Орташа алғанда, американдықтар күніне 3,500 мг натрийді тұтынады, бұл ұсынылған 2,300 мг шектен жоғары. Диетада натрийдің көп болуы қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін және қан айналымы жүйесіне зақым келтіруі мүмкін, бұл сізді жүрек ауруы мен инсульт қаупін жоғарылатады. Осы себепті адамдардың көпшілігі, әсіресе Солтүстік Америка мен Еуропада тұратындар, диетадағы натрийді шектеу үшін шаралар қабылдауы керек. Натрийдің мөлшерін азайту керектігін түсіну үшін алдымен тұзды тұтынуды есептеу керек. Тұзды қабылдауды өлшеу қиын болуы мүмкін, өйткені сіз күнделікті тұтынатын тұздың көп бөлігі дәмге арналған тұзға емес, өңделген және мейрамханалық тағамдардан келеді.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Тұзды қабылдауды бағалау
Қадам 1. Тамақтану күнделігін жүргізіңіз
Кем дегенде бір апта бойы күнделікті жейтін барлық нәрсені жазып алыңыз. Бұл сізге үнемі тұтынатын тұздың мөлшерін дәл бағалай алатын жеткілікті деректер береді.
- Сіз тұтынатын оралған азық -түлік өнімдерінің фирмалық атауын, сондай -ақ тағам түрін қосыңыз.
- Сіз тұтынатын мөлшерде адал болыңыз. Бұл тағамды тамақтанар алдында өлшеуге, оның мөлшерін дұрыс бағалайтыныңызға көз жеткізуге көмектеседі. Сондай -ақ, сіз жиі пайдаланатын табақтардың көлемін өлшей аласыз немесе сіз жейтін тамақтың мөлшерін жақсы түсіну үшін өлшеуіш шыныаяқты қолдана аласыз.
- Тағамдарды қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Азық -түлік күнделігін жүргізу, тіпті өздігінен, ақылсыз тамақтануды азайтудың жақсы әдісі болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз оны тамақтану күнделігіне жазу керек екенін білсеңіз, теледидар қарап отырып, сіз фишкалар мен печенье жеуді жалғастыра бермейтіндігіңізді байқайсыз.
Қадам 2. Тұз бен натрийдің айырмашылығын біліңіз
«Тұз» мен «натрий» сөздері жиі бір -бірінің орнына қолданылғанымен, олар екі түрлі затқа жатады. Тұздың өзі - химиялық қосылыс, натрийдің бір бөлігі ғана.
Сіз әдетте «натрийді» тағамдық белгілерде көресіз, бірақ ингредиенттер тізімінде «тұзды» көре аласыз
Қадам 3. Тағамға қосатын ас тұзын қосыңыз
Өңделген тағамдар мен мейрамханалық тағамдарға енгізілген тұз, әдетте, сіз күнделікті тұтынатын тұздың көп бөлігін құрайды. Алайда, бұл сіздің тамағыңызға себілген тұз күнделікті тұтынуға көп натрий қосуы мүмкін дегенді білдірмейді.
- Тағамға қосатын тұзды өлшеу қиын болуы мүмкін. Сіз жақсырақ түсіну үшін тамаққа әдетте қосатын тұздың мөлшерін кішкене өлшеуіш қасыққа тигізуді қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Сіз әдетте тұз себетін тағамдардың түрлері туралы ойланыңыз және әдеттегі тәулікте қанша тағамды жейсіз. Бұған көмектесу үшін сіз тамақтану күнделігін пайдалана аласыз. Егер сіз ыдысқа тұз себсеңіз, тамақ күнделігіне оны кейінірек қосуды ұмытпаңыз.
Қадам 4. Интернеттегі калькуляторды іздеңіз
Тұзды тұтынуды бағалауға көмектесу үшін Интернетте көптеген калькуляторлар бар. Медициналық қызмет көрсетуші немесе мемлекеттік мекеме басқаратын калькуляторды іздеңіз, себебі олар әдетте сенімдірек болады.
