Сіздің денсаулығыңызды жақсарту - бұл керемет мақсат, бірақ көптеген факторларды ескеру қажет. Сіз неден бастайсыз? Уайымдамаңыз-біз зерттеу жүргізіп, денсаулығыңызды жақсартуды бастау үшін қолдануға болатын кеңестер мен амалдардың тізімін жасадық. Олардың көпшілігін идеяларды енгізу өте оңай, тіпті кішігірім өзгерістер үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін!
Қадамдар
18 -ші әдіс 1: Табиғатта көбірек уақыт өткізіңіз
3 2 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Табиғи ортаға әсер ету стрессті төмендетіп, аурудың алдын алады
Бұл шынымен де қарапайым болуы мүмкін бе? Зерттеулер жалғасуда, бірақ ғылыми зерттеулер табиғатта уақыт өткізу денсаулықты жақсарта алатынын көрсетеді. Мұны істеудің дұрыс жолы жоқ-серуендеу, жергілікті трассаларға бару, балық аулауға бару, саябаққа немесе дендропаркке бару немесе жеке аулада бақша құру. Сыртта тыныш отырудың да пайдасы бар! Ең бастысы - бұл жерге шығып, мүмкіндігінше табиғаттан ләззат алу.
Егер сіз ашық ауада бірегей хобби іздесеңіз, құстарға қарау, садақ ату немесе саңырауқұлақ аулауды қарастырыңыз
18 әдісі 2: Пробиотикалық қоспаны алыңыз
1 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ішек сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызда шешуші рөл атқарады
Ішек бактерияларының бұзылуы мен теңгерімсіздігі ішектің қабыну аурулары, семіздік, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты денсаулығының ауыр проблемаларына байланысты болды. Пробиотиктерді қабылдау ішекке «жақсы бактериялар» мөлшерін енгізу арқылы тепе -теңдікті қалпына келтіруге көмектеседі. Зерттеулер жалғасуда, бірақ әлеуетті артықшылықтарға иммундық жүйенің жұмысын жақсарту, ас қорытуды жақсарту және т.б.
- Пробиотиктерде бактериялардың әр түрлі штаммдары бар, сондықтан сізге қай штаммдардың көбірек пайда әкелетінін анықтау үшін кейбір сынақтар мен қателіктер қажет болуы мүмкін.
- Иммундық жүйесі бұзылған жағдайда пробиотиктерді қабылдауға болмайды. Егер денсаулығыңыз ауыр болса, пробиотиктерді қолданар алдында дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Ішек денсаулығы сіздің психикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар. Пробиотиктерді қабылдау мазасыздық пен депрессия сияқты мәселелерді шешуі мүмкін.
3 -ші әдіс 18: жаңа шөптерді қолданыңыз
1 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Шөптерді жеу сізді қатерлі ісік пен қант диабеті сияқты аурулардан қорғай алады
Жаңа піскен шөптер антиоксиданттарға бай және басқа да көптеген денсаулыққа пайдалы әсерімен мақтана алады. Ең бастысы, олар дәмді және сүйікті салаттар мен тағамдарға қосуға оңай. Ең көп пайда алу үшін, қолыңызда болатын ең жаңа шөптерді қолданыңыз. Кептірілген шөптер әлдеқайда күшті, бірақ олар денсаулыққа пайдалы!
- Жаңа сарымсақ, ақжелкен мен лимонграсс холестеринді төмендетуге көмектеседі. Сарымсақ қан қысымын да төмендетуі мүмкін.
- Жаңа пияз, пияз, пияз, жалбыз, насыбайгүл, орегано және шалфей қатерлі ісіктен қорғауға көмектеседі.
- Розмарин, шалфей және орегано құрамында антиоксиданттардың жоғары деңгейі бар.
