Егер сіз төзімді спортшы болсаңыз, жарысты аяқтау үшін жанармай мен төзімділікке ие болғыңыз келеді. Бұған гликогенді жүктеу көмектеседі. Гликоген - бұл сіздің денеңіз жейтін тағамның көмірсуларынан түзілетін күрделі қант түрі. Гликоген бауыр мен бұлшықеттерде сақталады және денеге қажет болғанда энергияға айналады. Гликоген жүктемесі, көмірсулар немесе көмірсулар жүктеу деп те аталады, бұл жаттығудан бір апта бұрын көмірсулардың тұтынылуын арттыру арқылы бұлшықеттеріңіздегі энергия қорын көбейтеді. Сондай -ақ, сіз бұлшық еттеріңізді бодибилдинг жарыстарына жіберуге көмектесу үшін гликоген жүктемесін қолдана аласыз. Бұл жаттығу диетасын қолдану маңызды оқиғаға қажетті нәтижеге жетуге көмектеседі.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: көмірсуларға арналған диетаның негізін құру
Қадам 1. Оқиғаның алдында гликоген жүктеуді бастаңыз
Сіз жоғары төзімділікке бір апта қалғанда гликоген жүктеуіңіз керек. Бұл бұлшықеттерге энергияға айналатын гликогенді сақтауға жеткілікті уақыт беруге көмектеседі.
Мұны төзімділік жаттығуларынан үш -төрт күн бұрын орындауға тырысыңыз
Қадам 2. Осы уақыт ішінде жаттығуды азайтыңыз
Сіздің мақсатыңыз - энергияңызды жинап, бұлшықеттеріңізге жинау болғандықтан, сіз гликоген жүктелетін күндері жаттығуды жеңілдетуіңіз керек. Жаттығу энергияның бір бөлігін жұмсайды.
Төзімділікке бір -үш күн қалғанда ешқандай әрекет жасамаңыз. Оның орнына, демалып, оқиғаға энергияңызды үнемдеңіз
Қадам 3. Оқиға алдында гликоген жүктемесі бар диетамен тәжірибе жасаңыз
Егер сіз төзімділік оқиғасы үшін гликоген жүктемесі бар диетаны қолданғыңыз келсе, сіз оқиға алдында осы әдіспен тәжірибе жасауыңыз керек. Тамақтанудың күрт өзгеруі, мысалы, көмірсулардың мөлшерін едәуір көбейту, ас қорыту жүйесін бұзуы мүмкін.
Сіз кез -келген мәселені шешіп, үлкен іс -шараның алдында диетаның сізге жұмыс істеуінің ең жақсы әдісін білгіңіз келеді
Қадам 4. Бірнеше фунт жинауды күтіңіз
Гликогеннің жүктелуіне байланысты сіз бес фунтқа дейін арта аласыз. Бұл қалыпты жағдай. Денедегі гликоген суды сақтайды. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге гликоген мен судың салмағын қосқанда ауыр сезінуі мүмкін. Алайда, сіз төзімділік оқиғасынан өткенде гликоген қолданылады және бұлшықеттеріңіз жеңіл болады.
3 -ші әдіс 2: Тамақтану жоспарын біріктіру
Қадам 1. Гликоген жүктелмес бұрын бірнеше күн қалыпты көмірсулар жеп қойыңыз
Гликоген жүктемесінен үш күн бұрын дене салмағының бір фунтына шамамен екі-үш грамм (0,07-0,1 унция) көмірсулар жеп қойыңыз. Бұл сіздің көмірсуларыңызды біртіндеп арттыруы керек.
Салмағы 72 фунт (72,6 келі) бар адам үшін сіз 350-ден 450 граммға дейін (12,4-15,9 унция) көмірсулар жейсіз
Қадам 2. Көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз
Гликогенді жүктеу сіздің диетаңызға көмірсулардың көп мөлшерін қосу арқылы жүзеге асады. Осы кезеңде күнделікті калориялардың шамамен 70 пайызы көмірсулар болуы керек. Энергиямен қамтамасыз ету үшін жеткілікті гликогенді сақтау үшін көмірсуларыңызды дене салмағыңыздың әр фунтына (.45 килограмм) шамамен төрт немесе бес граммға (0.14-0.18 ун.) Дейін арттыруға тырысыңыз.
