Гликоген - бұл біздің ағзамыздың жұмыс істеуін қамтамасыз ететін отын қоры. Диетадағы көмірсулардан алынған глюкоза тәулік бойы бізге қажет энергияны береді. Кейде біздің денеміздегі глюкоза төмендейді немесе тіпті таусылады. Бұл жағдайда дене гликогенді бұлшықеттер мен бауыр тіндерінен сақтайды, гликогенді глюкозаға айналдырады. Жаттығулар, аурулар және кейбір диеталық әдеттер гликоген қоймаларының тез сарқылуына әкелуі мүмкін. Сарқылған гликогенді қалпына келтіру қадамдары сарқылудың негізгі себептеріне байланысты өзгеруі мүмкін.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: жаттығудан кейін гликогенді қалпына келтіру
Қадам 1. Глюкоза-гликоген циклін түсіну
Диетадағы көмірсулар глюкоза түзу үшін бөлінеді. Диеталық көмірсулар қандағы глюкозаны ұстап тұру үшін қажетті негізгі компоненттерді қамтамасыз етеді, сондықтан сіздің күнделікті жұмысыңызға энергия жеткілікті.
- Егер сіздің денеңізде қосымша глюкоза бар екенін сезсе, ол гликогенез деп аталатын процесс арқылы глюкозаны гликогенге айналдырады. Гликоген бұлшықет пен бауырда сақталады.
- Қандағы глюкоза деңгейі төмендей бастағанда, сіздің денеңіз гликолиз деп аталатын процесс арқылы гликогенді қайтадан глюкозаға айналдырады.
- Жаттығу қандағы глюкозаны тезірек бұзуы мүмкін, бұл сіздің денеңізге сақталған гликогенді тартуға әкеледі.
Қадам 2. Анаэробты және аэробты жаттығулар кезінде не болатынын біліңіз
Анаэробты жаттығуларға ауыр атлетика мен бұлшықеттердің дамуы мен жаттығулары сияқты қысқа жаттығулар кіреді. Аэробты жаттығулар жүректің және өкпенің ауыр жұмысына әкелетін тұрақты жаттығулардың ұзақ кезеңдерін қамтиды.
- Анаэробты жаттығулар кезінде сіздің денеңіз бұлшықет тінінде жинақталған гликогенді қолданады. Бұл бірнеше рет қайталанатын бұлшықет жаттығуларының жиынтығын жасаған кезде бұлшықеттердің шаршау шегіне жетуіне әкеледі.
- Аэробты жаттығулар бауырда жинақталған гликогенді қолданады. Ұзақ уақытқа созылған аэробты жаттығулар, марафондық жүгіру сияқты, сізді дүкендер таусылатын нүктеге жеткізеді.
- Бұл жағдайда сіздің миыңызды дұрыс тамақтандыру үшін қаныңызда глюкоза жеткіліксіз болуы мүмкін. Бұл гипогликемияға сәйкес келетін симптомдарға әкелуі мүмкін, соның ішінде шаршау, үйлестірудің нашарлығы, бас айналу және концентрация проблемалары.
3 -қадам. Қарқынды жаттығудан кейін бірден қарапайым көмірсуларды тұтыныңыз
Сіздің денеңізде жаттығудан кейін бірден екі сағаттық терезе бар, ол сіздің гликогенді тиімдірек қалпына келтіреді.
- Бадам майы, брокколи өскіні мен авокадоның 1/4 бөлігі қосылған ақуызды шайқау сияқты пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Құрамында ақуыз, май және көмірсулар бар, олар таусылған гликогенді қалпына келтіруге көмектеседі.
- Қарапайым көмірсуларға жеміс -жидек, сүт, шоколад сүті мен көкөністер сияқты ағза оңай ыдырайтын тағамдар мен сусындар жатады. Тазартылған қант қосылған тағамдар торттар мен кәмпиттер сияқты қарапайым көмірсулардың көзі болып табылады, бірақ бұл көздерде тағамдық құндылық жоқ.
- Зерттеулер көрсеткендей, әр екі сағат сайын 50 грамм көмірсулар тұтыну сарқылған гликоген қорын қалпына келтіру жылдамдығын арттырады. Бұл әдіс ауыстыру жылдамдығын орта есеппен сағатына 2% -дан 5% -ға дейін арттырды.
