең позиция тұрақтылықты қамтамасыз етеді.
- Аяғыңызды құлап жатқан бағытта отырғызыңыз. Егер сіздің ауырлық центріңіз алға жылжиды, бірақ сіз аяғыңызды артқа қойсаңыз, бұл сіздің тепе -теңдігіңізді жақсарта алмайды. Бұл сіздің құлау бағыты ретінде әуедегі аяғыңыз қарама -қарсы жақта орналасқан бүйірлік құлдырау кезінде мүмкін болмауы мүмкін.
2 -қадам
Жерде екі аяғыңыз болған соң, денеңізді жерге қарай төмендету үшін тізе мен жамбасқа бүгіңіз. Бұл сіздің ауырлық центріңізді төмендетеді, бұл өзіңізді тұрақтандыруды жеңілдетеді. Бұл сіздің аяқтарыңызды амортизаторлар ретінде қолданады, бұл сіздің буындарыңыздың сүрінуін немесе құлауын жеңілдетеді.
- Беліңізді бүгуге және денеңізді құлап бара жатқан бағытқа қарама -қарсы қоюға саналы түрде күш салыңыз. Бұл сіздің ауырлық центріңізді одан әрі реттейді және сізді тұрақтандырады. Шамадан тыс өтемақы алмаңыз, себебі бұл сізді басқа жолмен құлап кетуі мүмкін.
- Бұл қадам тегіс жерде тиімді, онда сіз тізеңізді ауыртпастан тез еңкейте аласыз.
- Егер сіз ұзын бойлы болсаңыз, сізге қысқа адамнан төмен еңкейту қажет болуы мүмкін, себебі сіздің ауырлық центріңіз табиғи түрде жерден жоғары.
Қадам 3. Өз салмағыңызды бөлу үшін қолдарыңызды қолданыңыз
Көптеген адамдар инстинктивті түрде жақын маңдағы затты ұстап алу немесе құлау бағытына қарсы тұру үшін тепе-теңдікке ұмтылады. Қолдарыңызды дененің қозғалатын бағытынан алшақ ұстау сіздің ауысатын массалық орталықты тез ығысуға көмектеседі. Осылайша сіз денеңіздің ауырлық күшінің әсерінен массасын төмендетуге бейімділігімен күресесіз.
- Есіңізде болсын, сіз тепе -теңдікті жоғалтқан кезде ұстай алатын кез келген нәрсе қолыңызды жұлып алған кезде ұшып кетуі мүмкін. Мүмкін болса, одан да үлкен теңгерім потенциалы үшін оны ұстаңыз. Сізге барлық көмек қажет болады!
- Бұл әрекет құлап жатқан адамдарға қолтаңбалы көрініс береді, және сіз оның әсем көрінбейтініне келісетін шығарсыз. Дегенмен, бұл баламаға қарағанда жақсы.
Қадам 4. Мықты нәрсені алыңыз
Жоғарыда айтылғандай, құлау кезіндегі сіздің табиғи бейімділігіңіз - бір нәрсеге ұмтылу. Осымен барыңыз. Егер сіз тепе -теңдікті қалпына келтіре отырып, сізге қолдау көрсететін тұрақты нәрсеге қол жеткізе алсаңыз, құлап қалмауыңыз ықтимал. Сіз құлап бара жатқанда қолыңызда болу үшін сізге бақытты болу керек.
- Қабырғалар, ағаштар, қоршаулар, қоршаулар, тұрақта тұрған көліктер, тіпті басқа адамдар - өзіңізді ұстай алатын берік заттардың жақсы мысалы. Есіңізде болсын, сізбен бірге басқа адам кетуі мүмкін.
- Кейбір заттар ұстауға жеткілікті тұрақты болып көрінуі мүмкін, бірақ күшпен тартылғанда немесе итерілгенде олар аударылып кетуі мүмкін. Әдетте бұл құлау кезінде бағалауға уақыт жоқ, бірақ бұл туралы білу керек.
- Бұл сіздің қолыңызда кездейсоқ лақтыру немесе ұсақтаудың салдары болуы мүмкін тағы бір әрекет, өйткені сіздің табиғи рефлекс қолыңызды ашқанда қолыңызды тез созуға әкеледі.
