Сіз ұйқысыздықтан зардап шегіп жатырсыз ба, әлде күнделікті күйзеліске бой алдырдыңыз ба, ұйықтап кету-көзді жұмып жату сияқты қарапайым емес. Шамадан тыс алаңдаушылық пен стресстік ойлар сіздің денеңізге қажетті демалыс беруіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Гипноз сізді алаңдататын ойлардан арылуға көмектеседі және мұны кәсіпқоймен немесе үйде жалғыз жасауға болады. Көптеген сарапшылар гипнозға жету үшін релаксация, назар аудару, ұсыныс және бейнелеудің комбинациясын ұсынады. Келесі нұсқаулық сізді осы қадамдар бойынша жүргізеді және демалуға және тыныш ұйқы күйіне өтуге көмектесетін қосымша өмір салты бойынша кеңестер береді.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: ойыңызды тыныштандыру
Қадам 1. Ыңғайлы болыңыз
Ұйықтауды бастамас бұрын, сіз өзіңіздің айналаңызда болмайтындай етіп жайлы болуыңыз керек. Ұйықтауға дайындалып жатқанда, бос, ыңғайлы киім киіңіз. Киімнің тығыз немесе тар киімі сізді алаңдатуы немесе ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Әрі қарай, ыңғайлы орынды табыңыз. Егер сіз әлі ұйықтауға дайын болмасаңыз, диванға жастықта аяқты айқастырып отыру сияқты ыңғайлы жағдайды табыңыз. Егер сіз төсекте жатсаңыз, өзіңізге ыңғайлы кез келген күйде жатыңыз.
Сізге ең босаңсытатын позицияны табуға кепілдік беру керек. Бұл ақыл мен денені босаңсудың алғашқы қадамы
Қадам 2. Қоршаған ортаға дайын болыңыз
Сіздің денеңіз қараңғыда ұйықтауға дайын. Бұл табиғи ұйқы гормоны - мелатонин қараңғыда пайда болған кезде шығарылады. Сіз төсекке дайындалып жатқанда, кез келген жарықты өшіріңіз. Теледидар, портативті құрылғылар, телефондар немесе компьютер экраны сияқты алаңдаушылықты болдырмауға тырысыңыз.
Бұл мелатониннің өндірілуіне ғана емес, сонымен қатар көз бен мидың босаңсуына көмектеседі
Қадам 3. Ұйықтар алдында босаңсыту әрекеттерін жасаңыз
Ақыл -ойды тазартудың және ұйықтауға дайындалудың ең жақсы әдістерінің бірі - ұйықтар алдында босаңсыту әрекетін жасау. Бұл әрекеттерге оқу, медитация немесе сөз жұмбақтары жатады. Бұл жаттығулар сіздің ақыл -ойыңызды дамытуға және күн туралы алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі. Сіз кітаптағы кейіпкерлердің орнына немесе келесі кроссвордтың жауабына назар аудара аласыз.
- Ұйықтар алдында тым көп теледидар көрмеуге тырысыңыз. Бұл сізді шамадан тыс ынталандырады және мелатонин деңгейімен ойнауы мүмкін.
- Зерттеулер көрсеткендей, ұйқыға дейін босаңсытатын жаттығулар, мысалы, шоғырланған тыныс алу, мазасыз ойлармен күресуге көмектеседі.
3-ші бөлімнің 2-ші бөлігі: өзін-өзі гипнозбен ұйықтау
Қадам 1. Сіздің ойларыңыз алыстап кетсін
Сіз өзіңізді гипнозбен ұйықтауға көмектесе аласыз. Бұл ұйықтау үшін өзіңізге, тыныс алуыңызға және ішкі ойлау процесіне назар аударатын әдіс. Бастау үшін денеңізді босаңсуға тырысыңыз, бірақ ойыңызды өшіремін деп уайымдамаңыз. Сіздің ойларыңыз конвейерде жүргендей өтіп кетсін-оларды мойындаңыз, содан кейін оларды жіберіңіз.
