Күнделікті өмірдің ауыртпалығы ауыр болуы мүмкін. Жұмыс уақыты, қаржылық міндеттемелер және ауруханаға бару - стресстің ең көп таралған көздерінің бірі. Ақша мазасыздықтың көзі болып табылады, жақында жүргізілген сауалнама американдық ересектердің төрттен бір бөлігінен көп уақыт ақшаға қатты күйзелетінін көрсетеді. Жұмыс орнындағы жалпы стресстік факторларға жалақының аздығы, шамадан тыс жүктеме, қолдаудың болмауы және бақылаудың болмауы жатады. Жұмыс пен өмірді теңестіру қиын болуы мүмкін. Қысымға ұшырау біздің физикалық, эмоционалды және психологиялық денсаулығымызға әсер етеді. Дегенмен, сіз өмірдің қысымын негізгі стресстік факторларға қарсы әрекет ету, дене мен ақылға қамқорлық жасау және достарыңызбен және одақтастарыңызбен сөйлесу арқылы басқара аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Өмір қысымын азайту
Қадам 1. Сіздің өміріңіздегі қысым көздерін анықтау және оларды көрсету үшін стресстік журналды бастаңыз
Сіз қаржылық қысымға тап болдыңыз ба? Сіз жаңа жұмыста немесе жұмысыңыздың жоғалуына байланысты стрессті бастан кешірдіңіз бе? Стресс журналы сіздің өміріңіздегі стресстің ең маңызды көздерін анықтауға және олармен қалай күресуге болады. Бұл өзін -өзі тану сіздің өміріңіздегі ең үлкен стрессті жеңуге көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ стресстің жоғары деңгейін сезінетін нақты жағдайлар туралы ойлана аласыз. Сіз аптаның белгілі бір уақытында немесе жұмыс орнында (мысалы, конференц -зал) көбірек стрессті сезінесіз бе? Мұндай жағдайларды болдырмаудың немесе оларға тиімдірек жауап берудің жолдары бар ма? Осындай сұрақтарға ой жүгіртіп, күнделік жүргізу арқылы стрессті қалай басқаруға болатынын түсінуге тырысыңыз.
- Өміріңізде ризашылық білдіретін барлық нәрселердің тізімін жасаңыз. Сіздің өміріңіздегі жақсы нәрселерді тану күйзеліс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Қадам 2. Стрессті бағалау тестін алыңыз
Сіздің өміріңізде қалыпты күйзелістер болуы мүмкін, олар сізді стресске түсіретінін түсінбейсіз. Стрессті бағалау тесті бұл жасырын стрессті анықтауға көмектеседі. Сіз жасай алатын көптеген онлайн тесттер бар.
Сіз https://www.stress.org/self-assessment/ сайтында стрессті бағалау бойынша ақысыз тест тапсыра аласыз
3 -қадам. Сіздің өміріңіздегі қысым көздерімен күресу үшін жоспар құрыңыз
Стресс журналындағы ақпаратты қолдана отырып, сізге қайта қаралған қаржылық жоспар, жеке денсаулық жоспары немесе жұмыс жоспары қажет деп шешуге болады. Ең бастысы - мақсатты және егжей -тегжейлі әрекет жоспары арқылы қысым көздерін жою.
- Жұмыс кезінде стрессті азайту үшін әрекет жоспарын құру үшін жетекшіңізбен сөйлесіңіз.
- Қаржылық жоспар жасаңыз, оның ішінде ұзақ мерзімді жинақ немесе зейнеткерлік мақсаттар ғана емес, сонымен қатар нақты және қол жеткізуге болатын жақын мерзімді мақсаттар.
- Төтенше жағдай немесе жаңбырлы күн қорын жасаңыз.
- Денсаулығыңызды жақсарту үшін фитнес жоспарын жасаңыз.
Қадам 4. Перфекционизмді жеңіңіз
Өмірде қысымның үлкен көзі - барлық нәрсеге мінсіз болуға деген ұмтылыс болуы мүмкін. Сізге жұмыста шынайы емес стандарттар бар деп айтылған ба? Сіз ешқашан өз стандарттарыңызға сай өмір сүре алмайтынымды сездіңіз бе? Егер сіз бұл сұрақтарға «иә» деп жауап берсеңіз, сізде перфекционизм қиын болуы мүмкін. Егер солай болса, жетістіктеріңіздің стандарттарын сәл төмендетуге тырысыңыз. Бұл сіздің алаңдаушылық деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Егер сіз өзіңізді ренжіткен болсаңыз, «ешкім мінсіз емес» немесе «мен барымды салдым» сияқты мәлімдемелерді қайталауға тырысыңыз.
