Карпальды туннель - бұл жүйке мен сіңірлер орналасқан сүйектер мен байламдар үшін қатаң және тар жол. Карпальды туннельдегі медианалық жүйке қысылып, сіңірлер тітіркеніп, ісінгенде карпальды туннель синдромы пайда болады. Карпальды туннель синдромының белгілері қолдың және саусақтардың жансыздануын немесе шаншуын қамтиды, олар жағдай дамыған сайын білектен қолға дейін созылуы мүмкін. Созылу жаттығулары қан ағымын жоғарылату, бұлшықеттер мен сіңірлерді босаңсыту және қолдың қалыпты қозғалысын қалпына келтіру үшін белгілерді басу арқылы карпель туннелінің тітіркенуін жеңілдетеді.
Қадамдар
3 -ші әдіс: білек созылуын байқау
Қадам 1. Намазды созып оқыңыз
Жалғыз созылу карпальды туннельдегі мәселені шешпейді, бірақ тиімді емдеумен бірге олар орташа симптомдарды жеңілдетуге көмектеседі. Намаздың созылуы медианалық нервке қан ағымын арттыруға көмектеседі. Карпальды туннельдегі ауырсынуды ертерек жеңілдету, ұйқышылдық пен шаншу сезімін азайту үшін намазды созып көріңіз.
- Алақаныңызды кеудеңіздің алдында, иегіңіздің астына басудан бастаңыз.
- Қолыңызды асқазанға жақын ұстай отырып, баяу төмен түсіріңіз (әлі де бірге басылады).
- Орташа созылу сезінгенде, бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
- Екі -төрт рет қайталаңыз.
- Созылу ауырсынуды тудырмауы керек. Егер сіз қолыңызда ауырсынудың немесе ұйқышылдықтың және шаншудың жоғарылауын сезсеңіз, жаттығуды тоқтатып, дәрігеріңізге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз.
Қадам 2. Білек иілгішін созыңыз
Білек иілгішін созу көмектесуі мүмкін. Алақанды төбеге қаратып еденге параллель бір қолды алға созудан бастаңыз. Екінші қолыңызбен саусақтарыңызды еденге қарай бүгіңіз.
- Созылу сезілген кезде 15-30 секунд ұстап тұрыңыз.
- Қолдарыңызды ауыстырып, екі -төрт рет қайталаңыз.
- Егер қолыңызды түзету мүмкін болмаса, оны шынтақпен сәл бүгілген күйде де жасауға болады.
- Немесе қолыңызды алып, оны тікелей бүйірге созыңыз, содан кейін қолыңызды жоғары көтеріңіз. Созылуды сезініңіз, содан кейін қолыңызды артқа қарай төмен түсіріңіз және 5-10 рет қайталаңыз, күніне 3 рет.
3 -қадам. Білек экстензорын созыңыз
Алақаныңызды еденге қаратып еденге параллель бір қолыңызды алға созыңыз. Екінші қолыңызбен саусақтарыңызды еденге қарай бүгіңіз.
- Созылу сезілген кезде 15-30 секунд ұстап тұрыңыз.
- Қолдарыңызды ауыстырып, екі -төрт рет қайталаңыз.
- Егер қолыңызды түзету мүмкін болмаса, оны шынтақпен сәл бүгілген күйде де жасауға болады.
Қадам 4. Білезік шеңберлерін жасаңыз
Білек шеңберлері саусақтардың және сіңірлердің тарылуын азайтуға көмектеседі. Жұдырықтарыңызды қысыңыз, содан кейін сұқ саусақпен саусақтарыңызды босатыңыз.
- Екі саусағыңызбен сағат тілінің бағытымен бес шеңбер, содан кейін сағат тіліне қарсы тағы бес шеңбер сызыңыз.
- Қолдар ауысады, бірақ әр қолмен үш рет қайталаңыз.
Қадам 5. Допты алақанға қысыңыз
Білектің қозғалғыштығын арттыруға көмектесетін теннис допын немесе соған ұқсас нәрсені қысыңыз. Қысым немесе кернеу допын қолдану карпальды туннельдегі ауырсынуды жеңілдетуге және стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
- Допты бес секундқа ақырын қысыңыз, содан кейін босатыңыз.
- Содан кейін екінші қолыңызға ауысып, ауысуды жалғастырыңыз.
- Егер сізде қысатын нәрсе болмаса, жұдырық жасаңыз және оны бес секунд ұстаңыз.
- Босатыңыз, содан кейін бес рет қайталаңыз.
