Натрий мөлшері төмен немесе төмен диетаны ұстану денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, натрийі жоғары диетаны ұстану (құрамында тұз көп болатын тағамдар бар) қан қысымының жоғарылау қаупін арттырады. Жоғары қан қысымымен өмір сүру Америка Құрама Штаттарында өлім -жітімнің негізгі себептерінің бірі болып табылатын жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттыруы мүмкін. Тұзды диетадан шығару қан қысымының жоғарылау қаупін төмендетуі мүмкін, бірақ сізді дәмді тағамдар қалдыруы мүмкін; алайда, егер сіз бірнеше аспаздық амалдарды қолдансаңыз, тұзды кесіп, тағамды хош иіске толтыра аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Тұзсыз дәм қосу
Қадам 1. Тағамдарыңызды қышқыл дәммен себіңіз
Шеф-аспаздың айла-шарғы, цитрус шырыны немесе сірке суы қосылған тағамдарды тұз қоспай-ақ тағамның дәмін шығаруға және ағартуға көмектеседі.
- Қышқылдар сіздің дәмдік бүршіктеріңізді ынталандырады және көптеген тағамдарға тән «дәмділікті» шығарады. Тамақ пісірудің соңында цитрус шырынын немесе сірке суын жарқыратпау үшін тамшылатқан дұрыс.
- Сонымен қатар цитрус жемістерінің дәмін пайдаланыңыз. Зығырда көптеген эфир майлары мен керемет дәм бар. Цитрус жемістерінің шырынынан басқа тағамдар мен ыдыс -аяқты дәмімен себіңіз.
- Цитрус шырыны, дәм мен сірке суының құрамында калория мөлшері аз және натрий жоқ, сондықтан бұл натрий диетасына тамаша қосымша.
Қадам 2. Оны дәмді етіңіз
Цитрус шырыны мен сірке суы сияқты, тұзды қоспай, тағамды ағартудың тағы бір жолы - оған дәмдеуіштер немесе бұрыш қосылған кішкене соққы беру.
- Сіз қара бұрышпен, қызыл бұрыш үлпектерімен немесе тіпті кайен бұрышымен жүрсеңіз де, тағамға ащы компонент қосу сіздің таңдайыңызды ынталандырады және тілді жетіспейтін тұздан алшақтатады.
- Дәмдеуіштерді қосып көріңіз: қара бұрыш, қызыл бұрыш түйіршіктері, кайен бұрышы, чили бұрышы немесе ыстық паприка. Дәмдеуіштерден басқа, дәмді ингредиенттермен пісіріп көріңіз: жалапено, поблано чили, банан бұрышы, шие бұрышы немесе тіпті серрано бұрышы.
- Сонымен қатар, бұрыштың «ащы» компоненті болып табылатын капсаицин тәбеттің төмендеуіне және салауатты болуына байланысты болды.
Қадам 3. Жаңа және кептірілген шөптерге барыңыз
Қосымша дәмдеуіштерді қолданудан басқа (мысалы, кайен бұрышы), тағамды тұзсыз дәмді ету үшін қолдануға болатын көптеген шөптер бар. Сіз натрийі аз жаңа пісіру кезінде жаңа піскен және кептірілген шөптерді жасай аласыз.
- Жаңа піскен шөптер тағамға көп хош иіс қосады - әсіресе оларды пісіру соңында қосқанда. Кептірілген шөптер пісірудің басында қосуға өте ыңғайлы және олар кептірілгеннен кейін хош иістің неғұрлым концентрацияланған және қарқынды көзі болып табылады.
- Сіз қолданғыңыз келетін кез келген шөптер мен дәмдеуіштер керемет. Сіз насыбайгүл, орегано, тимьян, майоран, эстрагон немесе розмарин сияқты жасыл шөптерді қолдануға болады. Немесе даршын, мускат жаңғағы, қалампыр немесе кептірілген имбирь сияқты жылы дәмдеуіштерді қолдануға болады.