18 -ші әдіс 4: Салауатты, теңдестірілген тамақтану
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Әр топтағы қоректік заттарға бай тағамдарға назар аударыңыз
Дұрыс тамақтану сіздің энергияңызды арттырады, салмақты сақтауға көмектеседі және жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік қаупін азайтады. Күн сайын дәнді дақылдардың, ақуыздың, жемістердің, көкөністердің және сүт өнімдерінің теңгерімін жеуге тырысыңыз. Әртүрлілік те маңызды! Жаңа тағамдарды қолданып көріңіз және аптасына бір рет тамақтануды өзгертіңіз, осылайша сіздің денеңіз барлық қажетті қоректік заттарды алады. Жұмысты бастау үшін бірнеше пайдалы кеңестер:
- Жұмысқа немесе мектепке өзіңізбен бірге жаңғақ, банан және сәбіз сияқты жеңіл, портативті тағамдар әкеліңіз.
- Алдын ала бір аптаға тамақтануды жоспарлаңыз, сондықтан сау нұсқалар әрқашан қол жетімді болады.
- Талшықтары көп, құрамында қант аз және тұзы аз тағамдарға басымдық беріңіз.
- Балық, жаңғақ және авокадо сияқты тағамдардан пайдалы майларды алыңыз.
- Қырыққабат, брокколи және қырыққабат сияқты жапырақты жасылдар қоректік заттарға бай.
- Қаныққан майларды, гидрогенді майларды, тазартылған қантты және өңделген тағамдарды болдырмаңыз.
- Тамақтану белгілерінің мөлшерін тексеріңіз. дұрыс бөлу де маңызды.
18 -ші әдіс 5: Сұйықтықты көп ішіңіз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Сұйықтықтар бүкіл денеңіздің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді
Су-ең пайдалы нұсқа, бірақ шырындар мен суға бай тағамдар сорпалар, жемістер мен көкөністер сияқты жақсы. Егер сіз күн сайын жеткілікті сұйықтық ала алмайтын болсаңыз, үлкенірек стақандарды қолдануға тырысыңыз (оларды әр уақытта толтырыңыз), сабанмен ішіңіз, термос немесе толтырылатын бөтелке алып жүріңіз.
-
Сізге қанша сұйықтық қажет, сіздің бойыңыз, салмағыңыз, белсенділік деңгейіңіз сияқты факторларға байланысты, бірақ жалпы:
- Еркектерге күніне 15,5 кесе (3,7 литр) сұйықтық қажет
- Әйелдерге күніне 11,5 кесе (2,7 литр) сұйықтық қажет
18-ші әдіс 6: Әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұйықтаңыз және күн сайын шамамен бір уақытта ояныңыз
Әр түнде жеткілікті уақытты алу маңызды, бірақ ұйқының тұрақты режимі де маңызды, себебі ол сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызды синхрондауға көмектеседі. Егер сіз ішкі сағатқа қарсы емес, жұмыс жасасаңыз, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және жасайсыз. Мұны істеудің бірнеше жолы бар:
- Күн сайын бір уақытта оянып, ұйықтаңыз (демалыс күндерін қосқанда)
- Ішкі сағатты орнатуға көмектесу үшін таңертең күн сәулесінің мөлшерін алыңыз
- Түнгі режимді жасаңыз және ұйықтауға бір сағат қалғанда демалыңыз
- Егер сіз күндіз шаршағаныңызды сезсеңіз, ұйықтаңыз немесе ерте ұйықтаңыз
- Ұйықтар алдында кем дегенде 6 сағат бұрын кофеиннен бас тартыңыз
18 -ші әдіс 7: ұйқы гигиенасын жақсарту
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұйқының сапасы маңызды
