Көптеген өңделген тағамдар мен қажетсіз тағамдар өте дәмді болған кезде пайдалы және қоректік тағамдарды жеу қиын болуы мүмкін. Бұған қоса, бұл тағамдар арзан, алу оңай және аздап пісіруді немесе дайындықты қажет етеді. Дұрыс тамақтануды таңдау оңай болуы мүмкін және сіз денсаулығыңызды жақсарту үшін, тіпті аз салмақ жоғалтуға көмектесу үшін пайдалы емес тағамдарды алмастыра аласыз. Жақсы және қоректік тағамды таңдау арқылы диетаңызға баяу өзгерістер енгізіңіз және тамақтану әдеттеріңізді жақсартыңыз.
Қадамдар
2 -ден 1 -бөлім: Дұрыс тамақтануды жоспарлау
Қадам 1. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Азық -түлік журналы - бұл тамаша құрал және сіз әдеттегі тағамдық өнімдерді қоректік заттармен алмастырғыңыз келгенде бастау үшін тамаша орын.
- Азық -түлік журналын бір -екі аптаға сақтау сізге нені жеп жатқаныңызға және сіздің тағамдарыңыздың қаншалықты сау емес екеніне жақсы көзқарас береді.
- Тағамдар журналындағы өзгерткіңіз келетін элементтерді жұлдызшаға қойыңыз. Мысалы, сіз өзіңіздің сүйікті кофеханаңызға күн сайын латте мен таңғы асқа тоқтаған боларсыз.
- Тамақтану журналындағы барлық жұлдызды элементтерді қарап шығыңыз және өзгерткіңіз келетін нәрселердің тізімін жасаңыз. Мысалы, күнделікті латте мен түнгі сұлыға шай немесе қара кофе алмастыруды тоқаштан гөрі жеңіл, толтырылатын және пайдалы таңғы ас ретінде қарастырыңыз.
2 -қадам. Өзіңізге ұнайтын тағамдар мен тағамдарды жазыңыз
Көбінесе біздің сүйікті тағамдарымыз бен тағамдарымыз денсаулыққа пайдалы емес. Оларды өзгерту және пайдалы тағамды таңдау сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.
- Өңделген немесе сіз қалағандай сау емес ең жиі қолданылатын сүйікті тағамдарыңызды жазу үшін біраз уақыт (қажет болса, тамақ журналын қолданып) алыңыз.
- Сіз бұл тізімді таңдаулылардың жаңа нұсқаларын табуға көмектесу үшін пайдалана аласыз. Дұрыс тамақтану немесе пайдалы тағамдарды алмастыру сіздің сүйікті тамағыңызды ешқашан жей алмайтыныңызды білдірмейді. Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды сау тағамдармен жақсарта аласыз.
3 -қадам. Ас үйді тазалаңыз
Тағы бір ақылды идея - ас үй мен қойманы тазалау. Әдеттегі қажетсіз тағамдар мен өңделген тағамдардың болмауы сізге жақсы таңдау жасауға мәжбүр етеді.
- Тоңазытқышты, мұздатқышты немесе қойманы қарап шығыңыз. Онда қоректік емес заттар бар ма? Сізде тәтті, чипсы немесе крекер сияқты өңделген тағамдар көп пе?
- Осы тағамдардың барлығын алып тастауға уақыт бөліңіз. Сіз оларды лақтыра аласыз, достарыңызға сыйға тартасыз немесе ашылмаған заттарды азық -түлік банкіне бере аласыз.
- Сіз бұл тағамдарды біртіндеп аяқтай аласыз және олар жойылған кезде оларды қайтадан сатып алмаңыз.
Қадам 4. Аспаздық кітаптарды сатып алуды немесе интернеттен жаңа рецепттерді табуды қарастырыңыз
Егер сіз фастфуд, қуырылған тағамдар немесе тым өңделген тағамдарды ұнататын болсаңыз, сол тағамдарды дайындаудың пайдалы әдістері туралы зерттеулер жүргізгеніңіз пайдалы болады.
- Интернеттен сүйікті рецепттердің немесе тағамдардың пайдалы нұсқаларын іздеңіз. Көптеген тағам блогерлері мен аспаздық веб-сайттар жоғары калориялы, майлы тағамдарды сау айналдыруға арналған тамаша кеңестер мен идеялар ұсынады.
- Сондай -ақ, пайдалы рецептерге немесе пайдалы тағамдарды сау алмастыруға бағытталған аспаздық кітаптар бар.
- Сіздің сүйікті тағамдарыңыз сияқты рецепттерді іздеңіз және осы пайдалы рецепттердің кейбірін сіздің аптасына енгізуді бастаңыз.
2 -ден 2 -бөлім: Қоректік тағамдарды қосу
Қадам 1. Үйден көбірек пісіріңіз
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, үйден тамақ әзірлейтін адамдар көбінесе тамақ пісіретіндерге қарағанда сау тамақтанады және калория аз тұтынады.