- Көбінесе түнде ойға келген нәрселер әлдеқайда үлкен және алаңдатарлық болып көрінеді. Ұйқының бұл кезеңі ойлау кезеңі деп аталады. Бұл сіздің ұйқы цикліңіздің нүктесі, сіз күні бойы болған барлық нәрсені қайта қарауға немесе болашақ туралы ойлауға тым көп уақыт жұмсайсыз.
- Егер сіздің ойларыңыздан бас тарту қиын болса, денеңіздің әр бөлігін босаңсуға көбірек көңіл бөліңіз. Релаксация ақыр соңында келеді.
Қадам 2. Денедегі кернеуді босатыңыз
Саусақтарыңыздан бастаңыз және бастың жоғарғы жағына қарай жылжытыңыз. Әр саусағыңызды жылжытыңыз немесе бүгіңіз, осылайша сіз олардың белсенділігін сезінесіз. Енді саусақтарыңызды босаңсытып, кез келген кернеуді босатыңыз. Саусақтарыңыз бен аяқтарыңызды ешқандай қысым мен энергиясыз салбыратып жіберіңіз.
- Бұл процедураны денеңіздің қалған бөлігінде жалғастырыңыз, содан кейін дененің барлық бұлшықеттеріндегі шиеленісті босатыңыз. Аяққа, тобыққа, төменгі аяққа, тізеге, үстіңгі аяққа, жамбасқа, артқа, алдыңғыға, иыққа, саусақтарға, қолдарға, төменгі қолдарға, шынтақтарға, жоғарғы қолдарға, мойынға, бастың артына назар аудара отырып, денеңізді жоғары қарай жылжытыңыз. жақ, бет, ауыз, көз және құлақ.
- Бұл прогрессивті релаксация деп аталады және ол бейсаналық, босаңсыған күйге енуге көмектеседі.
3 -қадам. Терең дем алыңыз
Дене босаңсып, тыныс алу жаттығуларын бастауға болады. Көздеріңіздің жабық екеніне көз жеткізіңіз. Ұзын, терең ингаляцияны енгізіңіз. Баяу дем шығарыңыз және өкпеден ауаны шығарыңыз. Кеудеге және тыныс алу сіздің денеңізден кететініне назар аударыңыз. Ауа сіздің денеңізге баяу еніп жатқанда, сіздің ойыңыз толықтай тыныс алуға бағытталсын.
- Аузыңызды ашып, жақ бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз. Тыныс алуды күшейтпеңіз. Тыныс алуды оңай, еш қиындықсыз және ыңғайлы жалғастыруға рұқсат етіңіз.
- Әр дем алған сайын ауа кіріп -шығып жатқанда, денеңіздің матрацқа босаңсып жатқанын сезіңіз. Гипноздың әсері терең медитацияға ұқсас болуы керек, бұл физикалық денеден шығару сезімі, уақыттың бұрмалануы және эйфорияның басым сезімі.
Қадам 4. Демалатын орынды елестетіңіз
Сіз денеңізді босаңсытып, тыныс алуды реттегеннен кейін ұйқының қиял кезеңін бастауыңыз керек. Мұны істеу үшін, сіз ойлауға болатын ең демалатын орын немесе сценарий туралы ойланыңыз. Бұл жаздың ортасында жағажай, әдемі күні гольф алаңы, таудағы жайлы от немесе балалық шағыңыздың үйінің артқы кіреберісіндегі гамак болуы мүмкін. Өзіңізді демалатын жерге қойыңыз, барлық назарын оған аударыңыз.
- Нені сезінетінін, иісін немесе дыбысын есте сақтаңыз. Сіздің суретіңіз неғұрлым егжей -тегжейлі болса, соғұрлым сіз демаласыз. Сіз онда не істеп жатқаныңыздың сценарийлерін жасаңыз, онда болуы мүмкін басқа адамдарды толтырыңыз, сіз қандай тағамды жей аласыз, қандай дыбыстарды естисіз немесе басқа да атмосфералық алаңдаушылық туралы ойланыңыз.
