Азық -түлік дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет витаминдер, минералдар және басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Тағамдарды дайындаудың және консервілеудің көптеген әдістері олардың витаминдік құрамын бұзуы немесе азайтуы мүмкін; алайда тағамдарды дайындау олардың қорытылуын жеңілдетеді және белгілі бір қоректік заттардың сіңуін арттырады. Пісірілген және шикі тағамдарды араластырып жеп көріңіз және жеген тағамды дәрумендерді сақтай отырып өңдеуді үйреніңіз.
Қадамдар
3 әдіс 1: Шикі тағамдарды дайындау
Қадам 1. Жаңа тағамдарды жеу
Қоректік заттар жаңадан алынған жемістер мен көкөністерде өте көп. Сіз тамақтануды неғұрлым ұзақ күткен болсаңыз, қоректік заттардың жоғалуы соғұрлым көп болады.
- Бірнеше күнде қажет мөлшерде ғана сатып алыңыз. Дүкендерді жиі сатып алып, жаңа тағамдарды таңдаған дұрыс.
- Ең жаңа тағам ұсынатын базарларда сауда жасаңыз. Маусымда сіз фермерлерден немесе фермерлер базарынан тікелей сатып ала аласыз.
Қадам 2. Диетаңызға шикі тағамды енгізіңіз
Көкөністерді дайындау олардың құрамындағы С витаминінің мөлшерін азайтуы мүмкін, бірақ ол сонымен қатар ликопен сияқты басқа да құнды қоректік заттарды көбейтуі мүмкін. Брокколи, сарымсақ және сарымсақ пісірілгенге қарағанда жақсы шикі. Модерация мен тепе -теңдік - бұл кілт.
Шикі брокколи құрамында сульфорафан, ықтимал қорғаныс қосындысы бар, ал шикі сәбізде полифенолдар, химиялық заттардың басқа қорғаныс тобы бар. Бұл көкөністерді дайындау бұл қосылыстарды жояды, бірақ оларды индол мен каротиноид сияқты басқа пайдалы заттармен алмастырады
Қадам 3. Беттік экспозицияны азайтыңыз
Ауа, су және жылу дәрумендердің бәрінен басталады. Үлкен кесектерге кесілген көкөністер кішкене кесектерге қарағанда пісіруде көп қоректік заттарды сақтайды. Егер сізге кішігірім кесектер қажет болса, қызмет көрсетер алдында оларды әрқашан кішірейтуге болады.
Қадам 4. Күн сәулесінде піскен жемістерді таңдаңыз
Жасыл түсті жемістерден аулақ болыңыз. Жүзімдікте ашық жерде піскен қызанақтар, мысалы, парниктік қызанақтардан С дәруменінен екі есе көп болуы мүмкін.
5 -қадам. Өнімді тез жуыңыз
Егер сіз өнімді жібітсеңіз, суда еритін дәрумендер мен минералдарды кетіруге болады.
3 -ші әдіс 2: Тағам дайындау
Қадам 1. Пісіру кезінде қандай тағамдар ең пайдалы екенін және оларды қалай дайындау керектігін біліңіз
Егер тағам құрамында көптеген қоректік заттар мен дәрумендер болса, бірақ сіздің денеңіз оларды сіңіре алмаса немесе өңдей алмаса, онда қоректік заттар негізінен жойылады. Пісіру белгілі бір қоректік заттардың сіңуін көбейтуі мүмкін. Мысалы, сәбіз қуырылған кезде шикі жегенге қарағанда бета-каротиннің сіңуі 6,5 есе жоғары екені анықталды. Зәйтүн майына қуырылған қызанақ антиоксидант ликопеннің жоғары сіңуіне байланысты болуы мүмкін.
- Шпинат, спаржа және саңырауқұлақтар - бұл қыздырудан пайда көретін басқа да тағамдар, себебі бұл белгілі бір қоректік заттардың биожетімділігін арттырып, денеңіздің оларды жақсы сіңіруіне мүмкіндік береді.
- Пісіру кезінде дәрумендерін сақтап қалу үшін тағамдарды тұтас және тазартылмаған түрде пісіріп көріңіз.
- Микротолқынды пештің көптеген қоректік заттарды, әсіресе саңырауқұлақтар мен сарымсақтарды сақтай отырып, тағамды жылытудың жақсы әдісі екенін білу сізді таң қалдыруы мүмкін. Бұл қысқа пісіру уақытына байланысты.
