А дәрумені-майлы еритін витамин, ол денсаулыққа өте қажет: біз өсімдіктерден каротиноидтар мен бета каротинді, ал еттен ретинолды аламыз. Майда еритін болғандықтан, А витаминінің мөлшерін асыра алмау маңызды, себебі А витаминінің артық қоры ағзада жинақталады және Д витамині мен сүйек денсаулығына (әсіресе А витаминінің ретинолды түрі) кедергі келтіруі мүмкін. Қандай тағамдарда А дәрумені бар екенін білу сізге осы маңызды дәруменнің қажетті мөлшерін алуыңызға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс: А дәрумені тапшылығының диагностикасы
Қадам 1. А дәруменінің рөлі туралы біліңіз
А дәрумені көптеген дене функциялары мен процестерінде шешуші рөл атқарады: терінің сау болуына көмектеседі, түнде жақсы көруді қамтамасыз етеді, күшті тістер мен сүйектердің пайда болуына ықпал етеді, тін мен шырышты қабықтың дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді (инфекцияның алдын алу үшін), сонымен қатар ас қорыту үшін қажет. денсаулық, тыныс алу функциялары, көбею және емізу.
2 -қадам. А дәрумені жетіспеушілігінің белгілерін тану
А витаминінің кеш жетіспеушілігінің жиі кездесетін симптомы-түнгі соқырлық немесе ксерофтальмия: түнде көрудің қиындығы немесе мүмкін еместігі. А дәрумені жетіспеушілігі бар емделушілерде қабықтың жарасы мен кератомалазия, қабақтың құрғауы мен «бұлт кетуі» болуы мүмкін.
- Қасаң қабықтың ойық жарасы - бұл көздің алдыңғы жағындағы ұлпаның сыртқы қабатында пайда болатын ашық жаралар.
- Қабықтың бұлыңғырлануы - бұл көздің көру қабілетінен айырылу. Көздің бұл бөлігі әдетте мөлдір болады, бұлтты бұлт сіздің көзіңіздегі заттарды бұлыңғыр немесе мүлдем байқалмайтын етіп көрсетуі мүмкін.
- Түнгі соқырлық алдымен көздің уақытша бөлігіндегі сопақша немесе үшбұрыш тәрізді дақтар арқылы көрінеді, яғни адам бетінің сыртқы жағына жақын аймақта. Ол әдетте екі көзде де болады және Битот дақтары (кератиннің «көбікті» жиналуы) жүруі мүмкін.
- Түнгі соқырлық қараңғы ортадағы жарық шамдарды қараған кезде «жұлдызды жарылыс» әсерінен көрінуі мүмкін.
- Жеңіл/ерте басталатын жетіспеушіліктің басқа белгілері созылмалы құрғақ немесе «суланбайтын» көзді қамтуы мүмкін, көздің бетінде өрескел немесе «көпіршікті» ерекшеліктері бар, бірақ бұл белгілер витамин жетіспеушілігін анықтау үшін жеткіліксіз.
- Инфекцияны емдеуге антибиотиктер тағайындалуы мүмкін, бірақ диетаны өзгертуге және қажет болған жағдайда қоспаларды қосуға көмектесу үшін дәрігерге қаралу маңызды.
3 -қадам. Қаныңызды тексеріңіз
Егер сіз А дәрумені деңгейіне алаңдайтын болсаңыз, сіз дәрігерден А дәрумені жетіспеушілігін анықтау үшін ретинолды қарапайым қан анализін жүргізуді сұрай аласыз. Дені сау адамдар үшін қандағы А витаминінің қалыпты диапазоны қанның бір декалитріне 50-200 мкг құрайды.
- Сынақтан 24 сағат бұрын ештеңе ішпеу керек. Дәрігерден талаптарды тексеріңіз.
- Егер сізде жетіспеушілік анықталса, сіздің дәрігеріңіз сізге А витаминінің қоспасын қабылдауға кеңес беруі мүмкін (егер сіз жүкті болмасаңыз) немесе сізге диетаны таңдауға көмектесетін диетологқа жүгінуі мүмкін.
Қадам 4. Балаңызға тест тапсырыңыз
Балаларға А дәрумені жетіспеушілігі әсер етеді, сонымен қатар өсудің баяулауы мен инфекцияға сезімталдығының жоғарылауы байқалуы мүмкін.
Балаларда А дәрумені сүт арқылы жеткіліксіз немесе созылмалы диарея кезінде А витаминінің шамадан тыс мөлшерін жоғалту салдарынан жетіспеушілік дамуы мүмкін
Қадам 5. Егер жүкті болсаңыз, сақтық шараларын қолданыңыз
А витаминінің жетіспеушілігі болашақ аналарға үшінші триместрде болуы мүмкін, себебі жүктіліктің бұл кезеңі ана мен нәрестеде қоректік заттар мен дәрумендерге жоғары сұранысты тудырады.