Қадам 5. Тегіс емес жерге реттеу
Өкінішке орай, сіз тепе -теңдікті жоғалтқан кезде әрқашан тегіс, тегіс жерде тұра алмайсыз. Егер сіз құлап бастағанда баспалдақта, тастарда немесе басқа тегіс емес жерде болсаңыз, сізге балансты қалпына келтіру стратегиясын өзгерту қажет болады. Мұнда бірнеше нәрсені ескеру қажет:
- Аяқтарды бір -біріне мүмкіндігінше біркелкі болатын беттерге немесе заттарға отырғызыңыз. Бұл сізді аяқтарыңызды отырғызу кезінде тепе -теңдіктен шығарудан сақтайды. Егер бұл мүмкін болмаса, сіз тұрып жатқан әр түрлі биіктіктерге қарсы тұру үшін тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз.
- Кейбір жағдайларда қонуыңызды жүгіруге ауыстыру немесе қозғалмайтын позиция орнына жүгіру жақсы болар еді. Егер сіз тұрақсыз жерде тепе -теңдікті жоғалтсаңыз (мысалы, таулы тау беткейінде) немесе сіздің денеңіз біршама серпінмен қозғалса, бұл жақсы нұсқа болуы мүмкін.
- Егер сіз тепе -теңдікті бірте -бірте жоғалтып алсаңыз, құлаған кезде секіру арқылы қонуыңыз тұрақты немесе қауіпсіз болатынын бағалаңыз. Осылайша сіз өзіңіздің масса орталығын қалпына келтіруге және аздап тік күйде екі футқа қонуға қосымша уақыт бөле аласыз. Егер сіз тегіс жерге жақын болсаңыз, бірақ құлауды бастасаңыз, онда тұрмаған жағдайда да бұл пайдалы.
4 -тің 2 -бөлігі: Құлаудың алдын алу
Қадам 1. Сәйкес аяқ киімді киіңіз
Кейбір жағдайларда, сіздің белсенділігіңізге сәйкес аяқ киімді кию арқылы тепе -теңдіктің жоғалуын болдырмауға болады. Бұл, әсіресе, сырғып кетудің алдын алуға мүмкіндік береді. Егер сіз тепе -теңдікті жоғалту қаупін арттыратын іспен айналысатын болсаңыз, онда сіздің тұрақтылығыңызды мүмкіндігінше жақсартатын арнайы аяқ киім бар.
- Әлбетте, барлық құлдырау қауіпті әрекеттер кезінде болмайды. Сіз өзіңіздің гардеробыңызды немесе өміріңізді бір сәтте тепе -теңдікті жоғалту ықтималдығы шамалы етіп жасамауыңыз керек. Жағдай қажет болған кезде, аяқ киімге ақылды болыңыз. Мысалы, мұз үстінде жүргенде сандал киюге болмайды.
- Құлап кетуі мүмкін емес аяқ киімді таңдаңыз. Көптеген бос аяқ киімдер (флип-флоптар мен басқа сандалдарды қоса алғанда), егер олар сәтсіз сәтте шығып кетсе, тепе-теңдікті жоғалтуы мүмкін. Тағы да, спортпен шұғылданғанда немесе құлау қаупін арттыратын басқа нәрсемен айналысқанда бос аяқ киім киюге болмайды.
Қадам 2. Секіруден бұрын қараңыз
Көптеген құлдырау адам қайда бара жатқанына қарамаса болады. Сіздің қадамыңызды қадағалай отырып, тәуекелді азайтыңыз, әсіресе тайғақ немесе күңгірт жағдайда. Айналаңызды білу - бәрібір жақсы кеңес, сонымен қатар, егер сіз сүрінсеңіз, тепе -теңдікті қалпына келтіруге көмектеседі.
- Түнде серуендеу немесе қозғалу кезінде фонарь немесе фараны қолданыңыз (егер жағдай қажет болса). Сіздің алдыңызда жерге жарық түсіру сіздің төгілу ықтималдығыңызды айтарлықтай төмендетеді.
- Баспалдақпен төмен түсіп бара жатқанда, қазір тұрып жатқан баспалдақтың алдындағы қадамға қараған дұрыс. Егер сіз қадам жасағыңыз келетін жерге қарасаңыз, сіздің миыңыз аяққа қайда бару керектігін айтудың әлдеқайда жақсы жұмысын жасайды, егер сіз жай ғана төмен түсу ырғағына енген болсаңыз.
3 -қадам. Нашар болған кезде орнында тұрыңыз
Кейде адамдар тепе -теңдікті сақтау қабілетін төмендететін дәрілерді қабылдайды немесе басқа заттарды қолданады. Егер сіз тұрақсыздық тудыратын және реакция уақытын қысқартатын алкоголь немесе дәрі -дәрмектердің әсерінде болсаңыз, құлау ықтималдығын азайтудың ең жақсы әдісі сіздің қозғалысты азайту болып табылады, әсіресе егер сіз өзіңіз болсаңыз.
