Пременструальды синдром (PMS) - бұл етеккірден бір -екі апта бұрын пайда болатын белгілерге арналған термин. Әдетте, қан кету басталған кезде симптомдар жоғалады. ПМС қыздар мен әйелдерде кез келген жаста болуы мүмкін және симптомдар әр адамға әр түрлі болады. Симптомдар физикалық және эмоционалды болуы мүмкін және болжамды түрде болады. Олар мыналарды қамтуы мүмкін: бас ауруы, шаршау, іштің кебуі, кеудедегі сезімталдық, нашар концентрация, көңіл -күйдің өзгеруі және ұйқысыздық. Сіз диетаны өзгерту, денеңізді қозғалту, ыңғайсыздықты жеңілдету және өмір салтыңызды өзгерту арқылы PMS -тен аулақ бола аласыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: PMS алдын алу үшін диетаны өзгерту
Қадам 1. Тұзды тұтынуды шектеңіз
Натрий сізді суды ұстап қалуға және ісінуге немесе салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Менструациядан екі апта бұрын қанша натрий жейтіндігіңізді байқау судың жиналуын болдырмайды және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Пісіру кезінде тұзды ұстаңыз. Натрийдің жасырын көздеріне арналған жапсырмаларды оқыңыз. Бұл көбінесе соя соусы, көкөніс консервілері мен сорпалар сияқты тағамдарда болады.
- Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз, себебі оларда көп мөлшерде натрий бар. Ет, ірімшік, фаст -фуд, тіпті картоп чипсы сияқты өңделген тағамдарда көбіне кебулер мен ыңғайсыздық тудыратын тұз көп болады.
2 -қадам. Көптеген жемістер мен көкөністерді алыңыз
Барлық жемістер мен көкөністер күрделі көмірсулардың жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар дәрумендер мен қоректік заттарға бай. Жемістер мен көкөністерді жеу зиянды тағамдарға деген құмарлықты тоқтатып қана қоймай, сонымен қатар кебулер мен салмақтың өсуін болдырмауға көмектеседі. Күніне кем дегенде 1 ½ - 2 кесе жеміс пен 2 - 2 ½ кесе көкөніс бар екеніне көз жеткізіңіз.
Таңқурай, манго, қызылша және бұршақ сияқты тұтас, өңделмеген жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін күн сайын таңдауды өзгертіңіз
Қадам 3. Тұтас дәндерді қосыңыз
Дәнді дақылдар - бұл көмірсулардың күрделі түрі, бұл жүйелілікті сақтауға және ісінуді азайтуға көмектеседі. Бидай нандары мен макарон өнімдері, сұлы, жарма немесе қоңыр күріш сияқты тағамдар сіздің денсаулығыңызды жақсартады, сонымен қатар PMS байланысты ыңғайсыздықты болдырмайды. Ақ макарон мен ақ күріш сияқты тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз, себебі олар судың жиналуына және салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Күніне үштен бес порцияға дейін дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Амарант, қарақұмық, булгур, камут, квиноа және емледен тұратын әр түрлі дәнді дақылдарды қолданып көріңіз
Қадам 4. Сүт және пробиотиктерді қосыңыз
Сүт өнімдері, оның ішінде пробиотиктері бар өнімдер, ПМС физикалық және психологиялық белгілерінің алдын алуға көмектеседі. Диетада жеткілікті мөлшерде сүт пен пробиотиктерді қабылдау сіздің денсаулығыңыз бен әл -ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі.
- Күніне екі-үш порция майсыз немесе майсыз сүтке ұмтылыңыз. Бір порция 1 стакан майсыз немесе майсыз сүтке тең; 1 кесе майсыз немесе майсыз йогурт; немесе 1½ унция майсыз немесе майсыз ірімшік.
- Пробиотиктерді йогурт, айран және айран сияқты сүт өнімдерін жеу арқылы алыңыз. Сіз сондай -ақ пробиотиктерді тұздалған қияр, темпе, кимчи, тұзды қырыққабат және мисо түрінде ала аласыз.
Қадам 5. Ылғалданған күйде болыңыз
Судың ұсталуы мен кебулер - бұл ПМС белгілері. Сіз ішетін мөлшерді азайту суды ұстап қалуға кедергі келтіреді деп ойлайсыз, бірақ керісінше. Ішуге жеткілікті мөлшерде қабылдау бас ауруы мен кебулерді қоса физикалық және психологиялық белгілердің алдын алуға көмектеседі.