Қадам 4. Гликогенді қалпына келтіру үшін кем дегенде 20 сағат күтіңіз
Әр екі сағат сайын 50 грамм көмірсулар тұтыну 20-28 сағат аралығында сарқылмаған гликоген мөлшерін толық қалпына келтіру үшін қажет болады.
Бұл факторды спортшылар мен олардың жаттықтырушылары төзімділікке дейін бірнеше күн бұрын есептейді
Қадам 5. Төзімділікке дайын болыңыз
Спортшылар марафондар, триатлондар, шаңғымен сырғанау және қашықтықтан жүзу сияқты жарыстарға қатысу үшін төзімділіктің жоғары деңгейін дамытуға тырысады. Олар сондай -ақ тиімдірек бәсекелесу үшін өздерінің гликогендік дүкендерін басқаруды үйренеді.
- Төзімділікке арналған гидратация үлкен күнге 48 сағат қалғанда басталады. Суға толы контейнерді төзімділікке дейін бірнеше күн ұстаңыз. Осы екі күнде мүмкіндігінше ішіңіз.
- Іс-шараға екі күн қалғанда көмірсуы көп тамақтануды бастаңыз. Тағамдық құндылығы жоғары көмірсуларға бай тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Мысалдарға дәнді дақылдар, қоңыр күріш, тәтті картоп және дәнді макарон өнімдері жатады.
- Тамаққа жемістерді, көкөністерді және ақуызды қосыңыз. Алкоголь мен өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 6. Көмірсулардың жүктелуін қарастырыңыз
Карбо жүктеу әдістерін төзімділікке қатысатын немесе 90 минуттан астам уақытқа созылатын спортшылар қолданады. Карбо жүктеу гликоген қорын орташа деңгейден асып түсуіне көмектесу үшін құрамында көмірсуы көп тағамдарды таңдау мен уақытты қамтиды.
- Оқиғаға дейін гликоген қоймаларының толық таусылуы, содан кейін көмірсулардың жүктелуі гликогенді сақтау қабілетін одан әрі кеңейту үшін жұмыс жасайды. Бұл спортшыға одан әрі алға ұмтылуға мүмкіндік береді және шара барысында оның көрсеткіштерін жақсартады деп үміттенемін.
- Көмірсулар жүктеудің ең дәстүрлі әдісі оқиғадан бір апта бұрын басталады. Кәдімгі диетаны өзгертіңіз, калориялардың 55% көмірсуларға, ал қалған бөлігі ақуыз мен майға қосылады. Бұл көмірсулар қорын азайтады.
- Іс -шараға үш күн қалғанда көмірсулардың мөлшерін күнделікті калорияның 70% жетуі үшін реттеңіз. Майдың мөлшерін азайтыңыз, жаттығу деңгейін төмендетіңіз.
- Carbo жүктеу әдістері 90 минуттан аз уақытқа созылатын оқиғалар үшін пайдалы деп айтылмайды.
Қадам 7. Төзімділікке дейін көмірсуларға бай тағамды жеңіз
Осылайша, дене көмірсуларды тез арада пайдалы энергияға айналдырып, одан да үлкен энергия пайдасын қамтамасыз етуге тырысады.
Қадам 8. Спорттық сусындар ішіңіз
Спорттық жарыстар кезінде спорттық сусындарды ішу сіздің жүйеңізге көмірсулардың тұрақты көзін беру арқылы көмектеседі, сонымен қатар кейбір өнімдерде бар кофеин төзімділікті жақсартуға көмектеседі. Спорттық сусындардың құрамында натрий мен калий бар, электролит балансын сақтайды.
Ұзақ жаттығулар кезінде тұтынылатын спорттық сусындарға арналған ұсыныстар құрамында көмірсулардың мөлшері 4% -дан 8% -ға дейін, натрийдің 20 -дан 30 мЭкв/л және калийдің 2 -ден 5 мЭк/л -ге дейінгі өнімдері бар
3 бөліктің 2 бөлігі: Қант диабетіндегі гликогендік қоймаларды түсіну
Қадам 1. Инсулин мен глюкагонның қызметін қарастырыңыз
Инсулин мен глюкагон - ұйқы безі шығаратын гормондар.
