Зерттеулер көрсеткендей, менструациядағы адамдардың шамамен 85% -ы әр циклде предменструальды синдромға байланысты кем дегенде бір симптомды сезінеді. Бұл белгілерге кеуде ісінуі, жұмсақтық, бас ауруы, безеу, безеу, шоғырлану, ұйқының бұзылуы, ашуланшақтық, көңіл -күйдің өзгеруі, тіпті мазасыздық немесе депрессия болуы мүмкін. Диета, жаттығулар, ұйқы және өзіне күтім сияқты өмір салтын өзгерту PMS көңіл-күйінің өзгеруін бақылауға көмектеседі. Алайда, егер сіздің көңіл -күйіңіз тым қарқынды немесе шектен шығып кетсе, сіз дереу дәрігерге қаралуыңыз керек - сізде етеккір алдындағы дисфориялық бұзылулар деп аталатын аса ауыр жағдайдан зардап шегуіңіз мүмкін.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Денсаулықты нығайту
Қадам 1. Күнделікті жаттығулар жасаңыз
Зерттеушілер тұрақты аэробты жаттығулар PMS белгілерін бақылаудың ең сенімді әдістерінің бірі екенін анықтады. Жаттығулар сіздің гормондарыңызды реттеуге және эндорфин деңгейін жоғарылатуға, ПМС эмоционалдық белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар судың жиналуын азайтуға көмектеседі.
- Менструацияңызды бақылау үшін күнтізбені қолданыңыз және жақындаған кезде жаттығу режиміне басымдық беріңіз. Егер сізде жаттығу залына баруға мотивациялау қиын болса, досыңызбен бірге баруды жоспарлаңыз.
- Асқынулар немесе ісінулер болған кезде жеңіл жаттығулар жасаған дұрыс. Мүмкін сіз серуендеуді, йоганы, гольф ойнауды немесе тіпті бау -бақшаны көргіңіз келуі мүмкін. Сіз не істесеңіз де, жаттығудан бас тартпаңыз, өйткені жүйке PMS белгілерін төмендетуде маңызды.
Қадам 2. Дұрыс теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Сіз жейтін тағам сіздің сезіміңізде үлкен рөл атқарады. Күні бойы құнарлы тағамдарды жеу қандағы қантты тұрақты ұстайды, бұл сіздің көңіл -күйіңізді реттеуге көмектеседі. Сіздің диетаңызда ақуыз мен талшықтың көп болуын мақсат етіңіз, өңделген, тәтті тағамдардан аулақ болыңыз - олар құмарлықты тудырады және сізді нашарлатады. Суды көп ішіңіз, әсіресе егер цикл ауыр болса.
- Тұз кебулерге ықпал етеді. Етеккірінен бұрын суды ұстауға бейім адамдар үшін тұзды тағамдарды бірнеше күнге қысқартқан дұрыс.
- Қандағы қантты тұрақты ұстап тұру және құмарлықты болдырмау үшін жеміс-жидектер, көкөністер, дәнді дақылдар, ақуыздың майсыз көздері мен майсыз сүт сияқты күндізгі уақытта 5-6 рет аз мөлшерде тамақтануға тырысыңыз. PMS -ті жеңуге арналған жеңіл тағамдарға гранола немесе ақуыз барлары, смузи, авокадо және гумус қосылған жаңа көкөністер кіруі мүмкін.
- Дәнді тамақтанудың немесе көмірсулардың мөлшерін азайтудың уақыты емес, бұл сізді сусыздандыруы мүмкін. Дәнді нан, күріш және макарон сияқты күрделі көмірсулар жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз.
3 -қадам: Қажет ұйықтаңыз
Егер сіз PMS-пен күресіп жүрсеңіз, ұйқының болмауы ашуланшақтық пен шаршауды тудыруы мүмкін. Ұйқыны қандырыңыз, сонда сізде энергия көп болады және стресспен күресуге болады. Ұйықтап, күнде бір уақытта оянған дұрыс.
- Жақсы ұйықтау үшін ванна, ыстық шай немесе дұға сияқты бірнеше босаңсыту әрекетін қамтитын ұйқы режимін жасаңыз. Ұйықтар алдында электрониканы пайдаланудан аулақ болыңыз-бұл сізді ұстап тұра алады.
- Кейбір адамдар үшін PMS ұйқысыздықпен бірге жүреді. Жақсы ұйықтау үшін алкогольді ішуден аулақ болыңыз және жаттығулар мен жеңіл терапияны күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналдырыңыз.
Қадам 4. Тағамдық қоспаларды алыңыз
Тамақтану теңгерімсіздігі немесе жетіспеушілігі PMS -ті тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Симптомдарды болдырмау үшін В дәрумендерін, Д витаминін, кальций мен магнийді қабылдауға тырысыңыз. Омега-3 майлары көңіл-күйді көтеруге және PMS-ті жеңілдетуге көмектеседі. Кез келген жаңа қоспаны бастамас бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.
Кейбір адамдар ПМС белгілерін емдеу үшін шөптік препараттарды қолданады. Chasteberry, dong quai, maca және black cohosh - ең танымал таңдау. Бұл шөптерді FDA бағаламады, сондықтан оларды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз
Қадам 5. Кофеин мен алкогольден бас тартыңыз
Кофеин шаршау мен жалқаулық сияқты PMS белгілерін қысқа мерзімді түзету бола алатынына қарамастан, ол таусылғаннан кейін сізді шаршау мен тітіркендіреді. Кофеин бас ауруы мен ұйқысыздыққа да ықпал етуі мүмкін. Егер сізде ПМС болса, сіз бір стақан шарапқа қол жеткізгіңіз келетінін сезсеңіз де, бұл ұсынысқа қарсы тұру жақсы: алкоголь көңіл -күйді күшейтіп, құрысуды нашарлатуы мүмкін.
