Кето диетасындағы көмірсуларды азайту салмақ жоғалтудың және белгілі бір медициналық жағдайларды басқарудың тиімді әдісі болуы мүмкін. Алайда, кето диетасы өте тар болғандықтан, оны ұзақ уақыт ұстау әрқашан тиімді бола бермейді. Кетодан бас тартқан кезде, жағымсыз әсерлердің алдын алу және диетаны дұрыс өзгерту үшін көмірсулардың дұрыс түрлерін қайта енгізу өте маңызды. Кетодан кейін қай көмірсуларды қайта қосу керектігін білесіз бе? Біз порция, грамм және пайыздық мөлшерде не жеуге болатынын анықтаймыз. Сонымен қатар, біз сізге диетаңызға қосуға болатын кетодан кейінгі нанға, дәнді дақылдарға, жемістер мен көкөністерге көптеген мысалдар береміз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: көмірсулар қосу және диетаны теңестіру
Қадам 1. Алғашқы 2 аптада көмірсулардың 1-2 порциясын жеп қойыңыз
Жалпы ереже бойынша, жаңа көмірсулардың мөлшерін 1 немесе 2 порциямен шектеуге тырысыңыз немесе алғашқы 2 аптада аптасына шамамен 10 г көмірсулар. Көмірсулардың біртіндеп енгізілуі денеңізге реттеуге уақыт береді және асқазан -ішек ауруларынан аулақ болуға көмектеседі.
- Әр адам күн сайын немесе аптада қайта енгізе алатын көмірсулардың мөлшері әр түрлі болады, сондықтан егер сіз тұтынуды шектесеңіз, бірақ әлі де ыңғайсыздық сезінсеңіз, сізге сәйкес келетін жоспарды анықтау үшін дәрігерге хабарласыңыз немесе диетологпен сөйлесіңіз.
- Сіз сонымен қатар алғашқы 2 аптада көмірсулардың тұтынылуын күн сайын 10% -ға арттыра аласыз.
Қадам 2. 2 аптадан кейін көмірсулардың мөлшерін ұсынылған мөлшерге дейін арттырыңыз
Алғашқы 2 аптада көмірсулар диетаға біртіндеп енгізілгеннен кейін, дәрігер ұсынған немесе сіздің жасыңызға, бойыңызға, салмағыңызға және белсенділік деңгейіңізге сәйкес келетін күнделікті мөлшерді жей бастаңыз. Кәдімгі диетаға сау көмірсулардың қосылуы сізге көбірек энергия береді, жүрек -қан тамырлары ауруларынан қорғайды, ас қорыту денсаулығын жақсартады және салмағыңызды бақылауға көмектеседі.
- Ұсыныстар бір адамнан екіншісіне өзгерсе де, көмірсулар тәулігіне жалпы калорияның 45-65 пайызын құрауы ұсынылады.
- Егер сіз күніне шамамен 2000 калория жесеңіз, мысалы, шамамен 900 -ден 1 -ге дейін, 300 калория көмірсуларға байланысты болуы керек.
Қадам 3. Майсыз ақуыздарды сіздің диетаңыздың негізгі бөлігіне айналдырыңыз
Кетодан бас тартқан кезде, энергияңызды ұстап тұру және денеңіздің жеңілірек бейімделуіне көмектесу үшін диетаға майсыз ақуыздарды енгізуге тырысыңыз. Сіз диетаңызға көмірсулардың көп мөлшерін қосқанда, артық тамақтануды болдырмау үшін, әрине, тұтынылатын тағамдардың мөлшерін азайту қажет болады. Толық болуға және артық салмақтан аулақ болуға көмектесу үшін майсыз ақуыздарды диетаның негізгі элементіне айналдыруды бастау немесе жалғастыру маңызды.
- Күнделікті тұтынылатын ақуыздың мөлшері сіздің жасыңызға, салмағыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты әр түрлі болады. Мысалы, салмағы 64 келі (50 кг) және аз жаттығулар жасайтын 50 жастағы әйелге күніне шамамен 53 грамм (1,9 унция) ақуыз жеу ұсынылады.