- Сіздің жағдайыңызды басқа қырынан қарастыруға тырысыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз, бұл жағдай келесі айда да маңызды бола ма? Егер мен бұл жағдайды ағама немесе досыма айтсам, олар мен сияқты маңызды деп ойлайды ма? Сіздің жағдайыңыз туралы көзқарас алыңыз, мүмкін, бұл қазіргідей қиын емес сияқты.
5-қадам. Өзіңізге уақыт бөлу үшін жұмыс пен өмірдің шекарасын жасаңыз
Экранға - компьютерлерге, планшеттерге, смартфондарға үнемі қол жеткізе алатын цифрлық дәуірде өмір сүру жұмыс қысымынан құтылуды қиындатады. Әрқашан желіде болуға және әріптестерге қол жетімді болуға қысым жұмыс пен өмірдің тепе-теңдігіне әсер етуі мүмкін. Мұндай күйзелісті жеңу үшін әріптестеріңізге күннің белгілі бір уақытында немесе демалыс күндері телефоннан немесе компьютерден алыс болғаныңызды айту сияқты өзіңізге шекаралар құру пайдалы.
Әріптестеріңізге кешкі уақытта электрондық пошта мен телефон байланысынан аулақ болғаныңызды айтыңыз
Қадам 6. Өзіңізді басқа адамдармен салыстырудан аулақ болыңыз
Егер сіз үнемі болмайтын адам болуға тырыссаңыз, сіз күйзелісті немесе ауыртпалықты сезінесіз. Басқа адамдар қалай өмір сүреді деп ойлайсыз, өзіңізді бағаламаңыз.
- Өзіңізге ғана тән таланттар, дағдылар, қасиеттер мен жақсы қасиеттер бар екенін еске түсіріңіз.
- Басқалар сіз қалағандай емес, өмірден қалағаныңызға қарай мақсаттарыңыз бен жетістіктеріңізді бағалаңыз.
- Әлеуметтік желіге кететін уақытты азайтуға тырысыңыз. Адамдар көбінесе әлеуметтік желілерде өз өмірінің ең жақсы сәттерін жариялайды, сондықтан олардың өмірі шынымен де мінсіз болып көрінуі мүмкін.
Қадам 7. Өзіңізге жұмыстан біраз уақыт бөліңіз
Егер сіз өзіңізді күйіп қалғандай сезінсеңіз, жеке күн немесе демалыс уақыты болуы мүмкін. Демалыс сіздің өнімділігіңізге көмектеседі және денсаулыққа пайдалы болады. Егер дәл қазір демалысқа уақытыңыз болмаса, демалысты демалыстан өткізіп, ұйқыңызды қандырыңыз.
Егер сізде демалыс немесе жұмыстан бос уақыт болса, оны пайдаланыңыз. Оларды пайдалану үшін сол күндер бар. Демалыс сізге өнімділікті арттыруы мүмкін
Қадам 8. Электрондық пошта есептік жазбаңызға «қызметтен тыс» автоматты түрде жауап беріңіз
Демалыс күндері немесе демалыста автоматты түрде жауап беру арқылы сіз жұмыс хаттарын елемегеніңіз үшін өзіңізді кінәлі сезінбейсіз. Сонымен қатар, сіздің әріптестеріңіз бос уақытты құрметтейтін болады.
- Электрондық поштаға автоматты түрде жауап беру кезінде «жоқ» күндер мен уақыттар туралы мәліметтерді қосыңыз.
- Әріптестерге сіздің жеке қасиеттеріңізді немесе әзіл сезімдеріңізді еске түсіру үшін автоматты түрде жауап беруде қызықты немесе ақылды цитатаны қосыңыз. Бұл автоматты түрде жауап алудың ыңғайсыздығын төмендетуі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Кәдімгі жаттығулар режимін бастаңыз
Жаттығулар стрессті төмендетеді, өзін -өзі бағалау мен көңіл -күйді жақсартады. Дене жаттығуларымен айналысу нейротрансмиттер эндорфинінің өндірілуіне әкеледі, бұл әл -ауқаттың жақсару сезімімен байланысты немесе кейбір адамдар жүгіруші жоғары деп атайды. Бұл көңіл -күйді көтеру үшін спортшы болудың қажеті жоқ, және күніне 15 минут қана үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.
