Көптеген елдер, соның ішінде Жапония, әр бес жыл сайын диета мен жаттығулар бойынша нұсқаулықтар шығарады. Бұл нұсқаулықтарды денсаулық сақтау мамандары азаматтарға не жеуге, қанша жеуге, қаншалықты жиі белсенді болуға және дұрыс және дұрыс тамақтануға үйретуге көмектесу үшін әзірледі. Жапониядан тыс көптеген адамдар жапондық диеталық нұсқауларды орындауға қызығушылық танытады, өйткені соңғы зерттеулер жапондықтардың жүрек -қан тамырлары аурулары мен инсульттан өлу қаупі АҚШ -қа қарағанда төмен екенін көрсетті. Жапондық диеталық нұсқауларды қарап шығыңыз және жалпы денсаулығыңызды жақсарту үшін оларды орындауды қарастырыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Жапондықтардың ұсынған диеталық нұсқауларын орындау
Қадам 1. Жақсы теңдестірілген тамақ ішіңіз
Көптеген мәдениеттер сияқты, жапондық диеталық нұсқаулықтар теңдестірілген тамақтануды ұсынады. Тұжырымдама АҚШ -тағыға өте ұқсас; алайда, жапондық нұсқаулар белгілі бір тағамдарға баса назар аударуды ұсынады.
- Алдымен әр тағамда «негізгі тағам» бар екеніне көз жеткізу ұсынылады. Бұл кеспе немесе күріш тәрізді дән түрінде болады.
- Сондай -ақ, диетада жемістерді, көкөністерді, сүт өнімдерін, бұршақ пен балықты біріктіруге баса назар аударылады. Бұл тағамдардың комбинациясы күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыруға көмектеседі және тағамды теңестіруге көмектеседі.
- Жапондық нұсқаулар сиыр немесе шошқа етіне рұқсат береді, бірақ көптеген жапондықтар бұл тағамдарды жиі жемейді. Олардың ақуызының көп бөлігі теңіз өнімдері мен бұршақ дақылдарынан келеді.
2 -қадам. Әр азық -түлік тобының тиісті порциясын жеп қойыңыз
Жапондық нұсқаулықтар әр топтың күніне қанша порция жеу керектігін көрсету үшін айналдырғышты пайдаланады. Бұл АҚШ -тағы азық -түлік пирамидасына ұқсас.
- Ең үлкен азық -түлік тобы - астық тобы (себебі бұл негізгі тағам). Әр тамаққа кем дегенде бір порция астық жеу ұсынылады және күніне бес -жеті порцияға ұмтылу қажет. Әр порция мөлшері 40 грамм (немесе 1/4 кесе күріш) болуы керек.
- Келесі үлкен топ - көкөніс тобы немесе көкөніс тағамдары. Жапондық нұсқаулар күн сайын көкөніс тағамының 5-6 порциясын жеуге кеңес береді. Әр порция мөлшері - 70 грамм (немесе 1/3 кесе немесе туралған көкөністерден сәл артық).
- Күніне үш -бес порция балық пен ет қабылдау ұсынылады, оның үлесі 6 грамм порция (шамамен 2 унция). Тағы да, жапондықтардың көпшілігі шошқа еті мен сиыр етінен балық пен бұршақ дақылдарын жейді.
- Айналмалы топтағы ең кіші топ - жемістер мен сүт тағамдарының комбинациясы. Күніне осы тағамдардың екі порциясын ішу ұсынылады, олардың екеуіне де 100 грамм (2/3 кесе туралған жемістер немесе 1/2 кесе сүт астында).
Қадам 3. Күн сайын жеткілікті сұйықтық ішіңіз
Жапондық нұсқаулар күн сайын жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішуге кеңес береді. Бұл олардың маңыздылығын түсіну үшін олардың айналдыратын тағамдық нұсқаулығының жоғарғы жағында көрсетілген.
- Сұйықтық - бұл су мен шай. Дәстүрлі шай қантсыз және қантсыз беріледі.
- АҚШ сияқты, жапондық нұсқаулар тәтті сусындарды қабылдауға тыйым салады. Газдалған сусындар, жеміс шырыны коктейльдері немесе алкогольді сусындар сияқты тәтті сусындарды қабылдауды шектеу ұсынылады.
Қадам 4. Майлы немесе натрийі жоғары тағамдардан аулақ болыңыз
Жапондық диеталық нұсқаулықта тыйым салынған тағамдар бар. Натрий немесе май мөлшері жоғары адамдар диетада шектелуі керек.
- Егер сіз натрий мен майлы тағамдарды үнемі немесе көп мөлшерде жесеңіз, сіздің салмағыңыз артуы мүмкін. Сонымен қатар, жоғары қан қысымы мен инсульт қаупі артады.
- Нұсқаулықтар бұл тағамдардан мүлдем бас тартуға кеңес бермесе де, фишкалар, фастфудтар, қуырылған тағамдар, өңделген ет (хот -дог немесе салями сияқты), мұздатылған тағамдар мен консервілер сияқты тағамдарды шектеуді ұмытпаңыз.
