Кейде эмоционалды ауыртпалықтан арылу дұрыс, егер ол сол сәтте тым қарқынды немесе басым болса, егер ол қауіпті болса (өзіңізге зиян келтіруге немесе қауіпті препаратты қолдануға әкелуі мүмкін), егер уақыт дұрыс болмаса (егер сіз жұмыста немесе мектепте немесе қауіпті жерде), немесе егер сіз өзіңіздің қазіргі жағдайыңызда эмоция білдіруге ыңғайсыз болсаңыз (яғни, егер сіз өз сезімдеріңізбен бөлісуге сенбейтін кейбір адамдардың жанында болсаңыз). Күшті эмоциялардан сау шығу үшін сізге қиын эмоциялармен күресуді үйрену, өзіңізге және өзіңіздің қажеттіліктеріңізге назар аудару және эмоционалды ажыратудың сәтті әдістерін қолдану пайдалы болуы мүмкін.
Қадамдар
3 әдіс 1: Сезімдермен күресу
Қадам 1. Сіздің күшті эмоционалды реакцияларыңыздың себептерін зерттеңіз
Өзіңізді жақсы ажырату үшін, сіздің күшті реакцияңыздың себебін білуіңіз керек. Эмоционалдылықтың үш себебі бар:
- сіз өте сезімталсыз
- жағдай ауыр азапты оқиғаны тудырады
- Сіз жағдайды бақылауды жоғалтуды сезінесіз, бұл көп ашулануды және ашулануды тудыруы мүмкін.
2 -қадам. Сау және зиянды отрядтың айырмашылығын білу
Кейде эмоционалды түрде кетуді қалау табиғи және қалыпты, әсіресе, егер эмоция тым ауыр болса немесе қазіргі уақытта толықтай шешілмесе. Алайда, басқалардан эмоционалды шектен шығу психопатиямен байланысты, онда адамдар өкінбестен басқаларға қарсы қылмыс жасайды. Төтенше эмоционалды диссоциация жарақат алудың нәтижесі болуы мүмкін.
- Егер сіз кейде эмоциялардың әсерінен ажырағыңыз келсе, бұл мүлдем сау. Біз әрқашан күшті эмоцияларға қарсы тұра алмайтын шығармыз. Алайда, егер сіз басқалардан үнемі оқшауланатын болсаңыз немесе эмоционалды түрде ашулансаңыз (эмоцияны сезбейтін болсаңыз), сіз үлкен психологиялық алаңдаушылыққа ұшырауыңыз мүмкін.
- Сізге терапияға немесе емделуге қажет кейбір белгілерге мыналар жатады: әлеуметтік оқшаулау, әлеуметтік әрекеттерден аулақ болу, бас тартудан қатты қорқу, қайталанатын депрессия немесе мазасыздық, жұмысты аяқтау қиындығы (мектептегі немесе кәсіптік міндеттер), басқалармен жиі әлеуметтік қақтығыстар немесе физикалық төбелестер.
3 -қадам. Эмоционалды күйіңізді қабылдаңыз
Парадоксальды түрде, егер біз эмоцияларымызды жарамды және қалыпты деп қабылдайтын болсақ, үзіліс қажет болған кезде олардан алыстау жақсы болады. Көбінесе біз эмоциямызды сыртқа шығарғымыз келуі мүмкін, себебі олар өздерін жақсы сезінбейді. Алайда, бұл эмоциялар біздің жағдайымыз бен біздің қабылдауымыз туралы құнды ақпарат береді. Физикалық ауыртпалық сияқты, жағымсыз сезімдер (қорқыныш, ашулану, қайғы, мазасыздық, күйзеліс) сіздің миыңызда проблема бар екенін ескертеді.
- Келесі жолы сізде ашулану сияқты ауыр сезім пайда болса, өзіңіз ойланыңыз: «Мен ашуланамын, себебі _. Бұл ашу маған бұл жағдайға қалай әрекет ететінім туралы жақсы ақпарат береді және онымен қалай күресу керектігін шешуге көмектеседі. Ашуланған жөн ». Ашудың өзі мәселе емес, бұл сіз сезген ашумен не істейсіз. Сіз оны елемеуді және оны толтыруды таңдай аласыз, бірақ бұл оны келесі жолы одан да күшті қайтаруға әкелуі мүмкін.
