Ақуыз «макронутриент» болып саналады, яғни біздің денеміз әдетте көп мөлшерде қажет етеді. Бұл біздің денеміз сүйек пен шаштан бұлшықеттер мен қанға дейінгі барлық нәрсені жасау үшін ақуызды пайдаланады. Алайда, майлар мен көмірсулардан айырмашылығы, біздің ағзамыз ақуызды сақтамайды, бұл сіздің рационыңызда ақуыздың тиісті мөлшерін үнемі сақтауды қажет етеді. Қандай тағамдардың құрамында ақуыз көп екенін және оларды сіздің диетаңызға қалай енгізу керектігін біле отырып, сіз ақуызды көбірек жей аласыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: диетаға қосымша ақуызды қосу
Қадам 1. Диетаға теңіз өнімдері мен майсыз етті көбірек қосыңыз
Теңіз өнімдері мен құс - ақуыздың екі тамаша көзі. Олар сонымен қатар ет протеинінің басқа түрлеріне қарағанда сау нұсқалар, себебі оларда май аз.
- Ақуыздың керемет көзі болудан басқа, теңіз өнімдерінің көптеген нұсқалары, мысалы, лосось, жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай.
- Қараңғы ет құстарының еті ақ етке қарағанда сәл жоғары. Пісірудің алдында теріні құс етінен алып тастау керек, себебі ол қаныққан майға толы.
- Шошқа еті-ақуызға бай тағы бір ақ ет. Ол құс етіне қарағанда аз, бірақ қызыл етке қарағанда майсыз.
Қадам 2. Майсыз сиыр етін таңдаңыз
Сізде сиыр етін шақыратын тағам бар болса, майсыз сиыр етін қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Майсыз кесу әдетте терісі жоқ тауыққа қарағанда қаныққан майдың құрамында 1 г ғана жоғары, және олар әлі де ақуыздың керемет көзі болып табылады. Сиыр етін майсыздандырудың кейбір мысалдарына жоғарғы домалақ, сиыр еті, фланк стейк және 93% сиыр еті жатады. 3,5 унция майсыз сиыр етінде 10 г немесе одан аз май, 4,5 г немесе одан аз қаныққан май және 95 мг холестерин аз.
- Сиыр етінің ақуыз көзінен басқа құрамында мырыш, темір және В12 дәрумені бар.
- Сиыр етінің майсыз бөліктерін таңдауға көмектесу үшін «бел» немесе «дөңгелек» терминдерін іздеңіз.
3-қадам. Диетадағы майсыз сүт мөлшерін көбейтіңіз
Сүт, ірімшік және йогурт - ақуыздың жақсы көзі. Толық майлы опциялар калориялардың көп мөлшерін қамтуы мүмкін, сондықтан калорияларды азайту кезінде ақуыздың мөлшерін көбейту үшін әрқашан майсыз (мысалы, 1% немесе майсыз сүт) опцияларды таңдаңыз.
- Сүт өнімдері кальцийдің керемет көзі болып табылады және олардың көпшілігі Д витаминімен байытылған.
- Ақуызды жоғарылату үшін грек немесе исландиялық йогуртты қолданып көріңіз. Әр 6 унцияда 14 г протеин бар, ал майсыз йогуртта 10 г.
4 -қадам. Жұмыртқаны көбірек жеңіз
Егер сіз бюджетке ақуыз қосқыңыз келсе, жұмыртқа - ақуыздың ең арзан көздерінің бірі. Американдық жүрек ассоциациясы тіпті сау ересектер күнделікті диетасына жұмыртқаны қауіпсіз түрде қосуға болатынын айтады.