3-тің 2-бөлігі: Өзін-өзі күтумен айналысу
Қадам 1. Демалу жолдарын табыңыз
Мазасыздық пен ашуланшақтық сияқты PMS белгілері стрессте болған кезде күшейе түседі. Өзіңізге үзіліс беріңіз және айдың осы уақытында сабырлы және салқын болу жолдарын табыңыз. Терең тыныс алу жаттығулары, медитация және йога - демалудың жақсы әдістері.
- Стресстік әрекеттерге арналған басқа идеяларға журналға жазу, табиғатта серуендеу немесе досыңызды әңгімеге шақыру кіреді.
- Бұл сіздің басыңызда ғана емес: күйзеліске ұшыраған кезде сіздің кортизол деңгейіңіз жоғарылайды, бұл сіздің гормоналды балансты бұзып, PMS белгілерін нашарлатуы мүмкін.
Қадам 2. Өзіңізді ерекше нәрсемен сыйлаңыз
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз, кішкене ләззат сіздің көңіл -күйіңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Өзіңіздің сүйікті шоколадтарыңызбен, сіз көрген жаңа кітаппен немесе түстен кейін сүйікті музыкаңызды тыңдап рахаттаныңыз.
Қадам 3. СПА күнімен өзіңізді еркелетіңіз
Массаж, бет немесе педикюр алу сіздің PMS белгілерінен бас тартып, көңіл -күйді көтеруі мүмкін. СПА -ға барғыңыз келмейді ме? Үйдегі тәжірибені қайталаңыз. Ваннаның тұздарымен босаңсытып, теріңізді нәрлендіретін маскамен өңдеңіз және тырнақтарыңызды сүйікті лакпен ағартыңыз.
Қадам 4. Стресстік жағдайлар мен адамдардан аулақ болыңыз
Стресстік оқиғалар ешқашан көңілді болмайды, бірақ айдың кейбір кезеңдері басқаларға қарағанда қиын жағдайлар мен сізді ашуландыратын адамдарға қарағанда жақсы. Егер сіз өз кезеңіңізді бақылайтын болсаңыз, цикл кезінде стресстік оқиғаларды немесе жағдайларды жоспарлаудан аулақ болыңыз. Өзіңізді жақсы сезінгенше мазасыздандыратын жағдайларды тоқтата алатындығыңызды қараңыз. Өзіңізді сау және сау сезінген кезде стрессті жеңу оңайырақ.
- Мысалы, егер сіздің етеккіріңіз жақындап келе жатқанын білсеңіз, көңіліңізді қалдыратын тапсырмаларды, жобаларды немесе үй тапсырмасын алдын ала орындауға тырысыңыз. Осылайша, сіз етеккір кезеңінде өзіңізді қатты шаршамайсыз.
- Достарыңызбен және отбасыңызбен қарым -қатынас жасаңыз, егер көңіл -күйіңіз өзгеретінін сезсеңіз, оларға айтуға ыңғайлы.
3/3 бөлімі: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Медициналық маман сіздің белгілеріңізді бағалай алады және сіз PMS немесе одан да маңызды нәрсемен айналысатындығыңызды анықтай алады. Анықталмаған мазасыздық жағдайы немесе депрессия PMS белгілерін нашарлатуы мүмкін. Егер сіздің симптомдарыңыз әлсіретсе, сізде етеккір алдындағы дисфориялық бұзылулар немесе PMDD деп аталатын PMS -тің қатал вариациясы болуы мүмкін.
PMDD үмітсіздік, депрессия мен ашу сезімін тудыруы мүмкін. PMDD симптомдары - бұл PMS симптомдары. PMDD күнделікті өмірде қалыпты жұмыс істеуді қиындатуы мүмкін және бұл жағдай жұмысқа және қарым-қатынасқа кедергі келтіруі мүмкін
Қадам 2. Симптомдарды жеңілдету үшін дәрі қабылдауды қарастырыңыз
Егер сізде басқа емдеуге жауап бермейтін ауыр PMS немесе PMDD болса, дәрігерден жеңілдететін дәрілер туралы сұраңыз. SSRI сияқты антидепрессанттар сіздің көңіл -күйіңізді тұрақты ұстап тұруға және бас ауруы мен емшектегі сезімталдық сияқты физикалық белгілерді жеңілдетуге көмектеседі. Гормоналды босануды бақылау немесе прогестерон рецепті сіздің гормондарыңызды теңестіре алады. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, осы дәрі -дәрмектердің қайсысы сізге сәйкес келетінін біліңіз.
Есіңізде болсын, күнделікті дәрі қажет емес. Сіз белгілі бір дәрі -дәрмектерді циклдің алдында немесе цикл кезінде қабылдай аласыз
Қадам 3. Терапевтпен сөйлесіңіз
PMS физикалық себептерге байланысты, бірақ көбінесе біреумен сөйлесудің қарапайым әрекеті бұл жағдайдың эмоционалды жағын жеңуге көмектеседі. Терапевт сізге шиеленісті, мазасыздықты және көңіл -күйдің өзгеруін жеңудің жолдарын табуға көмектеседі. Көптеген терапевтер когнитивті мінез -құлық терапиясын қолданады, бұл PMS -тің жағымсыз эмоцияларымен күресуде пайдалы көмекші бола алады.