- Егер сіз өзіңіздің эмоцияңызды қабылдайтын болсаңыз және онымен күресудің дұрыс жолын тапсаңыз, онда ол сіздің күшіңізді жоғалтады және қажет болған жағдайда сіз одан сау ажырай аласыз.
- Қазіргі уақытта дененің тыныштандыратын реакциясын белсендіру үшін фокусты өзгертуге, сондай -ақ терең тыныс алуға тырысыңыз. Біріншісі - алаңдаушылықтың төмендеуімен байланысты когнитивті процесс, екіншісі - дененің тыныштандыратын реакциясын бастау үшін физикалық әрекет.
- Сіз сондай -ақ ұйықтап алу, арт -жоба жасау, серуендеу, массаж алу, үй жануарларымен қыдыру, шай ішу, музыка тыңдау және тіпті басқа біреуге сүйісу арқылы жеңе аласыз.
4 -қадам. Өз сезіміңізді қауіпсіз жерде білдіріңіз
Өзіңізге эмоцияңызды қауіпсіз түрде сезіну үшін кеңістік беру қажет болған кезде ажырай алудың ажырамас бөлігі болып табылады. Күн сайын өз сезімдеріңізді сезінуге уақыт бөліңіз.
Жалғыз жылауға жаттығыңыз. Сені қудалайтын адамның алдында жылау, ол сені одан сайын мазақтауға итермелейді немесе қорлауды жалғастырады. Терең тыныс алу және жағдайдан басқа нәрсе туралы ойлау сізге жағдайды толық өңдеуге кедергі келтіруі мүмкін және ақырында жылауға кедергі келтіруі мүмкін. Алайда, бұл қайғы -қасіретті сақтап қалу дұрыс емес. Жағдай аяқталғанша күте тұруға тырысыңыз және антагонист жылай бастағанға дейін бөлмеден шығып кетсін
5 -қадам. Өз сезімдеріңіз бен ойларыңызды жазыңыз
Жыламау денсаулыққа зиян келтіретіні сияқты, ашуды, абыржуды және басқа жағымсыз эмоцияларды іште ұстау да зиянды. Бұл сезімдер мен ойларды қағазға немесе компьютерге қою сізге қиын эмоцияларды өңдеуге және шешуге көмектеседі, осылайша сіз қажеттілікті сезінген кезде ажырай аласыз.
- Құпия журналға немесе күнделікке өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз.
- Жағымсыз ойлар туралы ойламау үшін жағдай туралы ойлаудың немесе қараудың балама әдістерін анықтауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіздің теріс ойыңыз: «Бұл адам сондай ақымақ!» Мүмкін сіз де жаза аласыз: «Алайда, бұл адамның өмірі қиын болуы мүмкін және ол ашуды немесе қайғы -қасіретті жеңе алады». Кішкене эмпатия сізге қиын адамдар мен жағдайларды жеңуге көмектеседі.
6 -қадам. Өзіңізді алаңдатыңыз
Басқа нәрсе ойлаңыз немесе жасаңыз. Сезім мен жағдайды елеусіз қалдырмаңыз. Егер сіз бірдеңе туралы ойлануды тоқтатуға тырыссаңыз, онда сіз бұл туралы көбірек ойлай аласыз. Мұны ақ аю феномені деп атайды, мұнда зерттеушілік субъектілерге ақ аю туралы ойламау керектігін айтқан; және, әрине, бұл туралы олар ойлай алады. Сізді ренжіткен нәрсені ойламауға тырысудың орнына, басқа нәрсе туралы ойлануға тырысыңыз.
Бау -бақша, ойын ойнау, кино көру, журнал оқу, аспапта ойнау, сурет салу, сурет салу, тамақ дайындау немесе досыңызбен сөйлесу сияқты көңіл аударатын әрекеттерді орындап көріңіз
Қадам 7. Физикалық түрде әрекет етіңіз
Жаяу серуендеуге, велосипедпен жүруге немесе басқа жүрек -қан тамырлары белсенділігіне барыңыз. Аэробты белсенділік эндорфиндерді жоғарылатады және эмоционалды жыртқыштарға реакцияңызды бақылауға және өзгертуге көмектеседі. Жаттығу көңіл аударатын немесе жерге қосатын тамаша әдіс болуы мүмкін.