- Қанша көмірсулар жеу керектігін есептеу үшін дене салмағыңыз бойынша төрт немесе бес граммды (0,14-0,18 унция) көбейтіңіз.
- Мысалы, егер сіз 160 фунт (72,6 келі) салмақ алсаңыз, онда бірнеше күн ішінде көмірсулардың мөлшері шамамен 720 граммды (25,4 унция) құрайды.
Қадам 3. Майдың мөлшерін азайтыңыз
Гликогенді жүктеу кезінде сіз диетадағы майдың мөлшерін азайтуыңыз керек. Бұл сіздің денеңізде көмірсуларға көбірек орын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сіздің диетаңызға қажет емес калорияларды қосады.
Мысалы, көмірсулар жүктеу кезінде сізде авокадо, ауыр май немесе жаңғақ болмайды
Қадам 4. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу
Сіз төзімділікке дайындалып жатқанда, ақуыздың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізгіңіз келеді. Ақуыз сіздің денеңізге гликогенді өңдеуге көмектеседі және оны энергия үшін де қолдануға болады. Іс -шараға дейін бірнеше апта бұрын дене салмағының бір фунтына (0,45 килограмм) 0,6-0,7 грамм (0,02-0,02 унция) айналасында тамақтаныңыз.
Мысалы, сіз майсыз тауық, шөптен жасалған сиыр еті, балық және грек йогуртын жеуге болады
5 -қадам. Күрделі көмірсуларды таңдаңыз
Гликогенді жүктеу сізге қажет көмірсуларды жеу керек дегенді білдірмейді. Пісірілген тағамдар, печенье, пончик немесе ақ макарон сияқты қарапайым көмірсулар сізге төзімділік жағдайында жақсы тамақтану үшін сізге пайдалы болмайды. Оның орнына сау көмірсуларды таңдаңыз.
- Мысалы, дәнді нан, бидай макароны, қоңыр күріш, сұлы, квиноа, арпа немесе басқа дәнді дақылдарды қолданып көріңіз. Тағы бір жақсы нұсқа энергия барлары немесе гранола штангалары болуы мүмкін.
- Сіз сондай -ақ жемістерді, кептірілген жемістерді, бұршақтарды, бұршақ дақылдарын немесе тәтті картоп сияқты крахмалды көкөністерді сынап көре аласыз.
- Спорттық сусындар, гельдер мен шырындар көмірсулардың көбеюіне көмектеседі. Қантты теңестіру үшін оларды күрделі көмірсулармен біріктіруді ұмытпаңыз.
6-қадам. Көмірсуларға бай тағамдарды жеңіз
Жеңіл тағамдар үшін көмірсуларға бай тағамдарды жеуге болады. Кептірілген жемістермен бірге астық, жарма және гранолаға барыңыз. Бұл тағамдар көмірсулардың көп мөлшерін бере алады.
- Мейіз, кептірілген мүкжидек немесе қантсыз басқа кептірілген жемістерді қолданып көріңіз. Банан, ананас, алма және қауын сияқты жемістерде көмірсулар бар. Сіз қант мөлшері аз жеміс шырындарын қосқыңыз келуі мүмкін.
- Гранола, прецетельдер мен крекер, сұлы майы, тортильді чипсы немесе жарма қосылған йогурт жақсы тағамдар жасайды.
Қадам 7. Күні бойы аз мөлшерде тамақтаныңыз
Егер сіз бірнеше үлкен тағамның орнына күні бойы бірнеше рет тамақтансаңыз, көмірсулардың жүктелуінде табысқа жетуге болады. Күні бойы бес -алты рет тамақтану сізге қажет көмірсулардың мөлшерін ауырмай алуға көмектеседі.
