Жоғары деңгейдегі спортшылар жаттығу режимі арқылы көп калорияларды жағады, сондықтан олар диеталар арқылы көп мөлшерде тамақтануы керек. Джей Ватт, қорғанысшы және барлық жұлдызды футболшы, және американдық жүзуші Майкл Фелпс, тарихта ешкімге қарағанда Олимпиаданың алтын медалін көп алған, екеуі де 8000 мен 10 000 калория аралығында қабылдау керек деп мәлімдеді. олардың қатаң жаттығуларын қадағалайтын және бұлшықет массасын дамытуды жалғастыруға мүмкіндік беретін күн. Егер сіз осы спортшылар сияқты элиталық деңгейде жаттығу жасасаңыз, сізге сәйкес келу үшін калория алу керек; тек сау жолмен жасайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Калориясы жоғары, көлемі аз тағамдарды таңдаңыз
Тәулігіне 9 000 калорияға жету үшін сіз тамақтану кезінде калория тұрғысынан «сіздің ақшаңыз үшін ең жақсы жарылыс» алуға назар аударуыңыз керек. Диетологтар бір шаққанда көп калориялы тағамдарды «калориялы» деп атайды. Бұл тағамдар сізге тым толып кетпестен көп калория алуға мүмкіндік береді. Денсаулықты сақтау үшін калориялы тағамдарға назар аударыңыз, олар сонымен қатар көптеген тағамдық құндылықтар береді. Қоректік және калориялы тағамдардың кейбір мысалдары:
- Жаңғақтар
- Жержаңғақ немесе бадам майы сияқты жаңғақ майлары
- Банан чипсы сияқты кептірілген жемістер
- Манго мен авокадо сияқты жаңа жемістер
Қадам 2. Калорияңызды ішіңіз
Тамақтану - бұл калория мөлшерін арттырудың жалғыз жолы емес. Егер сіздің салмағыңызды сақтап қалу қиын болса - яғни суды жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге және қатты күйде көп калориялы болғанына қарамастан салмақ жоғалту - жоғары калориялы сусындарды қарастырыңыз. Есіңізде болсын, жоғары калориялы болу - жалғыз мақсат емес; калориялы сусындарды ішуге тырысыңыз, олар сонымен қатар жоғары қоректік заттар ұсынады..
- Диетадағы суды алма, жүзім немесе апельсин шырыны сияқты жоғары калориялы жеміс шырындарымен алмастырыңыз. Олардың әрқайсысы сізді толық сезінуге мүмкіндік бермейтін керемет нұсқалар.
- Смузи - көп мөлшерде калорияны сау күйде ішудің тамаша тәсілі. Егер сіз өзіңіз жасай алатын болсаңыз, ақуыз ұнтағын, тығыз жемістерді, кілегейге негізделген сұйықтықтарды және йогуртты қосыңыз. Смузи асқазанда тез қозғалады және жаттығуға дейін жанармай алуға мүмкіндік береді.
- Калориялы тағамдарға көбірек орын қалдыру үшін тамақтану кезінде сусын қабылдауды шектеуге тырысыңыз, бірақ ылғалдылық деңгейін сақтаңыз.
Қадам 3. Сіздің диетаңызды мақсаттарыңызға сәйкес жоспарлаңыз
Тәулігіне 9000 калориялы диетаға көшуді бастамас бұрын сіздің мақсаттарыңыз қандай екенін білу маңызды. Әр түрлі спортшыларға өнімділігін жоғарылату үшін әр түрлі қоректік заттар қажет.
- Егер сіз төзімді спортшы болуды жаттықтыратын болсаңыз, жаттығулар кезінде бұзылатын бұлшықетті қалпына келтіруге көмектесу үшін дене салмағының әр фунтына 0,5 -тен 0,7 граммға дейін ақуызды қосу қажет.
- Егер сіз ауыр жаттығулар жасасаңыз, ақуызды қабылдау дене салмағының әр фунтына 0,7-0,8 грамм ақуызға тең болуы керек. Бұл сіздің денеңізді зақымдалған бұлшықетті қалпына келтіріп қана қоймай, жаттығулар арқылы жаңа бұлшықет құруға көмектесетін аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді.