Келесі физикалық жаттығуларды қарастырыңыз: жаяу жүру, ескек есу, байдарка, бау-бақша, тазалық, арқанмен секіру, би, кикбоксинг, йога, пилатес, зумба, серпіліс, ситу-жаттығулар, спорт, жүгіру және жаяу жүру
3 -ші әдіс 2: Өзіңізге назар аударыңыз
Қадам 1. Өзіндік рефлексия
Денсаулықты тастаудың бір жолы - объективті ұстанымнан өзіңізді бөтен адам ретінде байқауға назар аудару. Бұл кейде «үшінші көз» деп аталады, онда сіз өзіңіз туралы сырттай қосымша көзқарасқа ие боласыз.
- Жалғыз қалғанда, өз сезімдеріңіз бен ойларыңызды бақылаңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Менің бүгінгі жағдайым қалай? Мен не туралы ойлаймын? »
- Сіз сондай -ақ әлеуметтік жағдайларда өзіңізді бақылау бойынша жұмыс жасай аласыз. Не айтқаныңызға, не істегеніңізге, қалай әрекет ететініңізге және қандай эмоцияларды білдіретініңізге назар аударыңыз.
2 -қадам. Өзіңізді растаңыз
Өзін-өзі тексеру-эмоционалдылықтан арылуды үйренудің маңызды компоненті. Тексеру дегеніміз - сіздің ойлаудың немесе сезінудің ақылға қонымды екенін растау.
Сіз позитивті жеке сөйлесуді қолдана аласыз. Өзіңізге айтыңыз: «Менің көңіл -күйімді сезіну қалыпты және табиғи. Мен оны көрсеткім келмесе де, мен өзімді осылай сезінуге рұқсат етемін »
3 -қадам. Эмоционалды шекараны орнатыңыз
Эмоционалды шекараны орнату - бұл басқалардан шыдай алатын нәрсеге шектеу қою арқылы сіздің қажеттіліктеріңізді бірінші орынға қою. Мүмкін болса, сізді ашуландыратын немесе ренжітетін адамдардан, мысалы, әріптестеріңізден немесе көршілеріңізден бас тартыңыз.
Жеке адамдарға өз сезімдеріңізді және сіз не істегіңіз келетінін айту арқылы шекараны орнатып көріңіз. Мысалы, егер сіздің ағаңыз сізді мазақ етсе, сіз: «Сіз мені осылай мазақтағанда, менің ашуым келеді. Егер сіз тоқтасаңыз, мен риза болар едім ». Бұл шекараны бұзудың салдарын анықтау пайдалы болуы мүмкін, мысалы: «Егер сіз тоқтамасаңыз, мен сіздің жаныңызда болуды қаламаймын». Мұнда сіз ашуланбастан ашуланасыз
3 -тің 3 әдісі: ажырату әдістерін қолдану
Қадам 1. Ақылды ақылыңызды қолданыңыз
Диалектикалық мінез -құлық терапиясына (DBT) сәйкес, адамдарға төзімділікті үйретуге көмектесетін көрнекті терапия әдісі, бізде эмоционалды ақыл мен ұтымды ақыл бар. Біздің ақылды ақыл - бұл эмоциялар мен ұтымды ойлардың қосындысы. Белгілі бір уақыт ішінде эмоционалды аурудан аулақ болудың немесе шешудің кілті - ақыл -ойды қолдану - мидың логикалық бөлігі мен эмоционалды бөлігі арасындағы тамаша тепе -теңдік. Тек эмоционалды түрде әрекет етудің орнына, жағдай туралы ұтымды ойлауға тырысыңыз.
- «Эмоциялар табиғи. Тіпті күшті эмоциялар өтеді. Мен өзімді тыныштандырғаннан кейін неге менде мұндай күшті реакция болғанын анықтай аламын» деп өз сезімдеріңізді мойындаңыз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Бұл 1 жылда, 5 жылда, 10 жылда маңызды ма? Бұл менің өміріме қаншалықты әсер етеді?»
