Егер сіз өзіңіздің мазасыздық белгілеріңізді жақсы түсінуге тырыссаңыз, оны қадағалау - алғашқы алғашқы қадам болуы мүмкін. Бұл сізге кез -келген үлгіні байқауға және мағыналы өзгерістер енгізуге мүмкіндік береді, оны сіз қадағалай аласыз. Біріншіден, сізге сәйкес келетін бақылау әдісін таңдап, қолдануға ыңғайлы жүйені таңдаңыз. Мазасыздық белгілерін бақылауды бастаңыз. Жақсы нәтиже алу үшін ұйқы, тамақтану және сыртқы оқиғалар сияқты басқа айнымалыларды бақылаңыз. Ақырында, оны ұстаныңыз және жақсы нәтижеге жету үшін дәйекті болыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: жұмыс істейтін жүйені құру
Қадам 1. Өзіңіздің мазасыздығыңызды неге қадағалағыңыз келетінін сұраңыз
Сіздің алаңдаушылық өміріңіздің белгілі бір саласына кедергі келтіре ме? Сіз денсаулығыңызға алаңдайсыз ба? Егер сіз мұны не үшін істеп жатқаныңызды анықтай алсаңыз, сіз өзіңіздің мақсаттарыңызға тиімдірек мақсат қоя аласыз. Бұл сізге қандай мәселелерге назар аударғыңыз келетінін түсінуге көмектеседі.
Қадам 2. Бақылау әдісін жасаңыз
Көңіл -күйді қалай қадағалау сізге байланысты. Көптеген адамдар өз ақпаратын оңай сілтеме жасау үшін жазуды оңай көреді. Сіз журналды, телефон қосымшасын, спиральды блокнотты, күнтізбені пайдалана аласыз немесе компьютерде немесе телефонда жаза аласыз. Егер сіз жазғыңыз келмесе, дауысты жазу құрылғысын пайдаланыңыз.
- Егер бір әдіс жұмыс істемесе, басқа әдісті қолданып көріңіз. Сіз күнделікті ұстанатын және жасай алатын нәрсені таңдағыңыз келеді.
- Мазасыздық пен стрессті бақылауға бағытталған көптеген телефон қосымшалары бар. Жазуды ұмытпау үшін сіз хабарландыруларды орната аласыз.
- Бұл оңай болуы мүмкін, себебі ол маңызды ақпаратты бақылау үшін орнатылған және сіз жазғыңыз келетін нәрсені ауыстыра аласыз.
Қадам 3. Тұрақты түрде қадағалаңыз
Сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге байланысты күнделікті немесе сағат сайын бақылап отырғыңыз келуі мүмкін. Не істесеңіз де, дәйекті болыңыз. Егер сіз күн сайын бақылайтын болсаңыз, күннің соңына кіруге уақыт бөліңіз, егер сіз күні бойы қадағаласаңыз, симптомдарыңыздың немесе көңіл -күйіңіздің өзгеру уақытын жазыңыз.
Егер сіз күні бойы қадағаласаңыз, әр жазбаның уақытын жазыңыз. Мысалы, сіз мынаны жаза аласыз: «Таңертеңгі 7.30, мен алаңдаушылықпен ояндым. 9:45, тамақтанғаннан кейін босаңсады »
Қадам 4. Күнделікті бағалау жүйесін қолданыңыз
Егер сіз өз ойларыңыз бен сезімдеріңіз туралы журналға жазғыңыз келмесе, электрондық кесте құрыңыз және сізде кездесетін әр түрлі белгілерді тізімдеңіз («бас ауруы», «қисынсыз қорқыныш», «шоғырланудағы қиындық» және т. Мүмкіндігінше ауқымды болыңыз және тізімге қосудан қорықпаңыз. Сіз құсбелгілерді қолдана аласыз, бірақ тәжірибенің қарқындылығын 1-10 аралығында бағалау пайдалы болуы мүмкін.
Бұл әр күннің жалпы сезімін алудың жақсы әдісі. Егер сіздің көңіл -күйіңіз, күйзелісіңіз бен алаңдаушылығыңыз күн сайын өзгерсе, бұл соншалықты пайдалы емес
Қадам 5. Толық күнделікті жазбаны жасаңыз
Егер сіз егжей -тегжейлі білгіңіз келсе, шағын журнал жазбаларын жасай алатын жүйе жасаңыз. Бірнеше бағандар бар және оларды күнделікті уақытпен бірге толтырыңыз. Мысалы, бір баған «Стресстік оқиға», келесі «Мазасыздық белгілері», содан кейін «Реакция (ойлар, сезімдер, мінез -құлық)» және соңында «Жауапты жеңу» болуы мүмкін. Әр бағанда жағдайды немесе қалай жауап бергеніңізді қысқаша егжей -тегжейлі жазыңыз.