- Ақуыздың мөлшерін диетаның басқа маңызды элементтерінің есебінен көбейтпеңіз. Бұлшықетті дамыту және сақтау үшін күнделікті көмірсулар мен пайдалы майларды қабылдау қажет. Ақуыз үшін оларды елемеу сіздің денеңізді бұлшықеттердің дамуы мен ұстап қалудың орнына энергия үшін пайдалануы мүмкін.
- Ақуызды көп жеуге болады, ал кейбір дәрігерлер бұл бүйрекке қайтымсыз зақым келтіруі мүмкін деп есептейді. Медицина институты ақуыздың жалпы калориясының 35% -нан артық тұтынбауды ұсынады. Сонымен қатар, диеталық ақуыздың жоғарылауы несептегі кальцийдің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл сүйек жоғалуына, кейіннен остеопения мен остеопороздың дамуына ықпал етуі мүмкін.
4 -қадам. Пайдалы емес тағамдардан аулақ болыңыз
Мүмкін, калория мөлшерін жоғарылатудың ең оңай жолы - балмұздақ пен майлы пиццаны жинау, бірақ зиянды тағамдарды көп мөлшерде жеу денсаулықтың басқа да проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Калория маңызды емес. Сіздің тағамдарыңыздың тағамдық құндылығы да маңызды. Сіздің диетаңыз сау болу үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етілгеніне көз жеткізіңіз.
- Қажет емес тағамдар мен майлы тағамдар холестерин мен қан қысымын көтеруі мүмкін. Қаныққан майдың тым көп болуы тіпті инфаркт пен инсультті қамтитын жүрек -қан тамырлары ауруларына әкелуі мүмкін.
- Жақында жүргізілген зерттеулер қаныққан майлар сіздің денеңіздегі инсулин өндірісіне әсер етуі мүмкін және қант диабеті сияқты басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтану жоспарын құру
Қадам 1. Жақсы таңғы ас ішіңіз
Күніне 9000 калориялы диетада қажет барлық калория мен қоректік заттарды алу үшін, сіз ертерек бастауыңыз керек. Күніне жеті -сегіз мезгіл тамақтануды жоспарлаңыз, ол оянған кезде басталады.
- Жұмыртқаны көп қолданыңыз - олар калориялардың пайдалы көзі және ақуыздың мөлшерін арттырады.
- Ақуыздар мен майларды күшейту үшін стейк қосыңыз.
- Сұлы ұнының немесе гранола сияқты талшықтың басқа жақсы көзін қосыңыз.
- Калория мен май қосу үшін таңғы асты толық сүтпен жұптастырыңыз.
Қадам 2. Таңертеңгілік тағамдар алыңыз
Әр негізгі тағамның арасында жеңіл тамақтануды жоспарлаңыз. Егер сіз тамақтануға көмектесетін басқа көмекке жүгінсеңіз, оған барыңыз, бірақ егер сіз әлі де таңертеңгіге дейін өзіңізді толық сезінсеңіз, калория мен қоректік заттарға бай жаңғақтарды қолданып көріңіз.
- Бес унция грек жаңғағы күнделікті рационның шамамен 1000 калориясын құрайды.
- Маймен қуырылған пеканның бір порциясында шамамен 800 калория бар.
- Макадамия жаңғақтарының бір порциясында 948 калория болды.
3 -қадам. Түскі ас ішіңіз
Түскі ас ең үлкен тағамдардың бірі болуы керек. Мүмкін болса, түскі ас кезінде 1 000-2 000 калорияға ұмтылыңыз.
- Көмірсуларға бай сорпа алыңыз. Латка сорпасы бір жарым порцияда 2000 калориядан асады.
- Тағамдарды таңдағанда, сіздің денеңіз қоректік заттардың белгілі бір мөлшерін бірден қабылдай алатынын ұмытпаңыз. Үш -төрт тауықтың төс еті 1 000 калорияға дейін жеткізе алатын болса, сіз тек 20-30 г ақуызды немесе бір тауықтың төс етіндегі ақуыз мөлшерін сіңіре аласыз. Тек калорияға назар аудару үлкен суретті жоғалтып алмауына жол бермеңіз - бұл тауық еті бірден жеуге жарамсыз ақуыз.