- Бұл сонымен қатар күндіз не істегеніңізді елестету немесе тістеріңізді тазалап жатқандағы қадамдарды суреттеу сияқты оқиғалар тізбегін ойша өтуге көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, мидағы бейнеге назар аудару бета толқындарын азайтады және альфа мен тета толқындарын көбейтеді, нәтижесінде босаңсу мен ұйқышылдық сезімі пайда болады.
5 -қадам. Мантра таңдаңыз
Егер сізге белгілі бір жерді елестету қиын болса, сіз оның орнына ұйықтауға көмектесетін ішкі мантра жасай аласыз. Тыныш, бейбіт, ұйықтау немесе әдемі, тыныш, терең, ұйықтау сияқты тыныштандыратын сөз тіркестерін қолданып көріңіз. Әр дем шығару кезінде мантраны айтыңыз, сөздің мағынасына назар аударыңыз.
- Релаксация мен ұсыныс мидың жоғары локализацияланған аймақтарындағы белсенділікті бақылауға мүмкіндік берді, бұл сіздің ойлау өрнектеріңізді тиімді түрде өзгертуге мүмкіндік береді. Бұл жағдайда сіз стресстік ойларды азайтасыз, ал ұйықтау алдында босаңсыту ойларын көбейтесіз.
- Адам миы ұсыныстарға өте сезімтал, және растайтын фразаны қайталау сіздің санаңызға ұзақ әсер етуі мүмкін.
6 -қадам. Гипнозға жазба жасаңыз
Егер бұл нұсқалардың ешқайсысы көмектеспесе, өзіңізге гипноз таспасын жасап көріңіз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, бұл қадамдардың барлығын есте сақтау қиын болуы мүмкін және сіз жіберіп алған нәрсені іздеуді тоқтату сізді босаңсу сәтінен алып тастауы мүмкін. Жоғарыдағы медитация арқылы өзіңізді жазыңыз. Әр түрлі ұсыныстар мен суреттермен тәжірибе жасап көріңіз, әр түрлі сценарийлер мен мантра үшін әр түрлі жазбалар жасаңыз. Позитивті немесе растайтын сөз тіркестерін қосыңыз, сонда сіз оларды ести аласыз және кетіп бара жатқанда айтуды ұмытпаңыз.
Ұйықтап жатқанда таспаңызды тыңдаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тыңдаушыны «тереңірек ұйықтауға» шақыратын жазбаны тыңдау тыныштық пен терең ұйқыны жақсартады
7 -қадам. Тәжірибе
Бұл әрекеттер оңай болып көрінгенімен, бір күнде жұмыс істемейді. Релаксация әдістері үйренуге біраз уақыт кетуі мүмкін, сондықтан олар бірден жұмыс істемесе алаңдамаңыз. Уақыт өте келе сіз одан да жақсы боласыз. Сіз демалыс орны туралы неғұрлым көп ойласаңыз, соғұрлым ол шындыққа айналады.
- Біраз уақыттан кейін сіз әр түнде ұйықтап, жақсы ұйықтай алатындығыңызды білесіз.
- Егер сізде түн ортасында ояту кезінде қиындықтар туындаса, сіз дәл осы әдістерді қолдана аласыз. Олар түннің басында ұйықтап қалғандай оңай ұйықтауға көмектеседі.
3 -ші бөліктің 3 -ші бөлігі: Ұйықтауға арналған жақсы әдеттерге сүйену
Қадам 1. Кофеин, қант және алкогольді тұтынудан аулақ болыңыз
Кофеин - бұл тамақтанудан немесе сусыннан кейін денеде ұзақ уақыт сақталатын стимулятор. Егер түстен кейін немесе кеш болса, кофе, сода және кофеин қосылған шай сияқты сусындардан аулақ болыңыз. Шоколадты немесе кофеин бар ингредиенттері бар заттарды жеуге болмайды. Қант - бұл сізді оятудың бір әдісі, сондықтан оны жеуге болмайды.
