Стресс - әр адамның өмірінің бөлігі. Сіз басқа адамдарға қарағанда стрессті жиі және қарқынды сезінетін адамдардың бірі бола аласыз. Егер сізде осылай болса, тұрақты стресс сіздің денеңізде кортизолдың қосымша өндірілуіне себеп болуы мүмкін. Сіз сондай -ақ мазасыздық сезімін сезінуіңіз немесе тіпті мазасыздықтың бұзылуы мүмкін. Егер сіз созылмалы стресстің әсерін сезінсеңіз, сіз стресстің, кортизолдың жоғарылауы мен алаңдаушылықты тоқтату үшін не істей алатындығыңыз туралы ойлануыңыз мүмкін. Біздің кортизол деңгейін және сіздің алаңдаушылығыңызды басқару үшін сіз жасай алатын кейбір нәрселер бар. Дәрігермен жұмыс істеу керек, стрессті азайту және жалпы денсаулықты жақсарту.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: дәрігермен жұмыс
Қадам 1. Дәрігеріңізбен кортизол мен мазасыздық туралы сөйлесіңіз
Кейбір зерттеулер кортизол мен мазасыздықтың «циклдік қатынасқа» ие екендігін көрсетеді. Мазасыздық сіздің кортизол деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін, бұл өз кезегінде мазасыздыққа байланысты. Сіз кортизол мен мазасыздықтың бір -біріне қалай әсер ететінін біле отырып, екеуін де төмендетуге болады. Мұны сіздің дәрігеріңізбен талқылау - кортизол мен мазасыздықты төмендету жолдарын білудің тиімді әдісінің бірі.
- Дәрігеріңізбен мазасыздықтың қандай түрі туралы сөйлесіңіз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, мазасыздықтың кейбір бұзылулары басқаларға қарағанда кортизол деңгейінің жоғарылауымен байланысты. Мысалы, дүрбелең бұзылулары жалпыланған мазасыздық бұзылуына қарағанда кортизол деңгейінің жоғарылауымен байланысты.
- Кейбір зерттеулер кортизолдың төмендеуі мазасыздықты басқаруға көмектеседі, ал мазасыздықты бақылау кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі деп болжайды. Екі жағдайда да, әдетте, басқа емдеу қажет.
- Дәрігерден кортизол деңгейін, мазасыздықты немесе екеуін де төмендетуге назар аудару керектігін сұраңыз. Сіз: «Менің басымдық не болуы керек? Менің кортизолымды, уайымымды немесе екеуін де төмендете ме? »
Қадам 2. Кортизолдың жоғары деңгейін анықтау
Сіздің денеңіз кортизол деңгейін төмендету керектігін көрсететін күнделікті белгілер болса да, дәл айтудың ең жақсы жолы - кәсіби зертханалық талдау. Егер сіз кортизол деңгейінің жоғарылағанын білсеңіз, сіз оны емдеуші дәрігермен бірге және онымен бірге жүретін мазасыздықты төмендете аласыз.
- Сіздің медициналық қызмет көрсетушіңіз қаныңызды, сілекейіңізді немесе зәріңізді кортизолдың жоғары деңгейіне талдауы мүмкін.
- Талдауға дайындалу үшін не істеу керектігін сұраңыз. Сынақ алдында сізге ауыр жаттығулардан және кейбір дәрі -дәрмектерден бас тарту қажет болуы мүмкін.
- Кортизол деңгейі тәулік бойы өзгеруі мүмкін болғандықтан, сіздің дәрігеріңіз тестті түстен гөрі таңертең тапсыруды сұрауы мүмкін.
Қадам 3. Дәрі -дәрмектің нұсқаларын зерттеңіз
Сіз стрессті аз сезіну үшін және кортизол деңгейіңізді төмендету үшін табиғи алаңдаушылықты тудыратын өмір салтын өзгертуге болады. Сонымен қатар, кортизолдың жоғары деңгейі мен мазасыздықты емдеуге тиімді екендігі анықталған дәрілер бар. Сіз дәрі -дәрмектерді басқаруды осы мәселелерді шешу әдісі ретінде қарастырғыңыз келуі мүмкін. Денсаулық сақтау провайдеріңізбен кортизол деңгейін төмендетуге және мазасыздықты басқаруға болатын дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз.
