Сіз адамдармен танысқыңыз келеді, достар тапқыңыз келеді және әлеммен бөліскіңіз келеді, бірақ әлеуметтік қарым -қатынас әлеуметтік мазасыздықпен күресетін адамдар үшін әсіресе қорқынышты болуы мүмкін. Тұсаукесер немесе сөйлеу оқиғасы алдында көптеген адамдар жүйке күйін кешсе де, әлеуметтік мазасыздық сіздің қалыпты жұмысыңызға кедергі келтіреді және үнемі үлкен күйзеліс туғызады. Сіз өзіңіздің әлеуметтік адекваттылығыңызға үнемі күмән келтіре аласыз және теріс баға алсаңыз не болады деп алаңдай аласыз. Терапия әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамдар үшін өте пайдалы болуы мүмкін, бірақ кәсіби араласусыз алаңдаушылықпен күресуге болатын көптеген әдістер бар.
Қадамдар
6 -ның 1 -бөлігі: Әлеуметтік мазасыздықты тану
Қадам 1. Әлеуметтік мазасыздық белгілерін түсіну
Әлеуметтік мазасыздықтың кейбір жалпы белгілері немесе тәжірибесі бар. Мазасыздықтың жалпы белгілеріне мыналар жатады:
- Басқалар шамадан тыс күйзеліске ұшырамайтын күнделікті әлеуметтік жағдайларда шамадан тыс өзіндік сана мен мазасыздық.
- Бірнеше күн, апта немесе тіпті айлар бойы әлеуметтік жағдайлар туралы қатты уайымдау.
- Басқалар, әсіресе сіз білмейтін адамдар, бақылайды немесе бағалайды деп қатты қорқады.
- Сіздің әрекеттеріңізді шектейтін немесе сіздің өміріңізге кедергі келтіретін немесе басқаша теріс әсер ететін әлеуметтік жағдайлардан аулақ болу.
- Қорлаудан қорқу.
- Басқалар сіздің жүйкеңіздің нашар екенін байқайды деп қорқыңыз.
Қадам 2. Физикалық белгілерді түсіну
Мазасыздықты сезіну сіздің эмоционалды сезіміңізге әсер етеді, ал сіздің денеңіз сізді қалай сезінетіндігіңізді білдіретін триггерлер жасайды. Әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамдар мыналарды бастан өткеруі мүмкін:
- Қызару
- Тыныс алудың қысқаруы немесе тыныс алудың қиындауы
- Жүрек айнуы немесе «көбелектер»
- Дірілдеген қолдар немесе дауыс
- Жүрек соғысы
- Терлеу
- Бас айналу немесе әлсіздік сезімі
Қадам 3. Триггерлерді тануды үйреніңіз
Әлеуметтік мазасыздыққа шалдыққан адамдардың әр түрлі триггерлері бар, бірақ олардың көпшілігі жиі кездеседі. Мазасыздықпен әрекет етуге не себеп болатынын біле отырып, сіз бұл тәжірибені оңтайлы өңдеуге кірісе аласыз. Бұл анық болуы мүмкін, немесе кейде кездейсоқ болып көрінуі мүмкін. Кейде журнал жүргізу жалпы тәжірибені анықтауға көмектеседі. Мысалға:
- Сіз сыныпқа кіргенде мазасыздық сезінесіз бе? Математика сабағы өнер сабағымен бірдей ме?
- Сіздің бастығыңыз немесе әріптестеріңіз сияқты кейбір адамдар сіз олармен қарым -қатынас кезінде мазасыздықты тудырады ма?
- Сіз әлеуметтік жағдайларда мазасыздықты сезінесіз бе? Мейрамханаға концертпен бірдей ме? Жақын достар тобының бөтен адамдардан айырмашылығы бар ма?
4 -қадам. Сіз аулақ болатын жағдайларға назар аударыңыз
- Сіз түскі ас кезінде басқалармен отыруды сұрағаннан гөрі, әрқашан өзіңіз отырасыз ба?