Күніне кем дегенде 2,2 литр (9,3 кесе) су немесе сұйықтық алыңыз. Бұл сізді ылғалдандыруға және артық сұйықтықты кетіруге мүмкіндік береді. Сіз күнделікті жиынтыққа 100% жеміс шырынын, сүтті, спорттық сусындарды, тіпті кофе, шай мен сода қосуға болады
Қадам 6. Диетаңызды толықтырыңыз
Тамақтану - бұл PMS -тен аулақ болуға көмектесетін әр түрлі қоректік заттарды алудың тамаша тәсілі. Бірақ сіз PMS -тен аулақ болу үшін қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін диетаңызға қоспалар қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін қоспаларды қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз. PMS белгілерінің алдын алу үшін келесі қоспаларды қолданып көріңіз:
- Кальций
- D дәрумені
- Магний
- В тобының витаминдері, соның ішінде тиамин мен рибофлавин
- Е дәрумені
Қадам 7. Алкоголь мен кофеинді шектеңіз немесе одан бас тартыңыз
Алкоголь мен кофеин қан тамырларын тарылтады, бұл көптеген ПМС симптомдарын, соның ішінде құрысулар мен кебулерді тудыруы мүмкін, сонымен қатар психологиялық симптомдарды күшейтеді. Менструацияға дейін бір -екі апта ішінде қанша кофеин мен алкогольді тұтынудан бас тарту немесе шектеу PMS -тен аулақ болуға көмектеседі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Симптомдарды жеңілдету үшін денеңізді жылжыту
Қадам 1. Орташа және күшті физикалық жүктемені біріктіріңіз
Аптаның көп күнінде физикалық белсенділікпен айналысатын әйелдерде ПМС белгілері аз болады. Аптаның көп күндерінде қалыпты және күшті физикалық белсенділіктің комбинациясы сіздің көңіл -күйіңізді көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар кебулерді, салмақ пен шаршауды болдырмайды.
Күн сайын өзіңізге ұнайтын 30 минуттан кем емес белсенділікті алыңыз. Сіз жылдам серуендеуге, жүгіруге, жүзуге немесе велосипедке баруға болады. Қарсылық жаттығулары, балаларыңызбен батутта немесе арқанмен ойнау да белсенділікке жатады. Бір күн қарқынды жаттығулар мен орташа күш-жігер қозғалысының күніне ауысыңыз
2 -қадам. Қысылған немесе қысылған бұлшықеттерді созыңыз
Сізде етеккірге дейін іште немесе арқада ыңғайсыздық немесе спазм болуы мүмкін. Жеңіл созылулар жасау ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты жеңілдетеді. Олар сонымен қатар демалуға көмектеседі, бұл психологиялық белгілерді жеңілдетеді.
- Созылмай тұрып, бұлшық еттеріңіздің жылынғанына көз жеткізіңіз. Жаяу жүріңіз немесе қозғалыңыз, алдымен денеңізді жылытыңыз.
- Еденге немесе төсенішке жатып, тізеңізді кеудеге ақырын тартыңыз. Сіз сондай -ақ алға қарай иіліп, саусақтарыңызды тигізе аласыз. Бұл созылу арқадағы ауырсынуды немесе қысылуды жеңілдетеді.
- Қолдарыңызды бастың үстіне қабырғаға қойып, арқаңызды иіңіз. Бұл іштің төменгі жағындағы қысылуды немесе ыңғайсыздықты жеңілдетуі мүмкін.
- Созылу мен демалу үшін йоганы қарастырыңыз. Бұл сізді тыныштандырады және демалдырады, бұл PMS физикалық және психологиялық белгілерін жеңілдетеді.
Қадам 3. Массажбен демалыңыз
Денеге қысым жасау бұлшықеттердің ауыруына немесе қысылуына қан ағымын арттыруы мүмкін. Ол сонымен қатар кебулерге әкелетін артық суды ағызуы мүмкін. Кәсіби немесе өзіндік массаж көңіл -күйді жақсартады.
- Әйел массажына маманданған дәрігерге тапсырыс беріңіз. Сізді босаңсытып, жүйеңізден артық суды жылжытуға көмектесу үшін швед немесе терең матаға массаж жасап көріңіз. Сіз білікті массажистті Интернетте немесе дәрігеріңіздің немесе достарыңыздың ұсыныстары арқылы таба аласыз.
- Саусақтарыңызды оң жамбасынан бастап жоғары қарай басыңыз, сосын ішіңіздің бойымен, сосын тоқ ішегіңіздің астына басыңыз. Төменгі арқаға, аяққа немесе аяққа жеңіл тигізудің ұқсас әдісін қолдануға болады. Өзін-өзі массаж жасау бұлшық еттердің қысылуын немесе босатылуын, артық суды кетіруді және іштің ыңғайсыздығын жеңілдетуі мүмкін.
Қадам 4. Релаксация әдістерін қолданып көріңіз
Терең тыныс алу, бұлшықеттің босаңсуы және медитация шиеленіс пен стрессті, бұлшық еттердің қысылуын немесе қысылуын төмендетеді. PMS -тің ыңғайсыздығы мен эмоционалды белгілерін азайту үшін осы әдістердің кез келгенін қолданыңыз.
- Жақсы сезінгенше екі рет терең дем алыңыз, содан кейін екі рет дем алыңыз. Иығыңызды артқа қойып, өкпені және кеуде қуысын мүмкіндігінше ауамен толтырыңыз - сіз кеудеге емес, әр деммен іштің көтерілгенін және құлағанын сезінуіңіз керек. Бұл бұлшықеттерге оттегінің көп келуі арқылы ауырсынуды азайтуы мүмкін.