- Инсулин энергияны алу үшін глюкозаны дененің жасушаларына жібереді, қаннан артық глюкозаны кетіреді және артық глюкозаны гликогенге айналдырады.
- Гликоген бұлшықет пен бауыр тінінде сақталады, содан кейін қанда глюкоза көбірек қажет болғанда.
Қадам 2. Глюкагонның не істейтінін біліңіз
Қандағы глюкоза деңгейі төмендегенде, дене ұйқы безіне глюкагонды босату туралы сигнал береді.
- Глюкагон жинақталған гликогенді қайтадан қолданыстағы глюкозаға өзгертеді.
- Гликоген қоймаларынан алынған глюкоза күнделікті жұмыс істеу үшін қажет энергиямен қамтамасыз ету үшін қажет.
Қадам 3. Қант диабеті әсерінен болатын өзгерістермен таныс болыңыз
Қант диабетімен ауыратын адамдарда ұйқы безі қалыпты жұмыс істемейді, сондықтан инсулин мен глюкагон сияқты гормондар организмде жеткілікті түрде өндірілмейді немесе шығарылмайды.
- Инсулин мен глюкагон деңгейінің жеткіліксіздігі қандағы глюкозаның мата жасушаларына энергия ретінде пайдаланылмайтынын, қандағы артық глюкозаның гликоген ретінде сақталуы үшін жеткілікті түрде шығарылмағанын және гликоген ретінде сақталатынын білдіреді. энергияға қажет болғанда оны қанға қайтаруға болмайды.
- Қандағы глюкозаны қолдану, оны гликоген ретінде сақтау, содан кейін қайтадан кіру қабілеті нашарлайды. Сондықтан қант диабетімен ауыратындарға гипогликемияның даму қаупі жоғары.
Қадам 4. Гипогликемия белгілерін тану
Кез келген адам гипогликемияға ұшыраса да, қант диабетімен ауыратын науқастар қандағы глюкозаның қалыптан тыс төмен деңгейіне бейім, басқаша гипогликемия деп аталады.
- Гипогликемияның жалпы белгілеріне мыналар жатады:
- Аштық сезімі
- Тітіркену немесе жүйке сезімі
- Бас айналу немесе бас айналу сезімі
- Терлеу
- Ұйқысыздық
- Шатастыру және сөйлеудегі қиындық
- Мазасыздық сезімдері
- Әлсіз сезіну
Қадам 5. Тәуекелдерді біліңіз
Ауыр және емделмеген гипогликемиялық эпизод құрысуларға, комаға және тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
Қадам 6. Қант диабеті үшін инсулинді немесе басқа дәрілерді қолданыңыз
Ұйқы безі қалыпты жұмыс істемейтіндіктен, ауызша және инъекциялық препараттар көмектеседі.
- Дәрі -дәрмектер денеге гликогенезді де, гликолизді де дұрыс орындауға көмектесу үшін қажетті тепе -теңдікті қамтамасыз етеді.
- Қолда бар дәрі -дәрмектер күнделікті өмірді құтқарады, бірақ олар мінсіз емес. Қант диабетімен ауыратын науқастар гипогликемиялық оқиғалардың даму қаупіне тәуекел етеді, тіпті олардың күнделікті жұмысының қарапайым өзгеруі.
- Кейбір жағдайларда гипогликемиялық оқиғалар ауыр және тіпті өмірге қауіп төндіруі мүмкін.
Қадам 7. Тамақтану және жаттығу режимін ұстаныңыз
Кішкене өзгеріс қажетсіз нәтижеге әкелуі мүмкін. Тамақтану тәртібіне және жаттығуларға өзгерістер енгізбес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, сіз жейтін тағамдарды, тұтынылатын тағамдар мен сусындардың мөлшерін және белсенділік деңгейінің өзгеруін асқынуларға әкелуі мүмкін. Мысалы, диабетпен ауыратындардың денсаулығының маңызды бөлігі болып табылатын жаттығулар проблемалар тудыруы мүмкін.
