Дұрыс тамақтану холестерин деңгейін бақылауға көмектеседі. Көкөністер, ет, балық, дәнді дақылдар мен сүт өнімдерін қамтитын диетаны ұстану пайдалы холестерин деңгейін қолдауға көмектеседі. Жаңғақ пен авокадо сияқты холестеринге пайдалы тағамдарды қосу холестеринді төмендетуге көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Салауатты тамақтану дағдыларын қабылдау
Қадам 1. Диетаңызды толық өңделмеген тағамдарға негіздеңіз
Холестеринді азық -түлікпен төмендетудің бірінші қадамы - диетаңызды толық тамақтануды бастау және өңделген тағамдарды тұтынуды шектеу. Бұл аз өңделген немесе мүлде өңделмеген тағамдарды жеуді білдіреді.
- Қоңыр күріш немесе бидай макароны, сұлы мен арпа сияқты дәнді дақылдарды жеп қойыңыз.
- Көкөністер мен жемістерді көп жеңіз. Алма, жүзім, құлпынай және цитрусты жемістер холестеринді төмендететін пектин деп аталатын талшыққа бай. Күн сайын таңертең бес -жеті порция алу үшін смузи жасап көріңіз.
- Майсыз, өңделмеген етге жабысыңыз. Мысалы, хот -догтың орнына тауықтың төсін таңдаңыз.
Қадам 2. Тамақтануды жоспарлап, апта сайын сауда жасаңыз
Тамақтанудың жаңа әдістерін қабылдау - бұл тамақтануды жоспарлауға, содан кейін қажетті ингредиенттерді сатып алуға уақыт бөлуді білдіреді. Тамақты жоспарлау үшін аптасына 30 минут бөліңіз.
- Аптасына пайдалы және жеңіл түскі астардың негізгі тізімін жасауға тырысыңыз. Сіз апта сайын тамақтану жоспарына отырғанда, сіз осы тізімнен сурет салуға болады.
- Тамақтануды жоспарлауда отбасыңыздан көмек сұраңыз. Олар сіздің басты тізіміңізді қарап, алдағы аптаға ұсыныстар берсін.
Қадам 3. Тұтас тағамға негізделген үйде тамақ пісіріңіз
Мүмкіндігінше, өзіңіз дайындаңыз немесе үйде бұрын дайындаған тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл сізге ингредиенттерді бақылауға мүмкіндік береді және сізге пайдалы тағамдарды таңдауға мүмкіндік береді.
- Шикі көкөністер, қуырылған тауықтың төс еті немесе қоңыр күріш сияқты тағамдарды алдын ала дайындаңыз. Оларды бір апта ішінде әр түрлі тағамға оңай айналдыруға болады.
- Кешке жеңіл түскі ас үшін күріш табақтарын жасап көріңіз. Сүйікті етіңіз, көкөністер мен дәмдеуіштер қосылған қоңыр күріштен жасалған табақтар. Тауық еті, қара бұршақ, көкөністер мен сальса қосылған қоңыр күрішті қолданып көріңіз. Сіз тіпті күріш дайындауға және тауыққа гриль жасауға болады.
3 -ші әдіс 2: сау холестерин деңгейін қолдау үшін тамақтану
Қадам 1. Зәйтүн майына ауысыңыз
Егер сіз зәйтүн майын негізгі май ретінде пайдаланбайтын болсаңыз, солай болуыңыз керек. Зәйтүн майында қанықпаған май қышқылдары жоғары, олар жүгері майымен салыстырғанда «нашар» холестеринді немесе төмен тығыздықтағы липопротеинді (LDL) төмендетеді.
Зәйтүн майы сонымен қатар жасуша денсаулығына қажетті қоректік заттарға, сондай -ақ Е дәруменіне бай
2-қадам. Сұлы майы, бұршақ және алма сияқты талшықтары көп тағамдарды жеп қойыңыз
Олардың барлығында қандағы холестеринді сіңіруді қиындатып, «нашар» холестеринді немесе төмен тығыздықтағы липопротеинді (LDL) төмендететін еритін талшықтар бар. Күн сайын 10 грамм еритін талшыққа ұмтылыңыз.
- Банан, алма, алмұрт және қара өрік сияқты талшыққа бай жемістерді қолданып көріңіз.
- Бір жарым кесе сұлы майы сізге 6 грамм талшық береді және таңғы асқа оңай.
Қадам 3. Аптасына кемінде екі рет майлы балықты жеп қойыңыз
Майлы балықтар триглицеридтерді төмендететін омега-3-ке бай. Лосось, тунец, форель, майшабақ, сардин және скумбрия - жақсы таңдау. Американдық жүрек қауымдастығы барлық ересектерге аптасына кемінде екі порция жеуге кеңес береді.
- Қара треска филиалы, сондай -ақ бұланды балық деп те аталады, грильге, қайнатуға немесе тез және оңай түскі асқа қуыруға болады.
- Егер сіз достарыңызбен, отбасыңызбен немесе басқа балықшылармен ауланған тұщы су балықтарын жесеңіз, балықты тұтынудың қаншалықты қауіпсіз екендігі туралы жергілікті кеңестерге назар аударыңыз. Бұл балықтарда кейде сынап сияқты ауыр металдардың жоғары мөлшері болуы мүмкін.
Қадам 4. Оған авокадо қосыңыз
Авокадо құрамында қанықпаған май қышқылдары көп. Бір зерттеу көрсеткендей, күн сайын авокадо жеу артық салмақ пен семіздікке шалдыққан адамдарда LDL деңгейін жоғарылатады.
- Майонездің орнына күркетауық сэндвичіне авокадо салыңыз.