- Сонымен қатар тұзсыз қоспалар мен қоспалар көп. Егер сіз хош иісті қоспаны алғыңыз келсе, оларды қолдануға болады.
4 -қадам. Хош иісті тағамдарды қолданыңыз
Дәмдеуіштер немесе қышқылдар сияқты (сірке суы немесе цитрус шырыны сияқты), құрамында тұз жоқ тағамдарға көп хош иісті қосатын хош иісті тағамдар мен ингредиенттер бар. Осы заттардың бір бөлігін тағамға араластыруды бастаңыз.
- Пияз бен шалат өте ұқсас, тіпті туыстары, тамақ ішкенде немесе тіпті шикі күйінде қолданғанда көп дәм қосады.
- Зімбір мен сарымсақ - бұл өткір дәмдеуіштер, олар тағамға пісірілгенде немесе шикі түрінде қолданылған кезде керемет дәм береді.
- Бұл хош иістендіргіштердің барлығы тағамдарға дәм қосады. Оларды сіздің тағамға дайындауды қарастырыңыз, содан кейін одан да үлкен дәмге жету үшін пісірудің соңында біршама әсер етіңіз.
Қадам 5. Пайдалы маймен пісіріңіз
Тағамға хош иісті қосудың тағы бір әдісі - майлар. Май тағамға көп хош иіс қосады - сіз маймен пісірсеңіз де, майлы тағамдарды қолдансаңыз да (лосось немесе тунец). Жүрекке қосымша пайда алу үшін сау май көздерін пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Хош иісті молекулалар майда ериді және оларға дәм беру үшін барлық тағамға біркелкі таралуы мүмкін.
- Зәйтүн майы, рапс майы, авокадо майы, жержаңғақ майы (немесе басқа жаңғақ майлары) немесе тіпті соя майы сияқты жүрекке пайдалы майлармен пісіріңіз.
- Сондай -ақ, лосось, тунец, скумбрия, жаңғақ немесе авокадо сияқты жүрекке пайдалы майлары бар тағамдарды пісіріңіз. Бұл тағамдардың майы сіздің тағамның дәмін жақсартуға көмектеседі.
Қадам 6. Пісірудің дәмді әдістерін таңдаңыз
Көптеген адамдар тұзды алмастырудың қандай да бір жолын іздеп натрийі төмен тағамдардың құрамына назар аударады. Дегенмен, дәмді пісіру әдісін таңдау тағамға тұзды қосуды азайтады.
- Пісірудің кейбір әдістері, мысалы, браконьерлік, қайнату немесе бумен пісіру, тағамға соншалықты дәм бермейді. Егер сіз тағамның дәмдік профилін арттырғыңыз келсе, пісіру әдістерінің бұл түрлерін өткізіп жіберіңіз.
- Қуыру - бұл тағам дайындау үшін пештің жоғары қызуын пайдаланатын тамаша пісіру әдісі. Бұл тағамның сыртын қытырлақ, хош иісті қыртысты қалдырып, карамелиздеуге және қызаруға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл көкөністердің табиғи тәттілігін және ақуыздардың «дәмін» шығаруға көмектеседі, себебі олардың құрамындағы су мөлшері азаяды, бұл хош иісті тығыз етеді.
1 -қадам.
- Гриль қуыруға ұқсас, себебі грильдің жоғары температурасы мен грильдің жанасуы тағамға түтінді, дәмді хош иіс береді.
- Пісіру - пеште пісіруге болатын жоғары температурадағы тағы бір әдіс. Табадан шыққан жылу ақуыздар мен көкөністердің сыртын қытырлақ және хош иісті қыртысы үшін күйдіреді және карамелиздейді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Сіздің диетаңыздағы тұзды азайту
Қадам 1. Тамақты нөлден жасаңыз
Тұзды диетадан шығарудың ең оңай әдістерінің бірі - үйден және нөлден бастап тамақ дайындау. Сіз натрийі жоғары ингредиенттер мен дәмдеуіштерді қолдануды тоқтатып, оларды тұзсыз немесе тұзды азайтылған заттармен алмастыра аласыз.
