Бұл адамның ұйықтай алмауының әр түрлі себептері. Бұл қоршаған ортаны тым ынталандыратындықтан немесе алдыңғы немесе алдағы күннің күйзелісінен болуы мүмкін. Ұйқысыздық пен ұйқысыздыққа не әкелетініне қарамастан, ұйқысыздық жиі қиындық тудырады. Бұл зардап шегуші келесі күні ұйқысыз, ашуланшақ және әдетте «өшетінін» білдіреді. Бақытымызға орай, біреудің ұйықтап қалуына көмектесетін бірнеше стратегиялар мен әдістер бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Ұйқысыз көңіл -күй құру
Қадам 1. Шамдарды өшіру
Ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын адамның үйіндегі немесе пәтеріндегі шамдарды аздап сөндіріңіз. Жарқын шамдар мида ынталандыруды тудырады, нәтижесінде ұйқыны қиындатады. Оларды күңгірттеу арқылы адам түнде ұйықтап кетуі ықтимал.
Егер үйдегі немесе пәтердегі шамдарды сөндіруге болмайтын болса, балама эффект жасау үшін барлық үстіңгі жарықтандыруды өшіріп, бірнеше кішкене шамдарды қалдырып қою керек
Қадам 2. Жатын бөлмені дайындаңыз
Егер үйде немесе пәтерде термостат болса, бөлмені қолайлы температураға қойыңыз. Егер бөлме тым суық болса, адам ұйықтай алмайды, себебі ол суық сезінеді. Егер ол тым жылы болса, ол терлеп, ыңғайсыз болады. Әдетте, 72ºF (21ºC) айналасындағы температура қолайлы. Сонымен қатар, терезені жабу арқылы бөлмені мүмкіндігінше тыныш ұстауға тырысыңыз.
Термостаты жоқ үйде немесе пәтерде адамды салқындату үшін желдеткішті немесе жылуды сақтау үшін қосымша көрпемен қамтамасыз етуге тырысыңыз
Қадам 3. Ұйықтар алдында босаңсытатын хоббиді ынталандырыңыз
Төсекке жатып, бірден ұйықтау үшін жарықты сөндірмей, кереуетті ұйықтаған кезде босаңсытатын хобби алуға шақырыңыз. Бұл күнді аяқтауға көмектеседі. Қайталанатын жаттығулармен ұйықтар алдында босаңсу арқылы адамның ынтасы төмендейді, осылайша ұйықтап қалуы ықтимал.
- Мысалы, ұйықтар алдында 30 минут оқуға тырысыңыз.
- Олар планшетке немесе телефонға қол жеткізбейтініне көз жеткізіңіз. Төсекке жатқанда, планшеттің немесе телефонның жарқын шамдары олардың миын ынталандырады және олар өшірілгеннен кейін ұйықтап қалуды қиындатады.
Қадам 4. Демалуға арналған жаттығулар
Жаңа түнгі жаттығулардан кейін, мысалы, оқу, адамға жаттығулар арқылы одан әрі демалуды ұсынады. Жиі ұсынылатын бір жаттығуға бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы кіреді, ол дененің әр бұлшықет тобынан өтіп, оны иілу мен босаңсуды қамтиды. Тағы бір ұсынылатын жаттығу - бұл терең тыныс алу, ол адамды төсекке дайындауға көмектеседі.
Сіз ақыл -ойды бұзатын психикалық жаттығуларды ұсына аласыз, мысалы, сол әріптен басталатын жемістер мен көкөністер туралы ойлау
3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгертуге ынталандыру
Қадам 1. Кофе мен майлы тағамдарды азайтыңыз
Кофе және басқа кофеинді сусындар, мысалы, сода, энергетикалық сусындар, шай және ыстық шоколад ынталандырады. Олар ұйықтап қалуды қиындатады, әсіресе егер олар күндіз тұтынылса. Егер сіз білетін адам ұйқысыздыққа тап болса, бұл кофеинді тұтынудан болуы мүмкін. 12: 00 -де кофеинді сусындарды ішуді тоқтатуға шақырыңыз және кофеиннің әсері төрт -жеті сағатқа созылатынын еске түсіріңіз. Сол сияқты, майлы және тәтті тағамдар ағзаға ас қорытуды қиындатады, ас қорыту мен асқазанды ауыртуы мүмкін. Бұл мәселелер ұйқыны қиындатады, сондықтан оларды күндіз тұтынуға болмайды.