- Егер сіз бірнеше сусын ішкен болсаңыз, жастықшалы отырғышта отыру керек дегенді білдірмейді, бірақ ұзақ қашықтыққа жаяу жүруге немесе екі аяқпен көп қозғалуды қажет ететін әрекеттерге қатыспауға тырысыңыз.
- Баспалдақпен түскенде аса сақ болыңыз. Егер баланс бұзылған болса, бұл әсіресе қауіпті болуы мүмкін.
Қадам 4. Тұтқаларды қолданыңыз
Барлық дерлік баспалдақтар мен басқа көлбеу жолдардың ұзындығы бойынша тұтқалары бар, олар жиі қабырғаға немесе басқа берік құрылымға бекітіледі - және бұл жақсы себеппен. Тік көлбеу жолмен төмен (немесе жоғары) жылжу кезінде оларды ұстаңыз, осылайша сіз тепе -теңдікті жоғалта бастасаңыз, автоматты қорғаныс торы болады. Егер сіз баспалдаққа құлап түссеңіз, гравитация тез қабылдайды; жеңуіне жол бермеңіз!
- Баспалдақпен төмен түсу кезінде қолыңызды қоршау бойымен сырғытыңыз. Бұл қолдың орнын өзгерту кезінде құлау ықтималдығын азайтады.
- Қоршаудың сенімді екенін тексеріңіз. Егер сіздің қоршауыңыз тұрақты немесе жақсы бекітілмеген болса, оны өзіңізге ұстау үшін қолдансаңыз, сізге көп пайда әкелмейді. Егер ол қауіпсіз болмаса, екінші жағын пайдаланыңыз. Егер бұл опция болмаса, абайлаңыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Құлаған кезде жарақаттануды болдырмау
Қадам 1. Бетіңізді қорғаңыз
Егер сіз жерге құлап түссеңіз, қолыңызбен/қолыңызбен бетіңізді және басыңызды бәрінен де қорғаңыз. Сіз бұл процесте дененің басқа бөлігіне зақым келтіре алатындығыңызды білдірсеңіз де, мұны істеуіңіз керек. Бас жарақаттары өте қауіпті немесе өлімге әкелуі мүмкін, сондықтан басыңды жерден және басқа қатты, қозғалмайтын заттардан аулақ ұстаңыз.
- Алға қарай құлаған кезде қолдарыңызды бетіңізге қойыңыз. Бұл өзіңізді ұстауға көмектесу және бір уақытта бетіңізді қорғау үшін қос мақсатқа қызмет етуі мүмкін.
- Артқа құлаған кезде қолдарыңызды бастың артына қойып, белге бүгіңіз. Бұл сіздің басыңызды жерге тигізбеудің және байланыста болсаңыз, әсерді басудың ең жақсы әдісі.
2 -қадам. Шектеулеріңізді ескеріңіз
Кейбір жағдайларда құлап кетпеу үшін жылдам қозғалу құлаудың өзі сияқты жарақатқа әкелуі мүмкін. Көбінесе бұл қарт адамдарға немесе бұрын жарақат алған адамдарға қатысты. Егер сіз тепе -теңдікті сақтап қалу үшін арқаңызды лақтырып тастайтын болсаңыз, онда оның орнына кішкене тыртықтар мен көгерулермен құлап, кетіп қалудың жақсы мүмкіндігі бар.
- Сіздің тепе -теңдікті жоғалту кезіндегі қозғалыстың көп бөлігі жағдайдың рефлексі болып табылады. Осылайша, сіз денені тез түзетуден аулақ бола алмауыңыз мүмкін, тіпті егер сіз оны болдырмауға тырыссаңыз да.
- Егер сіз ықтимал ауыр жарақаттан аулақ болу үшін құлауға мүмкіндік берсеңіз, сезімтал жерлерден немесе ескі жарақаттардан аулақ болуға тырысыңыз. Мысалы, егер сізде емделмеген тізе байламы болса, сіз бұл аяқты отырғызғыңыз келмеуі мүмкін және құлаған кезде денеңіздің жараланған бөлігін жерден бұрып, тіземен жерге тигізбеуіңіз керек.