- Бұл жүйе сіздің тәулік ішінде болатын өзгерістерді байқауға көмектеседі және апта бойы болуы мүмкін. Егер сіз күні бойы көңіл -күйдің жиі өзгеруін немесе мазасыздықты сезінсеңіз және олардың шығу тегін жақсырақ анықтағыңыз келсе, бұл жақсы әдіс.
- Журналға жазудың үлгісі: «15.00. Мерзімін жасауға асығуда. Кеудемде қысылу сезімі, аяқтамау қорқынышы. Кәмпит жеу арқылы жеңілді ».
Қадам 6. Ойға күнделік қойыңыз
Ойлар, сезімдер мен мінез -құлық бәрі бірге жүреді. Егер сіз мазасыз ойларыңызды басқара алмасаңыз, ой күнделігі көмектеседі. Өзіңіздің күнделігіңізде «Жағдай», «Ой/өздігінен сөйлесу», «Мазасыздық деңгейі» және «Ескертулер» сияқты тақырыптар жасаңыз. Бұл сіздің ойларыңыз алаңдаушылыққа қалай әсер ететінін байқаудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
- Өз ойларыңызға назар аудара бастаңыз. Егер сіз өзіңізді мазасыз сезінетін болсаңыз, оны ойдан бастаңыз, содан кейін оны жазыңыз. Мысалы, егер сізде бір жерден бас ауырса, оны стресстік оқиғаға немесе мазасыздық симптомына дейін бақылаңыз және сол кезде сіздің басыңызда не болып жатқанын ойлаңыз.
- Сіз күнделікті ойларды жазу үшін диаграмма немесе шаблон жасай аласыз. Сіздің диаграммада уақыт, жағдай, ойлар мен эмоцияларға арналған кеңістіктер болуы мүмкін.
3 -тің 2 -бөлігі: Симптомдарыңызды жазу
Қадам 1. Мазасыздық белгілерін жазыңыз
Сіз қандай белгілерге назар аудару керектігін таңдай аласыз немесе терапевтпен немесе дәрігермен бірге қадағалай аласыз. Сіз әр жазбаның белгілерін жазғыңыз келуі мүмкін (мысалы, «мазасыздану», «шиеленісу» немесе «алаңдаушылық») немесе оларды тізімнен алып тастау. Осы сезімдермен бірге жүретін кез келген ойды немесе мінез -құлықты жазыңыз.
Сіз симптомдармен қалай күрескеніңіз туралы бөлімді қосқыңыз келуі мүмкін. Мысалы, «мен бірге жұмыс жасаушымен сөйлескеннен кейін уайымдай бастадым, мен серуендедім» немесе «Кездесу мені қатты күйзелтті, сондықтан мен пончик жедім»
Қадам 2. Сіздің дүрбелең белгілеріңізді құжаттаңыз
Сіз дүрбелеңді немесе дүрбелеңді сезінгенде байқаңыз. Сіз симптомдарыңызды немесе тәжірибеңізді жаза аласыз немесе жұлдыз немесе басқа символмен күн ішінде дүрбелеңді көрсете аласыз. Егер сіз дүрбелең белгілерін арнайы бақылап отырсаңыз, сонымен қатар басқа мазасыздық белгілерін бақылап отырсаңыз, дүрбелең белгілеріңізді түспен кодтаңыз немесе оларды көрсетудің басқа әдісін табыңыз.
Мысалы, сіз жаза аласыз: «Бүгін оянып, жұмыс алдында дүрбелең болды. Сағат 9: 30 -да мен дүрбелең ұстадым. Симптомдары: беткей тыныс алу, ысып кету, тыныс алудың қиындауы »
3 -қадам. Көңіл күйіңізді жазыңыз
Күні бойы көңіл -күйіңіз туралы жалпы түсінік алыңыз және оны жазыңыз. Бұл сіздің алаңдаушылығыңыздың көңіл -күймен қалай байланысты екендігі туралы жалпы түсінік бере алады. Сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізді жаза аласыз («Мысалы,« Жоғары »немесе« Төмен »немесе« Тұрақты » -« Тұрақсыз ») немесе сіздің көңіл -күйіңізді білдіретін тұлға салу.
- Егер сіз күні бойы бірнеше көңіл -күйді сезінсеңіз, оны да жазыңыз.
- Егер сізге көңіл -күйді бақылауға немесе түсінуге көмек қажет болса, көңіл -күй диаграммасын құрып көріңіз.
4 -қадам. Физикалық белгілеріңізді жазыңыз
Мазасыздық көбінесе физикалық белгілермен бірге жүреді, мысалы, шиеленіс, қызару немесе мазасыздық, бас ауруы немесе дененің ауыруы, жүрек айнуы немесе асқазан проблемалары. Егер сізде мазасыздық белгілері болмаса да, сіздің физикалық белгілеріңізді күні бойы қадағалаңыз және олар сізге қалай әсер етеді, себебі олар сіздің көңіл -күйіңізге әсер етуі мүмкін.