Қадам 4. Түстен кейінгі тағамды ішіп көріңіз
Жұмыртқа, стейк және тауық арқылы ақуыз көп түссе де, сіздің дене салмағыңыз бен фитнес мақсаттарыңызға байланысты сізге көбірек қажет болуы мүмкін.
- Ақуыздық коктейльдердің көп жиналуы калориялармен бірге қажетті қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Көпшілігі бір порцияға 1 000 - 1 200 калориядан асады.
- Егер сіз өзіңіз смузи дайындауды ұнатсаңыз, ақуыз ұнтағын, грек йогурты мен калориялы жемістері бар крем негізіндегі сұйықтықтарды қосыңыз.
- Жержаңғақ немесе басқа жаңғақ майы - калорияларды, ақуыздарды және майларды қосудың жақсы нұсқасы.
Қадам 5. Кешкі ас кезінде калорияларды жүктеңіз
Сіздің соңғы маңызды тағам ретінде кешкі ас - бұл сіз күні бойы жіберіп алған калорияларды жинаудың тамаша мүмкіндігі.
- Сиыр етіндегі ақуыздың артықшылығын пайдаланыңыз. Стейк немесе гамбургерлер тамаша көз бола алады, ал сіз қосатын тұздықтар жалпы калориялы тұтынуды едәуір арттырады.
- Негізгі тағамды бұршақ, картоп немесе печенье сияқты калориялы көмірсулармен біріктіріңіз.
- Кешкі асқа көкөністерді қосыңыз. Қуырылған көкөністер - қоректік заттар мен талшықтың тамаша көзі. Калориялық құндылығын жоғарылату үшін сары май қосыңыз.
Қадам 6. Кешке алдау
Кеш ортасында сіз бүгінгі диетаны ұстанасыз ба, жоқ па, соны жақсы түсінуіңіз керек. Егер сізде калория бар болса, оны толтыру қажет болса, өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдайтын тағамды беріңіз. Дұрыс тамақ өнімдерін ұстанған жөн, бірақ ештеңе де өзіңді мезгіл -мезгіл емдей алмайтыныңды айтады.
Қадам 7. Ұйықтар алдында тағамдар алыңыз
Сіздің метаболизміңіз ұйықтап жатқанда баяуламайды, бірақ ұйқы - бұл сіздің денеңіздің бұлшықет массасын қалпына келтіретін және регенерациялайтын кезеңі. Сіздің денеңізде емдеуге арналған қоректік заттарға бай қор бар екеніне көз жеткізу үшін тағамдар алыңыз.
- Жаңғақтар немесе басқа жаңғақтар ұйықтар алдында керемет тағамдар жасайды.
- Ақуыздың тағы бір шайқалуы күні бойы өткізіп алған ақуыздың орнын толтыруға көмектеседі.
3 бөлімнің 3 бөлігі: әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Көбірек және жиі тамақтаныңыз
Тәулігіне 9 000 калория жеудің алғашқы қадамы - бұл көптеген адамдарға қарағанда жиі тамақтану және әр тамақтануға болатын пайдалы тағам мөлшерін көбейту жолдарын табу.
- Тамақ ішпей төрт сағаттан артық уақыт өткізуге болмайды (егер сіз ұйықтамасаңыз). Жиі тамақтану сізге калория мөлшерін арттыруға мүмкіндік береді.
- Тамақтану кезінде және құрамында калориясы жоғары пайдалы сусындар ішіңіз. Алма шырыны, апельсин шырыны, мүкжидек шырыны және жүзім шырыны сияқты жеміс шырындарында калория мен қоректік заттар көп.
- Тағамдар кішірек болып көрінуі үшін үлкен табақшаларды сатып алыңыз. Ақымақтық сияқты, үлкенірек табақтар сіздің табаққа (және сіздің диетаңызға) артық тағамды қосуды жеңілдетеді, ол тым көп болып көрінбейді.