Қадам 3. Амортизаторлар ретінде қолдарыңызды қолданыңыз
Егер сіз жерге құлап түссеңіз, қолдарыңыз бен білектеріңіз жанасқан кезде қолдарыңыздың қысылуына мүмкіндік беріңіз. Мұны кері итеру деп ойлаңыз, онда сіз қолыңызға қарсылық көрсетесіз, бірақ оларға әсер ету үшін иілуге мүмкіндік береді. Бұл қол сүйектерінің сынуын болдырмауға көмектеседі және әдетте сіздің қонуыңызды жұмсартады.
- Кез келген уақытта құлау кезінде қолыңызбен немесе қолыңызбен ұстасаңыз, қолыңызда, қолыңызда немесе білегіңізде сүйек сынуы мүмкін. Бұл ешкім қабылдағысы келмейтін тәуекел болса да, ауыр жарақаттан аулақ болудың ең жақсы нұсқасы болар еді.
- Егер сіз құлауды ыңғайсыз бұрышта ұстасаңыз, мысалы, артқа құлау кезінде сүйек сыну қаупі жоғары. Бұл сіздің қолдарыңыз артқа созылған кезде қатты соққыларға сәйкес келмейтіндіктен және сіздің буындарыңыз бұл күйде оңай бүгілмейді.
- Жоғарғы денеде неғұрлым күшті болсаңыз, бұл әдіс құлау кезінде жарақаттанудан сақтауға көмектеседі.
Қадам 4. Онымен ораңыз
Егер сіз жерге жылдамдықпен құлап түссеңіз (мысалы, жүгіру кезінде құлап қалсаңыз немесе биік заттан құлап кетсеңіз), сіз кенеттен келмей, жерге құлап түсу арқылы жарақат алу қаупін азайта аласыз. Тоқта. Егер сіз мұны істеуге тырыссаңыз, бас пен мойынды қорғайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Алдымен қолыңызды жерге тигізіңіз, содан кейін жоғарғы арқа/иық пышағы. Аяқтарыңыздан айналып өтпеуге тырысыңыз, себебі бұл сіздің бетіңізге түсуіңізге және құлауыңызбен домалау мақсатыңызды жеңуге әкелуі мүмкін!
- Алға қарай домалап бара жатқанда (немесе соңынан аяғына дейін) белді бүгу кезінде арқаңызды иіп, басыңызды иіңіз. Сіз өзіңізді шар тәрізді етіп жасай алатын болсаңыз, соғұрлым оңай айналасыз.
- Бүйірге домалаған кезде (немесе бөшкеде) қолдарыңызды бүгіңіз және бүгіңіз, қолдарыңызды бетіңізге қойып, басыңызды сәл алға қаратып қойыңыз. Бұл сіздің бетіңізді қорғайды, ал бастың артқы жағын жерге тигізбейді.
4 -ші бөлім 4: Тұрақтылықты жақсарту үшін жаттығулар
1 -қадам. Жалғыз аяқтың күйін жақсартыңыз
Мұны істеу үшін аяғыңызды бірге тұрып, алға қарай ұмтылыңыз. Егер сіз мұны жасай алсаңыз, көзіңізді жұмып, оны 30 секунд ұстаңыз. Егер сіз тепе -теңдікті жоғалтсаңыз немесе жоғалсаңыз, жаттығуды 30 секунд ұстай алмайынша жалғастырыңыз.
- Егер сіз тепе -теңдікті жоғалтсаңыз, құлап кетпеу үшін, бұл жаттығуды бөлменің бұрышында, арқаңыз 2 қабырғаға қарама -қарсы қойыңыз.
- Көзіңізді жұмып 30 секунд ұстаныңыз, тандемдік позицияға өтіңіз. Мұны істеу үшін, бір аяқты екіншісінің алдына қойыңыз, өкшеге дейін-бірақ олар сәл кеңірек болса жақсы. Көзіңізді жұмып, мұны қиындатыңыз.
2 -қадам. Ауыр салмақпен жаттығулар жасаңыз
Мұны істеу үшін, аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып, салмақты бір жақтан екінші жағына баяу жылжытыңыз, қарама-қарсы аяғыңызды жерден көтеріп, позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз (30 секундқа дейін). басқа аяғы. Бұл жаттығуды өзіңізге ыңғайлы болғанша бірнеше рет қайталаңыз.
- Қажет болса, тұрақты заттың немесе қабырғаның жанында тұрыңыз, егер сіз құлап кетсеңіз, оны тұрақтылық үшін ұстай аласыз.