Ұйқы - денсаулықтың негізгі компоненті. «Ұйқы гигиенасы» аздап клиникалық көрінуі мүмкін, бірақ бәрі ұйқының әдеттерін жақсартуға бағытталған, сондықтан сіз әр түнде терең, қалпына келтіретін ұйқыны аласыз. Ұйқының керемет гигиенасы үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Температураны 60–67 ° F (16–19 ° C) аралығында ұстаңыз
- Бөлмені қараңғы ұстаңыз (түнгі шамдар мен күңгірт жарық жақсы)
- Электронды құрылғыларды ұйқыға 1 сағат қалғанда өшіріңіз
- Ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын тамақтанудан бас тартыңыз
- Шуды болдырмау үшін құлаққапты киіңіз
- Кешкі астан кейін алкогольді шектеу немесе одан бас тарту
18 -ші әдіс 8: Күндіз белсенді болыңыз
1 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Сіз қаншалықты бос болмасаңыз да, күніңізге көбірек белсенділік енгізе аласыз
Егер сіздің тізіміңіз бір шақырымға созылса, жаттығулар ең төменгі жағында аяқталады. Егер бұл сізге таныс болып көрінсе, сіз күндізгі уақытта қысқа мерзімді белсенділікке тырысыңыз. Қозғалудың дұрыс жолы жоқ және әр қадам көмектеседі! Міне бірнеше қарапайым идеялар:
- Лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақпен шығыңыз
- Автотұрақтан алысырақ жерде тұрыңыз
- Үстеліңізден тұрып, әр 30 минут сайын созыңыз
- Жұмысқа велосипедпен немесе жаяу барыңыз
- Тістеріңізді тазалап жатқанда 10 рет отырыңыз
- Телефонмен сөйлескенде серуендеу немесе бұзау көтеру
18 әдіс 9: Аптасына 150 минут аэробты жаттығулар алыңыз
1 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Күніне 30 минут, аптасына 5 рет жаттығу жасау - тамаша мақсат
Аэробты жаттығуларға жылдам жүру, жүгіру, жүзу және велосипед тебу кіреді. Негізінде, жүрегіңізді ауыртатын кез келген нәрсе! Денсаулық сақтау мамандары жүрек денсаулығын сақтау үшін аптасына 150 минут орташа белсенділікті немесе 75 минуттық белсенділікті ұсынады. Жаттығуды аптасына 1-2 күн бірнеше сағат жаттығудан гөрі бірнеше күн ішінде қысқа сеанстарда тарату оңайырақ.
- Орташа қарқындылықтағы жаттығулар: сіз сөйлей аласыз, бірақ сіз ән айтуға деміңіз жетпейді.
- Қарқынды интенсивтілік: сіз тыныссыз бірнеше сөзден артық айта алмайсыз.
- Сізге сәйкес келетін жаттығу режимін жасаңыз! Бау -бақша, би, жаяу серуендеу, велосипед тебу, жүзу және балаларыңыздың/үй жануарларыңыздың соңынан қуу - бұл керемет жаттығу болуы мүмкін.
18 -ші әдіс 10: Күш жаттығуларын аптасына екі рет жасаңыз
1 5 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Күш жаттығулары бұлшықетті нығайтуға және сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі
Барлық негізгі бұлшықет топтарына (аяқ, жамбас, арқа, іш, кеуде, иық және қол) жұмыс істейтін жаттығуларды таңдаңыз. Әр жаттығуға 8-12 қайталау жасауға тырысыңыз, ол 1 жиынға есептеледі. Әр жаттығуға 1 жиынтықтан бастаңыз және әр жаттығудың 2-3 жиынтығына дейін жұмыс жасаңыз. Күш жаттығуларына мыналар жатады:
- Гір көтеру
- Қарсыласу жолақтарымен жұмыс
- Қарсыласу үшін дене салмағыңызды қолданатын жаттығулар (итеру, отырулар және т.
- Күшті көгалдандыру (қазу, күрек және т.б.)