- Сіз әрқашан тойларға шақырудан бас тартасыз ба?
- Сіз отбасылық кездесулерден аулақсыз ба?
- Қоғамдық дәретхананы пайдаланудан аулақсыз ба?
-
Кейбір басқа жалпы триггерлер мыналарды қамтиды:
- Жаңа адамдармен кездесу
- Назар аудару орталығы болу
- Бірдеңе жасап жатқанда бақыланады
- Кішкене әңгіме құру
- Сыныпта шақырылады
- Телефон қоңырауларын шалу
- Қоғамдық жерде тамақ ішу немесе ішу
- Кездесуде сөз сөйлеу
- Кештерге қатысу
6 -дан 2 -бөлім: Тізім әдісін қолдану арқылы қорқынышпен күресу
Қадам 1. Өз қорқыныштарыңызға қарсы тұрыңыз
Әлеуметтік мазасыздықтан зардап шегетін көптеген адамдар қорқыныштан аулақ болуға тырысады. Бұл қысқа мерзімде әлеуметтік алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектессе де, бұл ұзақ мерзімді перспективада мазасыздықты күшейтуі мүмкін. Сіздің қорқынышыңызбен күресу әрқашан қиын және батылдық пен табандылықты қажет етеді, бірақ егер сіз өз мазасыздығыңыздан арылғыңыз келсе, мұны істеуіңіз керек.
Қадам 2. Әлеуметтік мазасыздықты тудыратын жағдайлардың тізімін жазыңыз
Триггерлерді анықтағаннан кейін оларды жазыңыз. Содан кейін, сіздің тізіміңізді қараңыз және триггерлерді ең қауіптіден ең қауіптіге дейін реттеңіз. Тізімнің төменгі жағында сөйлеу кезінде көзге көрінуі мүмкін, ортасында бейтаныс адамнан бағыт сұрауы мүмкін; тізімнің басында біреуді кешкі асқа шақыру немесе караоке айту болуы мүмкін.
Егер сіз қорқынышыңызды бағалауға тырыссаңыз, оларға сандар беруге тырысыңыз. 1 -ден «қорқынышты» триггерлерге, 2 -ге «өте қорқынышты» және 3 -ке «қорқынышты» беріңіз
Қадам 3. Тізіммен айналысуды бастаңыз
Әр апта сайын тізім бойынша бір мәселені шешуге мақсат қойыңыз. Сіз «1» бағасын берген элементтерден бастаңыз және тізімді жасаңыз. Сіз алдымен басқарылатын элементтерден бастағыңыз келеді және қиын элементтерді сынап көргенде сенімділікке ие болғыңыз келеді.
-
Есіңізде болсын, сіз тек тырысқаныңыз үшін несие аласыз-табысқа жету үшін сізге бірнеше әрекет қажет болуы мүмкін. Әрбір «сәтсіздік» табысқа жетуге бір қадам жақындайды.
- Мазасыздығы бар адамдар «бәрі де, ештеңе де» деген көзқарасты ұстануға бейім-сіз батылдықпен кофе үстелінде біреудің қасына отыруды сұрайсыз, немесе сіз мәңгілікке сәтсіздікке ұшырайсыз. Егер сіз мұны бүгін жасамаған болсаңыз, ертең немесе келесі аптада қайталап көріңіз.
- Үлкен мақсаттарды кіші мақсаттарға бөлу қажет болуы мүмкін. Мысалы, егер сізге кофе дүкенінде біреудің қасына отыруды сұрау қиын болса, сізге кішігірім мақсатты табу қажет болуы мүмкін. Мүмкін кофе дүкенінде бейтаныс адамға күлетін шығарсыз? Немесе бейтаныс адамға жақын отырасыз ба? Кейбір адамдар үшін кафеге бару да мүмкін!
