Серотонин - бұл сіздің миыңыз шығаратын гормон, оны көбінесе «бақыт гормоны» деп атайды. Бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге көмектеседі, сонымен қатар ұйқыны, тәбетті, тілек пен есте сақтауды реттейді. Серотонин деңгейі төмен адамдар жиі депрессия мен мазасыздықты сезінеді. Егер сізде бұл белгілер байқалса, онда сіз серотонин деңгейін мүмкіндігінше жоғарылатқыңыз келеді. Алайда, көп жағдайда серотониннің жетіспеушілігі өмір салтына байланысты емес, сондықтан бірнеше қарапайым өзгерістер жағдайды түзетпейді. Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлесу және дәрі -дәрмектерді қамтитын емдеу бағдарламасын құру өте маңызды. Сіз бұл емді денеңіздің серотонин өндірісін қолдау үшін диета мен өмір салтын өзгерту арқылы толықтыра аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Көмектесетін тағамдар
Кейбір тағамдар сіздің миыңызда серотонин өндірісін ынталандырады. Дегенмен, сіздің диетаңызды өзгерту сіздің көңіл -күйіңізге әсер етуі мүмкін бе, бұл даулы мәселе. Көптеген адамдар бұл қоректік заттарды өздерінің тұрақты диетасынан алады. Сіз диетадағы өзгерістерді дәрі -дәрмектің немесе терапияның орнына алмауыңыз керек. Жалпы алғанда, сізге қажет барлық тамақтануды қамтамасыз ететін дұрыс, теңдестірілген диетаны ұстанған дұрыс. Бұл сізді емдемеуі мүмкін, бірақ ол сіздің жалпы денсаулығыңызды қолдайды.
Қадам 1. Триптофаны көп тағамдарды жеңіз
Бұл амин қышқылы миға серотонин шығаруға көмектеседі. Диетаңызға тауық пен күркетауық, жаңғақ, балық, сүт пен ірімшік, жұмыртқа сияқты жоғары триптофан өнімдерін енгізіңіз.
Егер сіз теңдестірілген, дұрыс тамақтануды ұстанатын болсаңыз, сізге қажет барлық триптофанды алуыңыз мүмкін
Қадам 2. Серотониннің жақсы жұмыс істеуіне көмектесу үшін омега-3 қабылдауды көбейтіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 серотониннің мидағы қызметін жақсартады және әрі қарай өндіруді ынталандырады. Омега-3-тің негізгі көзі-лосось және сардин сияқты майлы балықтар. Дегенмен, вегетариандықтар күнделікті жаңғақтардан, тұқымдардан және өсімдік майларынан алады.
Сіз омега-3 қабылдауды ұлғайту үшін балық немесе балдыр майы (вегетарианшылар үшін қауіпсіз) қоспаларын қабылдауға болады
Қадам 3. Серотониннің бөлінуін қолдау үшін көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтыныңыз
Көмірсулар мидың серотонин шығаруын арттырады, сондықтан кем дегенде күнделікті пайдалы көмірсулардың мөлшерін алуды ұмытпаңыз. Көптеген адамдарға тәулігіне көмірсулардың шамамен 1000 калория қажет.
- Көмірсуларыңызды бидай өнімдері, қоңыр күріш, квиноа, жемістер мен бұршақтар сияқты сау көздерден алыңыз. Картоп чипсы немесе кәмпит сияқты өңделген көздерден аулақ болыңыз.
- Сондықтан адамдар күйзеліске түскенде немесе күйзелгенде көмірсуларға құмар болады. Ми серотонин деңгейін жоғарылатуға тырысады.
Қадам 4. Апаттан немесе қатты диетадан аулақ болыңыз
Серотонин өндіруді жалғастыру үшін сіздің денеңізге тұрақты калория ағымы қажет. Егер сіз өте шектеулі диеталарды ұстанатын болсаңыз, серотонин өндірісі төмендеп, көңіл -күйіңіз нашарлайды.
