Мәселе туралы ойлану сізді әрекет етуге және өзгертуге итермелесе, уақытша уайымдау пайдалы болуы мүмкін. Алайда, сіз күндіз -түні ойға батып бара жатқаныңызды көргенде, қорқыныш пен үрей қозғалмайды. Шамадан тыс уайымдау сізге зиян. Бұл сіздің аппетитіңізге, ұйқының сапасына, қарым -қатынасқа, жұмысқа немесе мектептің жұмысына нұқсан келтіруі мүмкін. Дұрыс алаңдаушылықты табу арқылы алаңдамауға үйреніңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Өзіңізді алаңдату
Қадам 1. Досыңызға қоңырау шалыңыз
Егер сіз өзіңізді мазасыз сезінсеңіз, досыңызбен байланысу арқылы бірден басыңызды тастаңыз. Сіздің алаңдаушылығыңызға қатысы жоқ салыстырмалы түрде бейтарап тақырып бойынша әңгіме бастаңыз. Сіз өзіңіздің досыңызға алаңдайтындығыңызды және алаңдаушылықты қажет ететінін ескерте аласыз.
Егер сіздің досыңыз қисынды және дәлелді болса, сіз онымен өз алаңдаушылығыңыз туралы сөйлесе аласыз. Ол сізге мәселені қалай шешуге болатыны туралы ұсыныс бере алады (мүмкін болатын шешім болса) немесе мазасыздықтың қаншалықты қисынсыз екенін көруге көмектеседі
2 -қадам. Музыка тыңдаңыз
Егер сіздің нервтеріңіз үнемі алаңдаушылықтан ада болса, классикалық музыканы тыңдап көріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, музыканың бұл түрі пульс пен жүрек соғу жиілігін төмендетуге, қан қысымын төмендетуге және денеде стресс гормондарының мөлшерін төмендетуге тиімді. Классикалық музыка ақыл -ойдың адасуына жол бермейді, бұл оны медитацияға керемет көмекші етеді.
3 -қадам. Қиын әрекетке қатысыңыз
Өзіңізді қайталанатын ойлардан алшақтатудың тамаша тәсілі - ақыл -ойды басқа жолмен ынталандыру. Газетті аударып, апта сайынғы сөзжұмбақты аяқтаңыз. Аспапта ойнауды үйреніңіз. Роман немесе журнал мақаласын оқыңыз. Досыңмен отыр, пазл құрастыр. Сурет салу. Бұл ми жаттығуларының барлығы сізді алаңдаушылықтан алшақтатып қана қоймайды, сонымен қатар деменция қаупін азайтады.
Қадам 4. Балама позитивті ойды айт
Тыныштандыруға көмектесетін мәлімдемені мақсатты түрде қайталап, сізді мазалайтын нәрседен бас тартыңыз. Сізді ренжіткен немесе ыңғайсыздық тудыратын нәрсе туралы ойлаудың орнына, сіздің ойыңыз бен қоршаған ортаға жағымды реңк беретін аффирмацияға айналыңыз. Мазасыз аффирмациялар мыналарды қамтуы мүмкін:
- «Байсалды болып жалғастыр»
- «Ертең - бұл жаңа күн»
- «Кішкене нәрсеге ренжімеңіз»
- «Мен өзіммен тынышпын»
- «Менің ойымды босаңсыту менің өмірімді өзгертеді»
3 -ші әдіс 2: ойыңызды босаңсытыңыз
Қадам 1. Физикалық жаттығуларды орындаңыз
Дене белсенділігі үш есе артықшылықтарға ие: сіз денеңізді қозғау арқылы басыңыздан шығасыз, денсаулығыңызды жақсартыңыз және көңіл-күйді көтеретін және релаксация беретін эндорфиндермен марапатталасыз. Шамадан тыс уайым денеңізге адреналинді және «күрес немесе ұшуға» жауап беретіндіктен, жаттығулар сізге артық энергияның шығуын қамтамасыз етеді.
Қадам 2. Визуалды суретті қолданып көріңіз
Визуализация - бұл мазасыздық пен уайымнан арылудың тамаша құралы. Бұл сізді тыныштандыратын ортада өзіңізді көрнекі түрде - шешімділікпен елестетуді қамтиды. Ең бастысы - сізді тыныштандыратын орын туралы ойлау.