- Үйде тамақ жасағанда, сіз қолданатын барлық ингредиенттерді басқара аласыз. Мысалы, егер сіз үйдегі сорпаны дайындасаңыз, онда сіз тұзсыз сорпаны таңдап, дәмін жақсарту үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қосуға болады.
- Үйде тамақтану порция мөлшерін бақылауға көмектеседі. Егер сізде натрий мөлшері аз болса да, сіз қанша жейтініңізді басқара аласыз. Кішкене бөлігі сол тамаққа тұтынылған натрийдің жалпы мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Төмен натрийлі үй тағамдарына арналған кейбір идеяларға мыналар жатады: лососьті пештің үстінде ыстық табада пісіру және үстіне жаңа піскен лимон шырынын сығу; тауық төсіне тұзсыз мексикалық дәмдеуіш қоспасын себу және оларды фаджиталарға грильдеу; немесе сарымсақ пен пиязды жаңа піскен, маусымдық қызанақпен қайнатып, соусыңызды жаңа насыбайгүлмен әрлеу арқылы өзіңіз қызанақ соусын жасаңыз.
- Сүйікті дәмдеуіштермен жаттығуды жалғастырыңыз. Сіз дәмдеуіштерді, шөптерді немесе дәмдеуіштерді қаншалықты көп қолдансаңыз, сіз соншалықты таныс боласыз және сізге ұнайтын комбинацияларды таба аласыз.
2 -қадам. Маусымдық сатып алу
Натрийді азайтудың тағы бір әдісі - маусымдық, жаңа ингредиенттерді қолдану. Бұл тағамдар аз дәмдеуіштерді, әсіресе тұзды қажет етеді, өйткені олардың дәмі қарқынды.
- Көбінесе азық -түлік дүкенінен көкөністер мен жемістерді сатып алуға болады. Жергілікті уақытта ма, маңызды емес, өйткені біздің өнімнің көп бөлігі штаттан тыс немесе Батыс жағалауынан алынады.
- Дегенмен, піспеген немесе ерте жиналған тағамдар дүкен сөрелеріне шығар алдында нашарламайды, олар жұмсақ әрі дәмі болмауы мүмкін. Дегенмен, маусымдық және жергілікті тағамдар пісудің шыңында жиналады және әдетте дәмі әлдеқайда жақсы болады.
- Көптеген азық -түлік дүкендерінде маусымдық бөлім немесе жергілікті сатушыдан немесе фермадан алынған өнім бөлімі бар.
- Сіз сондай -ақ жергілікті фермерлер нарығына маусымдық тауарларға баруды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Бұған қоса, сіз бұл жерден дәмі көбірек болатын асыл тұқымдарды таба аласыз.
Қадам 3. Пісіру кезінде тағамдарды тұздамаңыз
Егер сіз үйден тамақ әзірлеп, тамақ дайындап жатсаңыз, онда сіз қолыңызды созып, оларды дайындау кезінде аздап тұз себіңіз. Бірақ бұл әдетті алып тастау - бұл диетадан тұзды кетірудің оңай жолы.
- Көбінесе тағамдарды пісіру кезінде тұздау сіз іздеген дәмді бермейді (дегенмен ол барлық натрийді қосады). Пісіру кезінде тұзды салудың орнына, бұл қадамды өткізіп жіберіңіз және тамақ ішер кезде үстелге тек тұз қосыңыз.
- Сіз тұзды сол сәтте жеп жатқан тағамға тікелей қосқанда (сіз пісіру кезінде емес) тұзды дәмді сезінуіңіз мүмкін. Азық -түлікті тұзбен себіңіз және қанша мөлшерде қолданғаныңызды тексеріңіз.