- Кішкентай, оңай қол жеткізілетін мақсаттардан бастаңыз. «1» -ден бастау тым қорқынышты болуы мүмкін. Бірден шамадан тыс тістеуге тырысқаннан гөрі, нәресте қадамдары арқылы сенімділікке ие болу жақсы.
- Тізімді жинақталған ретінде қарастырыңыз. Егер сіз күйзеліс пен мазасыздықты сезіне бастасаңыз, алға жылжудан бұрын қысқа үзіліс жасаңыз. Мақсаттарыңызды қайта бағалап, өз қарқынмен қозғалу дұрыс.
6 -дан 3 -бөлім: Әлеуметтік мазасыздық дағдыларын қолдану
Қадам 1. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Егер сіз жаңа әлеуметтік жағдайларда өзіңізді жайлы сезінуге тырыссаңыз, демалудың жолдарын үйреніңіз. Йога мен тай -чи сияқты медитация мен жаттығулар - бұл сіздің сабырлықпен күресуге дайын болу үшін қолдануға болатын әдістер.
- Егер бұлшықеттеріңізде кернеу болса, бүкіл денеңізді үш секундқа (қолдарыңызды, аяқтарыңызды, жақтарыңызды, мойындарыңызды және т.б. қоса) тартыңыз, содан кейін босатыңыз. Мұны тағы екі рет жасаңыз және кернеу сіздің денеңізден кететінін сезіңіз.
- Мазасыздық сезіміне денеңіздің шамадан тыс реакциясын мойындауды үйреніңіз және мұндай жағдайларда өзіңізді тыныштандыруға үйретіңіз.
Қадам 2. Тыныс алу техникасын қолданыңыз
Әлеуметтік алаңдаушылықтан зардап шегетін адамдар, дүрбелеңі күшейіп, тыныс алуы қиындайтын жағдайларға тап болады. Бұл жағдайда бақылауды қалпына келтірудің және ақыл -ойды тыныштандырудың ең жақсы әдістерінің бірі - бұл сіздің тыныс алуыңызға назар аудару.
- Алты секунд ішінде мұрын арқылы терең дем алыңыз. Тыныстың кеуде арқылы төмен түсіп, асқазан шұңқырына түсетінін сезіңіз.
- Тыныс алу кезінде тек дененің ішіндегі және сыртындағы ауаның қозғалысына назар аударыңыз.
- Тағы алты секунд бойы аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Бұл жаттығуды қайтадан тыныштық сезінгенше қайталаңыз.
3-қадам. Мантра немесе «насос» әнін таңдаңыз
Жұбататын дұғаны, поэзия желісін немесе әйгілі цитатаны оқыңыз, сізді шабыттандырады және мазасызданған кезде оралуға болады. Әлеуметтік жиналысқа бара жатқанда немесе үлкен презентация алдында тыңдай алатын сенімділікті тудыратын әнді табыңыз.
Тіпті «Мен мұны істей аламын» сияқты қарапайым нәрсе сізге өзіңізді орталықтандыруға және өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі
Қадам 4. Диетаны өзгертіңіз
Кофеин мен никотин сияқты стимуляторлар мазасыздық белгілерін күшейтуі мүмкін. Алкоголь мазасыздықты тудыруы мүмкін, сондықтан ішкенде абай болыңыз. Нервтерді тыныштандыру үшін ішу мен шамадан тыс ішудің айырмашылығын біліңіз.
6 -дан 4 -ші бөлім: Психиканы өзгерту
Қадам 1. Жағымсыз ойларды анықтау
Сіз әлеуметтік алаңдаушылықты бастан кешіргенде, теріс тәжірибе тудыруда сіздің ойларыңыз кінәлі, сондықтан сізде бар ойларды байқай бастаңыз, содан кейін оларға қарсы тұра бастаңыз. Кейбір жалпы ойлау үлгілеріне мыналар жатады:
- Ақылды оқырман болу - Сіз басқалардың ойларын білесіз деп ойлайсыз және олар сіз туралы теріс ойлайды.