Есіңізде болсын, кофеинсіз сусындардың құрамында әлі де аз мөлшерде кофеин болуы мүмкін
Қадам 2. Жеңіл және ертерек тамақтаныңыз
Кешкі асыңыз ауыр тағамдарға толы болса, ас қорыту жүйесі бәрін өңдеуге тырысады. Кешке ақуызға бай үлкен тағамдарды жеуге болмайды. Бұл сіздің денеңізді ұзақ сіңіруге мәжбүр етеді, өйткені тамақ көп.
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін ұйқыға жатқызылғаннан кейін 1-2 сағат ішінде ештеңе жемеуге тырысыңыз.
- Егер сіз дәретханаға жиі баруды қажет ететін болсаңыз, ұйқыға дейін ішетін сұйықтық мөлшерін азайтыңыз.
Қадам 3. Жаттығу ұйқыңызға қалай әсер ететінін түсініңіз
Ұйықтар алдында жаттығулар әдетте ұйқы циклінде зиянсыз болып саналады. Алайда, егер сіз жаттығулар ұйқыға қалай әсер ететінін білмесеңіз, жаттығуды ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жасаған дұрыс. Ұйықтар алдында жүгіру, жоғары қарқынды кардио және басқа да негізгі жаттығулардан аулақ болыңыз.
Егер сіз кешкі жаттығуларды жасауды жоспарласаңыз, йога немесе серуендеу сияқты олардың әсерін азайтыңыз
Қадам 4. Белгіленген ұйқы уақытын орнатыңыз
Сіздің денеңіз кестелер мен ырғақтар бойынша жұмыс істейді. Егер сізге түнде ұйықтау қиын болса, сіз әр түнде дәл сол уақытта ұйықтауға тырысуыңыз керек. Белгіленген кешкі режимге ие болу және әр түнде бір уақытта ұйықтау сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызға ұйқыға дайындалатын уақыт екенін түсінуге көмектеседі.
Егер сіз бір уақытта оқу немесе кроссворд сияқты ұқсас әрекетті жасасаңыз, бұл одан да пайдалы болады. Бұл ұйықтауға дайындалып жатқаныңыздың белгісі болады
Кеңестер
- Дәрігермен тексеріңіз. Ұйқының бұзылуы кейде апноэ сияқты медициналық мәселенің симптомы болып табылады. Бұл жағдайда дұрыс әрекет ету үшін дәрігермен кеңескен дұрыс.
- Егер сіздің ортаңызда түнгі дыбыстармен проблемалар туындаса, босаңсытатын музыка немесе қоршаған дыбысты ойнаңыз. Жан мен дененің медитация жағдайын жасауға көмектесетін дыбыстар мен аспаптар жазылған. Ұйқы режимі кезінде музыканы фонда ойнатыңыз. Сіздің ойыңыз жақын арада музыканы ұйқымен байланыстыруды үйренеді.
- Дәрі -дәрмектерден немесе алкогольден аулақ болыңыз. Есірткі немесе алкогольді қолдану сізді тез ұйықтатуы мүмкін, бірақ бұл химиялық заттар әдетте жеңіл және тыныш ұйқысыздыққа әкеледі, олар денеге және миға зиянды әсер етуі мүмкін. Есірткі мен алкоголь тәуелділікке және тәуелділікке әкелуі мүмкін.
- Құлаққаптарды қолданыңыз. Егер сіз ұйықтап жатқанда үнсіздікті қаласаңыз, құлаққапты кию ұйқы күйінде болуы мүмкін кез келген дыбыстың алаңдаушылығын жасыруға көмектеседі.