- Жалпы нұсқаулар болса да, натрийдің ұсынылатын мөлшері сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Онлайн натрий калькуляторлары мұны ескеруі керек. Кейбіреулер сіздің бойыңыз бен салмағыңыздан сіз тұтынатын натрий мөлшерін неғұрлым сенімді бағалауды сұрауы мүмкін.
- Егер сіз азық -түлік күнделігін жүргізген болсаңыз, бұл онлайн -калькуляторға ақпарат беру кезінде пайдалы болады. Сіз алдымен калькуляторда берілген сұрақтарды оқып шыққыңыз келуі мүмкін, сонда сіз тамақтану күнделігін қарап, жейтін тағамды жіктеп, сұрақтарға оңай жауап бере аласыз.
- Сіз калькуляторды аяқтаған кезде, әдетте, сіз күнделікті тұтынатын натрийдің мөлшерін, сондай -ақ бұл натрийдің ұсынылатын деңгейіне қандай қатысы бар екенін есептей аласыз. Есіңізде болсын, бұл тек бағалау, бірақ бұл сіздің диетаңызды реттеуге көмектеседі.
3 -тің 2 -бөлігі: натрийді тұтынуды бақылау
Қадам 1. Тамақты алдын ала жоспарлаңыз
Егер сіз бір апта бойы күнделікті не жейтіндігіңізді мұқият жоспарласаңыз, сіз тек сол тағамдардың ингредиенттерін сатып ала аласыз. Жоспарлау натрийдің тұтынылуын бақылауды жеңілдетеді, себебі сізде белгісіз элементтер болмайды, өйткені сіз оларды есептеп шығарасыз.
- Тұзды тұтынуды бағалау үшін сіз тамақ күнделігін бастаған боларсыз. Тамақтану күнделігін пайдалануды жалғастыру сіздің тамақтануды жоспарлауды жеңілдетеді және осы жоспарды ұстануға көмектеседі.
- Тоңазытқыш пен қоймадан өтіп, тағамдар мен натрийі жоғары тағамдардан бас тартқан жөн, сондықтан олар сізді азғырмайды. Егер сіз диетадағы натрийді азайтқыңыз келсе, бұл өте маңызды.
Қадам 2. Тамақтану белгілерін мұқият тексеріңіз
Қапталған және өңделген тағамдарда сіз сол тағамдық өнімдегі натрийдің құрамын көрсететін тамақтану белгісін таба аласыз. Натрийі аз немесе тұз қосылмаған тағамдарды таңдаңыз.
- Бір азық -түлік өнімінің әр түрлі маркаларында әр түрлі натрий болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Жалпы, сіз натрийі ең төмен брендті таңдағыңыз келеді.
- Мұздатылған көкөністерде консервіленген көкөністерге қарағанда натрий аз, ал көптеген мұздатылған көкөністерде натрий мүлде болмауы мүмкін.
- Натрийге назар аударыңыз, әсіресе сіз тұзды деп санамайтын тағамдарда, мысалы, нан, орама және печенье. Тұз көбіне консервант ретінде қолданылады, сонымен қатар нан өнімдерінде де қолданылады.
- Кейбір елдер, мысалы, Ұлыбритания, натрийі төмен тағамдарды таңдауға көмектесу үшін түспен белгіленген белгілерді тағайындайды. Егер сіз осындай елде тұрсаңыз, натрийдің ең төменгі деңгейіне сәйкес келетін түсі бар жапсырмаларды іздеңіз.
Қадам 3. Тиісті бөліктерді өлшеңіз
Тамақтану жапсырмалары тағамдық өнімдердің жеке мөлшеріне қарай натрийді қамтамасыз етеді. Тұзды тұтынуды дұрыс және дұрыс бақылау үшін сіз бір порциядан аспайтындығыңызға сенімді болуыңыз керек.
- Жеке тамақтану деп саналатын тағамның мөлшері тамақтану белгісінде жазылады. Тағамның қанша порцияға тең екенін анықтау үшін өлшеуіш шыныаяқ, өлшеуіш қасық немесе тағам таразысын қолданыңыз. Сондай -ақ, сіз белгілі бір тағамдардың мөлшерін есептей аласыз.
