Жаттығу - бұл формада болудың тамаша тәсілі, және бұл әдетте саулыққа өте пайдалы. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары сіздің диетаңыз қалыпты болғанша майды азайтуға және салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі. Stairmaster -ді қолдану кардио жаттығулары үшін өте жақсы. Баспалдақ шеберін қолдану қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ дұрыс қадамдар мен дұрыс дайындықпен сіз баспалдақпен тез көтеріле аласыз!
Қадамдар
Қадам 1. Қажетті заттарды жинаңыз
Жаттығуды Stairmaster -де бастамас бұрын, сізде су бөтелкесі мен сізге қажет нәрсе болуы керек екеніне көз жеткізіңіз, мысалы, галстук немесе сүлгі. Қателеспеу үшін аяқ киімді байлауды ұмытпаңыз.
Қадам 2. Созылу
Кез келген жаттығуды бастамас бұрын, жарақат алу қаупін азайту үшін жаттығулар жасаңыз және сәл созыңыз. Баспалдақ шебері сіздің аяқтарыңызбен жұмыс жасауды қажет ететіндіктен, жарақат алу қаупін болдырмау үшін, кем дегенде аяғыңызды созуыңыз керек. Динамикалық созылу ең жақсы нәтиже береді, себебі ол аяқтың бұлшық еттерін қатты босатпайды, сонымен қатар жарақаттанудан сақтайды. Сіз жамбас пен глутты арнайы созуыңыз керек, өйткені бұл бұлшықеттер ең көп қолданылады.
Қадам 3. Консольді біліңіз
Баспалдақ шеберінің екі үлкен түймесі болады, біреуі жасыл, бірі қызыл. Жасыл түйме - «Жылдам бастау» түймесі, ал қызыл түйме - Тоқтату түймесі. Сондай -ақ, қарқындылықты жоғарыға, төменге төмендетуге арналған жоғары және төмен түймесі болады.
- Баспалдақ шебері қажет болған жағдайда таңдай алатын көптеген алдын ала бағдарламаланған жаттығуларды қамтиды.
- Сондай -ақ, Stairmaster -де қажетті уақытты ұрып -соғу арқылы белгілі бір уақытты орнатуға болады.
Қадам 4. Баспалдақтарды орнатыңыз
Stairmaster машиналарының көпшілігінде машинаны орнатуды жеңілдету үшін қосымша қадамдар бар. Баспалдақ шеберін дұрыс орнату үшін және баспалдақтың төменгі бірнеше қадамынан сырғып кетпеу үшін осы көмекшілерді пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Сондай -ақ, бүйірінде машинаны ұстауға көмектесетін тұтқалар бар.
Қадам 5. Жаттығуды бастаңыз
Ассистенттерді қолданып, машинаны орнатқаннан кейін, жаттығулар кезінде қолдарыңызды ұстап тұру және тепе -теңдікті сақтау үшін бүйірдегі тұтқаларды пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Үлкен жасыл түймені басыңыз немесе қажетті жаттығуды таңдап, қадам бастаңыз. Бұл өте баяу басталады, бірақ қажетті қарқындылықты орнату үшін жоғарыда көрсетілген жоғары және төмен түймелерін пайдалануға болады.
Қадам 6. Пішінді сақтаңыз
Баспалдақ шеберін пайдаланудың өте маңызды бөлігі, кез келген жаттығуды орындау, сіздің формаңызды сақтау болып табылады. Бұл кез келген жарақаттан аулақ болуға және жаттығудан барынша пайда алуға мүмкіндік береді. Есте сақтау керек бір нәрсе - баспалдақпен жоғары көтерілу қозғалысына еліктеу үшін ұзақ, табиғи қадамдар жасау. Бұл жамбас пен жамбастың қозғалысын толықтай дамытуға көмектеседі.
Жарақат алмау үшін аяғыңызды аяқпен ұстаңыз
7 -қадам. Қарқын алыңыз
Жаттығуды жалғастыра отырып, қарқындылығын арттырып, қарқынды алуға тырысыңыз. Бұл сізге ең жақсы жаттығуға қол жеткізуге кепілдік береді және жаттығу барысында сіз өзіңізді сынауға мәжбүр етеді. Сіз Stairmaster -ды қолданған сайын қарқындылығын бірте -бірте арттыра аласыз, бұл сіздің жүрек -қан тамырлар жүйесін жақсарта бастайды.
Қадам 8. Әр түрлі әдістерді қолданып көріңіз
Сіз машинаны артқа қарай басып көруге болады. Бұл сізге квадрицептермен жұмыс жасауға мүмкіндік береді. Мұқият болыңыз, өйткені сіз артқа қарайтын боласыз. Бүйірлік қадамдар жасамау ұсынылады, себебі бұл жолмен тепе -теңдікті жоғалту оңай.
Қадам 9. Салқындатыңыз
Жаттығудың соңына жеткенде, жүрек соғысын қалыпты жиілікке қайтару үшін салқындаған жөн. Мұны істеу үшін сіз Stairmaster -дің қарқындылығын бәсеңдетіп, бірнеше минутқа жүре аласыз, ал сіздің жүрек соғу жиілігі қалыпты жылдамдыққа төмендейді.
Қадам 10. Қауіпсіз түрде ажыратыңыз
Баспалдақтан түсерде сіздің қадамыңызды бақылаңыз. Сырғып кетпеу және жарақат алмау үшін төмен түсу үшін көмекшілерді қолданыңыз. Машинаны түсіру кезінде тепе -теңдікті сақтау үшін тұтқаларды пайдаланыңыз.
Қадам 11. Қайта созыңыз
Баспалдақ шеберін қолдануды аяқтағаннан кейін, жарақат алмау үшін бұлшық еттерді босату үшін созылған жөн, өйткені ол машинаны пайдалану кезінде қатып қалған болуы мүмкін. Сіз глуть, жамбас және төрттікке арналған арнайы жаттығуларды жасай аласыз, сонымен қатар бүкіл денені созу жаттығуларын жасай аласыз.
12 -қадам
Жаттығудан кейін міндетті түрде су ішіңіз, себебі баспалдақ сізді ағызып, сусыздандыруы мүмкін. Жаттығудан дұрыс қалпына келу үшін сумен қатар қоректік нәрсе жеген дұрыс.
Жаттығу кезінде терлеу кезінде жоғалған минералдардың орнын толтыру үшін электролиттермен бірдеңе тұтынуға тырысыңыз
Кеңестер
- Үлкен нәтижеге жету үшін жылдам және баяу аралықпен ауысу арқылы аралық жаттығулар жасаңыз.
- «Баспалдақ шебері» туралы оқу сізді алаңдатады және сіз тепе -теңдікті жоғалтуыңыз мүмкін, сондықтан оны болдырмауға тырысыңыз.
- Жүрек соғу жиілігінің қалыпты қарқынға оралуын қысқа мерзімде бақылап отырыңыз, сонда сіздің өнімділігіңіз жақсарып жатыр ма?
Ескертулер
- Баспалдақ шебері - бұл қозғалатын машина, сондықтан жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтамаған жағдайда жарақат алу оңай.
- Фокусты жоғалту оңай, сондықтан сіз бір қадам мен сапарды жіберіп алуыңыз мүмкін, сондықтан жаттығуға психикалық дайын екеніңізге көз жеткізіңіз.