- Жаттығу кезінде көбірек энергия немесе глюкоза қажет, сондықтан сіздің денеңіз гликоген қоймаларынан шығуға тырысады. Глюкагонның жұмысының бұзылуы бұлшықеттер мен бауыр тіндеріндегі дүкендерден гликогеннің аз мөлшерде шығарылуына әкеледі.
- Бұл гипогликемия эпизодының кешігуін және мүмкін ауырлығын білдіруі мүмкін. Жаттығудан бірнеше сағат өткен соң да дене жаттығулар кезінде қолданылатын гликогенді қалпына келтіру үшін жұмысын жалғастырады. Дене глюкозаны қанмен қамтамасыз етеді, бұл гипогликемиялық жағдайды тудырады.
Қадам 8. Гипогликемия эпизодын емдеңіз
Қант диабетімен ауыратын адамда гипогликемия тез дамиды. Бас айналудың, шаршаудың, шатасудың, мәлімдемені түсінудің қиындауының және жауап беруге қиналудың кез келген белгілері - ескерту белгілері.
- Жеңіл гипогликемиялық эпизодты емдеудің алғашқы қадамдары глюкоза немесе қарапайым көмірсулар тұтынуды қамтиды.
- Қант диабетімен ауыратын адамға гель немесе таблетка немесе қарапайым көмірсулар түрінде 15-20 грамм глюкоза тұтынуға көмектесіңіз. Кейбір тағамдық өнімдерге мейіз, апельсин шырыны, қант қосылған сода, бал және желе кіреді.
- Қандағы қант қалыпты жағдайға оралғанда және миға глюкоза жеткілікті мөлшерде түсетін болса, адам сергек болады. Адам сауығып кеткенше тамақ пен сусын беруді жалғастырыңыз. Егер не істеу керектігі туралы сұрақ туындаса, 911 нөміріне қоңырау шалыңыз.
Қадам 9. Жинақты дайындаңыз
Қант диабетімен ауыратындарға глюкоза гелі немесе таблеткалары бар шағын жинақты дайындауды қалауы мүмкін, мүмкін инъекциялық глюкагон, сонымен қатар басқа біреу ұстанатын қарапайым нұсқаулар.
- Қант диабетімен ауыратын адам тез есін жоғалтып, өзін -өзі емдей алмайды.
- Глюкагон бар. Егер сіз қант диабетімен ауыратын болсаңыз, гипогликемияның кез келген ауыр эпизодтарын басқаруға көмектесетін инъекциялық глюкагон бар екендігі туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Глюкагон инъекциясы табиғи глюкагон сияқты жұмыс істейді және қандағы глюкоза тепе -теңдігін қалпына келтіруге көмектеседі.
Қадам 10. Достар мен отбасын тәрбиелеуді қарастырыңыз
Қант диабетімен ауыратын адамда гипогликемиялық инъекция жүргізілмейді.
- Гипогликемия туралы білетін достар мен отбасы мүшелері глюкагон инъекциясын қалай және қашан бастау керектігін біледі.
- Отбасыңызды немесе достарыңызды дәрігермен кездесуге шақырыңыз. Гипогликемияның ауыр эпизодын емдемеу қаупі инъекцияға байланысты кез келген қауіптен асып түседі.
- Дәрігер сіздің қамқоршыларыңызға гипогликемиялық эпизодты емдеудің маңыздылығына сендіруге көмектеседі.
- Сіздің дәрігеріңіз - сіздің ең жақсы ресурсыңыз бен бағыттаушыңыз. Ол сіздің жағдайыңыз ықтимал ауыр гипогликемиялық жағдайларды емдеуге арналған глюкагон инъекциясы бар -жоғын анықтауға көмектеседі. Глюкагон инъекциясына рецепт қажет.
3 -ші бөліктің 3 бөлігі: Көмірсулардың аз мөлшеріне байланысты гликогенді қалпына келтіру
Қадам 1. Көмірсуы аз диеталармен абай болыңыз
Дәрігермен сөйлесіңіз, бұл салмақ жоғалту жоспарының сізге қауіпсіз екеніне сенімді болу үшін.