- Үйден тамақ дайындаудың басты артықшылықтарының бірі - сіз өзіңіздің тағамдарыңызға, тағамдарыңызға немесе тағамдарыңызға не кіретінін білесіз. Мейрамханада салауатты нәрсеге тапсырыс беруге тырысқанда да, сіз бұл тағамда не бар екеніне сенімді болмауыңыз мүмкін.
- Үйде тамақ дайындау сонымен қатар тағам дайындау кезінде қолданылатын кейбір ингредиенттердің мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді. Қосылған май, қант және натрий мөлшерін бақылауға болады.
- Сонымен қатар, сіз үйден тамақ дайындағанда түскі асты, жеңіл тағамдарды немесе тағамдарды тез арада ала аласыз. Тамақтану керек деген сылтауды алып тастайды.
Қадам 2. Ақуызды жақсы таңдау
Ақуыз - дұрыс тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі. Бұл сізге күні бойы энергия мен тамақтануды қамтамасыз етуге көмектеседі; алайда, кейбір ақуыз көздері мен ақуызды дайындау әдістері қоректік немесе денсаулыққа пайдалы емес.
- Ақуыздың жоғары майлы ақуызынан немесе еттің майлы кесектерінен гөрі ақуызды кесуді таңдаңыз. Майдың жоғары белоктары (шошқа еті, өңделген ет, шошқа майы, май, қой) әдетте қаныққан майға бай, бұл холестеринді жоғарылатады және жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады.
- Ақуыздың аз мөлшерін таңдау сіздің диетаңызда қаныққан майдың мөлшерін болдырмауға немесе азайтуға көмектеседі. Мыналарды таңдаңыз: терісі жоқ құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, бұршақ және тофу. Бір тамаққа 3-4 унция протеинге барыңыз.
- Сонымен қатар, қуырудың орнына ақуызды тағамдарды дайындаудың пайдалы және қоректік әдістерін таңдаңыз - мысалы, пісіру, қайнату немесе гриль жасау.
- Одан аулақ болуға тырысыңыз: терең қуыру, қуыру немесе көп майға немесе майға пісіру, майлы немесе жоғары калориялы соустарды қосу (мысалы, кремді тұздықтар, ірімшік соусы немесе тұздық) және көп тұз немесе натрий бар дәмдеуіштерді қоспаңыз.
- Қуырылған асшаяндардың орнына нан асшаяндарын пісіріп көріңіз. Альфредо тауықтың орнына тауық пен макаронды табиғи төмен калориялы маринара тұздығымен лақтырыңыз. Сондай -ақ, бургер немесе ет торттарын дайындау кезінде 80/20 тартылған сиыр етін 93/7 тартылған сиыр немесе майсыз күркетауық немесе тауық етіне ауыстыруға болады. Егер сіз әдетте құс етін терісі жабық күйінде сатып алсаңыз, теріні алып тастаңыз немесе майы аз болуы үшін терісі жоқ нұсқаларды таңдаңыз. Қараңғы еттің орнына ақ ет құстарын сатып алыңыз.
Қадам 3. тазартылған дәндердің үстінен дәнді дақылдарға барыңыз
Диетаңызға қоректік тағамдарды қосудың тағы бір оңай жолы - тазартылған дәнді 100% тұтас дәнге ауыстыру.
- Тазартылған дәндер-жоғары өңделген және құрамында қоректік заттары бар бөлшектері алынып тасталатындар. Сақтау мерзімі ұзақ болғанына қарамастан, олар аз толтырылады және талшықтар мен басқа да маңызды қоректік заттардан аз.
- 100% тұтас дәндер аз өңделеді және талшықта, ақуызда және басқа витаминдерде әлдеқайда жоғары. Калория бойынша өте ұқсас болғанымен, дәнді дақылдар тазартылған дәндерге қарағанда әлдеқайда қоректік.
- Әдеттегі тазартылған дәндерді сұлы, квиноа, қоңыр күріш, 100% тұтас бидай макароны немесе нан сияқты дәнді дақылдарға ауыстырыңыз. Осы тағамдардың 1/2 кесе немесе 1 унцияға қызмет етуін мақсат етіңіз.
- Кәдімгі спагеттиді дәнді немесе бидайға ауыстырыңыз. Қуыру немесе карри дайындау кезінде ақ күріштің орнына қоңыр күрішті немесе квиноаны таңдаңыз.
- Егер сіз үйдегі нан, кекстер немесе пирожныйлар сияқты пісірілген тағамдар жасасаңыз, рецепт бойынша ұнның жартысын 100% тұтас бидай ұнымен алмастырып көріңіз. (Толық бидай ұнын ақ ұнға ауыстыру үшін әдетте арнайы рецепт қажет, өйткені бидай ұны қарапайымға қарағанда әлдеқайда тығыз.)
