Емтиханның нәтижесін күтуге тура келетін қорқыныш. Егер сіз емтихан тапсырғаннан кейін күйзеліске түссеңіз, алаңдамаңыз! Сізді тыныштандыруға, стрессті төмендетуге және өміріңізді жалғастыруға болатын қадамдар бар.
Қадамдар
2 бөліктің 1 бөлігі: Стресті басу және тыныштандыру
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Стресс пен мазасыздық сіздің денеңіздің «күресу немесе ұшу» реакциясын тудырады, денеңізді адреналинмен толтырады және тынысыңызды таяз және жылдам етеді. Біршама тыныштандыратын терең тыныс алу арқылы стресстік реакциямен күресіңіз.
- Бір қолыңызды кеудеге, екіншісін құрсақ қуысының астына қойыңыз. Тыныс алғанда, іштің кеудемен бірге кеңейгенін сезіну керек.
- Мұрын арқылы баяу дем алыңыз. 4 санау үшін тыныс алуға тырысыңыз.
- Тыныс алуды 1-2 секунд ұстаңыз. Тыныс алуды аузыңызбен баяу шығарыңыз.
- Бұл процедураны минутына 6-10 рет он минут ішінде қайталаңыз.
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы немесе ПМР кернеу мен стресстен арылуға өте пайдалы болуы мүмкін. Сіз күйзеліске түскенде, сіздің денеңіз шиеленіседі, оны сіз алаңдаушылық кезінде де сезбеуіңіз мүмкін. PMR сізге саналы түрде кернеуді, содан кейін бұлшық еттеріңізді басынан аяғына дейін топтарға босатуды үйретеді. Сіз мұны шешкеннен кейін, бұл сіздің денеңізді аздап демалуға мәжбүрлейтін пайдалы әдіс.
- Мүмкін болса, алаңдамайтын тыныш орын табыңыз. Кез келген тар киімді босатыңыз және бірнеше терең тыныс алыңыз.
- Маңдайдан бастап, бұлшық еттеріңізден бастаңыз. Қастарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және бұл кернеуді 5 секунд ұстаңыз. Кернеуді босатыңыз. Қастарыңызды мүмкіндігінше 5 секунд қысып қойыңыз, содан кейін босатыңыз. 15 секунд ішінде релаксация сезімінен ләззат алыңыз.
- Ерінге қарай жылжытыңыз. Оларды мүмкіндігінше 5 секундқа мықтап тартыңыз, содан кейін кернеуді босатыңыз. Мүмкіндігінше 5 секунд күліңіз, содан кейін кернеуді босатыңыз. Тағы да, 15 секунд бойы босаңсыту сезімінен ләззат алыңыз. Сіз «босаңсыған» және «шиеленіскен» нәрсенің шынымен қалай болатынын білгіңіз келеді.
- Әр бұлшықет тобының кернеуін 5 секунд ұстауды жалғастырыңыз, басқа бұлшықет топтары үшін 15 секундқа босатыңыз және босаңсытыңыз: мойын, иық, қол, кеуде, асқазан, бөксе, жамбас, төменгі аяқтар мен аяқтар.
- Егер сізде толық дене массажына уақыт болмаса, бет бұлшықеттеріңізге назар аударыңыз, өйткені олар керемет кернеуді ұстай алады.
3 -қадам. Емтиханнан кейін бірден өтпеуге тырысыңыз
Кейбір адамдар достарымен жазғандары туралы сөйлескенді жұбатады, ал кейбіреулері емтихан туралы мүлде сөйлемегенді жақсы көреді. Алайда, емтиханды қаншалықты қызықтыратынына қарамастан, тереңірек өту сізді өзгерте алмайтын жауаптар туралы алаңдатады және қажетсіз күйзеліске ұшыратады.