- Мектептен кейін немесе поштадан кейін тез тамақтану үшін авокадоға тұз, бұрыш және ыстық тұздық қосыңыз. Сәбіз, цуккини немесе пісірілген жүгері шелпегімен бірге қызмет етіңіз.
Қадам 5. Күн сайын бір уыс жаңғақ жеп қойыңыз
Бадам, жаңғақ және басқа да ағаш жаңғақтарында моно және полиқанықпаған май қышқылдары көп және қан тамырларыңызды сау ұстауға жұмыс жасайды. Олар қандағы холестеринді жақсарта алады.
- Бір уыс шамамен 1,5 унция немесе 42,5 грамм.
- Тұз, хош иістендіргіштер немесе қант қосылған жаңғақтарды жеуге болмайды. Бұл сіздің диетаңызға бос калория мен қажетсіз тұз бен қант қосады.
Қадам 6. Рецепттерге сарымсақ қосыңыз
Сарымсақ холестеринді төмендететіні көрсетіліп қана қоймай, қан ұйығышын болдырмауға, қан қысымын төмендетуге және табиғи антибиотик ретінде әрекет етеді.
- Тағамға туралған, пюре немесе туралған жаңа сарымсақты қосыңыз - күнделікті 1/2 -ден бір түйірді алуға тырысыңыз. Кептірілген сарымсақ ұнтағы да бұл әрекетті жасайды.
- Сарымсақ жалпы холестеринді, LDL холестеринін және триглицеридтерді едәуір төмендете алатынына қарамастан, егер сіз оны қолдануды тоқтатсаңыз, әсер ұзақ уақытқа созылмайды. Толыққанды тағамдардың теңдестірілген диетасын жеуді тегін емдеу деп есептеңіз.
Қадам 7. Қара шай ішіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, шай ішу сіздің жаман холестеринді төмендетуі мүмкін. Бір зерттеуде шай ішу LDL холестеринін үш аптаның ішінде алтыдан 10% -ға дейін төмендетеді. Кофе мен газды қара шәймен алмастырып көріңіз.
Қадам 8. Қара шоколадты шайыңыз
Қара шоколадтағы антиоксиданттар сіздің жақсы холестериніңізді жоғарылатуы мүмкін - бір зерттеуде қатысушылар HDL холестеринінің 24%дейін жоғарылағанын көрді. Шоколадтың құрамындағы флаванолдар ми мен жүрекке қан ағымын жақсартады, тромбоциттерді жабысқақ және қан ұюына бейім етеді.
Қою немесе ащы шоколадты таңдаңыз немесе өзіңізге бір стақан ыстық какао жасау үшін нағыз какао ұнтағын қолданыңыз
Қадам 9. Қызыл шарапты қалыпты мөлшерде ішіңіз
Кейбір қызыл шараптарды дайындау үшін қолданылатын Tempranillo қызыл жүзімін қолдану LDL холестеринін төмендетуі мүмкін. Қызыл шараптың құрамындағы ресвератрол қан ұйығышын болдырмайды және қабынуды төмендетуі мүмкін.
Егер сіз әлі ішпесеңіз, қызыл шараптың холестеринді төмендететін пайдасын алу үшін бастау керек деп ойламаңыз. Жалпы ішпеу денсаулыққа үлкен пайда әкеледі
3 әдісі 3: Өңделген тағамдардан бас тарту
Қадам 1. Сіз жейтін ыңғайлы тағамдардың мөлшерін шектеңіз
Мұздатылған пицца, макарон, ірімшік және тауық еті тез түскі ас болуы мүмкін, бірақ мұндай тағамдарда холестерин, тұз, зиянды майлар мен қант көп болады. Мүмкіндігінше, сіз өзіңіз дайындайтын тағамға негізделген түскі ас таңдауын таңдаңыз.
- Мұздатылған пешті пешке салудың орнына, үйде өзіңіздің пицца жасаңыз. Тұтас дән қабығын қолданыңыз және егер сізде ыңғайлы болса, оны жаңа көкөністермен салыңыз.
- Үйде дайындалған тауық еті сияқты өзіңізге ұнайтын тағамдардың пайдалы нұсқаларын жасауға тырысыңыз.
Қадам 2. Азық -түлік дүкенінің сыртқы периметрін сатып алыңыз
Азық -түлік дүкенінің сыртқы шеттерінде әдетте ет, жемістер мен көкөністерді қоса алғанда, дұрыс тамақтану үшін қажетті барлық тағамдар бар. Өңделген тағамдар бар өтпелерден аулақ болу, өңделген тағамдарды сатып алуға деген ынтаны шектейді.
- Өнімдер мен ет бөлімдері сияқты салауатты тамақтану үшін қажетті қоректік заттарға бай тағамдарды қамтитын бөлімдерді ұстаныңыз.
- Мұздатылған тағамдар, картоп чиптері немесе сода сияқты заттарды қамтитын өтпелерден аулақ болыңыз.
3 -қадам. Өзіңізді біраз уақыт алдауға рұқсат етіңіз
Біздің көпшілігіміз өңделген тағамдар қол жетімді, арзан және кейде жалғыз нұсқа болатын әлемде өмір сүреміз. Және бұл жарайды! Жалпы тұтынуды аптасына бір рет немесе одан аз мөлшерде шектеуге тырысыңыз.
- Сүйікті картоп чиптерін бір мезгіл тағам ретінде жеуге болмайды. Сөмкені жеке порцияға бөліп, тұтынуды аптасына бірнеше рет шектеп көріңіз.
- Егер сіз асығыс болсаңыз және мұздатылған пицца кешкі асқа арналған ең жақсы нұсқа болса, бұл жақсы! Оған шпинат салатымен қызмет етіңіз.