- Йоганың кейбір түрлері
18 -ші әдіс 11: Стресс деңгейін төмендетіңіз
1 7 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Созылмалы стресс физикалық және психикалық денсаулығына елеулі проблемаларға әкелуі мүмкін
Сіз стресстен толықтай құтыла алмайсыз және стресстің төмен деңгейі сізге жақсы болуы мүмкін. Бірақ қарқынды немесе ұзақ стресс иммундық, ас қорыту, жүрек -қан тамырлары, ұйқы және репродуктивті жүйені бұзуы мүмкін. Стрессті мүмкіндігінше азайту үшін:
- Аптасына 150 минут аэробты жаттығулар жасаңыз
- Медитация, терең тыныс алу жаттығулары мен есте сақтау әдістерін қолданып көріңіз
- Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
- Күнделік жүргізіңіз
18 -ші әдіс 12: Қолыңызды жиі жуыңыз
1 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Бұл ауру мен микробтардың таралуын болдырмаудың ең оңай әдістерінің бірі
Жуынатын бөлмеден кейін, тамақ дайындамас бұрын және жануарларды ұстағаннан кейін қолды жуу өте маңызды. Жылы сумен және жұмсақ сабынмен көбікті 20 секундқа жуыңыз. Содан кейін қолыңызды шайып, таза сүлгімен құрғатыңыз.
- Қолды жуу-бұл ақылға сыймайтын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз алаңдайтын болсаңыз немесе асығыс болсаңыз, ол сіздің ойыңызды оңай аударады.
- Қолды тазартатын құрал тез жұмыс істей алады, бірақ ол ескі сабын мен су сияқты тиімді емес. Қолыңызды мүмкіндігінше тез жууға тырысыңыз.
- Үнемі сүрту тұмау, пневмония және COVID-19 сияқты аурулардың алдын алуға көмектеседі.
13 -ші әдіс 18: Теріңізді құрғақ щеткамен сүртіңіз
1 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Құрғақ щетка қабыршақтайды, қан айналымын ынталандырады және иммунитетті көтеруі мүмкін
Бұл үшін ең жақсы құрал-ұзын тұтқасы бар табиғи, қатты қылшықты ванна щеткасы. Аяқтарыңыздан бастап, жеңіл, сұйық қозғалыстармен аяқтарыңызды тараңыз. Бір -біріне сәйкес келетін бірнеше соққылар жеткілікті! Содан кейін білектен иыққа дейін бірнеше рет сырғытыңыз және іш пен арқаңызға бірнеше жұмсақ, дөңгелек соққылармен аяқтаңыз. Душтан кейін өлі теріні шайыңыз және шыққан кезде ылғалдандырыңыз.
- Теріңіздің қалай өңделетінін білмейінше аптасына 1-2 сеансты ұстаңыз. Егер бәрі жақсы болса, күніне бір рет жұмыс жасаңыз.
- Бетіңізді құрғатпаңыз; бұл тері тым нәзік. Іш, кеуде және мойын сияқты басқа сезімтал аймақтарға қысымды жеңілдетіңіз (немесе өткізіп жіберіңіз).
- Сынған теріні, меңді, сүйелді және басқа көтерілген бөртпелерді құрғақ тазалаудан аулақ болыңыз.
18 -ші әдіс 14: Бір стақан қызыл шараптан ләззат алыңыз
1 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Жақсы қызыл түспен соғу жүрек денсаулығын жақсартуы мүмкін
Зерттеулер көрсеткендей, қызыл шараптың құрамындағы антиоксиданттар зақымдалған қан тамырларының алдын алады, холестеринді төмендетеді және қан ұйығышын болдырмайды. Егер қызыл шарап сіздің джем болмаса, барлық алкогольдік сусындар (ақ шарап, сыра мен алкогольді қоса) жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін екендігіне дәлел бар. Ең бастысы-қалыпты мөлшерде ішу-күніне 1-ден көп алкогольдік сусынның пайдасынан гөрі зияны көп.
- Қызыл шараптың бір порциясы шамамен 5 унция (30 мл) құрайды.
- Егер сіз алкогольді ұнатпайтын болсаңыз, алаңдамаңыз! Сіз жүзім жеп, жүзім шырынын ішкеннен де осындай пайда ала аласыз.