- Емтиханнан кейін бірден өту - бұл жаман идея, себебі сіздің стресстік жағдайда сіздің миыңыз жақсы жұмыс істемейді. Стресстік емтиханнан кейін сіз өзіңіздің өнімділігіңіз туралы ойланбайтын шығарсыз, өйткені сіз біраз уақыттан кейін суытыңыз. Мүмкін, сіз өзіңізді бұрынғыдан да нашар орындағандай сезінетін шығарсыз.
- Емтиханға жауап іздеп, жазбаларыңызды өткізбеңіз. Сіз қазір жазғаныңызды өзгерте алмайсыз.
- Егер сіз емтиханның кішкене бөлігін ұнатпайтын болсаңыз, тоқтап, жағдайға назар аударыңыз. Бұл өте сирек жағдайларда ғана бір ғана кішігірім қате өту мен сәтсіздік арасындағы айырмашылықты білдіреді.
4 -қадам. Жаттығу жасаңыз
Емтиханнан кейін сіз жаттығу залына баруды немесе жүгіруге барғыңыз келмеуі мүмкін, бірақ қалыпты физикалық белсенділік - стрессті төмендетудің тамаша тәсілі! Жаттығулар көңіл -күйді көтеретін табиғи ауырсынуды басатын эндорфиндерді шығарады. Егер сіз емтиханнан қысылып қалсаңыз, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру немесе тіпті серуендеу сияқты аэробты жаттығуларды орындап көріңіз.
Тұрақты аэробты жаттығулар жалпы күйзеліс пен шиеленісті азайтады, ұйқыны жақсартады және көңіл -күйді көтереді. Егер сіз жаттығулардың үлкен жанкүйері болмасаңыз да, жүйелі түрде жаттығулар алу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі
Қадам 5. Демалу үшін жағымды нәрсе жасаңыз
Сіздің нәтижелеріңізге қарамастан, сіз емтихандарда көп жұмыс істегеніңізді атап өтуіңіз керек. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасау арқылы өзіңізді марапаттаңыз. Егер сіз мұны достарыңызбен жасай алсаңыз, бәрі жақсы.
Зерттеулер көрсеткендей, достарыңызбен және жақындарыңызбен уақыт өткізу стресстен арылудың және тыныштық пен әл-ауқатты жақсартудың тамаша әдісі болып табылады. Тіпті бір зерттеу көрсеткендей, «ең жақын дос» деп санайтын адаммен уақыт өткізу сіздің денеңіздегі стресс гормоны кортизол деңгейін төмендетеді. Емтиханнан кейін жұбайларыңызбен бірге шығуға немесе отбасыңызбен кездесуге жоспар құрыңыз
Қадам 6. Сізді күлдіретін нәрсе жасаңыз
Күлкі - бұл ең жақсы дәрі. Ол өзіңізді бақытты сезінетін эндорфиндерді шығарады, тіпті сіздің денеңіздің физикалық ауыртпалықтарға төзімділігін арттырады.
Қызықты фильм көруге барыңыз. Сіздің сүйікті комедиялық шоуды қараңыз. Интернеттен күлкілі мысықтардың суреттерін іздеңіз. Сізді күлдіретін нәрсе емтиханнан кейінгі стрессті шешуге көмектеседі
2 бөліктің 2 бөлігі: Позитивті ойлау
Қадам 1. Румингтен аулақ болыңыз
«Руминиум»-бұл «рекордтық» цикл, онда сіз бір нәрсені қайта-қайта ойластырасыз, әдетте бұл ойға ештеңе қоспайсыз. Емтихан сияқты нәрселер туралы жиі айтуға болады, бірақ сіз бұл туралы алаңдатудың сізге стресстен басқа әсер етпейтінін есте ұстаған жөн. Міне, рекордтық ойлау циклін бұзудың бірнеше жолдары:
- Оның орнына проблемаларды шешуге тырысыңыз. Емтихандарыңды нашар оқыдым ба деп уайымдау, сіздің бұрынғы нәтижелеріңізді өзгерте алмайды. Бұл болашақта жақсы өнер көрсетуге кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз қалай жасағаныңыз туралы алаңдасаңыз, келесі емтиханға не істеуге болатынын анықтауға тырысыңыз. Бұл сізді болашаққа оң әрекеттерге бағыттайды.