- Тәуекелдерді түсіну. Әдетте көмірсулардың тәулігіне 20 грамнан аз тұтынылуын қамтитын шектеулі көмірсулар диетасын ұстану үшін сіз өзіңіздің белсенділігіңізді ескеруіңіз керек.
- Көмірсуы аз диетаның бастапқы кезеңі адам тұтынатын көмірсулардың мөлшерін айтарлықтай шектейді. Бұл сіздің денеңізге салмақ жоғалтуға көмектесетін жинақталған гликогенді сіңіруге көмектеседі.
Қадам 2. Көмірсулардың тұтынылуын шектейтін уақытты шектеңіз
Дәрігерден сіздің дене түріңізге, белсенділік деңгейіңізге, жасыңызға және бар медициналық жағдайларға байланысты қауіпсіз уақыт шектеулері туралы сұраңыз.
- Көмірсулардың шектеулі мөлшерін 10 -нан 14 күнге дейін шектеу сіздің денеңізге жаттығу кезінде қандағы глюкоза мен сақталған гликогенді қолдана отырып қажетті энергияға қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Көмірсулардың көп мөлшерін қабылдауды қалпына келтіру организмге гликогенді қалпына келтіруге көмектеседі.
3 -қадам. Жаттығудың қарқындылығын ескеріңіз
Сіздің денеңіз қажет энергияны қандағы глюкозадан алады, содан кейін бұлшықет пен бауырда жинақталған гликоген қорынан алады. Жиі және қарқынды жаттығулар бұл дүкендерді азайтады.
- Диетадағы көмірсулар гликогенді қалпына келтіреді.
- Төмен көмірсулар диетасының шектелген бөлігін 2 аптадан кейін ұзарту арқылы сіз денеңіздің гликогенді қалпына келтіру үшін қажетті табиғи заттарға, яғни көмірсуларға қол жеткізуіне кедергі жасайсыз.
Қадам 4. Не күтетінін біліңіз
Ең жиі кездесетін нәтиже - шаршау немесе әлсіздік, гипогликемия эпизодтары.
Сіз гликогендік қоймалардың көп бөлігін сарқып алдыңыз, және сіз қанға қайта оралмайсыз. Нәтижесінде қалыпты жұмыс істеу үшін энергия аз болады және қарқынды жаттығулар кезінде қиындықтар туындайды
5 -қадам. Диетаңызда көмірсулардың жоғары мөлшерін қалпына келтіріңіз
Бастапқы 10-14 күн көмірсулар диетасынан кейін, көмірсулардың көп мөлшерін тұтынуға мүмкіндік беретін фазаға өтіңіз, бұл сіздің денеңізге гликогенді қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
6 -қадам. Орташа жаттығулар жасаңыз
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, күнделікті жаттығуларды енгізу - бұл керемет қадам.
20 минуттан астам уақытқа созылатын орташа аэробты жаттығуларға қатысыңыз. Бұл сізге артық салмақтан арылуға, резервке ену үшін жеткілікті энергия жұмсауға көмектеседі, бірақ гликоген қорының сарқылуын болдырмайды
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Кофеин - адамдарға әр түрлі әсер ететін стимулятор. Дәрігеріңізбен кофеинді қолдану туралы сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде қандай да бір ауру болса немесе жүкті болсаңыз.
- Гликоген қоймалары жаттығулардың формалары мен қарқындылығына байланысты әр түрлі сарқылады. Сізге сәйкес келетін жаттығулардың әсерін біліңіз.
- Ылғалдандыру үшін көп су ішіңіз, тіпті спорттық сусындар ішсеңіз де.
- Қант диабетімен ауырсаңыз да, салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сіздің дене салмағыңызға, ағымдағы салмағыңызға, жасыңызға және кез келген медициналық жағдайыңыз үшін арықтаудың ең жақсы әдісі туралы кеңес бере алады.
- Жаттығу - қант диабетін емдеудің сау бөлігі. Қант диабетімен ауыратындардың кейбіреулері күн тәртібіндегі кішкене өзгерістерге де сезімтал болады. Дәрігеріңізбен жаттығулар кезінде күтілетін өзгерістер туралы сөйлесіңіз.