Сүт өнімдері сияқты, сіз жұмыртқаны қалай жеуге негізделген майдың мөлшерін азайта отырып, ақуызды көбейте аласыз. Жұмыртқаның ақуызында жұмыртқаның ақуызының 50% -ға жуығы болады, ал майы жоқ, сондықтан жұмыртқа жеу кезінде жұмыртқаның ақуызын сарысынан ажыратуды қарастырыңыз. Жұмыртқаның ағы бар картонды сатып алу да жақсы нұсқа болуы мүмкін. Жұмыртқаның 100% ақтығы екеніне көз жеткізу үшін жапсырманы міндетті түрде оқыңыз, себебі кейбір брендтер тұз қосады
Қадам 5. Диетаға бұршақты көбірек қосыңыз
Бұршақ - кез -келген диетаға арналған ақуыздың тамаша көзі, сонымен қатар олар талшықтар мен басқа да қоректік заттарға бай, олар қанықтылықты сақтайды, бұл оларды қызыл етке көптеген тағамдарда, соның ішінде чили мен такоға тамаша алмастырады. 1/2 шыныаяқ бұршақтарда тіпті қайнатылған стейктің толық унциясы сияқты ақуыз бар.
6 -қадам. Сояды көбірек жеңіз
Соя-ақуыздың тағы бір керемет көзі, және ол майдың құрамында басқа көздерге қарағанда төмен, бұл оны жүрекке пайдалы нұсқа етеді.
Қадам 7. Жаңғақтарды тағамдар ретінде сақтаңыз
Бадам, кешью және пісте салыстырмалы түрде төмен калориялы жаңғақтар, бір унцияға шамамен 160 калория. Бұл опциялардың құрамында 5-6 г протеин бар, сонымен қатар пайдалы талшықтар бар, бұл оларды ақуызға бай тағамға айналдырады, бұл сізге қант пен өңделгеннен әлдеқайда пайдалы.
Тұзбен қапталған немесе майға оралған/қуырылған жаңғақтардан аулақ болыңыз. Шикі немесе құрғақ қуырылған жаңғақтар - калорияларды азайту кезінде ақуызды барынша арттырудың ең жақсы нұсқасы
Қадам 8. Ақуыздық қоспаны немесе ұнтақты қарастырыңыз
Егер сізде ақуыз жетіспесе немесе физикалық тұрғыдан өте белсенді болсаңыз, ақуыз қоспасын қарастырыңыз. Көптеген азық -түлік дүкендерінде ақуыз барлары немесе ақуыз ұнтақтары сатылады, оларды смузи, коктейль, жарма және басқа да тағамдарға қосуға болады.
Өнімдегі жапсырманы тексеріңіз, оның құрамында бір порцияда кемінде 6 г ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз және оның құрамында қант пен майдың мөлшері аз
2 -ден 2 -ші бөлім: Сізге қанша ақуыз қажет екенін есептеу
Қадам 1. Жасыңызға байланысты қанша ақуыз қажет екенін анықтаңыз
Көптеген адамдар диетаға ақуыз неғұрлым көп жиналса, соғұрлым жақсы болады деп ойлайды. Алайда, күнделікті диетада қанша ақуыз болуы керек екендігі туралы ұсыныстар бар. Бұл үшін ең оңай бөліну жас бойынша.
- 1-3 жастағы балалар: 13 грамм
- 4-8 жас аралығындағы балалар: 19 г
- 9 жастан 13 жасқа дейінгі балалар: 34 гр
- 14-18 жас аралығындағы қыздар: 46 гр
- Ұлдар 14-18: 52г
- 19-70 жас аралығындағы әйелдер: 46г (жүкті немесе емшек емізетін болса, 71г)
- 19-70 жас аралығындағы ерлер: 56 гр
Қадам 2. Кәдімгі тағамдардағы ақуыздың мөлшерін іздеңіз
Ақуызды осылай қарастырған кезде, белгілі бір жалпы тағамдарда қанша ақуыз бар екенін білуге көмектеседі.