- Нені қатты уайымдайтыныңызды анықтаңыз. Көбінесе емтиханнан бас тарту - бұл басқа нәрсеге, мысалы, курсты сәтсіздікке ұшырату немесе ақымақ болып көрінемін деп уайымдау. Нағыз қорқынышыңызды анықтау сізге онымен күресуге көмектеседі - және сіз оны жеңе алатындығыңызды түсінесіз.
- «Мазасыздық үзілісін» жоспарлаңыз. Емтиханға алаңдау үшін 20-30 минут уақыт бөліңіз. Теріс ойларды елемеуге емес, оларды мойындауға жоспарланған уақытты беру жиі пайдалы. Таймерді орнатыңыз және өз алаңдаушылықтарыңызбен айналысыңыз. Уақыт аяқталған соң, позитивті және өнімді нәрсеге көшіңіз.
Қадам 2. Нәтижелер күні қашан болатынын біліңіз
Әдетте сіз емтихан нәтижелерін колледжде немесе мектепте жинайсыз, бірақ кейбір университеттер нәтижелерді тексеру үшін онлайн қызметін ұсынады.
- Егер сіз нәтиже беретін күні болмасаңыз, нәтижені үйіңізге немесе сіз тұратын мекен -жайға жіберуді ұйымдастырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер олар желіде болса, нәтижелерді мұқият тексермеңіз. Браузерді әр 5 минут сайын жаңарту нәтижені тез шығармайды, бірақ бұл сіздің күйзелісіңіз бен алаңдаушылық деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
3 -қадам. Позитивті адамдармен уақыт өткізіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, адамдар суық тигендей, эмоцияларды да оңай «ұстайды». Егер сіз емтихан нәтижелеріне қатты күйзелген адамдармен ғана аралассаңыз, сіз өз жүйкеңізді тыныштандыра алмайсыз.
Стрессті жақсы басқаратын адамдармен араласуға тырысыңыз. Бірге болған кезде емтихандар мен уайымдар туралы айтпаңыз. Позитивті ойлауға және бір -бірімен көңілді болуға назар аударыңыз
Қадам 4. Өзіңіздің күшті жақтарыңызды еске түсіріңіз
Адам миының теріс жағымсыз жақтары бар, яғни біз әдетте теріс нәрселерге көбірек көңіл бөлеміз және позитивті нәрселердің бізден өтуіне жол береміз. Өзіңіздің мықты жақтарыңызды анықтау және еске түсіру сізге өзіңізге әділ соққы беретініңізге көз жеткізу үшін осы қиғаштықпен күресуге көмектеседі.
Өзіңіз жақсы білетін нәрселердің тізімін жасауға тырысыңыз, және сіз позитивті бола аласыз. Мысалы, егер сіз мұқият зерттеп, қайта қараған болсаңыз, мұны күш ретінде мойындаңыз
5 -қадам. Есіңізде болсын, сіз өз әрекеттеріңіздің нәтижесін бақылай алмайсыз
Сіз жасай алатын нәрсе - сіздің әрекеттеріңізді бақылау. Сіз мұны көп жұмыс жасап, емтихан тапсыру арқылы жасадыңыз. Қалғаны сізге байланысты емес. Нәтижелерді бақылау қажеттілігінен бас тарту - бұл мүмкін емес - стрессті төмендетуге керемет көмектеседі.
6 -қадам. Үш жоспар құрыңыз және жазыңыз:
А жоспары, В жоспары және С жоспары. Сіздің бірінші таңдау жоспарыңызды және бірнеше резервтік жоспарларды құру сіздің нәтижелеріңізге қарамастан дайын болуға көмектеседі. Егер сіз емтиханға қарағанда жақсы немесе жақсы орындасаңыз, А жоспарын жасаңыз. В жоспарын жасаңыз, егер сіз күткеннен де жаман болсаңыз, бірақ қорқынышты емес. С жоспары жасаңыз, егер шынымен де жамандық орын алса.