- Бес -10 минут медитация жасауға тыныш және ыңғайлы орын табыңыз. Релаксация сезімін арттыру үшін тік отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Медитация демалуға көмектеседі және сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
- Йога - релаксацияның тағы бір тамаша әдісі екенін ұмытпаңыз.
- Денедегі әрбір бұлшықет тобын қатайту және қысу арқылы бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз. Аяқтарыңыздан бастаңыз және әрбір бұлшықет тобын бес секундқа созыңыз. Әр бұлшықет тобын басыңызға жеткенше қайталаңыз. Бұлшықет топтары арасында он секунд демалыңыз.
Қадам 5. Өзіңізге демалуға уақыт беріңіз
Ұйқының жеткілікті болуы ПМС физикалық және эмоционалдық белгілерін жеңілдетуі мүмкін. Әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтаңыз. Бұл күйзеліс пен стресстен арылуға көмектеседі.
- Қысу мен арқадағы ауырсынуды азайту үшін бүйіріңізде жатып тізеңізді сәл бүгіңіз.
- Төсегіңіздегі жалпақ парақты шешіп көріңіз. Бұл сіздің қозғалу қабілетіңізді шектеп, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
3 бөліктің 3 бөлігі: Ауырсыну мен ыңғайсыздықты басу
Қадам 1. Рецептсіз ауыратын дәрі қабылдаңыз
PMS бас ауруы, арқа және құрысу сияқты ыңғайсыздық пен ауырсынумен бірге жүруі мүмкін. Рецептсіз (рецептсіз) ауырсынуды басатын дәрі-дәрмектерді қолдану бұл белгілерді болдырмауы мүмкін.
- Ибупрофен (Адвил) немесе натрий напроксені (Алеве) сияқты ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдаңыз. Сіз сондай -ақ ацетаминофен (Тиленол) немесе аспиринді қолдануға болады.
- Егер сіз 20 жасқа толмаған болсаңыз, аспирин қабылдамаңыз, себебі бұл Рей синдромы деп аталатын ауыр жағдайға әкелуі мүмкін.
- Егер биржадан тыс дәрі -дәрмектер көмектеспесе, дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Гормоналды босануды бақылауды қарастырыңыз
Гормондар сіздің етеккір цикліңізді басқарады. Гормональды босануды бақылау (таблетка, патч, сақина, имплант және Депо-Провера препараты түрінде бар) арнайы гормондармен әрекет ету сіздің PMS симптомдарыңызды, соның ішінде ауырсынуды немесе басқа ыңғайсыздықты төмендетуі мүмкін. ПМС физикалық және психологиялық белгілерін болдырмау үшін дәрігермен гормональды босануды бақылау туралы сөйлесіңіз.
Дәрігерге босануды бақылауды не үшін жасағыңыз келетінін айтыңыз. Әр түрлі нұсқаларды талқылаңыз және кез келген сұрақтарыңызды қойыңыз
Қадам 3. Релаксация үшін жылуды жағыңыз
Жылу немесе жылу физикалық ыңғайсыздықты жеңілдетеді және демалуға көмектеседі. ПМС белгілерін жеңілдету үшін жылытқыш немесе ыстық су бөтелкесін қолданыңыз немесе жылы ванна қабылдаңыз.
- Ыстық су бөтелкесін немесе қыздырғышты ыңғайсыз жерлерге қойыңыз. Бұл сіздің арқа, іш, бас немесе иық болуы мүмкін. Бұршақтарды немесе жасымықты бос шұлыққа немесе жастықшаға салып, өзіңіз жылытатын төсем жасай аласыз. Микротолқынды пеште теріңізге қолданар алдында шамамен үш минут қыздырыңыз. Азық -түлік және дәрі -дәрмектер басқармасы кез келген жылыту қондырғысына 20 минуттан аспауға кеңес береді.
- Біржадан тыс теріні уқалаңыз немесе ыңғайсыздық тудыратын кез келген аймаққа теріні жағыңыз.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық кезінде, күйзеліс, шиеленіс немесе бақытсыздық кезінде жылы ваннаны қабылдаңыз. Өзіңізді күйдірмеу үшін ваннаны 36-40 ° C (96.8 - 104 ° F) аралығында сумен толтырыңыз. Суды термометрмен тексеріңіз немесе ыстық емес екеніне көз жеткізу үшін суды қолыңызбен мұқият сезіңіз. Егер сізде бар болса, гидромассаж PMS белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 4. Баламалы ем туралы ойланыңыз
Акупунктура немесе акупрессура қан ағымын жоғарылатады және гормондарды теңестіреді, бұл PMS -ті жеңілдетеді. Сізде болуы мүмкін физикалық немесе психологиялық белгілерді болдырмау үшін сертификатталған практикпен кездесуді жоспарлаңыз.
Қадам 5. Медициналық көмекке жүгініңіз
Егер сіз PMS -тен аулақ бола алмасаңыз немесе жеңілдете алмасаңыз, дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз. Олар сіздің PMS -ді нашарлататын негізгі жағдайларды жоққа шығара алады немесе жұмыс істеуге болатын басқа терапияны ұсына алады.
