Артық салмақтан арылу үшін физикалық жаттығулармен айналысып қана қоймай, күнделікті жейтін калория мөлшерін бақылау маңызды. Алайда, тиімді салмақ жоғалту немесе алу үшін күніне қанша калория тұтыну керектігін анықтау қиын болуы мүмкін. Негізгі метаболикалық жылдамдықты (BMR) бастапқы деңгей ретінде қолдана отырып, сіз фитнес мақсаттарыңызға жету үшін апта сайын жаттығулар арқылы жеуге және жеуге болатын калориялардың дұрыс мөлшерін есептей аласыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: негізгі метаболикалық жылдамдығыңызды түсіну
Қадам 1. Негізгі метаболизм жылдамдығының (BMR) негізін қалайтын ғылым туралы біліңіз
Сіздің BMR - бұл сіздің денеңіз қозғалмаған кезде немесе тыныштықта күйіп кететін калория мөлшері. Бұл сома сіздің денеңіздің тыныс алудан бастап жүрек соғуын сақтауға дейін жұмыс істеуі үшін қажет ең аз энергияны білдіреді.
Сіз күнделікті калорияның шамамен үштен екі бөлігін BMR-ді ұстап тұру үшін қолданасыз, сондықтан сізге салмақ жоғалтуға немесе салмақ қосуға мүмкіндік беретін күнделікті калория мөлшері сіздің BMR-ге негізделеді
2 -қадам. Жасыңызға, салмағыңызға және жынысына байланысты фактор
BMR сіздің жасыңызға, бойыңызға, салмағыңызға және жынысыңызға негізделген. Көптеген калория калькуляторлары күнделікті қанша калория жеу керектігін анықтау үшін Харрис-Бенедикт теңдеуін қолданады.
- Ерлер үшін сіздің BMR тең: 65 + (6,2 x фунт) + (12,7 x дюйм) - (жас бойынша 6,8 x жас)
- Әйелдер үшін сіздің BMR тең: 655 + (фунт бойынша 4,3 x) + (биіктігі 4,3 x дюйм) - (жас бойынша 4,7 x жас)
Қадам 3. Апта сайын қаншалықты белсенді екеніңізді анықтаңыз
Калория калькуляторлары сіздің белсенділік деңгейіңізге де әсер етеді. Егер сіз өте белсенді болсаңыз, мысалы, аптаның әр күнінде ауыр жаттығулар жасасаңыз, сіз аз қозғалатын өмір салтын ұстанғаннан гөрі көп калория тұтынуыңыз қажет болуы мүмкін. Сіздің белсенділік деңгейіңіз туралы өзіңізге адал болыңыз; Көптеген адамдар күнделікті белсенділік деңгейін шамадан тыс бағалайды. Әрекеттің бес түрлі деңгейі:
- Отырықшы: Сізде жұмыс үстелі бар, сіз күні бойы отырасыз және апта сайын аз жаттығулар жасайсыз.
- Жеңіл белсенді: Сіз жеңіл жаттығулар жасайсыз немесе спортпен айналысасыз, аптасына бір -үш күн.
- Орташа белсенділік: Сіз аптасына үш -бес күн қалыпты жаттығулар жасайсыз немесе спортпен айналысасыз.
- Өте белсенді: Сіз ауыр, қарқынды жаттығулар жасайсыз немесе спортпен айналысасыз, аптасына алты -жеті күн.
- Өте белсенді: Сіз күніне екі рет қарқынды күнделікті жаттығулар немесе спортпен айналысасыз, физикалық еңбекпен айналысасыз немесе футболға немесе басқа контактілі спортқа арналған жаттығу лагерін жасайсыз.
Қадам 4. Калориялы тұтынуды анықтау үшін BMR мен фитнес мақсаттарыңызды қолданыңыз
Жоғарыда келтірілген барлық ақпаратты калорияларды санау құралына қоюға болады, ол BMR -ге негізделген тәулігіне қажетті калорияларды есептейді. Есептелген калория мөлшерін алғаннан кейін, сіздің фитнес мақсаттарыңызға сүйене отырып, тәулігіне калория мөлшерін қалай азайтуға немесе көбейтуге болатынын қарастырыңыз.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тәулігіне 500 калория мөлшерін азайтыңыз. Күніне 250 калория аз жеп, 250 калория жағуға жеткілікті жаттығулар жасау арқылы фитнес жоспарыңызды теңестіріңіз. Күніне 2,5 миль жүруге немесе жүгіруге тырысыңыз. Тамақтануды жоспарлағанда, тұтынылатын калория мөлшерін 250 -ге азайту үшін порция мөлшерін азайтыңыз.