Сонымен қатар тамақтануды жіберіп алмаңыз. Нәтижесінде қандағы қанттың төмендеуі сіздің көңіл -күйіңізді төмендетуі мүмкін
5 -қадам. Өңделген, майлы және қантты тағамдарды алып тастаңыз
Дұрыс емес тағамдар мен депрессия арасындағы нақты байланыс анық емес. Дегенмен, екеуінің арасында қандай да бір байланыс бар сияқты. Сіздің психикалық денсаулығыңыз бен жалпы денсаулығыңыз үшін диетаңыздан зиянды тағамдарды мүмкіндігінше алып тастау жақсы.
Қадам 6. Кофеинді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Қажет емес тағамдар сияқты, кофеин мен серотонин арасындағы нақты байланыс толық белгісіз. Бірақ кофеинді шамадан тыс ішу серотонин өндірісін тежеуі мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар. Тәулігіне шамамен 2-4 кесе кофе тұтынуды қалыпты диапазонда ұстаңыз.
Егер сіз үнемі энергетикалық сусындарды қолдансаңыз, өте абай болыңыз. Олардың кейбіреулерінде бір порцияда тәулігіне 2 немесе 3 рет кофеин ұсынысы болуы мүмкін. Құрамында кофеиннің орташа мөлшері бар өнімдерді ұстаныңыз
Қадам 7. Алкогольге тәуелділіктің алдын алу үшін алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкоголь серотонинді рецепторларға әсер етеді, сондықтан ол сізді жақсы сезінеді. Алайда, серотонин үшін мұндай заттарға сенбеңіз. Нашақорлық қаупі бар, сондықтан күніне 1-2 сусынмен шектеліңіз.
Бұл заңсыз есірткіге де қатысты. Бірнеше түрі серотонин өндірісін ынталандыруы мүмкін, бірақ тәуелділік пен денсаулыққа байланысты проблемалар бар
3 -тің 2 әдісі: Өмір салтын емдеу әдістері
Сіздің диетаңызды бақылаудан басқа, денеде серотонин өндірісін жақсарту үшін жасай алатын тағы бірнеше нәрсе бар. Белсенділікті сақтау және қызықты іс -әрекеттер - көңіл -күйді көтерудің жақсы жалпы амалдары. Бұл әрекеттер сіздің көңіл -күйіңізді уақытша көтеруі мүмкін, бірақ егер сіз көңілсіз болсаңыз, бұл жақсы өзгеріс болады. Диета сияқты, сіз өмір салтын өзгертуді кәсіби көмекке алмастырмаңыз. Бұл өзгерістерді кеңес алу немесе дәрі -дәрмекпен бірге қабылдау үлкен, оң өзгерістерге әкелуі мүмкін.
Қадам 1. Аптаның 5 күнінен кем емес жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар серотонин мен басқа «жақсы сезінетін» гормондарды шығаратыны дәлелденді. Жақсы нәтижеге жету үшін белсенді болыңыз және аптасына кемінде 5 күн 30-60 минут қалыпты жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Аэробты жаттығулар сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы, бірақ күш пен салмақ жаттығулары да жақсы
Қадам 2. Мүмкіндігінше күн сәулесін алыңыз
Күн сәулесі мен серотонин өндірісі арасында айқын байланыс бар. Мүмкіндігінше ашық ауаға шығып, күн сәулесінің әсеріне түсуге тырысыңыз.
Таңертең немесе түстен кейін серуендеу - күн сәулесін алудың және күн бойы жаттығудың тамаша тәсілі
3 -қадам. Егер күн сәулесі көп түспесе, өзіңізді жарқын жарыққа шығаруға тырысыңыз
Жарқын шамдар күн сәулесінің әсеріне ұқсас болуы мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар. Егер сіз үй ішінде жұмыс жасайтын болсаңыз немесе жиі бұлтты аймақта тұрсаңыз, мүмкіндігінше жарық шамдарға түсіңіз.