- Соңғы зерттеулер көрсеткендей, пасиреотид сияқты дәрілер денеде шығарылатын кортизол мөлшерін шектеуге көмектеседі.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, мазасыздық бұзылуларын емдеуге тиімді SSRI сияқты кейбір дәрі -дәрмектер кортизол деңгейін төмендетуде де тиімді болуы мүмкін.
- Сіз өзіңіздің дәрігеріңізден: «Менде кортизол деңгейін төмендету үшін қандай дәрі -дәрмектер бар? Қандай дәрі -дәрмектер менің алаңдаушылығымды төмендетуі мүмкін? »
- Есіңізде болсын, дәрі -дәрмектер сіз қабылдаған кезде ғана сіздің алаңдаушылығыңызды төмендетеді, ал ескірген кезде сіздің алаңдаушылығыңыз жоғарылауы мүмкін. Сондықтан дәрі-дәрмектер қысқа мерзімді қолдану үшін ең қолайлы болып табылады және ұзақ мерзімді перспективада мазасыздықты бақылаудың басқа шешімдерін табу қажет болады.
3 -ші әдіс 2: стрессті төмендету
Қадам 1. Терапияны қолданып көріңіз
Сіз кейде мазасыздық пен стресстің орташа деңгейін басқара аласыз. Бірақ егер сізде мазасыздық немесе кортизол деңгейінің жоғарылауы диагнозы қойылса немесе сіз қатты күйзеліске түссеңіз, кәсіби көмекке жүгінуіңіз керек. Терапия - бұл сізді мазалайтын және кортизол деңгейін жоғарылататын мәселелерді шешудің бір әдісі.
- Дәрігерден немесе психикалық денсаулық сақтау провайдерінен терапия нұсқалары туралы сұраңыз. Сіз айта аласыз: «Маған стрессті, кортизол деңгейін және мазасыздықты төмендетуге көмектесетін қандай терапия нұсқалары жұмыс істей алады?»
- Когнитивті-мінез-құлық терапиясы сіздің мінез-құлқыңызды өзгерту үшін ойлауды өзгертуге бағытталған және мазасыздықты емдеуге тиімді екені анықталды.
- Отбасылық психотерапия сіздің алаңдаушылығыңызды емдеуге көмектеседі, сонымен қатар сіздің отбасы мүшелеріңізге емделуге көмектеседі.
Қадам 2. Стрессті төмендету әдістерін қолданыңыз
Мазасыздық пен кортизол деңгейінің жоғарылауы дененің күйзеліске реакциясынан туындайды. Шын мәнінде, кортизол «стресс гормоны» деп аталады, себебі сіздің миыңыз күйзеліске ұшыраған кезде оны жасауды айтады. Сіз әрқашан стрессті жоя алмайсыз (мысалы, қажетті сабақты тастай алмайсыз), егер сіз реакциялық стрессті шектеу стратегиясын қолдансаңыз, кортизолды төмендетіп, мазасыздықты басқара аласыз.
- Терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Мысалы, сіз өзіңізді мазасыз сезінгенде, баяу мұрынмен дем алыңыз, сосын аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Терең тыныс алу сіздің басыңызды тазартуға және тыныштықты сақтауға көмектеседі.
- Сіз стресстік жағдайға түскенде өзіңізді тыныш және тыныш сезінетіндігіңізді елестетіңіз. Мысалы, өзіңізді тыныштандыру үшін сүйікті жағалауыңызда шомылып жүргеніңізді елестетіп көріңіз.
- Денеңізбен байланыста болуға тырысыңыз. Егер сіз өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, назарыңызды қолдарыңызға, аяқтарыңызға және аяқ астындағы жерге аудару пайдалы болуы мүмкін. Мұндай хабардарлықты қолдану сізге өзіңізді бақылауда ұстауға және босаңсуға көмектеседі.
- Мүмкіндігінше, стресстік жағдайлардан үзіліс алыңыз. Серуендеңіз немесе кем дегенде көзіңізді жұмып, психикалық үзіліс жасаңыз.
Қадам 3. Йогамен айналысып көріңіз
Йогамен айналысу күнделікті күйзелісті төмендетуге және мазасыздықты төмендетуге көмектеседі. Сонымен қатар, йоганың миға әсер ететінін көрсететін кейбір зерттеулер бар, ол аз кортизол шығарады. Сізге сәйкес келетінін табу үшін йоганың әр түрін зерттеңіз.
