Депрессиямен өмір сүру үлкен күрес болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді мазасыз, мазасыз немесе үмітсіз сезінсеңіз, релаксация әдістері сізге жеңілдік табуға көмектеседі. Тыныс алу жаттығуларын, медитация және позитивті ойлау жаттығуларын жасап көріңіз. Созылу, йога және аэробты жаттығулар сияқты физикалық жаттығулар депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Өзін-өзі күту күйзелісті төмендету мен депрессиямен күресудің кілті екенін ұмытпаңыз. Дұрыс тамақтаныңыз, ұйқыңыз қану үшін бар күшіңізді салыңыз және күнделікті ақыл -ой мен денеңізді қоректендіретін нәрсені жасаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: ойыңызды тыныштандыру
Қадам 1. Бақыланатын тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Ыңғайлы жағдайға келіңіз, содан кейін мұрынмен терең дем алып, ішіңізді ауамен толтырыңыз. Тыныс алғанда беске дейін баяу санаңыз, содан кейін қайтадан беске дейін санағанда аузыңызбен ақырын дем шығарыңыз.
- Өзіңізді шамадан тыс сезінгенде немесе басқа белгілерді сезінгенде, тыныс алу жаттығуларын үш -бес минут ішінде жасаңыз.
- Тыныс алғанда санаудың орнына, сіз «демалу» сияқты тыныштандыратын сөз ойлауға немесе айтуға болады.
2 -қадам. Күніне 20-30 минут медитация жасаңыз
Бос, ыңғайлы киім киіңіз және алаңдаушылықтан арылуға уақыт бөліңіз. Кеудеңізді шығарып, иығыңызды артқа қаратып тік отырыңыз. Егер сіз орындықта отырсаңыз, аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз немесе еденде болсаңыз, аяғыңызды айқастырыңыз. Көзіңізді жұмыңыз, терең тыныс алыңыз, деміңізді ішке және сыртқа ағып жатқанын елестетіңіз.
- Мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем шығарған кезде тыныс алуға толық көңіл бөліңіз. Елестетіп көріңізші, әр тыныс сізді нұрға толтырады және кезбе, хаотикалық ойларды бір нүктеге жеткізеді.
- Егер сіз өзіңіздің тынысыңыздан назар аударып жатқанын байқасаңыз, қайтадан қайта назар аударыңыз. Өзіңізді сынға алмаңыз, өзіңіздің тынысыңызға назар аударыңыз.
- Сіз YouTube -те және басқа қызметтерде медитацияға жүгінуге болады.
3 -қадам. Позитивті өздігінен сөйлеуге машықтаныңыз
Жағымсыз ой ойға келгенде, оны шетке ысырудың орнына оны мойындаңыз. Дауыстап айтыңыз немесе жазып алыңыз, содан кейін: «Бұл теріс, әсіреленген ой» деп айтыңыз. Оның күшін алып тастау үшін оны шынайы оймен шақырыңыз.
- Мысалы, егер сіз «мен түкке тұрғысызмын» деп ойлай бастасаңыз, бұл ойды мойындаңыз және: «Жоқ, бұл ақ және қара ой. Менің отбасым маған керек, достарым мені бағалайды, ал бастығым менің жұмысымды бағалайды ».
- Теріс ойлар шиеленісе бастағанша олардың күшін алып тастау үшін бар күшіңізді салыңыз. Ақ -қара немесе абсолютті және өзгермейтін нәрселерді көрмеуге тырысыңыз.
4 -қадам. Әрбір кішкентай табысты тойлаңыз
Күні бойы кішкене жеңістерді мойындауды тоқтатыңыз. Депрессия төсектен тұруды қиындатуы мүмкін, сондықтан киіну сияқты ұсақ болып көрінетін нәрсе де тойлануы мүмкін.
- Күнді төсек жинаудан бастауға тырысыңыз. Бұл тривиальды болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл әр күнді жетістікпен бастауға болады.
- Тазалық, сыртқа шығу, пайдалы тамақ дайындау және жаттығу сияқты нәрселер үшін өзіңізді мақтаңыз.
5 -қадам. Тыныштандыратын жағдайларды елестетіңіз
Бір нәрсеге алаңдамай, ыңғайлы жерде отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз және баяу дем алыңыз. Бейбіт бейнелерге назар аудара отырып, ойыңызды тыныштандырыңыз. Сіз демалатын жер туралы ойланыңыз, мысалы, балалық шақтың панасы, тауға шегіну немесе экзотикалық жағажай.
