Иықтың ауыруы күндізгі уақытта тітіркендіруі мүмкін, бірақ ұйықтап жатқанда иығыңыз ауырса, әсіресе ренжітуіңіз мүмкін. Өкінішке орай, түнде иықтың ауруы күшейе түседі, себебі ішінара ұйықтауға және жатқанда дененің қалай реттелгеніне байланысты. Сіздің қозғалыссыз және түнде қозғалуыңыз иықтың ауырсынуын күшейтуі мүмкін. Ұйқыңызды жақсартуға көмектесетін бірнеше нәрсе бар, тіпті иық ауырса да.
Қадамдар
3 -ші әдіс: ұйықтауға ыңғайлы жағдайды таңдау
Қадам 1. Ауырған иығыңыздан салмақ түспеуі үшін бүйіріңізде ұйықтаңыз
Егер сіздің сол иығыңыз ауырса (немесе керісінше), түніңізді оң жақта жатып бастаңыз. Тізелеріңізді бүгіп, олардың арасына жастық қойыңыз. Басына бүйірлік шпалдарға арналған жастықшаны қолданыңыз, сонда сіздің мойныңыз бен омыртқаңыз бір қалыпта қалады. Үшінші жастықты (жартылай бүктелген) асқазанның алдына, төртінші жастықты тікелей бетіңізге қойыңыз.
- Тек сіздің басыңызға қолданылатын жастық белгілі бір үлгіде болуы керек. Қалған үш жастық кез келген болуы мүмкін.
- Үшінші жастықты сол қолыңызды, төртінші жастықты оң қолыңызды тіреу үшін қолданыңыз. Үшінші және төртінші жастықтар сіздің салмағыңызды иығыңыздан ұстайды.
- Үшінші жастық төртінші жастықтан жоғары болатындай етіп екіге бүктелген.
- Қолыңызды бастың немесе жастықтың астына қойып, бүйіріңізде жатудан аулақ болыңыз.
Кеңес: Тағы бір нұсқа - сіздің алдыңызға дене жастығын қойып, үстіңгі қолыңызды тіреу.
Қадам 2. Иыққа қысым жасамау үшін тізеңіздің астына жастық қойып, арқаңызға жатыңыз
Арқаңызда ұйықтап жатқанда сәл көтеріліп тұру үшін тізеңіздің астына жастық қойыңыз, бұл арқадағы ауырсынуды болдырмайды. Сіздің басыңызға қарағанда мойныңызға көбірек қолдау көрсететін жастықты қолданыңыз. Қолыңызды көтеріп, иығыңыздан қысымды төмендету үшін екінші жағыңызға екінші және үшінші жастық қойыңыз.
- Тек сіздің басыңызға қолданылатын жастық белгілі бір үлгіде болуы керек. Қалған үш жастық кез келген болуы мүмкін.
- Бүйірлік жастықтарды қолдарыңызды төмен қаратып немесе бастың айналасына жатқызуға болады.
Қадам 3. Иыққа ыңғайсыздық туғызбаса да, асқазанда жатудан аулақ болыңыз
Асқазанда ұйықтау үшін дем алу үшін басыңызды солға немесе оңға бұру қажет. Сондай -ақ, егер сіз асқазанда жастықпен ұйықтасаңыз, мойныңыз ұзақ уақыт бойы қисық бұрылуға әкелуі мүмкін. Екі жағдай сіздің мойныңызда айтарлықтай ауырсынуды тудырады, тіпті егер ол сіздің иығыңыздағы ауырсынуға көмектеседі.
Асқазанда ұйықтау аурудың бір түрін басқа ауруға ауыстырады және оны болдырмау керек
3 -ші әдіс 2: иық проблемаларын емдеу
Қадам 1. Сіз иығыңыздың ауырсынуын сезе бастағанда дәрігерге қаралыңыз
Егер сіздің иығыңыз жараланса немесе ауырсынуыңыз шыдамсыз болып қалса немесе ұйқыңызға әсер етсе, дәрігерге қаралу үшін жазылыңыз. Ауырсынудың өздігінен өтуін күтуден аулақ болыңыз. Дәрігер сізде нақты проблеманы анықтай алады және сізбен бірге тиімді емдеу жоспарын құра алады.
- Сіздің емдеу жоспарыңыз дәрі -дәрмектерді және/немесе физиотерапияны қамтуы мүмкін.
- Бір қызығы, көптеген адамдар ұйқысы ауыр болғанға дейін иық ауруы туралы дәрігерден көмек сұрамайды.