- Сіз әжеңіздің үйінің жанында сіз бала кезіңізде ойнаған шалғын бар делік. Әдемі гүлдер мен жұмсақ шөптер мен таңғажайып көк аспан болды. Егер сіз бір нәрсеге алаңдайтыныңызды байқасаңыз, әдейі көзіңізді жұмып, қауіпсіз жерге қоңырау шалыңыз.
- Бұл жердің көрінісінен гөрі ары қарай жүріңіз. Құстардың қалай дыбыстайтынын, шөптер мен гүлдердің хош иісі, піскен жидектердің тіліңізде қандай дәмі бар екенін ойлап, басқа сезімдеріңізді қосыңыз.
- Егер сіз өзіңіздің қауіпсіз жеріңізді іздеуде қиындыққа тап болсаңыз, YouTube -ке кіріп, мазасыз ойларды босаңсытатын бейнелерді көре аласыз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын жасаңыз
Біз үнемі уайымдап жүргенде, біздің денеміз физикалық тұрғыдан біздің ойларымыз сияқты шиеленісті болады. Бұлшықеттердің релаксациясының тұрақты сеанстарын өткізу сізге релаксация мен кернеудің не екенін түсінуге мүмкіндік береді. Содан кейін, сіз оны жеңіп алғаннан кейін, күнделікті өмірдегі шиеленісті жеңе аласыз. Міне, мұны қалай жасауға болады:
- 15 минуттық тыныш уақытты жоспарлаңыз. Ең аз алаңдататын нәрселермен ыңғайлы отыратын орынды табыңыз. Бір бұлшықет тобынан бастаңыз - мысалы, сіздің аяқтарыңыз. Саусақтарыңыз бен өкшелеріңіздегі бұлшықеттерді қысыңыз. Шиеленісті шамамен 5 секунд ұстаңыз. Бұл қалай сезілетініне назар аударыңыз.
- Содан кейін кернеуді босатыңыз және барлық тығыздықты денеңізден шығарыңыз. Бұл босаңсыған күйдің қандай екенін байқаңыз. Бұлшықет тобына ауыспас бұрын, босаңсыған күйде шамамен 15 секунд тұрыңыз, кернеу мен босаңсу. Денедегі барлық негізгі бұлшықеттермен жұмыс жасамайынша, денені жоғары көтеріңіз. Мазасыздықты жою үшін бұл жаттығуды күніне шамамен екі рет жасаңыз.
Қадам 4. Зейін медитациясын үйреніңіз
Әдетте, алаңдаушылық болашаққа бағытталған. Егер сіз қазіргі сәтке назар аударуды үйренсеңіз, сіз алаңдаушылықты шегіне жеткізе аласыз. Ойлау медитациясында сіздің назарыңыз алаңдаушылықты мойындауға және оларды жіберуге бағытталған.
- Ештеңеге алаңдамай, тыныш отыратын орынды таңдаңыз. Сіз көзіңізді жұма аласыз немесе бөлмедегі қоздырмайтын бір жерге назар аудара аласыз. Бірнеше терең тыныс алыңыз, мұрын арқылы және ауыз арқылы.
- Сіз алаңдаушылығыңызды ойлардың бейтарап көрермені ретінде бақылаңыз. Оларды айыптамаңыз немесе мүлде реакция жасамаңыз, әр алаңдаушылықты мойындаңыз. Мазасыздықпен күреспегенде, олар ақыр соңында өздігінен кететінін мойындаңыз. Тек сіз оларды басқаруға тырысқанда, олар төзімді болады.
- Баяу және терең тыныс алуды жалғастырыңыз. Сіздің денеңіздің қалай сезінетініне, айналаңыздағы дыбыстарға және тыныс алудың тұрақты төмендеуіне назар аударыңыз. Мазасыздық жойылмай тұрған кезде, қазіргі сәтке назар аударыңыз (физикалық сезімдер, тыныс алу және т.
3 -ші әдіс 3: Мазасыздықты бақылау
Қадам 1. Өз алаңдаушылықтарыңызды жазып, бағалаңыз
Егер сіз созылмалы алаңдаушылардан болсаңыз, өзіңізді алаңдату немесе босаңсу үшін не істесеңіз де, белгілі бір уайымдар қайта -қайта оралатынын байқауыңыз мүмкін. Әрекет ету сізді дәрменсіз сезінуге көмектеседі.