- Есіңізде болсын, бір фунт дене майы 3 500 калориядан тұрады, сондықтан жеті күн ішінде тәулігіне 500 калорияны алып тастау аптасына бір фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Егер сіз салмақ жинағыңыз келсе, күніне 500 калория көбірек жеп, кардио жаттығуларыңызды шектеңіз. Бұлшықет массасын қосу үшін бос салмақты қамтитын күш жаттығуларына назар аударыңыз. Сіз сондай -ақ дене салмағының бір фунтына кем дегенде бір грамм жеп, жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін көп демалуыңыз керек.
- Әрқашан калорияны тұтынуды бірте -бірте азайтудан немесе көбейтуден бастаңыз, 500 калориядан аспайды. Бұл сіздің денеңіздің күйзеліске түсуіне жол бермейді және сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін жеткілікті калория тұтынатындығыңызды қамтамасыз етеді.
2 бөліктің 2 бөлігі: калориялы тұтынуды сақтау
Қадам 1. Калорияға негізделген диетаны құрыңыз
Таңертеңгілік, түскі және кешкі асқа тамақ дайындау үшін сіздің фитнес мақсаттарыңызға негізделген BMR минус немесе плюс 500 калориясын пайдаланыңыз. Әрқашан күніне үш рет тамақтаныңыз және дұрыс тамақтануды қамтамасыз ету үшін табақшаңыздағы ақуыздарды, көкөністер мен пайдалы майларды теңестіріңіз.
- Мысалы, сіз 28 жастағы әйел болуыңыз мүмкін, оның салмағы 140 фунт және өте белсенді. Сіз аптасына жеті күн қарқынды жаттығулар жасайсыз, күн сайын жаттығу залында бір сағат, ал аптасына екі күн футбол. Сіздің BMR -ге негізделген калориялы тұтыну тәулігіне 2050 шамасында. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз күнделікті калориядан 250 калорияны алып тастап, жаттығу кезінде 250 калорияны жағып, 500 калориядан арыласыз. Енді сіз күніне 1 800 калория тұтынасыз және 250 қосымша калорияларды жағу үшін жаттығуларға көбірек жаттығулар қосасыз.
- Шектеулі диетаны ұстану кезінде артық тамақтану өте оңай, сондықтан тамақтану жоспарын құрып, оны ұстану маңызды.
- Сіз күніне 1 800 калорияңызды әр тағамға бөле аласыз, сондықтан әр тағамға 600 (3х6) немесе түскі және кешкі асқа көп калория бөле аласыз және таңғы асқа азырақ калория (таңғы асқа 500, түскі асқа 650, және кешкі асқа 650).
- Фитнес мақсатыңызға байланысты калория мөлшерінен аз тұтыну арқылы тамақтанбаңыз. Бұл салмақ жоғалтуға және энергия тапшылығына әкеледі. Аштықтан гөрі, салмақты өшіру әрқашан жақсы. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын жинау арқылы салмақ жинау болса, артық тамақтанудан аулақ болуыңыз керек, себебі жаттығуларға жету үшін сізге дұрыс энергия қажет болады.
Қадам 2. Тәулігіне калория тұтынуды жазып алыңыз
Күнделікті калория мөлшерін, сондай -ақ апта сайынғы жаттығулардың мөлшерін көрсететін тамақ журналын бастаңыз. Сіздің салмағыңызға шкала бойынша аса алаңдамау керек болса да, сіз салмағыңыздың апта сайын қаншалықты өзгеретінін ескеруіңіз керек.
- Сондай -ақ, телефонға калорияларды санауға арналған қосымшаны жүктеуге болады, осылайша сіз бір күн ішінде калория тұтынуды оңай жаза аласыз.
- Бірнеше аптадан кейін дұрыс тамақтанудан кейін, калория мөлшерін, сондай -ақ жаттығуларды ескере отырып, сіз дене салмағыңыз бен энергия деңгейіңіздің өзгеруін байқауыңыз керек. Сіздің денеңіздің функцияларын сақтау үшін жеткілікті калория тұтыну және күнделікті жаттығуларға отын беру сізге зиянды жолмен салмақ жоғалтпайтындығыңызды білдіреді.
- Жауапкершілік маңызды. Егер сіз бір күндік тағамдарды дұрыс өлшеп, жазып алмаса, бір отырыста тым көп тағамды тұтыну өте оңай.
Қадам 3. Бірнеше ай бойы дұрыс тамақтану мен жаттығудан кейін BMR жаңартыңыз
Нәтижелерді байқай бастағаннан кейін сіз калория калькуляторына қайта оралып, BMR профиліңізді реттегіңіз келуі мүмкін. Апта сайын жасайтын жаттығулардың мөлшерін, сондай -ақ жалпы салмағыңызды жаңартыңыз. Калорияларды есептеу нәтижелеріне сүйене отырып, сіз одан әрі жейтін калория санын азайтуыңыз немесе апта сайын тұтынылатын калория санын көбейтуіңіз қажет болуы мүмкін.