- 1 кесе сүтте 8 грамм ақуыз бар
- 3 унция етінде шамамен 21 грамм ақуыз бар
- 1 кесе пісірілген бұршақта шамамен 16 грамм ақуыз бар
- 8 унциялы йогурт контейнерінде шамамен 11 грамм ақуыз бар
3 -қадам. Ақуызға қажеттілікті бөлік немесе күнделікті рацион ретінде есептеңіз
Граммен көрсетілген ақуызды көру қиын болуы мүмкін. Мұны көрудің тағы бір жолы-күнделікті ақуыз мөлшері калория мөлшерінің 10-35% құрайды.
4 -қадам. Арнайы қосымша талаптар бар -жоғын анықтаңыз
Спортшылар мен қарттарға бұлшықеттердің денсаулығы мен қаңқаның дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін олардың жас тобындағы адамдарға ұсынылатын диеталық жәрдемақыдан көп қажет болуы мүмкін. Егер сіз белсенді болсаңыз, 65 жастан асқан болсаңыз немесе метаболикалық немесе бүйрек ауруы болса, сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді есептеуге көмектесу үшін кәсіби маманнан немесе диетологтан сұраңыз.
Вегетариандықтар мен вегетариандықтар - ақуыз жетіспеушілігі қаупі бар адамдардың басқа топтары. Дегенмен, өсімдік негізіндегі диеталар ақуыздың қосымша көздерін қамтуы мүмкін. Вегетарианшы ретінде ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу туралы қосымша ақпаратты мына жерден табуға болады: Вегетариандық диетада ақуызды қалай жеуге болады
5 -қадам. Сіздің қазіргі диетаңызды бағалаңыз
Сіздің қазіргі диетаңызға байланысты, сіз белсенді өмір салты үшін де жеткілікті ақуызды тұтынуыңыз мүмкін. Бір апта бойы күнделікті тұтынылатын тағамдардың түрі мен мөлшерін жазыңыз (соның ішінде тағамдар, сусындар мен қоспалар). Егер оларда ингредиенттердің белгісі болса, сіз тұтынатын тағамдағы ақуыздың граммын есептеңіз; әйтпесе USDA қоректік базасы немесе ингредиенттердің онлайн құралы арқылы тағамдағы ақуыздың ықтимал мөлшерін іздеңіз.
Қадам 6. Тамақтану белгілерін оқуды бастаңыз
Сүт сияқты қарапайым тағамдардағы ақуыздың мөлшеріне үйрену ақуыздың жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз ету үшін күнделікті мәзірді жоспарлауға көмектеседі. Егер сіз ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынатын болсаңыз, ақуызбен байытылған тағамдарды таңдаңыз, мысалы, энергетикалық барлар немесе арнайы спорттық сусындар.
7-қадам. Әр тағамға өсімдік немесе жануар тектес ақуыздарды енгізіңіз
Әр түрлі тағамдарды тұтыну сіздің ақуызға күнделікті қажеттілігіңізді аз мөлшерде қосымша жоспарлаумен қамтамасыз етуге көмектеседі, әсіресе егер сіз жануарлардан алынатын өнімдерді жесеңіз. Сүт, дәнді дақылдар, көкөністер мен майсыз ақуызға (мысалы, балық немесе тауық еті) ұсынылатын порция санын күн сайын алу орташа адамның қажеттіліктері үшін жеткілікті ақуызды қамтамасыз етуі керек.
Кеңестер
Зерттеулер көрсеткендей, таңғы асқа ақуыздың көзі (жұмыртқа немесе грек йогурты), сондай-ақ бидай тосттары сияқты талшықты астық қосылған кезде, сіз толыққанды сезінуге және күні бойы аз жеуге көмектеседі
Ескертулер
- Ақуыздың көбеюі үшін басқа қоректік заттарды құрбан етпеңіз. Ең бастысы, жемістер мен көкөністерге бай теңдестірілген диета, сондай-ақ жоғарыда келтірілген ұсыныстар.
- Кейбір жағдайларда ақуызды көп мөлшерде тұтынуға болады, бұл денсаулыққа белгілі бір проблемалар туғызуы немесе салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