- Егер сіз пісіру кезінде тұз қоссаңыз, әрқашан қанша мөлшерде қолданғаныңызды өлшеңіз. Сіз күніне 2300 мг -мен шектелесіз, бұл күніне шамамен 1 шай қасық.
4 -қадам. Таңдайдың реттелуіне рұқсат етіңіз
Сіз диетаңызға қандай да бір өзгеріс енгізгенде, оған үйрену қиын болуы мүмкін. Бұл әсіресе тұз сияқты дәмді жақсартқышты азайту кезінде дұрыс.
- Зерттеулер көрсеткендей, сіздің талғамыңыз бен таңдайыңыз уақыт өте келе өзгеріп, дами алады. Олардың бастысы - дәмдік қалауыңызды реттеуге жеткілікті уақыт беру.
- Сонымен қатар, қосымша уақытты өзгертуді баяу жасаңыз. Егер сіз тұздың немесе натрийдің барлық көздерін бірден диетадан алып тастасаңыз, бұл сіздің аузыңызға шок болады. Натрийді қабылдауды бірден емес, біртіндеп төмендетуді жоспарлаңыз.
- Натрий диетасын төмендеткеннен кейін бірнеше аптадан кейін сіз тағамдарыңыздың айырмашылығын байқамайсыз. Шындығында, көптеген адамдар бұрын дәмді тағамдарды татып көргенде, олар тым тұзды деп ойлайды және бұл дәмді ұнатпайды.
3-ші бөлімнің 3-бөлігі: Натрий көп тағамдарды шектеу
Қадам 1. Фастфуд немесе қуырылған тағамдарды шектеңіз
Натрий үйдегі тұз шайғыштан басқа басқа тағамдарда болады. Сыртта тамақтанған кезде абай болыңыз, әсіресе фастфуд мейрамханаларында - қызмет етілетін тағамдар әдетте натрийде жоғары.
- Көптеген фастфуд мейрамханаларында қуырылған тағамдар, өңделген тағамдар ұсынылған, олар тіпті тұзды тағамдарға тұз қосады. Натрийді тұтынуды шектеу үшін мейрамханалар мен тағамдардың бұл түрін шектеңіз немесе болдырмаңыз.
- Өзіңіздің сүйікті жеріңізге бармас бұрын интернеттен тамақтану туралы ақпаратты іздеңіз. Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздың мөлшерін және натрий мазмұнын қараңыз және натрийден төмен заттарды таңдауға тырысыңыз.
- Егер сіз анда -санда гамбургер немесе фри картошкасын ұнатсаңыз, бұл тағамдарды үйден дайындап көріңіз. Айтылғандай, сіз ингредиенттерді және тұздың жалпы мөлшерін басқара аласыз. Сіз өзіңіздің сүйікті заттарыңыздың натрийден жасалған үйдегі нұсқасын аласыз.
Қадам 2. Өңделген етден аулақ болыңыз
Көптеген американдықтардың диетасындағы натрийдің тағы бір таралған көзі - бұл өңделген ет. Олар өте кең таралған және көптеген адамдардың диетасындағы негізгі тағамға айналды.
- Өңделген ет құрамына тағамдар кіруі мүмкін: хот -дог, шұжық, бекон, гастроном, ысталған ет, салями және консервіленген ет.
- Бұл тағамдар тұзды хош иістендіргіш ретінде ғана емес, сонымен қатар консервант ретінде де қолданады. Бұл өнімдерде натрий мөлшері өте жоғары болуы мүмкін.
- Оның орнына натрийі төмен консервіленген ет пен балықты қолданып, тауықтың немесе күркетауықтың кеудесін қуырып, бутербродтарды кесіп, табиғи шұжық немесе бекон сатып алып, жаңа немесе мұздатылған етсіз ет сатып алып, өзіңіздің гастрономды ет дайындаңыз.