- Өзіңізден ойлаңыз шындық па, фантастика ма деп сұраңыз. Үлкен сурет қандай?
Қадам 2. Зейін арқылы эмоционалды қашықтықты сақтаңыз
Эмоционалды қашықтық құру пайдалы, егер сізге біреуге эмпатиялық қарым -қатынас қажет болса, бірақ адамның эмоцияларына басынғыңыз келмесе. Зейін басқа адамның эмоцияларының астында қалу мүмкіндігін төмендететін қашықтықты қамтитын эмпатия деңгейіне жетудің пайдалы әдісі болуы мүмкін.
- Тамақтың бір бөлігін мұқият қабылдауға тырысыңыз (мейіз, кәмпит, алма және т. Алдымен оның түріне, түсі мен формасына назар аударыңыз. Содан кейін сіздің қолыңызда қалай сезінетініне, оның құрылымы мен температурасына назар аударыңыз. Ақыр соңында, тамақтың кішкене бөлігін баяу жеп, оның дәмі мен сезімін байқаңыз. Бұл тәжірибеге мұқият назар аударыңыз.
- Саналы серуенге шығыңыз. 20 минуттай серуендеуге тырысыңыз. Жаяу жүруіңізге және айналаңызда не болып жатқанына назар аударыңыз. Ауа қалай сезінеді? Ыстық, суық, желді, тыныш па? Сіз қандай дыбыстарды естисіз? Құстар сайрап жатыр ма, адамдар сөйлейді ме, әлде автокөлік сигналдары өшіп жатыр ма? Денеңізді қозғау қалай сезіледі? Не көріп тұрсың? Желмен тербелген ағаштар ма, әлде жануарлар қозғалып жатыр ма?
- Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізге немесе басқа да жеке реакцияларға түсудің орнына, назарыңызды қазіргі сәтке қайтарыңыз. Зейін қазіргі сәтте шоғырлануды, өзіңіздің реакцияларыңызды білуді, ауыр ойлар мен эмоцияларды қабылдауды және жіберуді, ойды шындықтың орнына идея ретінде қарастыруды қажет етеді.
3 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Егер сіз күйзеліске түссеңіз, сіздің денеңіз табиғи түрде шиеленісіп, өз ойларыңызды жарыса жібереді. Оттегінің жетіспеушілігін болдырмау үшін терең және баяу дем алыңыз.
Өзіңізді ыңғайлы жерге қойыңыз және мұрын арқылы терең дем алып, аузыңызбен шығарыңыз. Терең тыныс алуыңызға және дем алу мен дем шығару сіздің бүкіл денеңізге қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Диафрагмадан тыныс алатындығыңызға көз жеткізіңіз; Бұл дем алу кезінде асқазанның толық ішке және сыртқа қозғалуын сезіну керек дегенді білдіреді. Сіз әуе шарын толтырып, оны дем алған сайын жіберіп тұрғандай сезінуіңіз керек. Мұны кем дегенде 5 минут жасаңыз
Қадам 4. Жерге қою жаттығуларын қолданыңыз
Жерге тұйықтау эмоционалды ажырату үшін өте қолайлы, себебі ол эмоционалды ауырсынудан арылуға арналған әдістерді қамтиды.
Келесі жерге қосу әдістерін қолданыңыз: басыңызда 100 -ге дейін санаңыз, қиялдағы қойларды санаңыз, бөлмедегі заттардың санын санаңыз, Америка Құрама Штаттарының атауларын ойлаңыз немесе ойлауға болатын түстердің барлығын атаңыз. Жағдайдан бас тартатын логикалық және эмоционалды емес нәрсені көріңіз
5 -қадам. Әдетіңізді сақтаңыз
Ақыр соңында, сіздің ойыңыз заттарды сақтап қалуды үйренеді, сіз логикалық және эмоционалды емес нәрселерді табиғи түрде ойлауға кірісесіз. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым ауыр эмоциялардан арылуға болады.