Қадам 8. Мәзіріңізді дайындаңыз
Көмірсулар жүктеу кезінде не жеу керектігін түсіну шатастыруы мүмкін. Дәнді дақылдар, нан өнімдері мен күріш сияқты әр тағамға астық қосыңыз. Жемістер мен жемістер шырыны көмірсулардың көбеюіне де көмектеседі. Сүт ішу сіздің тағамыңызға көмірсулар қосуы мүмкін.
- Мысалы, таңғы асқа багель, банан немесе алма, жаңғақ майы, бал, жарма немесе сүт кіруі мүмкін.
- Түскі ас ет, бірнеше тілім нан, тәтті картоп немесе сәбіз сияқты көмірсуларға бай көкөністер, крекер, тортильді чиптер мен сүттен тұруы мүмкін.
- Кешкі асқа сіз ет, тоқаш, көкөніс, банан немесе алма жеуге болады.
3 -ші әдіс 3: Балама гликоген жүктеу бағдарламаларын қолдану
Қадам 1. Бір күн бұрын жылдам жүктеу жасаңыз
Сіздің жағдайыңыз физикалық белсенділікті төмендетуге мүмкіндік бермеуі мүмкін, сондықтан сіз гликогенді жүктей аласыз. Сіз бұлшықетті бір күн бұрын жүктей аласыз. Оқиғаға 24 сағат қалғанда қарқынды жаттығудан бастаңыз. Жаттығу бұлшықеттердегі барлық гликогенді кетіруі керек.
- Жаттығудан кейін сіздің диетаңыз дене салмағының әр фунтына (.45 килограмм) бес-алты грамм (0.18-0.21 унция) көмірсулар бар жоғары көмірсутекті диетаға ауысуы керек.
- Жылдам жүктеме кезінде сіз ақуыз мен майдың мөлшерін едәуір азайтасыз.
- Күніне қанша көмірсу бар екенін есептеу үшін дене салмағының әр фунтына (.45 килограмм) бес-алты грамм (0.18-0.21 унц.) Көмірсуды көбейтіңіз. Мысалы, егер сіз 150 фунт (68 келі) салмақ алсаңыз, сіз шамамен 750 грамм (26 унция) көмірсулар жейсіз.
Қадам 2. Бодибилдингтен жарыс алдында гликоген жүктемесін жасаңыз
Сіз гликоген жүктемесін жасағыңыз келетін басқа әрекет - бұл бодибилдинг жарысы. Көмірсулардың жүктелуі сіздің бұлшықеттеріңізді тегіс емес, толығырақ етіп, денеңіздің бұлшықет көрінісіне көмектеседі. Гликоген жүктемесіне дейін гликогенді кетіру үшін бүкіл денеңізге бағытталған жеңіл жаттығулар жасаңыз. Іс -шараға үш күн қалғанда көмірсулардың мөлшерін шамамен 50-100 граммға (1,8-3,5 унцияға) дейін төмендетіңіз.
- Іс-шараның алдында кешке әр екі сағат сайын шамамен 30 грамм (1,1 унция) көмірсулар бар көмірсуы бар тағамдарды жеп қойыңыз. Көмірсулар тек сұлы, дәнді дақылдар, тәтті картоп немесе банан сияқты күрделі көмірсулар болуы керек. Келесі күні таңертең оянғанда тағы 30 грамм (1,1 унция) көмірсуды жеп қойыңыз.
- Байқауға бірнеше сағат қалғанда, 50 грамм (1,8 унция) көмірсу мен 30 грамм (1,06 унция) май қосылған тағамды ішіңіз.
Қадам 3. Бір аптаға созылатын гликогенді жүктеу бағдарламасын орындаңыз
Жарыс кезінде көмірсуларды жүктеудің балама әдісі - көмірсулардың тұтынылуын жеті күнге өзгерту. Алғашқы үш күнде көмірсулардың аз мөлшерін тұтынудан бастаңыз. Күн сайын 50 граммнан (1,76 унция) төмен түсіріңіз. Екі күннен кейін шамамен 100-150 грамм (4-5 унция) жеп қойыңыз.