- Дәптер мен қалам алып, мазасыздықтарыңызды жазыңыз. Әрқайсысын тізімге енгізгеннен кейін, әр мәселені өнімді немесе нәтижесіз деп бағалаңыз. Өнімді алаңдаушылық - бұл бұзылған автокөлік сияқты шара қолдануға болады. Өнімсіз алаңдаушылық - сіз басқара алмайтын мәселелер, мысалы, сіздің аумағыңызға көшетін ірі дауыл.
- Өнімді алаңдаушылықты жеңу үшін тез арада миға шабуыл жасау арқылы шешіңіз. Мысалы, егер сіздің автокөлігіңіз бұзылған болса, сізге қоңырау шалып, механиктермен кеңесу, бөлшекті сатып алу немесе уақытша ауыстыруды жалға алу қажет болуы мүмкін.
2 -қадам. Белгісіздіктер болмайтынын мойындаңыз
Өнімсіз алаңдаушылық - бұл нақты немесе мүмкін болатын шешім жоқ мәселелер. Мұндай уайымдарды жеңу үшін белгісіздікке мойынсұну қажет.
- Белгісіздікпен күресудің ең жақсы жолы - не болатынын білмеу автоматты түрде жаман нәрсе болатынын білдірмейтінін мойындау. Белгісіздік теріс емес, ол бейтарап.
- Мысалы, сіз байланысын үзген досыңызбен кездесесіз. Сіз жайсыз болады деп алаңдайсыз. Осыны қарастырыңыз: егер бұл адам сіздің досыңыз болса, онда сіздің дүниетанымыңыз бен қызығушылықтарыңыз ұқсас болды. Уақыт және/немесе қашықтық сізді бөліп тұрса да, бұл заттар сізді байланыстыра беруі мүмкін. Жағдайлар ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ олар керемет түрде кетуі мүмкін. Сонымен қатар, егер олар бастапқыда ыңғайсыз болса да, екеуіңіздің бір -бірлеріңізге деген жылулықтарыңыз жақсаруы мүмкін.
3-қадам. «Мазасыздық уақытын» белгілеңіз
Бір нәрсеге алаңдайтын уақытты қысқартудың тиімді әдісі-«уайымдау уақытын» жоспарлау. Ынталандыруды бақылау тренингі деп аталатын бұл әдіс сізге алаңдаушылықты кейінірек жазуды немесе одан бас тартуды қамтиды. Осылайша сіз позитивті және өнімді ойлар мен әрекеттерге көбірек уақыт бөлесіз.
- Таңертең немесе түстен кейін сіздің алаңдаушылығыңыз туралы шешім қабылдаңыз. Мұны 15-тен 30 минутқа дейін шектеңіз.
- Мазасыздық кезінде, дәл қазір немесе бір уақытта сізді мазалайтын барлық нәрселерді жазыңыз немесе ойланыңыз. Сізге бұл алаңдаушылықты шешудің қажеті жоқ, бірақ бұл сізге өзіңізді әлдеқайда жетілген сезінуге көмектеседі.
- Уайымдамайтын уақытыңыздан тыс уақытта, егер сіз өзіңізді алаңдатып отырғанын байқасаңыз, кейінірек олар туралы ойлануға уақыт бөлетіндігіңізді айтып, бұл алаңдаушылықты жойыңыз.
4 -қадам. Мазасыз ойларды сынап көріңіз
Мазасыздықты бақылаудың тағы бір әдісі-алаңдаушылық тудыратын өзін-өзі сөйлеуге қарсы тұру. Мазасыз ойларды жеңудің алғашқы қадамы - оларды анықтау. Бұл сізді қорқытатын немесе ұрысқа немесе ұшуға жауап беретін ойлар. Сіз бұл ойларды білгеннен кейін олардың қаншалықты шындыққа жанасатынын тексеріңіз. Мақсат - бұл ойлардың әдетте қисынсыз және шындыққа жанаспайтынын мойындау, осылайша олардың сізге әсерін азайтады. Өзіңізге мына сұрақтарды қою арқылы жағымсыз немесе мазасыз өзін-өзі сөйлеуге шақырыңыз:
- Мен бұлай болатынына 100% сенімдімін бе?
- Мен ойды фактімен қателестім бе?
- Мұның рас екеніне менде қандай дәлел бар? Бұл шындыққа жанаспайтынына менде қандай дәлел бар?
- Мен «мүмкіндікті» «сенімділікпен» шатастырып жатырмын ба? Мүмкін, бірақ мүмкін бе?