- Егер сіз бұрын йогамен айналыспаған болсаңыз немесе физикалық шектеулеріңіз болса, сіз хата, крипалу немесе иенгар йогасын қолданып көргіңіз келуі мүмкін.
- Қиындықтар үшін сіз күш, бикрам немесе аштанга йога бергіңіз келуі мүмкін.
- Йога бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, ол сізге сәйкес келеді. Сіз сұрай аласыз: «Мен йогамен айналысуға қызығамын. Мен тырыспайтын түрлер бар ма? Денсаулыққа қатысты ойланатын нәрселер бар ма? »
Қадам 4. Аздап күліңіз
Стресті, кортизол деңгейін және мазасыздықты төмендетудің бір жолы - сіздің өміріңізге аздап юмор енгізу. Күлу мен күлу сізді тыныштандырады және стресстік жағдайларды жеңуге көмектеседі. Стресстің, кортизолдың жоғары деңгейінің және мазасыздықтың алдын алуға көмектесу үшін үнемі күлімсіреп жүретін нәрселерді жасаңыз.
- Күн сайын жүзіңізге күлкі сыйлайтын бір нәрсені жасауға уақыт бөліңіз. Мысалы, күнделікті әзіл хабар алмасу қызметіне жазылыңыз.
- Бетіңізге күлкі сыйлайтын адаммен сөйлесіңіз. Мысалы, баламен сөйлесуге уақыт бөліңіз. Олардың түсініктері мен пікірлері сізді күлдіретіні сөзсіз.
- Сіз сондай-ақ күлкілі фильмді немесе стенд-комедияны тамашалай аласыз.
5 -қадам. Қолдау тобын құрыңыз
Егер сізге қамқор болатын және сізді қолдайтын адамдар болса, стрессті төмендету сізге оңай болады. Дәрігерден (және/немесе психикалық денсаулық сақтау провайдерінен) және жақын туыстарыңыз бен достарыңыздан тұратын қолдау тобын құрыңыз. Олар сізді жігерлендіреді, стрессті жеңуге көмектеседі және мазасыздықты жеңуге көмектеседі.
- Сізге кортизолдың жоғары деңгейі мен мазасыздықпен күресіп жүргеніңізді жақын адамдарыңызға хабарлаңыз. Мысалы, сіз: «Менің кортизолым жоғарылайды, мен мазасыздықпен күресемін», - деп айта аласыз.
- Олардан сізді жігерлендіруді сұраңыз және жалпы сіз үшін болыңыз. Сіз сұрай аласыз: «Сіз кейде менімен бірге тұра аласыз ба? Бізге сөйлесуден басқа ештеңе істеудің қажеті жоқ ».
- Провайдерден мазасыздық бұзылуын қолдау тобына сілтеме сұрауды қарастырыңыз. Сіз: «Меніңше, қолдау тобына қосылу маған пайдалы болуы мүмкін. Сіз маған жақын жерді ұсына аласыз ба? »
3 -ші әдіс 3: жалпы денсаулықты нығайту
Қадам 1. Иммундық жүйені нығайтыңыз
Кейбір жағдайларда кортизол деңгейі жоғары адамдар төменгі деңгейдегі адамдарға қарағанда оңай ауырады. Себебі кортизол иммундық жүйені энергияны үнемдеу және оны стреске қарсы күресу әдісі ретінде басады. Сонымен қатар, кейбір зерттеулер мазасыздық иммунитеттің төмендеуіне байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.
- Суық тию мен басқа да жұқпалы аурулары бар адамдардың қасында қолыңызды жиі жуыңыз және абай болыңыз. Мысалы, сіз иіскеп тұрған әріптесіңізбен қол алысудың орнына «жұдырықтасқыңыз» келуі мүмкін.
- Тұрақты түрде медициналық тексеруден өтіп, ұсынылған иммундау жүргізіңіз. Мысалы, тұмауға және пневмонияға қарсы вакцина алуды қарастырыңыз.
- Сіз С, В6, Е дәрумендері, мырыш пен магний сияқты қоспаларды қабылдағыңыз келуі мүмкін. Бұл микроэлементтер иммундық денсаулықты қолдайтыны хабарланды.