Қадам 2. Ұйықтар алдында тамақтаныңыз
Ұйқы - бұл сіздің ағзаңыз тіндердің сауығуы мен қалпына келуінің көп бөлігін жасайтын уақыт, сондықтан ұйықтар алдында тамақтану сіздің ағзаңызда ұлпаның түзілуін жоғарылататын жаңа қоректік заттардың болуын қамтамасыз етеді. Сіздің метаболизміңіз ұйықтап жатқанда баяуламайды, бірақ сіздің денеңіз әлдеқайда белсенді емес. Ұйықтар алдында тамақтану қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін түнгі тағамдардан мүмкіндігінше көп калория тұтынуды қамтамасыз етеді.
3 -қадам. Жылы және тыныш болыңыз
Жоғалған дене қызуы - бұл адам ағзасының белсенділік деңгейіне қарамастан кететін ең үлкен энергияның бірі. Күніне 9 000 калориялы диетаны қабылдау сіздің метаболизміңіз бен жаттығуларыңыз арқылы кем дегенде көп мөлшерде жанып жатқандығыңызды білдіреді, сондықтан олардың кейбіреулерін тек жылынуға жұмсамаңыз. Сіз суық болған кезде, сіздің денеңіз жылу алу үшін калорияларды жағады. Бастапқыда қалу арқылы сізді жылы ұстайтын калориялы шығындардан аулақ болыңыз.
- Қалқанша безінің гормондарының өндірісін тежеу үшін жылы болыңыз. Қалқанша безінің гормондары ақуыздардың бөлінуіне көмектеседі, олар дене қызуын тудырады, сонымен қатар метаболизмді реттейтін күшті гормондардың бірі ретінде белгілі.
- Стресс сонымен қатар метаболизмді жақсартады. Стресс адреналин мен тироксинді шығаруы мүмкін, бұл екеуі де метаболизмді жылдамдатады. Стресстің төмендеуі сіздің денеңіздің өндірісін және осы химиялық заттардың шығарылуын шектейді.
Қадам 4. Сіз не жейтіндігіңізді қадағалаңыз
Мүмкіндігінше көп калорияларды салауатты түрде қабылдағаныңызға көз жеткізу үшін не жеп, не ішкеніңізді тіркеуді бастаңыз.
- Нарықта сіз қанша калория алатынын ғана емес, сонымен қатар қоректік заттардың мөлшерін бақылауға көмектесетін көптеген қосымшалар бар. MyFitnessPal және басқа ұқсас смартфон қосымшалары штрих -кодтарды сканерлеуге немесе тағамдарыңыздың калориясын табу үшін олардың тағам каталогын пайдалануға мүмкіндік береді. Ол сізге қанша калория жегеніңізді және қоректік заттардың жетіспеушілігін көрсете алады. Бұл сонымен қатар натрий немесе қаныққан май сияқты пайдалы заттардың деңгейінен асып кеткен кезде сізге хабарлауы мүмкін.
- Сіздің диетаңызды қадағалау сізге қандай тағамдар мен сусындардың сізбен келісілгенін және қайсысы келіспегенін есте сақтауға көмектеседі. Тәулігіне калория мөлшерін 9000 калорияға дейін арттыруға тырысқанда, өзіңізді жайсыз сезінетін немесе жұқтыратын нәрселерді жеу жоспарланған калория мөлшерін сақтауға кедергі келтіруі мүмкін.
Тамақтану идеялары
Тәулігіне 9000 калория
Кеңестер
- Калориялы жемістер мен крем негізіндегі сұйықтықтарды калория мен қоректік заттардың мөлшерін жоғарылату үшін смузилерге қосыңыз.
- Сарысу мен казеин протеин ұнтақтары сияқты ақуыздық қоспалар - ақуыз бен калория мөлшерін арттырудың тамаша тәсілі.
- Салмақ жинайтын шайқауды қолданып көріңіз.
Ескертулер
- Аэробты және анаэробты жаттығуларды арттырмай -ақ калория мөлшерін көбейту сіздің денсаулығыңызға өте қауіпті болуы мүмкін.
- Калория тұтынуды арттырмастан бұрын, калория қажеттілігін есептеңіз. Спортшылармен жұмыс жасайтын диетологпен танысыңыз - олар клиенттерге калория қажеттіліктері туралы кеңес беру үшін болжамды теңдеулерді қолдана алады.
- Кәсіби деңгейдегі жаттығулар кестесін сақтай отырып, күнделікті 9000 калория алу өте қиын болуы мүмкін.