- Екінші қолға ауысып, қайталаңыз.
- Егер теннис допын сығу тым қиын болса, жұмсақ кернеулі допты немесе тіпті сазды сығып көріңіз.
6 -қадам. Білекке салмақ түсіріңіз
Сіз білегіңізді нығайтуға және салмақты білезіктердің бұйралауын қолдана отырып, шиеленісті босатуға көмектесе аласыз. Жеңіл салмақты алыңыз, бір банка тағамды бастау жақсы, оны бір қолыңызбен ұстаңыз. Қолыңызды орындық, үстел немесе тізе сияқты беттің шетіне іліп қойыңыз. Сіздің алақаныңыз төмен қарауы керек. Білекке қолдау көрсетілетініне көз жеткізіңіз.
- Содан кейін білегіңізді ақырын жоғары бүгіңіз, оны бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу төмен түсіріңіз.
- Мұны 10 қайталау үшін қайталаңыз.
- Содан кейін алақаныңыз аспанға қарайтындай етіп қолыңызды аударыңыз және тағы он қайталау жасаңыз.
- Сіз сондай -ақ қарсылық жолағын қолдануға болады. Білегіңізді орындыққа, үстелге немесе тізеге қойыңыз, бірақ қолдың бетінің шетіне ілінуіне мүмкіндік беріңіз. Содан кейін, қарсыласу жолағының екінші ұшын еденге қойып, аяғыңыздың астына бекітіңіз. Содан кейін бұйраларды аяқтаңыз. Сіз серпімді белдеудегі «кернеуді» жолақтың ұзындығын ұлғайту немесе азайту арқылы реттей аласыз.
3 -ші әдіс 2: саусақтарыңызбен және саусақтарыңызбен созылу
Қадам 1. Саусақтарыңызды желдетіңіз
Егер сізге карпальды туннель диагнозы қойылса, жаттығулардың өзі симптомдарды айтарлықтай жеңілдете алмайды және олар басқа емдеуді алмастырмайды. Егер сіздің белгілеріңіз тым ауыр болмаса, созылу ауырсыну мен шиеленісті біршама азайтуға көмектеседі. Білектегі байламдарды босату үшін барлық саусақтарыңызды созуға және қысуға болады. Байланыстарыңызды босату карпальды туннельдегі шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
- Қолдарыңыз босаңсып, саусақтарыңызды бір -бірінен алшақ созыңыз.
- Бұл созылуды бес секунд ұстаңыз.
- Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды босаңсытыңыз, содан кейін созылуды қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды төрт рет қайталаңыз.
Қадам 2. Саусақтарыңызды созыңыз және қысыңыз
Тұрып, еденге параллель екі алақаныңызды төмен қаратып алға созыңыз. Саусақтарыңызды «тоқтату» белгісін жасағандай жоғары созып, бес секунд ұстап тұрыңыз.
- Саусақтарыңызды төмен түсіріңіз, сонда олар қайтадан еденге параллель болады.
- Саусақтарыңызды қатты жұдырыққа қысып, бес секунд ұстаңыз.
- Жұдырығыңызды тартыңыз.
- Содан кейін білектерді еденге қарай тағы бес секундқа бүгіңіз.
- Екі білегіңізді түзетіңіз және саусақтарыңызды босаңсытыңыз.
- Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз, содан кейін қолыңызды бүйіріңізге іліңіз және сәл шайқаңыз.
Қадам 3. Бас бармақпен созылу жаттығуын жасаңыз
Барлық саусақтарыңызды жауып, бас бармақты сыртқа және жоғары қаратып қойыңыз. Бас бармағыңыз қозғалмауы үшін қолыңызбен және білегіңізбен қарсылық жасаңыз. Содан кейін бос қолыңызбен бас бармағыңызды ұстап, ақырын артқа тартыңыз.
- Шамамен бес секунд ұстаңыз.
- Босатыңыз және әр қол үшін бес -он рет қайталаңыз.
Қадам 4. Бас бармақты қолыңыздың астына созыңыз
Бас бармақты созудың тағы бір әдісі - қолыңызды алдыңызға жайып қоюдан басталады. Саусақтарыңызды желпіп, алақаныңыз еденге қарағанына көз жеткізіңіз.
- Бас бармақты алақаныңыздың астына бүгіп, ең кішкентай саусағыңыздың түбіне тигізуге тырысыңыз.
- Беске дейін санаңыз, содан кейін босатыңыз.
- Әр қолыңызбен 10 рет қайталаңыз.