Қадам 5. Өзіңізді тамақтану туралы білуді жалғастырыңыз
Жапондық диеталық нұсқаулық тек белгілі бір тағамдарды жеуге немесе белгілі бір мөлшерде тамақтануға ғана қатысты емес. Олар сонымен қатар тамақтану мен денсаулық туралы білімнің маңыздылығына баса назар аударады.
- Жапондық диеталық нұсқаулықтар Шокуйку қажет екенін атап көрсетеді. Бұл жақсы тамақтану мен тамақтану әдеттері туралы білуді жалғастыру қажеттілігі.
- Жапон үкіметі жеке адамдарға, отбасыларға және қауымдастықтарға дұрыс тамақтану әдеттері туралы білуге және енгізуге көмектесетін білім беру бағдарламалары бар.
- Жергілікті жерде тамақтану бағдарламаларын іздеңіз. Сіз оларды қоғамдық орталықтар, шіркеулер немесе фитнес орталықтары арқылы таба аласыз. Сонымен қатар, АҚШ үкіметінде сіздің тамақтану туралы білімдеріңізді жетілдіру үшін қолдануға болатын түрлі білім беру ресурстары бар.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Жапондықтардың тамақтану тәжірибесін ұстану
Қадам 1. Тамақтанудан ләззат алу үшін жұмыс жасаңыз
Ақылмен тамақтану - бұл АҚШ -тың диеталық нұсқауларында айтарлықтай баса айтылған нәрсе емес; дегенмен, дұрыс тамақтану - бұл жақсы тамақтанудан басқа, жапондық нұсқаулықтар.
- Жапон мәдениетінде қолданылатын бір әдіс Хара Хачи Бу немесе «80% қаныққанға дейін жеу» деп аталады.
- Тамақты 80% -ға тоқтата тұру үшін асықпай, асықпай асықпай, асықпай шайнау ұсынылады. Бұл сізге қанағаттанған және толық емес кезде түсінуге мүмкіндік береді.
- Сонымен қатар, сіз уақытыңызды бөлсеңіз, сіз өзіңіздің тамағыңыздан және тұтас тамақтанудан толық ләззат алуға мүмкіндігіңіз бар. Бұл сізге аз нәрсеге қанағаттануға көмектеседі.
Қадам 2. Тұрақты және тұрақты тамақтану
Жапон нұсқаулары сонымен қатар тұрақты және дәйекті тамақтанудың маңыздылығын көрсетеді. Олар тамақтану кестесін құруды және оны ұстануды ұсынады.
- Сіз үнемі тамақтанғаныңызға сенімді болу маңызды. Сіз әр төрт сағат сайын тамақ жегіңіз келеді. Сіз үш негізгі тағамды, бір тағамды жей аласыз немесе күніне бес рет аз мөлшерде жей аласыз. Бұл сіздің қалауыңыз бен кестеңізге байланысты өзгереді.
- Егер сіз тамақтануды өткізіп жіберсеңіз, сіз әдетте шаршауды сезінесіз, бас ауыруы мүмкін, түстен кейінгі жаттығуларды өткізіп жіберуіңіз мүмкін, сонымен қатар (әсіресе майлы тағамдар) артық тамақтануға бейім.
- Өзіңіз үшін тамақтану кестесін жасаңыз. Сіз өзіңіздің әр тағамыңыз бен тағамдарыңыздың қашан болатынын білу үшін уақыт кестесін құрғыңыз келуі мүмкін.
Қадам 3. Жергілікті немесе мәдени тағамдардың артықшылығын пайдаланыңыз
Жапондық диеталық нұсқаулықтардың қызықты ерекшелігі - бұл жергілікті немесе мәдени тағамдардың артықшылықтарын пайдалану. Бұл диеталық нұсқаулықта күтуге болмайтын нәрсе; алайда бұл әр түрлі диетаны қолдауға көмектеседі.
- Егер сіз жергілікті тағамдарға немесе мәдени тағамдарға назар аударғыңыз келсе, сіз әр түрлі тағамдардың алуан түрін ашасыз. Сіз әр тағамның күнделікті ұсынылатын мөлшерін қанағаттандыруға көмектесетін жаңа тағамдарды немесе тағамдарды көре аласыз.
- Егер олар бар болса, жергілікті фермерлердің базарларына немесе фермаларға баруға тырысыңыз. Жергілікті жерде өсірілетін бұл азық -түлік дүкеннен қарағанда арзан әрі дәмді болуы мүмкін.
- Егер сіз қалада тұрсаңыз, түрлі этникалық мейрамханаларға баруға тырысыңыз. Немесе сіздің қалаңызда әр түрлі тағамдар бар аймақ болса, сол мейрамханалардың кейбіріне барыңыз. Сіз жаңа нәрселерді немесе жаңа тәсілмен дайындалған тағамдарды сынап көре аласыз.