- Бұл жаттығудың күрделілігін арттыру үшін қайталауды көбейтіңіз, өйткені сіздің балансыңыз жақсарады.
- Тұру үшін сәл тұрақсыз бетті таңдаңыз, мысалы, жастық немесе BOSU допы.
3-қадам. Бір аяқты теңестіруді орындаңыз
Бұл жаттығуды бастау үшін, аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Тік тұрғанда, бір аяғыңызды жерден көтеріп, тізеңізді бүгіңіз, осылайша жоғары аяғыңыз артта қалады. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін екінші аяққа ауысыңыз. Бұл жаттығуды әр аяқты бірнеше рет жасағанша қайталаңыз.
- Қосымша қиындықтар үшін, сіз жерге тигізбестен, әуедегі аяғыңызды бүйіріңізге немесе алдыңызға жетуге тырысуға болады. Бұл сіздің ауырлық центрін денеңізден алыстатқанда сіздің теңдестіретін бұлшықеттеріңізді тартуға мәжбүр етеді.
- Бұл жаттығуды қиындату үшін тұрақсыз бетке тұрыңыз немесе тобыққа салмақ салыңыз.
4-қадам. Бір аяқты бицеп бұйраларын жасаңыз
Бұл жаттығуды аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ тұрып, бір қолыңызда гантельді ұстаудан бастаңыз. Гантельді шынтағыңыз 90 градусқа бүгілген және алақаныңыз жоғары қарайтын етіп ұстаңыз. Бір аяғыңызды жерден көтеріңіз және бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз, екінші жағынан қайталамаңыз.
- Гантель салмағын біртіндеп арттыру арқылы бұл жаттығудың күрделілігін арттырыңыз. Сіз сондай -ақ, шынтағыңызды 90 градусқа бүгу орнына толық бицеп бұйраларын жасауға тырысуға болады. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіздің салмағын үнемі түзетуге әкеледі.
- Бұл жаттығудың нұсқаларын көріңіз, мысалы, қай аяғыңызды жерден көтересіз. Аяқты гантельмен бір жаққа көтеру қиын болады, сондықтан жаттығуды алғаш бастаған кезде оны жасай алмасаңыз, осыған дейін жұмыс жасаңыз.
Қадам 5. Пяткадан аяғына дейін түзу сызықтармен жүру
Сіз өзіңіздің тепе -теңдігіңізді жақсартуға жұмыс жасай аласыз және бір аяғыңызды екінші аяғыңызбен алдыңғы аяғыңыздың артқы аяғының саусақтарына тиіп кете отырып, түзу жүру жаттығуларымен қаншалықты жеткеніңізді тексере аласыз. Қолдарыңызды жағына қарай көтеріңіз және иықтың биіктігінде ұстаңыз.
- Қосымша тұрақтылық үшін көзіңізді алдарыңыздағы нүктеге аударыңыз. Сіздің аяқтарыңызға қарау тепе -теңдікті қиындатады.
- Бұл жаттығудың күрделілігін әр қадам кезінде өте баяу қозғалу немесе ауада бір аяғымен кідірту арқылы арттырыңыз.
- Постыңызды бұзбай жүріп өткен сызықтың бойымен бір сәтте бұрылып, басқа жаққа қайтыңыз.
Кеңестер
- Тепе -теңдікті жоғарылату және құлау кезінде жарақат алу қаупін азайту үшін ептілік пен икемділікті сақтаңыз. Сіз бұл физикалық дағдыларды жаттығу, спортпен айналысу, йогамен айналысу және жалпы белсенді болу арқылы ала аласыз.
- Денені тұрақтандыру кезінде қолданылатын бұлшықеттерді нығайту үшін көп тепе -теңдікті қажет ететін хобби жасаңыз. Бұған босаңсу, би, мұз айдыны немесе тауға өрмелеу кіруі мүмкін.
- Тепе -теңдік жаттығулары бойынша кеңестер дене күшінің төмендеуіне байланысты (мысалы, тірек -қимыл аппаратының зақымдануы) адамдар үшін тиімді болады. Ішкі құлақ немесе неврологиялық тепе -теңдік мәселелері кейде қайтымсыз болады және оларды дәрігермен талқылау қажет.
Ескертулер
- Егер сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт жаттығуларды мақұлдамаса, жарақаттан кейін тепе -теңдік жаттығуларына қатыспаңыз.
- Егер сіз құлау кезінде бастың жарақатын алсаңыз, медициналық көмекке жүгініңіз. Кішігірім мидың шайқалуы да дәрігермен емделуі керек.