- Қорапта көрсетілген натрий мазмұны - бір порцияға арналған мазмұн. Егер сіз 1 порциядан көп жесеңіз, оны тұтынылған порция санына көбейтуіңіз керек.
- Мысалы, егер сіз әдетте таңғы ас үшін жейтін жарманың тостағаны 2 жеке порцияға тең болса, жарма қорабының тағамдық белгісіндегі натрий мөлшерін 2 -ге көбейту қажет болады.
Қадам 4. Ингредиенттер үшін жалпы натрий
Натрий, егер сіз тұзды арнайы қоспасаңыз да, үйде жасайтын тағамға енуі мүмкін. Натрий мазмұнын рецепт бойынша барлық ингредиенттер үшін анықтағаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша сіз оны дұрыс есептей аласыз.
- Егер сіз қоректік затбелгісі бар қаптамада келмеген тағамдарды сатып алған болсаңыз, сол тағамның натрий құрамын анықтау үшін желіде қосымша зерттеулер жүргізуге тура келуі мүмкін.
- Натрийді рецепт бойынша ингредиенттерге қосқанда, порция санына бөлуді ұмытпаңыз. Мысалы, егер сіз кастрюль жасап, оның 1/4 бөлігін жесеңіз, сіз натрийдің жалпы мөлшерін кастрөлдің құрамына кіргізіп, натрийдің жеке мөлшерін табу үшін 4 -ке бөлер едіңіз.
- Натрий бар рецептке ас тұзын, сарымсақ тұзын, пияз тұзын немесе кез келген басқа дәмдеуіштерді қосуды ұмытпаңыз немесе оны тамақ ішер алдында себіңіз.
Қадам 5. Тұзды тұтынуды есептеу үшін натрий сандарын қолданыңыз
Сіз тұтынатын натрийдің нақты мөлшерін қадағалай алатын болсаңыз да, сіз қанша тұзды тұтынғаныңызды дәл білгіңіз келсе, сізге 1 қадам ілгерілеуге тура келеді.
- Жалпы алғанда, сіз натрийді тұтынуды кем дегенде бір апта бойы бақылап отырғыңыз келеді. Натрийдің жалпы мөлшерін алыңыз, содан кейін орташа натрийді алу үшін 7 -ге бөліңіз. Бұл натрийдің тұтынылуын 1 күн ішінде бақылағаннан гөрі дәлірек сан болады.
- Натрийдің күнделікті тұтыну нөмірі болғаннан кейін оны 2,5 -ке көбейтіңіз. Нәтиже - тұзды қабылдау.
3 бөліктің 3 бөлігі: Тұзды аз жеу
Қадам 1. Толық тағамдарды көбірек жеңіз
Сіз оралған немесе өңделген тағам өнімдерін жеуді немесе мейрамханаларда жиі тамақтануды емес, азық -түлік дүкенінен тұтас азық -түлік сатып алу арқылы тұзды тұтынуды жақсырақ басқара аласыз.
- Қапталған және өңделген тағаммен сіз тамақ өнімдеріне компания қосатын натрий туралы ештеңе жасай алмайсыз. Алайда, егер сіз дәл сол нәрсені толық тағамдарды қолдана отырып жасасаңыз, сіз тұзды азайтуға немесе тіпті жоюға мүмкіндігіңіз бар.
- Толық тағамдардың тағы бір артықшылығы - олар оралған және өңделген тағамдарға қарағанда арзанырақ, сондықтан, сайып келгенде, азық -түлік төлемінің төмендеуін байқауға болады.
- Азық -түлікке саяхат жасаған кезде алдымен дүкеннің периметрі бойынша сатып алыңыз. Әдетте бұл жерде ет, ет және сүт өнімдері орналасқан. Дәліздерді сатып алғанда, сыртқы жолдардан бастаңыз және өз жолыңызды енгізіңіз.
Қадам 2. Нанға, сорпаларға және бутербродтарға назар аударыңыз
Коммерциялық нан, консервіленген сорпалар мен салқындатылған өнімдер - бұл натрий сіздің диетаңызға енетін кейбір жерлер, тіпті егер сіз жейтін тағамдар әсіресе тұзды болмаса.