- Сіздің иығыңыздың ауыруының алдын алу сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Түнде иықтың ауыруын болдырмау үшін иығыңызды тензорлы бинтпен ораңыз
Бастағыштың бір ұшын ауырған иықтың жоғарғы қолының астына қоюдан бастаңыз. Таңғышты бір рет қолыңыздың жоғарғы жағына ораңыз. Бандажды ауырған иығыңыздан жоғары және артқа қарай айналдырыңыз. Таңғышты қарама -қарсы қолдың астына тартыңыз, содан кейін кеудеңіздің алдыңғы жағымен жараланған иыққа қарай тартыңыз. Таңғыштың қалған бөлігін жоғарғы қолыңызға орап, таңғышты қысқыштармен бекітіңіз.
Сіз тензорлы бинтті кез келген дәріханадан немесе дәріханада сатып ала аласыз. Егер сіздің иығыңызға қандай таңғыш алатынын білмесеңіз, фармацевтен көмек сұраңыз
Қадам 3. Иығыңызды иммобилизациялау үшін түнде итарқа киіңіз
Егер сізге күні бойы итарқа кию қажет болса, оны төсекке жатқанда да киюді жалғастырыңыз. Егер сізге күндізгі уақытта итарқа қажет болмаса, бірақ ұйықтап жатқанда иығыңызды иммобилизациялау қажет болса, төсекке жатар алдында иығыңызды ауыртпамен салыңыз. Арқаңызда немесе қай жақта ілмегі жоқ ұйықтаңыз. Қолтықтың астына жастықты қойыңыз, оны түні бойы ұстап тұрыңыз.
Мысалы, егер оң иығыңыз слингте болса, сол жағыңызда жатып, оң қолыңызды алдыңыздағы жастыққа қойыңыз
Кеңес: Егер сіз бүйіріңізде ұйықтап жатсаңыз, жастықты арқаңызға қойыңыз. Бұл жастық сіздің түнде жарақат алған иығыңызға кездейсоқ аударылып кетуден сақтайды.
Қадам 4. Түнгі ауырсыну үшін 12-24 сағатқа созылатын ауруды басатын дәрілерді қабылдаңыз
Ұйықтар алдында NSAID рецептсіз ауырсынуды басатын дәрілерді қабылдаңыз, егер олар бұрын сіз үшін табысты жұмыс істесе. Егер сіздің рецептсіз ауыратын дәрі-дәрмектеріңіз түні бойы созылмаса, 12-24 сағатқа созылатын ауруды басатын құралға ауысыңыз. Егер рецептсіз ауырсынуға қарсы дәрі-дәрмектер сізге жақсы әсер етпесе, мүмкін болатын рецепт бойынша ауыратын дәрі-дәрмектер туралы дәрігерден сұраңыз.
Напроксен 12-24 сағатқа созылады деп болжануы мүмкін, егер сіз түні бойы ауырғанда оянсаңыз, жақсы нұсқа
Қадам 5. Ұйықтар алдында магний қоспасын қабылдауға тырысыңыз
Магний бұлшықет спазмы мен ауырсынуын жеңілдетуге көмектесетіні туралы кейбір дәлелдер бар, сондықтан ұйқыға дейін магний қоспасын қабылдау жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын бір стакан сумен 400 мг магний таблеткасын алыңыз және бұл ұйықтауға көмектесетінін біліңіз.
3 -ші әдіс: жақсы ұйықтау
Қадам 1. Жақсы ұйықтау үшін тамаша матрасты сатып алыңыз
Ең үлкен матрацты алыңыз, ол сіздің жатын бөлмеңізге сәйкес келеді. Егер сіз төсегіңізді басқа біреумен (тіпті үй жануарларымен) бөліссеңіз, бұл өте маңызды. Төсекке отыруға және аяғыңызды еденге тегіс қоюға мүмкіндік беретін кереует жақтауын пайдаланыңыз. Ықтимал матрацтарды арқаңызда және бүйіріңізде жатып, қаттылықтың мінсіз мөлшерін тексеру арқылы тексеріңіз.
- Арқаңызда жатқанда қолыңызды төменгі арқа мен матрацтың арасына сырғытыңыз. Егер төменгі арқа мен матрас арасында үлкен алшақтық болса, матрац қатты. Егер қолыңызды беліңіздің астына сырғыту үшін көп күш қажет болса, матрац тым жұмсақ.
- Қабырғада жатқанда, матрастың қабырғадан жамбасқа дейін әр дюймге жанасатынын сезіңіз. Егер сіздің денеңіздің бір бөлігі (қабырға мен жамбас арасында) матрацқа тимесе, матрац қатты.
2 -қадам. Толық ұйқыны қамтамасыз ету үшін ұйқының қатаң кестесін сақтаңыз
Түнде ұйқының жақсы болуын қамтамасыз ету үшін күн сайын ұйқы кестесін ұстаныңыз. Күн сайын бір уақытта тұрып, ұйықтаңыз, тіпті демалыс күндері де. Күндіз ұйықтамаңыз. Жоспарланған ұйқыдан кейін бір сағат ішінде электрониканы пайдаланбаңыз. Кешкі астан кейін кофеинмен ештеңе ішпеңіз.