Жаттығу режимінен кейін денеңіздің жоғарғы жағындағы шиеленісті азайту үшін мойын мен иыққа 10 минут бойы жылу орамасын қолданып көріңіз
2 -қадам. Медитация жасаңыз
Тыныш бөлмеде немесе саябақта отыруға ыңғайлы орын табыңыз. Тыныс алу қозғалысын бақылаңыз, ол сіздің денеңізге енеді, содан кейін сыртқа шығады. Өткізетін ойларды тастаңыз. Сіз тыныс алуды бақылай отырып, жайлап, жақсырақ табиғи жерде жүру арқылы жаяу медитация жасай аласыз. Күніне бірнеше минут медитация жасау стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Терең, диафрагмалық тыныс алу жүрек соғу жиілігін төмендетіп, мазасыздықты төмендетуі мүмкін. [Сурет: Өмір қысымын төмендету 8-j.webp
Йога жаттығуларымен қатар күнделікті өмірде медитация жасаңыз. Медитация мен йога сияқты ақыл-ойға негізделген стрессті төмендету стрессті және алаңдаушылықты төмендетуге көмектеседі, соның ішінде колледж студенттері арасында
Қадам 3. Дұрыс тамақтанудың бөлігі ретінде өсімдік өнімдерін жеу
Дәнді дақылдар (мысалы, қоңыр күріш), көкөністер мен жемістер сияқты өсімдік өнімдері депрессия мен мазасыздықпен теріс байланысты. Екінші жағынан, өңделген тағамдар (мысалы, консервілер) стресс пен мазасыздықпен жақсы байланысты болды.
Бір кесе шөп шай ішіңіз
4 -қадам. Екінші кесе кофені тастаңыз
Кофеин стресстің деңгейін жоғарылатуы мүмкін, сондықтан стрессті төмендетудің жалпы жоспары ретінде кофеинді тұтынуды азайту жақсы. Есіңізде болсын, сізде кету белгілері пайда болуы мүмкін, әсіресе егер сіз кофені көп ішетін болсаңыз.
Қадам 5. Қантты азайтыңыз
Стресс сізді тәтті тағамдарды жеуге мәжбүр етуі мүмкін, бірақ азғыруға қарсы тұруға тырысыңыз. Бұл талаптарға мойынсұну сізге өзіңізді жақсы сезінбейді. Қанттың тым көп болуы қандағы қанттың төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл стрессті және құмарлықты тудыруы мүмкін.
Қантты тағамдарға көптеген десерттер, нан өнімдері, алкогольсіз сусындар, шырындар мен кәмпиттер кіреді
6 -қадам. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Көптеген адамдар күнделікті күйзелістермен күресу үшін алкогольге жүгінсе де, алкогольді тұтыну стресстің дене мен ақылға әсерін күшейтуі мүмкін. Алкоголь сіздің қаржылық алаңдаушылығыңызды нашарлатуы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Өмірге көзқарас
Қадам 1. Достарыңызбен және отбасыңызбен сіздің өміріңіздегі стресстің қайнар көздері туралы және сіз ризашылық білдіретін барлық нәрсе туралы сөйлесіңіз
Достармен және отбасымен бетпе -бет әңгімелесу, әсіресе, өмірдегі қысымды төмендетуге көмектеседі.
- Жақын достарыңызбен кино кешін жоспарлап, комедия таңдаңыз! Күлу дененің стресс гормоны кортизолды төмендетеді.
- Достарыңызбен концертке барыңыз. Музыка тыңдау стрессті азайтуға көмектеседі. Ендеше, неге сіз бұл түнді жасамайсыз және достарыңызбен және өзіңіз жақсы көретін музыкамен декомпресс жасамаңыз.
2-қадам. Позитивті ойлауды қолданыңыз және стресстен арылу үшін өзіңізбен сөйлесіңіз
Мысалы, егер сіз жұмыстың аяқталу мерзіміне байланысты көп стрессті бастан өткерсеңіз, өзіңізге: «Мен бұл кедергіні жеңе аламын» деп айтуды ұмытпаңыз.
3 -қадам. Сіздің өміріңіздегі барлық нәрсені басқаруға тырысудан аулақ болыңыз
Кейде өмірде күтпеген жағдайлар болады. Сіз әрқашан не болатынын болжай алмайсыз немесе басқара алмайсыз. Бәрін бақылау қажеттілігінен бас тарту сізге әлеммен бақытты және тату болуға көмектеседі.
4 -қадам. Арт -терапия арқылы өзіңізді білдіріңіз
Шығармашылық қырыңызбен айналысу сізге күнделікті өмірдегі мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Арт -терапия әдістерін қолдана отырып, жақсырақ арт -терапевтпен қатар, сурет салу, кескіндеме немесе музыканы қолдана отырып, ішкі сезімдеріңізді тек сөзбен айтуға болады. Шығармашылық өзін -өзі көрсетудің артықшылықтарын, соның ішінде стрессті төмендетуге қатысты, суретші болу міндетті емес.
Кеңестер
- Сіз өзіңіздің отбасыңыздан немесе достарыңыздан сіздің өміріңіздегі стрессті төмендетуге қатысты конструктивті ұсыныстар сұрай аласыз.
- Сіз сондай -ақ өмірдің күнделікті қысымымен күресудегі жетістіктеріңізді бақылау үшін кесте құра аласыз.