Қадам 2. Ұйқыны бірінші орынға қойыңыз
Жоғары стресстің, кортизолдың жоғары деңгейінің және мазасыздықтың жалпы әсерінің бірі - ұйқының бұзылуы. Ал, өз кезегінде, ұйқысыздық сізді шаршау, абыржу және ашуланшақтыққа әкелуі мүмкін, бұл сізді стресстен арылтып, кортизол мен алаңдаушылықты жоғарылатады. Келесі күні тыныштық сезіну үшін әр түнде жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз.
- Әр түнде алты -сегіз сағат ұйықтауға мүмкіндік беретін ұйқы режимін жасаңыз. Мысалы, сізге кем дегенде алты сағат ұйықтау үшін бір сағат бұрын ұйықтауға тура келуі мүмкін.
- Өзіңізді босаңсу үшін төсекке дайындықты шамамен бір сағат бұрын бастауға тырысыңыз. Мысалы, сіз ұйықтар алдында бір сағат бұрын алма сидрін ішіп отырып, ваннаға түсіп, кітап оқи аласыз.
- Ұйықтар алдында телефон, теледидар немесе компьютер сияқты экраннан жарық түспейтініне көз жеткізіңіз. Бұл экрандар шығаратын көк жарық сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 3. Белсенді болыңыз
Дене белсенділігі - денсаулықты нығайтудың, стрессті, кортизолдың жоғарылауын және мазасыздықты басқарудың тамаша тәсілі. Белсенді болу сізді тыныштандырады, күш береді, шиеленісті төмендетеді және кортизолдың жоғары деңгейіне байланысты жүрек ауруларын, салмақ пен іш майын емдеуге көмектеседі.
- Кейбір зерттеулерде кортизол деңгейін төмендету үшін төмен қарқынды жаттығулар табылды. Күнделікті серуендеуді, Пилатеске баруды немесе тай -циді сынап көруді қарастырыңыз.
- Кейбір зерттеулер физикалық белсенділіктің мазасыздықты жеңуге көмектесетінін көрсетеді.
4-қадам. Стрессті төмендететін тағамдарды жеу
Кортизолдың жоғары деңгейі ас қорыту проблемалары мен салмақ проблемаларына байланысты болды. Сонымен қатар, өңделген, майлы тағамдарды жеу мазасыздықтың жоғарылауына байланысты болды. Сіздің өміріңізден стрессті жоя алатын тағам жоқ болса да, сіздің денсаулығыңызды жақсартатын және кортизол деңгейінің төмендеуіне және мазасыздыққа көмектесетін белгілі бір пайдасы бар белгілі бір тағамдар бар.
- Тағамдар мен тағамдарға майсыз ақ ет, жаңғақ және бұршақ сияқты пайдалы ақуыздарды қосыңыз. Оларда триптофан бар, ол сіздің денеңізге серотонин шығаруға көмектеседі, бұл сізді тыныштандырады.
- Құлпынай, таңқурай немесе көкжидек сияқты жидектер құрамында иммундық жүйені нығайтатын фитонутриенттер мен антиоксиданттар бар.
- Теңіз өнімдерінің көпшілігінде мазасыздық пен кортизолдың деңгейін төмендететін омега-3 май қышқылдары бар.
- Шпинат пен қырыққабат тәрізді жапырақты жасылдар фолийге толы, бұл сіздің миыңызға допамин шығаруға көмектеседі, бұл сізге шиеленісті азайтып, бақытты болуға көмектеседі.
- Көптеген қант, жасанды ингредиенттер немесе кофеин бар сусындардың орнына су, шай және табиғи шырындарды ішіңіз. Мысалы, күніңізді бір стақан судан бастауға тырысыңыз.
Қадам 5. Шөптен жасалған дәрілерді қарастырыңыз
Бірқатар ғылыми зерттеулер шөптік қоспалар мен қорқыныш пен кортизол деңгейінің тиімділігін зерттеді. Сізді біржола емдейтінін айтатын шөптен жасалған дәрі -дәрмектерге сенбеу керек болса да, кортизол деңгейін төмендетуге және мазасыздықты төмендетуге қатысты дәлелденген шөптік қоспалар бар.
- Ашваганда, үнді шөпі, кейбір зерттеулерде кортизол деңгейін де, мазасыздық сезімін де төмендететіні анықталды.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, фосфатидилсерин, организмде кездесетін табиғи зат, кортизол деңгейін төмендетіп, мазасыздықты төмендетуі мүмкін.