- Лосось, бұрылыс, күркетауық, тауық еті, грек йогурты, жаңғақтар мен жұмыртқалар - ақуыздың пайдалы көзі.
Қадам 4. Аштықпен күресу үшін сау майларды жеуді жалғастырыңыз
Диетаңызға көмірсулар енгізуді бастаған кезде, сіз аштықты жиі сезінесіз, тіпті тамақтан кейін де. Бұл артық тамақтануға және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Қажет емес аштықтан аулақ болу үшін кетодан кейін кето кезінде тұтынған пайдалы майларды диетаңызға енгізуді жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бұл бір адамнан екіншісіне өзгеріп отыратынына қарамастан, әдетте қанықпаған майлар сіздің диетаңыздың 15-20% құрайды, полиқанықпаған майлар сіздің диетаңыздың 5-10% құрайды және қаныққан майлар күн сайын 10% -дан аз құрайды.
- Зәйтүн майы, жаңғақтар мен авокадо - сау қанықпаған майлардың керемет көзі.
- Күнбағыс майы, зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары және суық су балықтары-полиқанықпаған майлардың керемет көзі.
3 -ші әдіс 2: дұрыс көмірсулар
Қадам 1. Өтуді жеңілдету үшін алдымен жемістер мен көкөністерді қайта енгізіңіз
Диетаңызға көмірсуларды қайта қосқанда, өңделмеген және табиғи көмірсулармен денеңізді реттеуге уақыт беру маңызды. Көптеген жемістер мен көкөністерде антиоксиданттар мен талшықтар көп, олар майдың мөлшерін азайту кезінде толық болуға көмектеседі.
Құлпынай, сәбіз және асқабақ-талшыққа бай тамаша нұсқалар
Қадам 2. Ақуыз мен талшыққа бай көмірсуларды таңдаңыз
Сіз диетаңызға көмірсуларды біртіндеп енгізе отырып, аштық пен асқазан проблемаларын шешуге көмектесетін ақуыз мен талшыққа бай опцияларға назар аударыңыз. Бұршақ, тұқым қосылған крекер және өсірілген нан - бұл кетоның кетуін жеңілдететін және сау ететін керемет нұсқалар.
Бұл көмірсулар қантты көмірсуларға қарағанда ас қорытуға көп уақыт алады, бұл сізді толық қанықтырады және осы қоректік заттарды қайта енгізген кезде денеңіздің реттелуіне уақыт береді
Қадам 3. Қант мөлшері жоғары көмірсулардан аулақ болыңыз
Сіз кетодан кейін мезгіл-мезгіл жеңілдік күтетін болсаңыз да, денеңізге бейімделу үшін кем дегенде 2 апта болғанша, құрамында қант бар көмірсулардың барлығын пайдаланудан бас тартқан дұрыс. Печенье мен пончик тәрізді көмірсулар қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл сіздің құмарлықты жоғарылату кезінде шаршау мен тітіркенуді тудыруы мүмкін.
- Әдетте, кето кететін кезде 4 грамнан астам қант қосылған нәрседен аулақ болыңыз.
- Құрамында қант көп өңделген тағамдардың құрамында бос калория бар, олар сізді ұзақ уақыт қанықтырмайды. Сондықтан олардан аулақ болуға тырысыңыз және тағамдар мен тағамдарға арналған кетоның сүйікті нұсқаларын жеуді жалғастырыңыз.
Қадам 4. Ісінумен күресу үшін пробиотиктермен көмірсулардың көп мөлшерін қосыңыз
Сіз диетаңызға көмірсуларды қайта енгізгенде, сіз асқазан -ішек жолдарының кейбір проблемаларын, мысалы, кебулерге тап болуыңыз мүмкін. Пробиотиктерді диетаға қосу бұл белгілерді болдырмауға көмектеседі, сондықтан сіз біртіндеп ыңғайсыздықсыз көмірсуды жей аласыз.