- Сізге кофеинді ертерек (түскі ас) немесе тіпті егер кофеин ұйқыңызға әсер ететін болса, мүлде тоқтату қажет болуы мүмкін.
- Егер сізде ұйықтап қалу қиын болса, төсекте жатпаңыз, орныңыздан тұрып, тыныш жерде орындыққа отырыңыз және ұйықтауға шаршап қалғанша босаңсыту жаттығуларын жасаңыз (оқу, тоқу, эскиз).
Қадам 3. Өзіңізді тез ұйықтауға үйрету үшін төсегіңізді тек ұйықтауға пайдаланыңыз
Төсегіңізді ұйқы мен жыныстық қатынастан басқа нәрсеге пайдаланбаңыз. Төсегіңізді ноутбукта жұмыс істеуге, кітапты немесе планшетті оқуға, телефонмен сөйлесуге немесе теледидар көруге болмайды. Төсегіңізді ұйқымен байланыстыру сіздің денеңізді төсекте жатқанда ұйықтауға үйретуге көмектеседі.
Ең дұрысы, ұйықтайтын бөлмеде теледидар болмауы керек, себебі теледидарды төсекте көру азғыруы тым күшті болуы мүмкін
Қадам 4. Жатын бөлме жайлы түн үшін салқын және қараңғы екеніне көз жеткізіңіз
Жатын бөлмені ұйықтай алатын ең ыңғайлы орынға айналдырыңыз. Шамдары бар кез келген электрониканы алыңыз немесе жабыңыз. Терезе жабындарының барлық сыртқы жарыққа кедергі келтіретініне көз жеткізіңіз. Түнде үйдегі температураны төмендетіңіз немесе жатын бөлмеңіздегі желдеткішті жабыңыз. Қажет болса, жатын бөлмеге терезе немесе портативті кондиционер орнатыңыз.
Егер сіз бөлмені толық қараңғы ете алмасаңыз, ұйықтап жатқанда маска киіңіз
5-қадам. Сізді шаршату үшін күн сайын төмен әсер ететін жаттығулар жасауды қарастырыңыз
Күн сайын таңертеңгілік жаттығуды жоспарлаңыз, ол сізді оятуға ғана емес, сол түнде ұйықтауға көмектеседі. Төмен әсер ететін жаттығуларға серуендеу, йога және созылу жатады. Ұйқыңызды жақсарту үшін апта сайын төмен әсерлі жаттығулармен 3,5 сағат жұмыс істеуге тырысыңыз.
- Жаттығулар сіздің денеңіздегі мелатонин мөлшерін арттырады, бұл ұйқының табиғи гормоны.
- Жаттығуды ұйқыға жатар алдында жасаңыз (созылу мен жұмсақ йогадан басқа), себебі бұл сіздің жүйке жүйеңізді ынталандырады және ұйықтап қалуға кедергі келтіреді.
Кеңес: Ұйықтар алдында иық маятнигін жасап көріңіз. 90 градус бұрышта алға қарай еңкейтіңіз, 1 қол мықты орындыққа сүйенеді. Басқа қолдың еркін ілінуіне мүмкіндік беріңіз және денеңізді қолыңызды сағат тіліне қарсы шеңберде 10 рет қозғалтыңыз. Содан кейін қолыңызды сағат тілімен 10 рет айналдыру үшін бағытты бұрыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз және 3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 6. Ұйқы кезінде жүйке жүйесін ынталандыруды тоқтату үшін никотинді шығарыңыз
Темекі шегуді, темекі шегуді немесе шайнауды тоқтатуға тырысыңыз. Никотин сіздің орталық жүйке жүйеңізді ынталандырады, бұл сіздің ұйықтау қабілетіңізді бұзуы мүмкін. Сонымен қатар, егер сіз никотинге тәуелді болсаңыз, кетудің белгілері сізді түнде көтеруі мүмкін, өйткені сіз бірнеше сағаттан кейін никотинге құмар боласыз.
Егер сіз темекі шегуден, темекі шегуден немесе темекі шегуден бас тарта алмасаңыз, никотинді ұйқыға 2 сағат қалғанда тастаңыз
Кеңестер
- Ауыр жұмыс немесе мектеп сөмкелері тек бір иықпен тасымалданады, бұл сіздің иығыңыз бен мойныңызға әр түрлі проблемалар тудыруы мүмкін. Егер иығыңыз ауырса, рюкзак қолдануға көшіңіз.
- Ересек адам күніне 7-8 сағат ұйықтауы керек.