Қадам 2. Пісіруге арналған кәстрөлдерді ақылмен таңдаңыз
Темір кастрюльдер С витаминін жояды, бірақ темірді қосады, әсіресе қышқыл тағамға, ал қапталмаған мыс С витаминін, Е дәрумені мен фолакинді жояды.
3 -қадам. Пісірмеңіз
Етті ұзақ уақыт қуыру тиаминді бұзады.
Қадам 4. Мүмкіндігінше бу
Егер сіз көкөністерді қайнатсаңыз немесе оларды көп мөлшерде маймен пісірсеңіз (мысалы, қуыру арқылы), сіз бағалы дәрумендерді ағызып алуыңыз мүмкін. Қайнау кезінде суда еритін В дәрумендері мен С дәрумені, ал А дәрумені сияқты майда еритін витаминдер пісіру майына кетеді. Оның орнына көкөністерді пеште немесе микротолқынды пеште аз мөлшерде су қолданып бумен пісіріңіз. Сондай -ақ, оларды аз мөлшерде маймен қайнатуға болады, ол тағамның өзіне қосылады.
- Егер сіз микротолқынды пешке қауіпсіз ыдыстарды қолдансаңыз, микротолқынды пеш басқа тағам дайындау әдісіне қарағанда қоректік заттардың құрамына әсер етпейді.
- Қақпақты жабыңыз. Көкөністерді пісіру кезінде кастрюльді қақпақпен ұстау арқылы көкөністерді тез пісіруге көмектесетін бу пайда болады.
Қадам 5. Көкөністеріңізге май қосыңыз
Зәйтүн майын салатқа тамызу немесе көкөністерді майға қуыру сізге көкөністердің құрамында еритін витаминдерді сіңіруге көмектеседі.
Қадам 6. Пісіру суын қайта пайдаланыңыз немесе үнемдеңіз
Пісіру кезінде қолданылатын кез келген су тағамнан ағып кететін дәрумендерді, сонымен қатар оның дәмін алады. Бұл суды сақтауға мүмкіндік беретін пісіру әдістерін таңдаңыз. Мысалы, көкөністерді сорпаға дайындаңыз. Немесе сорпаның келесі партиясы үшін сорпаға негіз ретінде бумен пісіру кезінде қалған суды пайдаланыңыз.
3 -ші әдіс 3: Тамақты сақтау және сақтау
Қадам 1. Жемістер мен көкөністерді салқын жерде сақтаңыз
Көкөністер мен жемістерді аязға жақын ұстау арқылы витаминдерді бұзатын ферментативті процестер баяулайды.
Қадам 2. Сүтті салқын және қатты жарықтан сақтаңыз
Рибофлавин, А дәрумені және Д витамині тікелей жарықпен жойылуы мүмкін.
3 -қадам. Азық -түлікті мұздату
Мұздату кептіру, маринадтау немесе консервілеу сияқты сақтаудың басқа әдістеріне қарағанда қоректік заттарды жақсы сақтайды.
- Көкөністерді алдымен қайнаған суға батырып, дәрумендерді бұзатын ферментативті өзгерістерді тоқтатып, сонымен қатар жер бетінде тіршілік ететін микроорганизмдерді өлтіріңіз.
- Витаминдер мен түстердің нашарлауына әкелетін ферменттерді бақылау үшін жемістерге аскорбин қышқылын қосыңыз.
- Егер көкөністер мен жемістер егін жиналғаннан кейін бірден мұздатылған болса, оларда азық -түлік дүкеніндегі ескі жаңа өнімдерге қарағанда дәрумендер көп болуы мүмкін.
Қадам 4. Азық -түлікті сусыздандыру
Азық -түлікті күн астында немесе пеште кептіру мұздатудан гөрі витаминнің жоғалуына әкеледі, ал консервілеу процесіне қарағанда зияндылығы аз. Шөптер мен сорпалар үшін жиі қолданылатын әдіс-мұздату-кептіру тағамдық құндылығын сақтайды.
5 -қадам. Консервіленген тағамдарды аз мөлшерде жеп қойыңыз
Консервілеу суда еритін көптеген дәрумендерді жояды. Дегенмен, бұл көкөністер мен етті бөлме температурасында ең аз химиялық консерванттармен сақтауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, кейбір консервілер витаминдерді сақтайды. Балық консервілері, мысалы, кальцийдің жоғары деңгейіне ие, ал майлы балық консервілері омега-3 май қышқылдарының деңгейін сақтайды.