Төмендегі ескертулерді қараңыз - жүкті әйелдер жоқ дәрігердің нұсқауынсыз А витаминінің синтетикалық қоспаларын қабылдаңыз, себебі А дәруменінің жоғары дозасы ұрықтың зақымдалуына әкелуі мүмкін.
3 әдіс 2: А дәруменіне бай тағамдарды жеу
Қадам 1. Әр түрлі көкөністерді жеңіз
Көкөністер бета-каротин сияқты каротиноидтармен қамтамасыз ету арқылы А витаминінің маңызды көзі болып табылады. Апельсин/сары/қызыл көкөністердің көпшілігі, мысалы, тәтті картоп, асқабақ, сәбіз және асқабақ, құрамында А дәрумені бар, қырыққабат, шпинат және салат сияқты қою жасыл көкөністер А дәруменінің керемет көзі болып табылады.
Қадам 2. Жемістерді жеңіз
Манго, өрік, канталупа және цитрусты жемістер сияқты кейбір жемістерде А дәрумені көп.
- Бір манго бір порцияға шамамен 672 микрограммды немесе күнделікті ұсынылатын тұтынудың шамамен 45% құрайды.
- Кейбір медициналық сарапшылар жүкті әйелдерге өсімдік негізіндегі А витаминін қабылдауды жүктілік кезінде 40% -ға және емшек емізу кезінде жалпы 90% -ға арттыруды ұсынады.
Қадам 3. Диетаға жануарлардан алынатын тағам көздерін қосыңыз
Жануарлардан алынатын тағамдар А витаминінің «ретинолды» түрін береді, бұл сіздің ағзаңыз каротиноидтарды (өсімдік тектес А дәрумені) оларды қорытқаннан кейін түрлендіреді. Ретинолға бай тағамдарға бауыр, жұмыртқа және майлы балық кіреді.
- Ол тез сіңетіндіктен және өте баяу шығарылатындықтан, ретинол - бұл А витаминінің артық дозалануы мүмкін формасы, сондықтан мұндай тағамнан А дәруменін алуды абайлап жасау керек. Жүрек айну немесе құсу, бас ауруы, тәбеттің жоғалуы, бас айналу және шамадан тыс шаршауды жедел уыттылық белгілері ретінде іздеңіз.
- А витаминінің жедел уыттылығы салыстырмалы түрде сирек кездеседі. Уақыт өте келе созылмалы уыттылық жиі кездеседі. Дегенмен, орташа ересек адамға улы деңгейге жету үшін алты жылдан астам уақыт бойы күніне 7,500 микрограммнан (7,5 миллиграммнан) көп мөлшерде жұту қажет болады, бірақ адамнан адамға өзгермеліліктің кең ауқымы бар. Сақ болу керек және ретинолға асып кетпеу керек.
- Егер сіз А дәрумені бар кремдер немесе безеулерге қарсы дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, ретинол деңгейіне де әсер етуі мүмкін.
4 -қадам. Диетаға сүт өнімдерін қосыңыз
Сүт, йогурт және ірімшік сізді А дәруменімен қамтамасыз ете алады.
1 стакан (240 мл) сүт А дәруменінің тәуліктік ұсынылатын құнының 10-14% құрайды. 1 унция (28 г) ірімшік порциясы әдетте А витаминінің ұсынылған тәуліктік құнының 1-6% -ын құрайды
Қадам 5. Дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесіңіз
Сенімді денсаулық сақтау маманы сіздің диетаңызға қай тағам жақсы сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.
- Сіздің дәрігеріңізде сізге кеңес беретін арнайы диетолог/диетолог болуы мүмкін. Олай болмаған жағдайда, сіз оны жергілікті ауруханаға немесе басқа жалпы тәжірибелік дәрігердің медициналық кеңселеріне хабарласып, ұсыныстар сұрау немесе интернеттен іздеу арқылы таба аласыз.
- Егер сіз АҚШ -та тұрсаңыз, сіз диетолог/диетологты Eatright.org сайтынан, тамақтану және диетология академиясының сайтынан таба аласыз. Сіз олардың веб-сайтын https://www.eatright.org/find-an-expert сайтынан таба аласыз.
3 әдісі 3: А дәрумені қоспаларын қабылдау
Қадам 1. Балаларға ұсынылатын шектеулерді біліңіз
Қоспалар әр түрлі мөлшерде келеді және сіз қабылдаған барлық қоспалар үшін ұсынылған диеталық жәрдемақыны (RDA) білу маңызды.