Йогурт пен ашытылған тағамдар, мысалы, мисо мен тұзды қырыққабат - кето кетуді жеңілдететін пробиотиктері бар сау көмірсулардың тамаша нұсқасы
3 -ші әдіс 3: Keto -ны сау күйге көшіру
Қадам 1. Диеталық өзгерістерге бейімделу үшін денеңізге шамамен 14 күн беріңіз
Кетодан бас тартып, диетаңызға көмірсуларды қайта енгізе бастағанда, сіздің денеңізге өзгеріске бейімделу үшін уақыт қажет болады. Егер сіз көмірсуларды баяу қайта енгізсеңіз де, сіз алғашқы бірнеше аптада салмақтың ауытқуын, ісінуді, қандағы қанттың көтерілуін және аштық сезімін сезінуіңіз мүмкін.
Дұрыс көмірсуларды таңдау осы әсерлердің кейбірін болдырмауға көмектеседі, бірақ денеңізге шыдамды болыңыз және кейбір жанама әсерлер қалыпты және күтілетін екенін түсініңіз
Қадам 2. Қабылдауды бақылауға көмектесу үшін палео немесе Жерорта теңізі диетасына көшу
Егер сіз көмірсулардың қайта енгізілуін қаласаңыз, бірақ тұтынуды қалай реттеу керектігін білмесеңіз, палео немесе Жерорта теңізі диетасына көшуге тырысыңыз. Бұл диеталардың екеуі де пайдалы майлар мен ақуыздарды қажет ететін кетоға ұқсас, бірақ олар көмірсулардың мөлшерін де қамтиды. Сондықтан, егер сізде қатаң диетаны ұстанбай кето тастау қиын болса, бұл екі нұсқа да сізге көмектесе алады.
- Кето диетасы сияқты, палео диетасы дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдарын және сүт өнімдерін кесуді талап етеді, бірақ жеміс -көкөніс көмірсуларын жеуге мүмкіндік береді.
- Жерорта теңізі диетасы сізге қант пен өңделген көмірсуларды алып тастауды талап етеді, бірақ дәнді дақылдарды, жемістер мен көкөністерді жеуге шақырады.
Қадам 3. Көмірсулардың көп бөлігін жаттығудан бұрын немесе кейін жеп қойыңыз
Кето диетасынан шыққан кезде денеңізге көмірсулардың өңделуіне көмектесу үшін көмірсулардың көп бөлігін жаттығудан бұрын немесе бірден жеуді жоспарлаңыз. Сіздің денеңіз көмірсулардың көмегімен сіздің жұмысыңызды жақсартады немесе оны толықтырады, бұл метаболизмді жылдамдатады және ас қорытуды жеңілдетеді.
Тұрақты жаттығу режимін сақтау сонымен қатар көмірсулардың рационына біртіндеп енгізілуіне байланысты артық салмақтан аулақ болуға көмектеседі
Қадам 4. Денеңізге көмірсуларды өңдеуге көмектесу үшін көп ұйықтаңыз
Кето диетасынан бас тартқан кезде және көмірсулар қайта енгізілгенде, сіздің денеңіз асқазан -ішек ауруларына, қабынуға, қандағы қанттың көтерілуіне және инсулин деңгейінің өзгеруіне әсіресе сезімтал болуы мүмкін. Ұйқы сіздің ағзаңызға көмірсулардың өңделуін жеңілдетеді және оларды диетаңызға ыңғайлы түрде енгізеді.
Сонымен қатар, көп ұйықтау сіздің стрессті басқаруға көмектеседі, бұл сіздің денеңіздің жаңа тағамдарды өңдеуге және көмірсуларды өңдеуге әсер етеді
Қадам 5. Тағамдық қажеттіліктеріңізді бағалауға көмектесу үшін диетологпен кездесіңіз
Егер сіз кетодан бас тартуды және көмірсулардың дұрыс енгізілуін білмесеңіз, диетологпен кездесу сіз үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін. Сіз көмірсуларды қауіпсіз және тиімді түрде қайта енгізе алатын болсаңыз да, кетоға кетер алдында диетологпен кеңесу сізге тағамдық қажеттіліктеріңізге сәйкес жоспар құруға көмектеседі.