Адам тәулігіне тұтынатын кофеин мөлшерін біртіндеп төмендетуді ұсынады. Мысалы, егер олар үш кесе кофе ішсе, оны бір жарым аптаға, ал келесі аптада екі шыныаяққа дейін азайтыңыз
Қадам 2. Алкогольді ұйқыға жақын уақытта алып тастаңыз
Ұйықтар алдында алкоголь мазасыздықты арттырады, бұл ұйқыны қиындатады. Егер адам түнде ішуді ұнататын болса, оның соңғы сусыны ұйықтар алдында үш сағат бұрын болуы керек. Сонымен қатар, олар күні бойы екі -үш сусынмен шектелуі керек.
3 -қадам. Тұрақты кесте құрыңыз
Адамға күн сайын, демалыс күндерін қоса, бір уақытта оянуды ұсыныңыз. Маңыздысы, олар бір түнде ұйықтап қалғанына қарамастан, бір уақытта оянуы керек. Бұл адамға таңертең тұру қиын болса да жасалуы керек. Ояну уақытын сақтай отырып, олардың денесі жаңа кестеге бейімделе бастайды және әр түнде белгілі бір уақытта шаршайды. Бұл ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 4. Күндізгі уақытта жаттығу жасаңыз
Тұрақты жаттығулардың ұйқының көптеген артықшылықтары бар. Біріншіден, бұл ұйқысыздықты тудыратын мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Екіншіден, бұл адамның шаршауына көмектеседі. Жүру ұйқыны жақсартатын ең жақсы жаттығу екені дәлелденді.
3 -ші әдіс 3: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Ұйқы жөніндегі маманмен кеңесіңіз
Егер адам ұйықтап қалуды жалғастыра берсе, сіз оған ұйқы жөніндегі маманға баруды ұсынуға болады. Ұйқы мамандарына жүгінетін адамдар - бұл ұйқының сапасы мен/немесе мөлшерінің болмауына шағымданады. Ұйқының бұзылуының 88 түрі бар, және маман сіздің досыңызға немесе жақын адамыңызға ұйқының проблемасын шешуге көмектеседі.
БМСК дәрігері симптомдарға байланысты біреуді ұйқы дәрігеріне жіберуі мүмкін, сондықтан олардың дәрігері олардың алғашқы аялдамасы бола алады
Қадам 2. Ұйқы бойынша маманнан тест күтіңіз
Ұйқы жөніндегі маман пациентке қосымша тестілеу қажет пе екенін анықтау үшін бірнеше сұрақтар қояды. Полисомнограмма деп аталатын тест денеге бекітілген электродтар арқылы ұйқы кезіндегі белсенділікті өлшейді.
Полисомнограммада жүрек соғу жиілігі, ми толқыны, көз қозғалысы, бұлшықет кернеуі, ауа ағыны және т.б
Қадам 3. Маманның ұсыныстарын орындаңыз
Маман ұсынатын бірнеше мүмкін ұсыныстар бар. Мүмкін, олар мінез -құлық терапиясын ұсынады, мысалы, өмір салты мен әдеттерді өзгерту (жоғарыда айтылғандай). Сондай -ақ, олар ұйқысыздыққа көмектесетін дәрі -дәрмектерді немесе түнде тыныс алуды жеңілдететін құрылғыларды ұсынуы мүмкін. Маманның ұсыныстары қандай болса да, сіздің досыңыз немесе жақын адамыңыз нұсқауларды дәл орындағанына көз жеткізіңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Ұйықтауға жақындаған кезде стресстік тақырыптардан аулақ болыңыз.
- Адам ұйықтайтын жер ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз, олар жастықтар мен көрпелерді жақсы көреді. Кейбір адамдар қатты жастықта ұйықтауды қалайды, ал басқалары жұмсақ болуды қалайды. Міндетті түрде біліңіз.
- Адамға ұйқыға жатар алдында емес, ұйқыдан бірнеше сағат бұрын күндізгі оқиғаларды қарау арқылы алаңдаушылықты жою ұсынылады. [сілтеме қажет]