4 -қадам. Тамақ қалдықтарын азайтыңыз
Жапондық диеталық нұсқаулықтардың тағы бір ерекше бағыты - тамақ қалдықтарын азайтуға тырысу. Олар бір апта ішінде тамақтануды жоспарлау, пісіру және тағамды пайдалану туралы ойлану керектігін айтады.
- Бір аптаға тамақтануды жоспарлаудан бастаңыз. Жоспардың болуы шектеулі мөлшерде азық -түлік сатып алуға және қажет емес немесе пайдаланылмайтын заттарды сатып алмауға көмектеседі.
- Сонымен қатар, қалдықтарды сақтауды жоспарлаңыз. Егер сіз көп мөлшерде бірдеңе дайындайтын болсаңыз, онда сізде қалған тағамға арналған жоспар бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз оларды келесі күні түскі асқа жинай аласыз немесе айдың соңында тез тамақтану үшін мұздатуға болады.
- Аптаның ішінде тамақтануды қадағалаңыз. Егер тез бұзылатын тағам бар болса, алдымен оны пісіргеніңізге көз жеткізіңіз, сонда ол апта бойы нашар болмайды.
3 бөлімнің 3 бөлігі: жаттығуларға арналған жапондық ұсыныстарды орындау
Қадам 1. Күн сайын белсенді болуды мақсат етіңіз
Жапондық диеталық нұсқаулар тек тамақтану мен тамақтануға ғана назар аудармайды. АҚШ нұсқаулары сияқты, олар физикалық белсенділікке қатысты нұсқаулар мен ұсыныстар береді.
- Жапондық жаттығулар бойынша нұсқаулықтар өте маңызды. Күніне кем дегенде 60 минут белсенді болу ұсынылады (бұл АҚШ -пен салыстырғанда әлдеқайда жоғары); алайда, әр түрлі қызмет түрлеріне қанша уақыт жұмсау керектігі нақты айтылмайды.
- Бұл нұсқаулар жоғары қан қысымы сияқты созылмалы аурулары бар адамдарға ұсыныстар береді. Физикалық белсенділік - бұл осы созылмалы аурулардың кейбіреулері үшін пайдалы өмір салты.
- Күнделікті 60 минутқа жету үшін кез -келген әрекетті жасауға болады. Жапондық нұсқаулықтар үй жұмысын, бау -бақшаны, су аэробикасын, жаяу немесе жүгіруді ұсынады.
Қадам 2. Күш жаттығуларын қосыңыз
Жапондық диеталық нұсқаулықта күш жаттығуларына қатысты нақты ұсыныс жоқ. Бұл жаттығулар сіздің күнделікті 60 минуттық жаттығуларыңыздың бір бөлігі ретінде жасалады.
- Ұсынылатын күш жаттығулары: калистеника немесе гір көтеру жаттығулары.
- Егер сізде бұлшықет массасы немесе күші жоғалса, бұл нұсқаулар сізге кеңес береді. Қартайған кезде денені қолдау үшін күш жаттығуларына назар аудару ұсынылады.
Қадам 3. Бос уақытыңызда белсенді болыңыз
Жапондық диеталық нұсқаулық бос уақытты белсенді етуге баса назар аударады. Сонымен қатар, физикалық белсенділікті өмірдің мәнін қосу үшін қолдануға болатынын атап өтті.
- Жапондық нұсқаулықтар сіз жасаған барлық нәрсеге мән берудің маңыздылығын көрсетеді (мысалы, тамақтану кезінде мұқият болу). Физикалық белсенділікке қатысты өзін-өзі қанағаттандыратын және әлеуметтік қарым-қатынасты қолдайтын жаттығуларды таңдау ұсынылады.
- Белсенділікке назар аударудың бұл түрі жаттығуды қызықты әрі жағымды етуге көмектеседі. Егер сіз шынымен жаттығудан ләззат алсаңыз, онда сіз өзіңіздің күн тәртібіңізді ұстануыңыз ықтимал.
- Жапон нұсқаулары осындай әрекеттердің мысалдарын береді және оларға мыналар жатады: отбасы мүшесімен немесе досымен сауда жасау, отбасы мүшесімен бау -бақша өсіру, бірге серуендеу, спортпен айналысу немесе би билеу.
Кеңестер
- Жапондық диеталық нұсқаулар АҚШ -та берілген нұсқауларға өте ұқсас; дегенмен, олар мұқият болу қажеттілігін атап көрсетеді және сіз қалай жейтіндігіңізге, не жейтіндігіңізге және белсенділік салауатты өмірді қалай қолдайтынына назар аударады.
- Жапондық нұсқаулықтарға тағы бір назар аудару қажет - бұл үздіксіз білім алу қажеттілігі. Тамақтану туралы үнемі жаңа нәрселерді білуге тырысыңыз және оларды өміріңізде қолдануға тырысыңыз.
- Жапондық нұсқаулар өте қарапайым болса да, алдымен сіздің дәрігеріңізбен жоспарлаған өзгерістерді талқылағаныңызға көз жеткізіңіз.