- Сәттілік - Сіз жаман нәтижеге қол жеткізіп, болашақты болжауға тырысасыз. Сіз жаман нәрсенің болатынын «білесіз», сондықтан сіз ештеңе болмас бұрын мазасыздық сезінесіз.
- Апатты - Сіз ең нашар жағдай сіздің басыңызда болады деп ойлайсыз.
- Сіз туралы жасау - Сіз басқалар сізге теріс назар аударады деп ойлайсыз немесе басқалардың не істеп жатқанын сіз туралы деп ойлайсыз.
Қадам 2. Өзіңіздің теріс ойларыңызды сынап көріңіз
Сіз өзіңіздің теріс ойларыңызды анықтауға үйренгеннен кейін, оларды талдауға және оған қарсы тұруға кірісуіңіз керек. Өзіңізге ой туралы сұрақтар қойыңыз және бұл шындыққа жанасатынын тексеріңіз. Бұл автоматты, теріс ойларды жоққа шығару үшін логика мен дәлелдерді қолданыңыз.
Мысалы, егер сіз кешке барудан қорқатын болсаңыз, себебі бәрі сіздің жүйке мен тершеңдігіңізді байқаған болса, келесі әрекетті орындап көріңіз: «Күте тұрыңыз. Мені бұл кешке шақырды, себебі бұл адамдар менің достарым және олар көргісі келеді» Мен және менімен бірге уақыт өткіземін. Ол жерде көптеген адамдар болады, мен олардың назарында боламын деп ойлаймын ба? Менің достарым менің жүйкемді байқағанына қарамайды ма? «
Қадам 3. Позитивті растауды қолданыңыз
Теріс ойлармен айналысудың орнына оларды жағымды ойлармен алмастырыңыз. Теріс ой пайда болған кезде, керісінше дәлелмен бірінші ойластырылған протоколды орындаңыз, содан кейін өзіңізге айту үшін жағымды хабар беріңіз.
- Мысалы, егер сіз: «Ешкім менің кешке келуімді шынымен қаламайды» деп ойласаңыз, бұған қарсы бола аласыз: «Олар мені шақырды, сондықтан олар мені кешке шақырғысы келеді. Үй иесі маған шынымен де кеше маған хат жазды. Мен үлгеремін деп үміттенемін ». Содан кейін өзіңізге айнаға қарап, өзіңізге айтыңыз: «Мен қасында жүргенде көңілдімін және көңілдімін, ал менің досым болған кез келген адам бақытты болады».
- Әлеуметтік мазасыздықпен айналысатын адам үшін басқа оң растау болуы мүмкін: «Мен күн сайын әлеуметтік жағдайды жеңіл сезіну үшін жұмыс жасаймын. Мен тәжірибе мен шыдамдылықпен әлеуметтік жағдайларда өзімді жайлы сезінетінімді білемін».
- Сіз сондай -ақ жабысқақ жазбаларға жағымды хабарларды жаза аласыз және оларды үйдің айналасына қоюға немесе айнаға жабыстыруға болады.
4-қадам. Өзіңіздің фокусыңызды төмендетіңіз
Өзіңізге шоғырлануды азайту үшін айналаңызбен айналысыңыз. Айналаңыздағы адамдарға және қоршаған ортаға назар аударыңыз. Айтылып жатқан нәрсені тыңдауға назар аударыңыз және теріс ойлармен айналысудан аулақ болыңыз.