- 6 айға дейінгі нәрестелер үшін А дәрумені үшін RDA 400 микрограммды құрайды (0,4 миллиграмм).
- 7-12 айлық нәрестелер үшін А дәрумені үшін RDA 500 микрограммды құрайды (0,5 миллиграмм).
- 1-3 жастағы балалар үшін А дәрумені үшін RDA 300 микрограммды құрайды (0,3 миллиграмм).
- 4-8 жастағы балалар үшін А дәрумені үшін RDA 400 микрограммды құрайды (0,4 миллиграмм).
- 9-13 жастағы балалар үшін А дәрумені үшін RDA 600 микрограммды құрайды (0,6 миллиграмм).
- 14-18 жастағы балалар үшін RDA қыздар үшін 700 микрограмм (0,7 миллиграмм) және ұлдар үшін 900 микрограмм (0,9 миллиграмм).
Қадам 2. Ересектерге А витаминінің ұсынылған мөлшерін алыңыз
Ересектерге балаларға қарағанда А дәрумені көбірек қажет болады, және сіз қабылдаған барлық қоспалар сияқты, ұсынылған диеталық жәрдемақыны (RDA) білу маңызды.
- 19 жастан асқан ерлер үшін А дәрумені үшін RDA 900 микрограммды құрайды (0,9 миллиграмм).
- 19 жастан асқан әйелдер үшін А дәрумені үшін RDA 700 микрограммды құрайды (0,7 миллиграмм).
- 18 жастан кіші жүкті әйелдер үшін А дәрумені үшін RDA 750 микрограммды құрайды (0,75 миллиграмм).
- 19 жастан асқан жүкті әйелдер үшін А дәрумені үшін RDA 770 микрограммды құрайды (0,77 миллиграмм).
- 18 және одан кіші емшек сүтімен емізетін әйелдер үшін А дәрумені үшін RDA - 1 200 микрограмм (1,2 миллиграмм).
- 19 жастан асқан емшек сүтімен емізетін әйелдер үшін А дәрумені үшін RDA 1,300 микрограммды (1,3 миллиграмм) құрайды.
3 -қадам. А витаминінің ұсынылатын тәуліктік нормасынан аспаңыз
А витаминін көп мөлшерде қолдану денсаулыққа байланысты көптеген проблемаларды тудыруы мүмкін.
- 1 жасқа дейінгі нәрестелерде А витаминінің 600 микрограммнан (0,6 миллиграмм) аспауы керек.
- 1-3 жастағы балалар тәулігіне 600 микрограмм (0,6 миллиграмм) А витаминінен аспауы керек.
- 4-8 жастағы балалар күнделікті А витаминінің 900 микрограммынан (0,9 миллиграмм) аспауы керек.
- 9-13 жастағы балалар күнделікті А дәруменінің 1 700 микрограммнан (1,7 миллиграмм) аспауы керек.
- 14-18 жастағы балалар күніне 2 800 мкг (2,8 миллиграмм) А витаминінен аспауы керек.
- 19 жастан асқан ересектер күнделікті А витаминінің 3000 микрограммынан (3 миллиграмм) аспауы керек.
Кеңестер
- Егер сіз бета-каротинді көп тұтынсаңыз, теріңіз сарғыш түске боялуы мүмкін. Бұл зиянсыз реакция, көбінесе балалар мен вегетариандықтарда кездеседі. Егер бұл орын алса, қалыпты жағдайға оралу үшін көкөністерді бірнеше күн қалдырыңыз.
- Диетаны өзгертпес бұрын немесе дәруменді қоспаларды қолданбас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.
Ескертулер
- Егер сіз витаминді қоспаны қабылдасаңыз, белгіні оқыңыз. Оның 10 000 ХБ -дан аспайтынына көз жеткізіңіз, бұл, бақытымызға орай, екіталай. Бірақ өкінгеннен гөрі қауіпсіз болған жақсы.
- Ешқашан дәрігермен кеңесусіз диетаны өзгертпеңіз. Ол сізге қандай витаминдер қажет екенін айтады.
- А витаминінің шамадан тыс болуы тәбеттің жоғалуына, бас айналуға, бас ауруларына, терінің құрғауына және қышуына, шаштың түсуіне, көру қабілетінің нашарлауына және сүйек минералды тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Ауыр жағдайларда А дәрумені дозаланғанда бауыр зақымдалуы мүмкін. Ұрық жағдайында А витаминінің тым көп болуы ауыр туа біткен ақауларды тудыруы мүмкін; жүкті әйелдер А витаминінің қосымша тәулігіне 5 000 ХБ -дан аспауы керек. Шындығында, жүкті әйелдерге А дәрумені қоспаларынан мүлде бас тарту ұсынылады.