Қадам 4. Шиеленісті кетіру үшін массаж жасаңыз
Массаж тек жақсы сезініп қана қоймайды, сонымен қатар серотонин өндірісін ынталандырады. Егер сіз соңғы кездері көңіл -күйіңіз нашарлап бара жатса, үнемі массаж жасауға тырысыңыз.
Массажды жоспарлау сізге көңіл -күйді көтеретін күтілетін нәрсені береді
Қадам 5. Көңіл -күйді көтеру үшін бақытты естеліктерге назар аударыңыз
Бақытты ойлар бақытты гормондарды шығаруы мүмкін. Егер сіз депрессияда болсаңыз, көңіл -күйді көтеру үшін жақсы естеліктер немесе тәжірибелер туралы ойлануға тырысыңыз.
Қадам 6. Достарыңызды немесе жақындарыңызды құшақтаңыз
Физикалық жанасу массаж сияқты серотонинді де ынталандырады. Егер сізде жаман күн болса, біреудің жақсы құшақтауы сізді әлдеқайда жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
- Серіктеспен құшақтасу серотонин шығарады.
- Есіңізде болсын, олардың рұқсатынсыз ешкімді құшақтауға немесе қол тигізуге болмайды.
Қадам 7. Мәселелерді кеңесшімен, досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіңіз
Барлық мәселелерді шеше отырып, көңіл -күйді одан әрі төмендетуге болады. Көңіліңізді конструктивті түрде шығару серотонин деңгейін жоғарылатып, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: тексерілмеген балама ем
Серотонин деңгейін жоғарылататын және депрессияны емдейтін көптеген шөптік немесе балама әдістер бар. Бұл пікірлердің артында көп ғылым жоқ, сондықтан оларды тұзбен қабылдаңыз. Алайда, егер сіз осы уақытқа дейін қолданған емге қанағаттанбасаңыз, сіз оларды сынап көре аласыз. Шөп қоспаларын қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз немесе кез келген психикалық аурумен ауырсаңыз, бұл өте маңызды, өйткені шөптер жанама әсер етуі мүмкін.
Қадам 1. Шиеленісті жеңілдету үшін акупунктуристке барыңыз
Акупунктура депрессияны емдеуге рұқсат етілмеген, бірақ кейбір адамдар көңіл -күйді жақсартады. Бұл серотониннің бөлінуіне ықпал ететіндіктен, бұл сізге тиімді болуы мүмкін.
Лицензияланған және тәжірибелі акупунктуристке барыңыз, сонда сіз қауіпсіз емделіп жатқандығыңызды білесіз
Қадам 2. St
John's Wort күнделікті. Бұл депрессияны емдеуге арналған ең көп таралған шөп. Күн сайын сіздің көңіл -күйіңізді жақсартып жатқанын білу үшін нұсқаулық бойынша қабылдауға тырысыңыз.
Қадам 3. Көңіл күйіңізді көтеру үшін гингко билобаны қолданыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, бұл өсімдік көңіл -күй мен мидың жұмысын жақсарту үшін серотонин сияқты гормондарды бөле алады.
Медициналық пакеттер
Сіздің денеңізге серотониннің көбірек өндірілуіне көмектесу үшін нақты қадамдар қажет. Алайда, көп жағдайда бұл әдістер депрессияны немесе басқа психикалық ауруларды ұзақ мерзімді емдеуде жеткіліксіз. Ол үшін сізге психиатриялық маманның емі қажет. Терапия мен дәрі -дәрмектердің комбинациясы сізге қиындықтарды жеңуге көмектеседі. Сіз емделіп жатқанда, жаттығулар, диеталар және басқалармен байланысу сияқты кейбір қадамдар сіздің бақыт пен психикалық денсаулығыңызды күрт арттырады.