Сіз өзіңіздің ойыңызға немесе адамдардың сіз туралы не ойлайтынына назар аудара бастағаныңызда, назарыңызды өзіңізден аударыңыз
5 -қадам. Басқалардың жауаптарына азырақ мән беріңіз
Көптеген алаңдаушылық сезімдерден туындайды. Басқа адамдар сізбен келіспеуі немесе сізге жауап бермеуі мүмкін, бірақ бұл сізге немесе сіздің қабілеттеріңізге әсер етпейді. Кез келген адам басқа адамдармен жақсы қарым -қатынаста болатын әлеуметтік қарым -қатынасты бастан кешіреді. Бұл өмірдің бір бөлігі және сіздің қаншалықты сүйкімді екеніңізге ешқандай қатысы жоқ. Сіз жан -жақты сенімділікке ұмтыласыз, сондықтан сіздің тізіміңізде жұмыс істеу маңызды. Сіз тырысып жатырсыз!
6/5 бөлігі: Жақсы әлеуметтік дағдыларды қолдану
Қадам 1. Сұрақтар қойыңыз
Жеке әңгімелесу немесе топтық талқылау кезінде ыңғайлы болудың ең оңай жолдарының бірі-сұрақтар қою. Егер сіз шынайы және ашық сұрақтар қойсаңыз, сіз басқаларды жеңілдетесіз. «Бүгін не істедіңіз?» Сияқты жалпы сұрақтардан бастаңыз. немесе «Сіздің презентацияңыз қалай өтті?»
Ашық сұрақтар жауап берушіге не айтқысы келетінін айтуға мүмкіндік береді, тек қана иә немесе жоқ. Егер сіз: «Сіз бұл фильмді көргіңіз келе ме?» «Бұл фильм туралы не ойлайсың?» деген сияқты жауап бермеуі мүмкін
Қадам 2. Белсенді және қызығушылықпен тыңдаңыз
Бұл әлемдегі барлық айырмашылықты жасай алады. Сіз тыңдай отырып, сіз біреудің айтқандарымен айналысатындығыңызды көрсетесіз және бұл сіз үшін маңызды және қызықты. Басқа біреудің айтқанын тыңдаңыз, содан кейін оның пікірлеріне жауап беріңіз. Оның не айтып жатқанын ойлаңыз және оған сөзін үзбей аяқтауға рұқсат етіңіз.
- Дене тіліне назар аударыңыз. Бұл айтылмаса да сөйлесудің үлкен факторы. Біреудің басына қарап отырудың орнына, көзбен байланыс жасауға тырысыңыз.
- Мұқият тыңдау сізді жақсы сұрақтар қоюға дайындайды.
3 -қадам. Нақты сөйлесіңіз
Бұл қарым -қатынас стилі басқалардың құқықтарын сақтай отырып, сезімдерді, ойларды, сенімдерді, қажеттіліктер мен пікірлерді білдіре алатындығыңызды білдіреді. Өзіңізге сенімді болсаңыз, сіз өзіңізді және басқаларды құрметтейсіз.
- «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Кейбір адамдарға «жоқ» деп айту өте қиын болуы мүмкін, бірақ «иә» деп айту немесе сіз жасай алмайтын немесе жасағыңыз келмейтін нәрсеге келісу стресс пен реніш тудыруы мүмкін. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз және қажет болған кезде «Жоқ» деп айтыңыз.
- Тікелей болыңыз, бейтарап дауыс пен дене тілін сақтаңыз. Сіздің қажеттіліктеріңізді түсіндіріңіз және сенімді болыңыз, бұл сіз қалаған нәрсені алуды білдірмейді.
- Егер сіз жиналыста немесе кеште топ ішінде болсаңыз, әдеттегіден гөрі орташа дауыспен сөйлеуге тырысыңыз. Көзбен байланыс жасаңыз және шешуші түрде сөйлеңіз. Бұл сенімділікті арттырады және қатысуға мүмкіндік береді.
6 -дан 6 -бөлім: Өзіңізді сыртқа шығару
Қадам 1. Әлеуметтік жағдайларға дайын болыңыз
Алдын ала релаксация жасаңыз және адамдармен әлеуметтік іс -шараларда сөйлесу үшін қағаз оқыңыз. Кездесуде түсініктеме дайындаңыз немесе түскі ас кезінде талқылау үшін радиодан тақырып алыңыз. Егер сіз презентация немесе сөз сөйлеу үшін үлкен адамдардың алдында тұруға тура келсе, дайын болу сізге қосымша сенімділік береді.