18 -ші әдіс 15: Ойындар мен жұмбақтар арқылы танымды күшейтіңіз
1 4 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Сіздің миыңызға да жаттығулар қажет
Зерттеулер көрсеткендей, кроссвордтар, судоку және шахмат сияқты «ми ойындары» танымдық функцияны жақсартады. Миды белсенді ұстау деменция мен жадтың басқа да проблемаларын қартаю кезінде алдын алады. Ең көп пайда алу үшін, күн сайын кем дегенде 1 ойынмен немесе ақыл -ой жаттығуларымен ойыңызды тартуға тырысыңыз.
Егер кроссвордтар сіздікі болмаса, сіз карта ойындарынан, үстел ойындарынан және компьютерлік ойындардан бірдей артықшылықтарға ие бола аласыз
18 -ші әдіс 16: Позаңызды қадағалаңыз
1 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Нашар қалып сіздің ұзақ мерзімді денсаулығыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін
Нашар поза қозғалыс диапазонының төмендеуіне, бұлшықеттердің қысылуына, бұлшықеттердің әлсіреуіне және тепе -теңдікке әкелуі мүмкін. Айтуынша, нашар поза - сіз бұза алатын жаман әдет! Ең бастысы - күндіз үнемі өзіңізді тексеріп отыру және қалыпты жағдайға қарай қалыпыңызды реттеу. Мысалы, егер сіз күн сайын партада жұмыс жасасаңыз, компьютер мониторына жабысқақ жазбаны қойып, өзіңізді түзу отыруды еске түсіріңіз. Сонымен қатар, сізде сақтауды ұмытпаңыз:
- Иек көтеріліп, еденге параллель
- Иықтар біркелкі және босаңсыған
- Омыртқа түзу және бейтарап (иілу мен ию жоқ)
- Іш бұлшықеттері тартылды
- Тіпті жамбас
- Тізе бүгіліп, тура алға бағытталған
- Салмақ екі аяққа біркелкі бөлінеді
17 -ші әдіс 18: Жыл сайынғы тексеруден немесе физикалық тексеруден өтіңіз
1 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Тұрақты скринингтер денсаулыққа қатысты күрделі мәселелердің алдын алуға көмектеседі
Егер сіз симптомсыз және 65 жасқа толмаған болсаңыз, сізге негізгі физикалық дене шынымен де қажет (бірақ егер қаласаңыз, сіз толыққанды скрининг ала аласыз). Егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз, дәрігерлер жыл сайын денсаулықты тексеруден өткізуді ұсынады. Жасына қарамастан, егер сізде қандай да бір мазасыз немесе созылмалы симптомдар болса, тез арада жоспарлы тексеруді жоспарлаңыз.
- Емтиханға сізбен бірге қазіргі белгілердің тізімін және отбасыңыздың денсаулық тарихын алып келіңіз. Бұл дәрігерге сізге қандай скрининг қажет екенін анықтауға көмектеседі.
- Көптеген ауруларды емделуге болады, егер сіз оларды бастапқы сатысында ұстасаңыз. Ауру немесе жағдай анықталмаған сайын, емдеу қиын болады.
18 -ші әдіс 18: Темекіні тастаңыз
1 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Темекі шегудің денсаулыққа зиян екені жасырын емес
Бірақ сіздің денеңіз никотинге тәуелді болғандықтан, жұмыстан шығу қиын болуы мүмкін. Айтуынша, адамдар күн сайын темекіні тастайды, ал сіз де! Никотин сағызы, патчтар, дәрі -дәрмектер және басқа емдеу әдеттерден арылуға көмектеседі.
- Темекіні тастау сіздің денсаулығыңызды әр түрлі жолмен жақсартады. Сіз тезірек емделесіз, сирек ауырасыз, энергияңыз көп болады және темекі тартпаған кезде физикалық тұрғыдан мықты боласыз.
- Шығу сонымен қатар жүрек аурулары, қатерлі ісік және өкпе аурулары сияқты денсаулығына елеулі проблемалар қаупін азайтады.