Мысалы, сіз жаза аласыз: «Басыңыз ауырады. Қиын телефон қоңырауларынан кейін нашарлады »
Қадам 5. Өмірдегі оқиғаларды бақылаңыз
Егер сіз көшіп жүрсеңіз, артық жұмыс істесеңіз, ауырып қалсаңыз немесе басқа нәрсе болып жатса, оны жазыңыз. Бұл сыртқы факторлар сіздің стресс деңгейіңізге және мазасыздыққа әсер етуі мүмкін, сондықтан оларды елемеу маңызды. Сіз тіпті оқиғалардың сізді алаңдатудың жалпы тәжірибесіне қалай әсер ететінін немесе әсер ететінін журналға жазғыңыз келуі мүмкін.
Әйелдер өздерінің етеккір циклінің қайда екенін және осыған байланысты белгілердің өзгеруін байқағысы келеді
3 бөлімнің 3 бөлігі: Басқа маңызды деректерді пайдалану
Қадам 1. Ұйқының қалыптарын жазыңыз
Күн сайын ұйқыңыз туралы ақпарат жазыңыз. Мысалы, сіз түні бойы ұйықтадыңыз ба немесе ояндыңыз ба, ұйықтап қалу қиын болды ма, сергек немесе шаршап ояндыңыз ба? Ұйқының жеткіліксіздігі көңіл -күй мен стресстің деңгейіне әсер етуі мүмкін, сондықтан ол сіздің алаңдаушылығыңызға да әсер етуі мүмкін. Таңертең бірінші ұйқыңызды жазыңыз.
Ұйқы күнделігін жүргізу сізге ұйқының тәртібін қайда өзгерту керектігін білуге көмектеседі және бұл өзгерістер сіздің көңіл -күйіңізді қалай жақсартады. Егер ұйықтау қиын болса, жақсы ұйықтауды үйреніңіз
Қадам 2. Дәрі -дәрмектерді жазып алыңыз
Әсіресе, егер сіз дәрі -дәрмектерді қабылдаған -қабылдамағаныңызды оңай ұмытып қалсаңыз, оларды бақылау сізге көмектесе алады. Егер сіз дәрі -дәрмектерді үнемі қабылдамасаңыз, онда сіз қабылдаған кезде қалай сезінгеніңізді байқайсыз, ал қабылдаған кезде. Бұл сізге дәрі -дәрмектерді үнемі қабылдауға немесе дәрі -дәрмектердің сізге қалай әсер ететінін байқауға көмектеседі.
- Барлық дәрі -дәрмектердің жанама әсерлерін оқыңыз. Сіз кейбіреулер сіздің алаңдаушылығыңызды тудыруы немесе күшейтуі мүмкін екенін байқай аласыз. Егер сіз дәрі -дәрмектің мазасыздыққа әсер ететініне сенімді болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер сіз дәрі -дәрмекті күні бойы бірнеше рет қабылдасаңыз, оны қабылдаған сайын жазып алыңыз.
- Егер сіз дәрі -дәрмектерді немесе дозаны өзгертсеңіз, оларды да жазыңыз.
Қадам 3. Тағамдардың сізге қалай әсер ететінін қадағалаңыз
Сіз жейтін тағамдар мен тамақтану уақыты сіздің сезіміңізге әсер етуі мүмкін. Мысалы, егер сіз тамақтану арасында тым ұзақ жүрсеңіз, ашулануыңыз немесе ашулануыңыз мүмкін. Сіз не жегеніңізді, қашан жегеніңізді және оны жегенге дейін және одан кейін не сезінгеніңізді жазыңыз.
- Сіз белгілі бір тағамдық сезімталдықты немесе оларды жегеннен кейін өзгеше сезінетін тағамдарды байқай аласыз.
- Қант немесе кофеин деңгейі жоғары тағамдар кейде мазасыздық белгілерін нашарлатуы мүмкін.
Қадам 4. Уақыт бойынша бақылау
Бақылауда дәйекті болыңыз және күн сайын бақылауға тырысыңыз. Бір -екі күнді ұмыту немесе өткізіп жіберу қалыпты жағдай, бірақ оны түзету үшін бар күшіңізді салыңыз. Егер сенімді болмасаңыз, болжаудың орнына сол күнгі ақпаратты өткізіп жіберіңіз.
Осылайша, сізде мәліметтер мен өзгерістер мен өзгерістерді байқауға болады
5 -қадам. Деректерді талдаңыз
Бірнеше күн немесе апта деректерін жинағаннан кейін, сіз байқаған үлгілерді жинай бастаңыз. Өзгерістерді байқайтын күндер бар ма? Сіз ойлар мен сезімдерге (алаңдаушылық немесе өзіне күмәндану сияқты) немесе физикалық сезімдерге (бас ауруы сияқты) көбірек жауап бердіңіз бе? Стресс пен мазасыздық өздігінен туындады ма, әлде басқа адамдар немесе жағдайлар сізге стрессті көбірек сезді ме?