- Ақуыз сияқты, астықты қалай дайындау керектігін қарастырыңыз. Қосымша майды немесе майды қоспаңыз немесе оларды жоғары май немесе жоғары калориялы соустармен лақтырмаңыз.
Қадам 4. Әрқашан жеміс немесе көкөністі қосыңыз
Кез келген тағамды құнарлы етудің тағы бір жылдам әдісі - көкөністер мен жемістерді қосу.
- Жемістер мен көкөністер, олар аз өңделген болса да, көптеген артықшылықтар ұсынады. Оларда калория мөлшері аз, талшықтар көп және дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп.
- Жемістер мен көкөністерге крахмалды жағын (мысалы, нан, күріш немесе картоп) немесе ақуыздың үлкен порциясын ауыстыру сіздің тағамдарыңыздың калориясын автоматты түрде төмендетеді және олардың жалпы қоректенуін арттырады.
- Күніне жемістер мен көкөністердің бес -тоғыз порциясын алуды мақсат етіңіз. Пластинаның немесе тағамның жартысын жемістер мен/немесе көкөністер жасауға тырысыңыз.
- Басқа азық -түліктер сияқты, сіз осы тағамдар тобында әлі де дұрыс емес таңдау жасай аласыз. Көкөністерге майлы тұздықтарды (ірімшік немесе кілегей тұздығы сияқты) шектеңіз немесе тым көп май немесе май қосыңыз. Жемісті қарапайым ұстаңыз және калория мен қантты бақылау үшін қант, бал немесе басқа тәттілендіргіштерді қоспаңыз.
- Егер сіз әдетте қант қосылған жеміс шыныаяқтарын немесе алма шыныаяқтарын сатып алсаңыз, қант қосылмайтын сорттарға немесе өз шырынына салынған сорттарға ауысыңыз. Көкөністермен калорияларды үнемдеу үшін тұз немесе тұздықтарсыз консервіленген немесе мұздатылған көкөністерді таңдаңыз.
Қадам 5. Өзіңізді ақылды тағамдармен емдеңіз
Егер сіз сау тамақтанғыңыз келсе және пайдалы тағамдарды көп тұтынғыңыз келсе де, бұл сіз тамақтануды тоқтатуыңыз керек дегенді білдірмейді.
- Жеңіл тағамдар - бұл өзіңізді энергиямен қамтамасыз етудің тамаша әдісі, қосымша тамақтану немесе жаттығудан өту үшін жеткілікті отын.
- Өңделген тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз, мысалы: кәмпиттер, печенье, чиптер, крекер немесе кондитерлік өнімдер. Олардың құрамында калория, қант пен май көп.
- Егер сіз тұзды немесе қытырлақ нәрсе алғыңыз келсе: натрийі аз сиыр еті, қатты пісірілген жұмыртқа, 1/4 кесе жаңғақ, шикі көкөністер мен гумус немесе майсыз ірімшік таяқшасы.
- Кәмпиттер немесе печенье сияқты тәттілерге барудың орнына көріңіз: жеміс немесе кішкене жеміс салаты, майсыз йогурт, жержаңғақ майы бар алма немесе кептірілген жемістің 1/4 кесесі.
Қадам 6. Тәтті сусындардың үстіне сумен барыңыз
Тамақты жақсырақ таңдау сіздің диетаңыздың бір бөлігі ғана. Күні бойы тұтынатын сусындардың түріне де назар аударыңыз.
- Кейбір сусындар зиянды тағамдар сияқты өңделген және зиянды. Газдалған сусындардан, қантты кофе сусындарынан, жеміс шырындарынан, энергетикалық сусындардан, спорттық сусындардан немесе алкогольден аулақ болыңыз.
- Бұл сусындардың орнына қантсыз және кофеинсіз сегізден 13 стақанға дейін сусынға барыңыз. Сонымен қатар, олар ең ылғалдандыратын болып табылады.
- Судан басқа, хош иісті суды, хош иісті газдалған суды, кофесіз кофені және кофесіз шайды қолдануға болады. Олардың кез келген комбинациясы сізді ешқандай қоспаларсыз немесе қосымша калориясыз ылғалдандырады.
Кеңестер
- Ұзақ уақыт бойы диетаға біртіндеп өзгерістер енгізуді жоспарлаңыз. Сіз ұзақ мерзімді перспективада табысқа жетесіз.
- Қай уақытта өңделген тағамды толық тағамға алмастыра аласыз, сіз дұрыс жолдасыз! Мысалы, оралған тағамдардың орнына жаңа піскен жемістерді жеу керек. Макарон мен ірімшіктің орнына бумен пісірілген көкөністердің бір жағын қосыңыз.