Қадам 5. Қарсыласу жаттығуы үшін резеңке таспаларды қолданыңыз
Иілгіш сіңірлеріңізге беріктік беру үшін резеңке таспаларға қарсы тұрыңыз. Барлық бес саусақтың үстіне кішкене резеңке таспаларды қойыңыз, содан кейін саусақтарыңызды бүгуге тырысыңыз.
- Қолдың бұлшықеттерін әлсірету үшін оның мөлшерін кішірейтіп, қарсылықты жоғарылату үшін жолақты екі есе көбейтуге болады.
- Сондай -ақ, резеңке таспаны бас бармақ пен сұқ саусақтардың айналасына немесе жаттықтырғыңыз келетін кез келген екі саусаққа қоюға болады.
- Оларды кеңейтіңіз, содан кейін демалыңыз.
- Әр қозғалысты бір минутқа немесе шаршағанға дейін жасаңыз. Өзіңізді қатты итермеңіз. Оның орнына төзімділікті біртіндеп арттыруға тырысыңыз. Егер сіз ауырсынуды немесе ұйқышылдық пен қышуды жоғарылатсаңыз, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз.
3 -ші әдіс: Қолдарыңызды, мойындарыңызды және иықтарыңызды созыңыз
Қадам 1. Бір қолыңызды арқаңыздан тартыңыз
Сіз бір қолыңызды (90 градус бұрышта бүгілген) арқаға созу арқылы мойын мен иық кернеуін жеңілдете аласыз. Иығыңызда созылу сезілгенше басыңызды сәл қарама -қарсы бағытта бұраңыз.
- Егер сіз оң қолыңызды бүгіп жатсаңыз, басыңызды солға бұрыңыз. Сіз оң иығыңыздың созылуын сезінесіз.
- Беске дейін санаңыз, содан кейін демалыңыз.
- Үш рет қайталаңыз, содан кейін екінші қолға ауысыңыз.
- Бұл карпальды туннель синдромының кейбір белгілерінің пайда болуына жол бермеуі мүмкін.
Қадам 2. Мойынды ақырын созыңыз
Егер сізде карпальды туннельге немесе қайталанатын жарақатқа байланысты тығыздық болса, ақырын созылып, мойныңыздың кернеуін жеңілдетуге болады. Тік отырудан бастаңыз, содан кейін оң қолыңызды сол иықтың жоғарғы жағына қойыңыз. Оң иығыңызды төмен ұстап, басыңызды баяу алға қарай, ал оңға қарай сәл төмен түсіріңіз.
- Созылуды бес секунд ұстаңыз және аз ғана қысым жасаңыз.
- Баяу босатыңыз, содан кейін бұл созылуды екінші жағынан қайталаңыз.
3 -қадам. Иық иығын созу
Қолдарыңызды босаңсытып, орнынан тұрудан бастаңыз. Содан кейін иығыңызды көтеріп, иығыңызды көтеріңіз. Иықтарыңызды артқа қысыңыз, содан кейін оларды созып, төмен қарай тартыңыз. Оны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін иығыңызды алға қарай итеріңіз.
- Бұл сізге иығыңызға жақсы және жан -жақты созылу беруі керек.
- Бүкіл қозғалыс сізге жетуге жетуі керек.
Қадам 4. Қолдар мен шынтақтарды қабырғаға созыңыз
Сіз білек пен ішкі шынтақ арасындағы қол бұлшық еттерін нығайтуға көмектесу үшін осы жаттығуды жасай аласыз. Бұл білек арқылы қозғалғыштық пен қолдауды қалыптастыруға көмектеседі.
- Қабырғаға қарап, қолыңызды еденге параллель болғанша көтеріңіз, содан кейін саусақтарыңызды жоғары қаратып алақаныңызды қабырғаға қойыңыз.
- Егер сіз созылуды сезіне алмасаңыз, қабырғаға ақырын сүйеніңіз.
- Содан кейін 30 -ға дейін санап, босатыңыз.
- Мұны әр қолмен үш рет қайталаңыз.
- Тереңірек созылу үшін алақаныңызды саусақтарыңыз жерге қарайтындай етіп бұрыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Ескертулер
- Егер сіз ыңғайсыздық пен ауырсынудан зардап шегетін болсаңыз, дәрігермен кеңесу керек.
- Жаттығулардың мақсаты - ыңғайлы уақытты жинау. Егер сіз кез келген уақытта шаршауды немесе ауыруды сезсеңіз, оны тоқтатыңыз.