- Қиялыңызды осы жерде сезінетін сезімге ашыңыз: дыбыстар, иістер, түстер, текстуралар мен температура. Мүмкіндігінше сенсорлық бөлшектермен орынды көрнекі түрде елестетіңіз. Көзіңізді ашпас бұрын осы тыныш жерде 10-15 минут өткізіңіз.
- Визуализация сізге демалуға, стрессті азайтуға және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Қадам 6. Сіздің қақтығысыңыздың шешімдерін көз алдыңызға елестетіңіз
Белгілі бір қақтығыс сіздің белгілеріңізді тудырса, сіз оң шешімдерді елестете аласыз. Қарама -қайшылықты анықтаңыз және оның бейнесін еске түсіріңіз. Егер сіз оның алдында тұрып, өзіңізді өте кішкентай сезінсеңіз, терең дем алыңыз және өзіңізді биік және биік болып өсіп келе жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл жаңа биіктіктен сіз мәселені шешудің жаңа жолдарын көруге күшіңіз бар деп елестетіңіз.
Мысалы, егер сіз өзіңіздің маңызды адамыңызбен ұрыс -керістің салдарынан өзіңізді әлсіз сезінсеңіз, күйзеліске түссеңіз және үмітсіз болсаңыз, өзіңізді қақтығыстан гөрі үлкен болуды елестетіңіз. Өзіңізге айтыңыз: «Мен бұл қақтығысты шешуге күшім бар». Содан кейін, жағдайды фактілерге бөлуге тырысыңыз және қақтығысты шеше алатын серіктесіңізбен сөйлесуді елестетіңіз
Қадам 7. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз
Музыка тыңдау стрессті, депрессияны және мазасыздықты жеңілдетеді. Үйде, серуенде немесе көлікті айдап бара жатқанда сүйікті тыныштандыратын тректерді ойнаңыз. Теледидарды көрудің орнына стерео қосуға тырысыңыз.
- Сізді босаңсытатын музыка түрі сіздің жеке қалауыңызға байланысты болады.
- Ән сонымен қатар кернеуді босатудың немесе босатудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Физикалық әдістерді қолдану
Қадам 1. Көңіл -күйді көтеру үшін бұлшық еттеріңізді созыңыз
Ұйқыдан тұрғанда және ұйықтар алдында 10-15 минутқа созылыңыз. Күн тәртібін жасаңыз және аяғыңызды, арқаңызды және қолыңызды созыңыз. Тұрақты созылу сіздің денеңізді қуаттандырады, бұлшықеттеріңізге қан ағымын жақсартады, мазасыздық пен депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
Жаттығуға жеткілікті мотивация алу қиын болуы мүмкін, егер сіз депрессияға түссеңіз, қозғалудың жақсы әдісі болады
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Шамадан тыс 15 минут уақыт бөліңіз. Отыруға ыңғайлы орын табыңыз, көзіңізді жұмыңыз және бірнеше баяу терең тыныс алыңыз. Аяқтың саусақтары сияқты бұлшықеттердің бір тобын дем алып, тартыңыз, содан кейін кернеуді шамамен бес секунд ұстаңыз.
Баяу дем шығарғанда, бұлшықеттер босаңсып, кернеуді босатыңыз. Бұлшықеттердің кернеуі жоғалған кезде босаңсып қалатынын байқаңыз. Процесті қайталаңыз және аяқтарыңыздың, торсыңыздың, қолыңыздың, иығыңыздың, мойныңыздың және басыңыздың бұлшықеттері арқылы жұмыс жасаңыз
3 -қадам. Күнделікті аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз
Итпен жүруден дзюдоға дейін аэробты жаттығулар сіздің жүрегіңізге жақсы әсер етпейді. Бұл стресс гормондарын төмендетіп, миыңыздағы көңіл-күйді көтеретін химиялық заттарды ынталандыруы мүмкін. Жаттығу кезінде қозғалысқа назар аудару сізге депрессиядан және оның айналасындағы жанжалдардан үзіліс алуға мүмкіндік береді.
Жаттығу құрбысының болуы сізге төсекте қалғыңыз келетін күндерде есеп беруге көмектеседі. Досыңызды көмекке шақыруға тырысыңыз
Қадам 4. Йогамен айналысуды бастаңыз
Йога медитация, физикалық жаттығулар мен бақыланатын тыныс алуды қамтиды, сондықтан ол сіздің ақыл -ойыңызды да, денеңізді де жеңілдетуге көмектеседі. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жергілікті YMCA немесе йога студиясында сабақ іздеңіз. Сіз сондай -ақ YouTube -те йога бейнелерін және денсаулық пен фитнес веб -сайттарын іздей аласыз.