Қадам 3. «Тұз жоқ» қосылған консервілерге өтіңіз
Көптеген адамдар консервіленген заттарда натрий көп болуы мүмкін екенін біледі. Және олар дұрыс - көптеген консервілерде натрий өте жоғары, сондықтан сіз натрийі төмен диетаны ұстанатын болсаңыз, оны шектеу немесе болдырмау керек.
- Консервіленген сорпа натрийі жоғары консервілердің негізгі кінәлілерінің бірі болуы мүмкін. Олар бір порцияға 100 мг -нан 940 мг натрийге дейін болуы мүмкін. Оның орнына нөлден өз сорпаңызды жасаңыз.
- Егер сіз консервіленген көкөністерді немесе бұршақтарды сатып алсаңыз, «натрийі төмен» немесе «тұз қосылмаған» деп жазылған банкаларды іздеңіз. Бұл сіздің ең жақсы ставкаларыңыз болады.
- Алайда, егер сіз натрийі аз немесе тұз қосылмаған затты таба алмасаңыз, артық тұзды кетіруге көмектесу үшін тағамды қолданар алдында жақсылап шайыңыз.
Қадам 4. Мұздатылған кешкі ас пен тағамдарды өткізіп жіберіңіз
Егер сіз жолда болсаңыз және әрқашан тамақ дайындауға уақытыңыз болмаса, сіз мұздатылған кешкі асты қабылдауға азғырыласыз. Алайда, мұздатылған тағамдардың көпшілігінде натрий өте жоғары - тіпті «сау» нұсқалар.
- Есіңізде болсын, тұз тек хош иістендіргіш ретінде ғана емес, сонымен қатар консервант ретінде де қолданылады, бұл кейбір мұздатылған тағамдарды тұзды жоғарылатады.
- Бұл заттардың тағамдық белгілерін міндетті түрде оқыңыз. Көптеген мұздатылған кешкі ас «сау» немесе «төмен калориялы» ретінде сатылады, бірақ бір тәулік бойы натрий бар. Сондықтан сіз не сатып алғаныңызға қарамастан, жапсырмадағы натрийді қараңыз.
- Жақсы кеңес - бір тағамға немесе порцияға 600 мг натрийден аз мұздатылған тағамды сатып алу.
5 -қадам Дәмдеуіштерге абай болыңыз
Натрий жиі жасыратын жер - бұл тұздықтар мен тұздықтар. Егер сіз порция мөлшерін ұстанатын болсаңыз, жалпы натрий соншалықты жаман емес. Алайда, егер сіз үлкен мөлшерді өлшеп, қолданбасаңыз, бұл тұзды тұздықтар шынымен қосылуы мүмкін.
- Ең көп таралған натрий заттарына кетчуп, салат, ыстық тұздық, соя соусы, томат тұздығы және маринадтар жатады.
- Бұл заттардың орнына нөлден өз қолыңызбен жасап көріңіз. Дүкенде олардың натрий мөлшері төмен нұсқаларын іздеуге болады.
- Сондай-ақ, майсыз немесе майсыз көптеген опцияларда, мысалы, майсыз салаттарға арналған натрийде, қарапайым нұсқаларға қарағанда көбірек болады. Компаниялар калориялардың төмендеуі үшін қосымша тұз қосады.
Кеңестер
- Сіз үнемі тұтынатын тағамдардың тамақтану фактілерінің белгілерін тексеруді әдетке айналдырыңыз.
- Егер сіз натрийі төмен диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз жалпы тұтынуды бақылау үшін тамақ журналын бастағыңыз келуі мүмкін.
- Тұзды диетадан біртіндеп және бірнеше аптадан кейін шығаруды бастаңыз. Бұл сіздің талғамыңызды реттеуге көмектеседі.
- Сондай -ақ, үйден көбірек тамақ дайындауды қарастырыңыз. Бұл сізге сүйікті тағамдарды жеуге мүмкіндік береді, бірақ натрийі төмен диетаны сақтайды.