- Егер сіз диетадағы тұзды бірден жоюға немесе айтарлықтай азайтуға тырыссаңыз, қиындықтар туындауы мүмкін. Сіздің дәмдік бүршіктеріңіз оған үйреніп кетті, және сіз бастапқыда жұмсақ немесе тіпті жағымсыз тағамдарды таба аласыз. Тұздың аз тұзға бейімделуіне уақыт қажет.
- Консервіленген сорпалар мен бутербродтар - бұл сіздің диетаңызға көп мөлшерде натрий енгізетін ең кең таралған тағамдар. Бір тостаған сорпа немесе салқындатылған сэндвичте натрий көп болуы мүмкін, ол сіз бір күн бойы тұтынуы керек.
- Егер сіз үнемі консервіленген сорпаларды жесеңіз, онда тұз қосылмаған немесе жапсырманың алдыңғы жағында натрийі төмен екенін көрсететіндерді іздеңіз. Әдетте натрий мөлшері төмен баннер жасыл болады. Азық-түлік дүкендерінің көпшілігінде танымал сорпалардың натрийі төмен нұсқаларын сол брендтің басқа сорпаларымен қатар табуға болады.
- Сондай -ақ, сорпаның рецептілерін Интернетте немесе тағамдық ингредиенттерді қолдану арқылы дайындалған кітабында оңай табуға болады. Сорпаңызды көп мөлшерде жасаңыз және артық мөлшерін мұздатыңыз, сонда сіз оны ұзақ уақыт бойы рахаттана аласыз.
- Қаптамаға салқындатылған ет сатып алудан гөрі, өңделмеген ет алыңыз, оны өзіңіз кесіңіз немесе бутербродтар үшін гастрономадан жаңа туралған ет алыңыз. Бұл әдетте сәл қымбатырақ болады және ұзақ сақталмайды, бірақ оның құрамында натрий аз болады.
3 -қадам. Тамақты өзіңіз дайындаңыз
Көптеген адамдар оралған азық -түлік өнімдеріне сүйенеді, себебі олар күнделікті кестеден жұмыстан немесе мектептен үлкен талаптарға ие болған кезде ыңғайлы. Сіз бұл мәселені тамақтануды алдын ала дайындап, жеңілдете аласыз.
- Алдын ала пісіру тұзды тұтынуды бақылауға және бақылауға көмектеседі, сонымен қатар порцияны бақылауға көмектеседі.
- Сізге ұнайтын 3 немесе 4 рецепт таңдап, ингредиенттерді сатып алыңыз. Содан кейін түстен кейін осы тағамдарды дайындаңыз. Сіз апта бойы жеуге болатын жеке бөліктерді қатыруға болады. Жеке бөліктері бар мұздатқышқа ыңғайлы контейнерлерге инвестиция салуды ұмытпаңыз.
Қадам 4. Калийді тұтынуды көбейтіңіз
Калий натрийдің әсеріне қарсы тұруға көмектеседі, сондықтан калий мөлшерін жоғарылату сіздің диетаңыздағы тұздың теріс әсерін төмендетуі мүмкін. 2 минерал жасушалық функцияны қолдайды және денеңізді ылғалдандыруға көмектеседі.
- Әр тағамға калийге бай тағамды енгізуге тырысыңыз, сонда сіз ұсынылған күнделікті тұтынуға жетесіз. Сіз сондай -ақ калий қоспасын қабылдағыңыз келуі мүмкін.
- Авокадо кез келген тағамның ішінде ең көп калий бар, бір авокадоға 1068 миллиграмм. Бұл ересек адамға ұсынылатын калийдің шамамен 30 пайызын құрайды.
- Калий мөлшері жоғары көкөністерге шпинат, тәтті картоп, ақжелкен сквошы және саңырауқұлақтар кіреді.
- Банандар мен өріктерде де калийдің едәуір мөлшері бар. Бір ғана үлкен банан калийдің күнделікті тұтыну мөлшерінің 12 пайызын қамтамасыз етеді.
- Сіз сондай -ақ калийді кокос жаңғағы суы мен айран немесе йогурттан таба аласыз.