3 -ші әдіс 3: Өзіңізге күтім жасау
Қадам 1. Әр түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтауға тырысыңыз
Көбінесе депрессия мен ұйқының қиындығы қатар жүреді. Егер сізге ұйқының ұйықтайтын мөлшерін алу қиын болса, дұрыс ұйықтау дағдыларын қалыптастыруға тырысыңыз:
- Ұйықтаңыз және күн сайын бір уақытта ояныңыз.
- Оянғаннан кейін өзіңізді жарқын жарыққа шығарыңыз.
- Ұйықтар алдында екі -үш сағат ішінде ауыр тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Кофеин мен алкогольден бас тартыңыз, әсіресе кешке.
Қадам 2. Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Құрамында қант, май және тұз көп болатын тағамдар мидың сыйақы жүйесіне әсер етуі мүмкін, бұл депрессияны нашарлатуы мүмкін. Депрессияны нашарлататын тағамдарды шектеуге және салауатты, теңдестірілген диетаны сақтауға бар күшіңізді салыңыз.
Ақуыздар, жемістер мен көкөністер мен дәнді дақылдардың күнделікті ұсынылатын порциясын жегеніңізге көз жеткізіңіз. Сіз MyPlate -те күнделікті қажеттіліктерді, рецепт бойынша ұсыныстарды және басқа да тамақтану ресурстарын таба аласыз:
3 -қадам. Алкоголь, кофеин және басқа да есірткі тұтынудан аулақ болыңыз
Қажет емес тағамдар сияқты, алкоголь, кофеин, никотин және басқа да препараттар сіздің сыйақы жүйеңізді бұзып, депрессияны нашарлатуы мүмкін. Осы заттардың кез келгенін тұтынуды азайту үшін бар күшіңізді салыңыз. Мүмкін болса, бас тартуға тырысыңыз.
Есірткі мен алкоголь рецепт бойынша дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігермен адал болу және олармен дәрілік заттардың өзара әрекеттесуін талқылау маңызды
Қадам 4. Күн сайын өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз
Өзіңізге қарапайым ләззат алуға мүмкіндік беру - бұл өзіне күтім жасаудың негізгі бөлігі. Өзіңіз жақсы көретін істердің тізімін жасаңыз және күндізгі уақытты жоспарлаңыз.
Мысалдарға қоршауда жақсы кофе ішу, массаж алу, ыстық ваннаны қабылдау, сурет салу немесе сурет салу, көрпе мен жақсы кітапты жинау жатады
5 -қадам. Өзіңізге артық тапсырма бермеңіз
Егер сіз тым көп міндеттемелер қабылдасаңыз, сіз өзіңізді сәтсіздікке ұшыратасыз. Стресс күйзеліске және депрессияға әкелуі мүмкін, сондықтан кестеңізді жинамауға тырысыңыз. Үлкен жобаларды бірнеше күн ішінде орындауға болатын кішігірім міндеттерге бөліңіз және орындауға болмайтын міндеттемелерге жоқ деп айтудан қорықпаңыз.
- Кешіктіруден аулақ болыңыз, сонда сізге ештеңе болмайды.
- Өзіңізге үзіліс жасауға уақыт беруді ұмытпаңыз. Егер қалпына келтіру мен зарядтауға уақыт қажет болса, ешқашан жаман болмаңыз.
Қадам 6. Журнал жүргізуге тырысыңыз
Журнал сізге шиеленісті жеңілдетуге, хаотикалық сезімдерді реттеуге, уақыт бойынша прогресті бақылауға және болашақ күресті жеңуге мотивация табуға көмектеседі. Сол күнгі оқиғаларды, сезімдеріңізді, қақтығыстар мен уайымдарды жазуға 15 немесе 20 минут бөліңіз. Әр екі немесе үш аптада мәселелерді қалай жеңгеніңізді еске түсіру үшін жазбаларды оқыңыз.
Қадам 7. Әлеуметтік болуға бар күшіңізді салыңыз
Депрессия көбінесе оқшаулануға әкеледі, бұл өз кезегінде депрессияны тамақтандырады және қатал цикл жасайды. Сіз оқшауланғыңыз келсе, біреуге қол ұшын созуға тырысыңыз. Досыңызға немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалыңыз және олардан сөйлесуге немесе сөйлесуге болатынын сұраңыз.