Өз сөзіңізді жатқа білуге тырысыңыз. Бұл сізге күннің маңызды сәттерін ұмытпауға көмектеседі
Қадам 2. Достарыңыздан немесе туыстарыңыздан қолдау сұраңыз
Әсіресе, сіз қорқынышты жеңе бастағанда, сізге көмектесу үшін қолдау желісіне хабарласыңыз.
Егер сіз үлкен іс -шараға, мысалы, партияға немесе конференцияға қатысуға мәжбүр болсаңыз, қолдау алу үшін өзіңізбен бірге жақын досыңызды немесе отбасы мүшесін алып келіңіз. Таныс адамның жанында болу сіздің сенімділік деңгейіңізге үлкен әсер етеді. Егер сіз өзіңізді қатты сезінсеңіз, досыңызға жүгініңіз және жүйкеңізден бас тартуға тырысыңыз
3 -қадам. Әлеуметтік шеңберіңізді кеңейтіңіз
Әлеуметтік мазасыздықтан зардап шегетін адамдарға өздерін сыртқа шығарып, жаңа адамдармен танысу өте қиынға соғады. Дегенмен, бұл алаңдаушылықты жеңудің және сіздің өміріңізді алға жылжытудың маңызды бөлігі.
- Тоқу, атқа міну немесе жүгіру сияқты сізге ұнайтын іс -әрекетті ойлап көріңіз және сіздің аймағыңызда осы қызығушылықпен бөлісетін адамдарды табыңыз. Сізге қызығушылықтары ұқсас адамдармен сөйлесуді бастау оңайырақ болады.
- Егер сізді кешке немесе іс -шараға шақырса, иә деп айтқаныңызға көз жеткізіңіз. Әлеуметтік уайымы бар адамдар топтық жиналыстардан аулақ болады, бірақ бұл сізді одан да оқшауланған және бақытсыз сезінуі мүмкін. Кез келген әлеуметтік жиынға баруға тырысыңыз (тіпті жарты сағат болса да). Егер сіз жақсартқыңыз келсе, өзіңізді жайлылық аймағынан шығаруыңыз керек.
4 -қадам. Әлеуметтік дағдылар мен сенімділікке үйрету сабағына қатысыңыз
Дағды алу үшін сабаққа қатысу - әлеуметтік дағдылар мен сенімділікті үйренудің және қолданудың тамаша тәсілі. Сыныптағы адамдармен танысыңыз және олармен өз дағдыларыңызды қолданыңыз.
Қадам 5. Терапевтке жазылыңыз
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз біраз уақытқа созылғаннан кейін, сіз әлі де тізімнен кете алмайсыз және әлі де қатты алаңдаушылықпен ауырсаңыз немесе алаңдаушылығыңыз әлсіресе, кәсіби маманмен сөйлесіңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Сіз сенімді деп санайтындардың бәрі де сенімді емес екенін біліңіз. Көптеген адамдар өзін сенімді сезінеді, бірақ олар қорқады.
- Өзіңізге адал болыңыз. Есіңізде болсын, сіз әлеуметтік жағдайда не істеуге шешім қабылдайсыз. Ыңғайлы болыңыз және орындалғыңыз келетін мақсаттар қойыңыз.
- Әлеуметтік мазасыздықтың алдын алудың ең жақсы әдістерінің бірі - резонансты тыныс алу. 6 секунд терең дем алыңыз, тыныс алуды 6 секунд ұстаңыз және дем алғанша 6 секунд дем алыңыз.
- Әрқашан позитивті болыңыз. Миыңызға теріс ойлардың енуіне жол бермеңіз.