- Мысалы, егер сіз GCSE -ді енді ғана бітіріп, алтыншы сыныпқа ауысқыңыз келсе, А жоспары алтыншы сыныпқа ауысады. В жоспары алтыншы сыныпқа өтуі мүмкін, бірақ кіру талаптары төмен әр түрлі курстардан өтуі мүмкін. С жоспары қайта отыруды ұйымдастыру кезінде толық емес жұмыс күнін алуға тырысуы мүмкін.
- Егер емтихан GCSE сияқты емес, бір курсқа арналған болса, А жоспары колледждің басқа қажетті курстарын жалғастыруы мүмкін. В жоспары-емтиханды қайта тапсыруға немесе бағаны қосымша несиемен толтыруға болатынын білу. С жоспары бірнеше рет репетиторлық курстан өткеннен кейін немесе емделу курсынан өткеннен кейін курсқа қайта түсуі мүмкін.
- Сіз бұл жоспарды ата -аналарыңызбен және достарыңызбен сөйлесіп, нәрсеге объективті көзқараспен қарауыңыз керек - кейде жүйке немесе ренжіген кезде сіз ақылсыз және қисынсыз таңдау жасай бастайсыз!
- Ең нашар сценарийді қарастыру, егер сіз оны ұтымды түрде жасасаңыз, стрессті жеңуге көмектеседі. Не болуы мүмкін екенін ойлаңыз. Сіз мұны шеше аласыз ба? Жауап әмбебап «иә» болады.
Қадам 7. Нәтижелер шыққан кезде тойлауды жоспарлаңыз
Нәтиже күні үшін қызықты нәрсені жоспарлау сізге бұл күннен қорықпай, күтуге мүмкіндік береді.
8 -қадам. Келесі тоқсанға дайын болыңыз
Сіз босаңсу мен мерекелік уақытты өткізгеннен кейін, келесі академиялық кезеңге дайын болу үшін қажет кез келген жазбаларды, кітаптарды немесе құжаттарды сұрыптауды және ұйымдастыруды бастаңыз. Емтихан нәтижелерін күту сіздің ойыңызды алып тастап қана қоймайды, сонымен қатар келесі тоқсан басталғанға дейін сізде соңғы дүрбелең болмайтындығына көз жеткізеді.
Қайта оралмас бұрын мектеп жұмысынан толық үзіліс алғаныңызға көз жеткізіңіз. Миға сергітуге уақыт беріңіз, әйтпесе күйіп қалуыңыз мүмкін
Қадам 9. Нәтижелеріңізді өз қалауыңыз бойынша ашыңыз
Кейбіреулер өз нәтижелерін достарының алдында ашқанды ұнатады, ал кейбіреулері ата -аналарының қасында болуды қалайды, ал басқалары нәтижені өз бетінше шешетін тыныш жерді іздейді. Сізге кез келген уақытта және ыңғайлы жерде ашуға ешкімнің итермелеуіне жол бермеңіз.
- Сіздің нәтижелеріңіз шынымен кездесетініне көз жеткізіңіз, тіпті егер олар жағымсыз болады деп күтсеңіз де. Адамдардың жағымсыз оқиғалардан аулақ болғысы келетіні заңды, бірақ сіз емтиханға қалай қатысқаныңызды білуіңіз керек. Қорқыныштан кейінге қалдыруға жол бермеңіз.
- Егер сіз шынымен де өз нәтижелеріңізді ашуға қарсы тұра алмасаңыз, басқа біреудің сіз үшін мұны істеуін сұраңыз және сізбен нәтижелерімен бөлісіңіз. Кейде досыңызбен тәжірибе алмасу пайдалы болуы мүмкін.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Емтихан нәтижелері барлығының күйзеліске түсетінін мойындаңыз.
- Емтиханнан гөрі сіздің өміріңіз бен денсаулығыңыз маңызды екенін есіңізде сақтаңыз, оның нәтижесін кейін есіңізде сақтай алмайсыз.
