Лотос гүліне арналған Padmasana позициясы - бұл жамбастарды ашуға және тобық пен тізедегі икемділікті қалыптастыруға арналған күштік йога жаттығуы. Рухани түрде лотос позициясы тыныш, тыныш және ойлануға ықпал етеді. Физикалық жаттығу ретінде ол сіздің аяқтарыңыз бен жамбастарыңыздың нервтерін ынталандырады, іш мүшелерін, омыртқа мен жоғарғы арқадағы тонусты сергітеді. Позиция визуалды түрде үшбұрышты немесе пирамиданы білдіреді, ол өмірлік энергияны - білімді, ерік пен әрекетті - немесе йога күшінің мистикалық энергиясын пайдаланады. Йоганың ең танымал позаларының бірі (біз Будданы осы күйде жиі көреміз), бұл іс жүзінде жаңадан бастаушыларға жарамайтын жетілдірілген поза.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Медитация кеңістігін ұйымдастыру
Қадам 1. Ыңғайлы уақытты таңдаңыз
Күндізгі уақытта йогамен айналысуды және үзіліссіз жаттығулар жасай алатын уақытты таңдаңыз. Йога жаттығуларын күнделікті бір уақытта жасауға тырысыңыз.
- Кез келген жаттығулар сияқты, таңертең йогамен айналысу сіздің энергия деңгейіңізді күні бойы жоғары ұстауға мүмкіндік береді.
- Жаттығудан бас тарту үшін сылтау айтпауға тырысыңыз. Сізге йогамен күніне 15-20 минут қана айналысуға тура келеді, сондықтан сіз оны таңертең жұмыс алдында, түскі ас кезінде немесе жұмыстан үйге оралғанда жасай аласыз.
Қадам 2. Ыңғайлы орынды таңдаңыз
Тыныштық параметрлері ең жақсы және іште де, сыртта да болуы мүмкін; адамдармен, үй жануарларымен немесе заттармен қарым -қатынастан аулақ болуға тырысыңыз. Қай жерде бейбітшілік пен тыныштық болса, соншалықты қолайлы.
- Сіздің медиация кеңістігіңіз таза, желдетілетініне және йога төсенішін шығаруға жеткілікті орын екеніне көз жеткізіңіз.
- Температураны қалыпты және ыңғайлы ұстаңыз.
- Ақыл мен денені одан әрі босаңсу үшін ароматерапия шамдарын жағуды қарастырыңыз.
3 -қадам. Сәйкес киім киіңіз
Йога киімін мүмкіндігінше қарапайым ұстаңыз. Йога - созылу жаттығуы болғандықтан, денеңізге созылу мен иілуге еркіндік беретін бос, ыңғайлы киім киіңіз.
- Қозғалысты шектейтін тығыз киім киюден аулақ болыңыз.
- Зергерлік бұйымдар мен аксессуарларды шешіңіз, себебі олар жаттығулар кезінде ыңғайсыздыққа айналады.
- Басқа жабдықтарды, мысалы, төсеніштер, шарлар және басқа да тіректерді жергілікті спорт тауарлары дүкендерінен, интернеттен немесе йоганың бөлшек сауда дүкендерінен сатып алуға болады.
4 -қадам. Тұрақты болыңыз
Йога жаттығуларын күнделікті кестеңіз бен өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз.
- Сәйкестік уақыт өте келе үлкен нәтижеге әкеледі. Әйтпесе, толық лотос позициясына жету қиын болады.
- Салауатты өмір салтын ұстану үшін жүйелі жұмыс жүргізу маңызды.
3 -тің 2 -бөлігі: денеңізді дайындау
Қадам 1. Жамбасыңызды дайындаңыз
Лотос позициясы икемділікті қажет етеді. Бұл жағдайда бірнеше талап етілетін йога позициясы бар - байланыстырылған бұрыш, кейіпкердің позициясы, балықтардың жартысы - позасы - сіз лотос позициясын сынап көрмес бұрын жаттығуға болады.
- Төменгі денеңізді жылыту үшін тізеңізді жерге жақындатыңыз.
- Аяқтарыңыз бір -біріне тиіп тұрғанда, тізелеріңіз бүгілгендей қозғалуға тырысыңыз, содан кейін екі минут бойы тізелеріңізді жоғары және төмен түсіргенде аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.
- Мысықтың бірнеше созылуын жасаңыз: қолдарыңыз бен тізелеріңізді иықтарыңыздың енінен алшақ ұстаңыз. Арқаңызды иіңіз (мысық сияқты) және екі -үш минут бойы терең тыныс алу кезінде ұстаңыз.
- Баланың бірнеше минуттық позасын жасаңыз: тізеңізге отырыңыз, аяғыңыздың жоғарғы жағы жерге тегіс. Тізеңізді жайып, басыңызды жерге тигізу үшін жатыңыз. Алақаныңызды төмен қаратып қолыңызды бастың үстіне тік қойыңыз, немесе алақаныңызды жоғары қаратып аяқтың қасына қойыңыз.
Қадам 2. Жарақаттануды болдырмаңыз
Егер сізде тізе, тобық, жамбас немесе дененің төменгі бөлігінің кез келген басқа жарақаты болса, лотос позасынан аулақ болған жөн. Бұл позаның жарақат алу қаупі жоғары, себебі икемділік талап етіледі.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл позицияны өз бетіңізше сынап көру дұрыс емес. Жеке жаттықтырушыны алыңыз немесе оны меңгермейінше сабаққа қатысыңыз.
- Егер сізге икемділік жетіспесе, сіз лотос тәрізді жеңіл позаны қолданып көріңіз.
- Жылыту маңызды немесе бұлшық еттеріңізді ауырлатады. Йога позицияларына ауыспас бұрын икемділікке қол жеткізу үшін әрқашан бірнеше дене жаттығуларын жасаңыз.
- Әрқашан денеңізді құрметтеңіз және шектеулеріңізді түсініңіз. Позицияға тым жылдам қозғалмауға немесе денеңіздің қолынан келетін нәрседен асып кетпеуге тырысыңыз. Бұл тек ауырсынуға әкеледі.
Қадам 3. Жартылай лотоспен бастаңыз
Жарты лотос - лотос позасын толық меңгерудің жақсы бастамасы. Жарты лотос позасы аралық йога жаттығуы болып саналады.
- Еденде иығыңызды артқа, омырауды алға қойып, еденге отырудан бастаңыз. Сіздің аяғыңыз тікелей сіздің алдыңызда болуы керек. Екі қолыңызбен оң аяғыңызды тізеңізге абайлап бүктеп, оң аяғыңызды жоғары көтеріп, сол жамбаңызға қойыңыз. Аяқтың төменгі жағын жоғары қаратып ұстаңыз, ал екінші аяғы түзу қалады.
- Екінші аяғыңызбен бірдей процедураны орындаған кезде тепе -теңдікті сақтаңыз, бірақ сол аяғыңызды оң аяғыңыздың астына қойыңыз. Сол аяғыңыздың төменгі жағы оң жамбасыңыздың астында болуы керек.
- Терең тыныс алыңыз. Содан кейін қолдарыңызды алақандарыңызды жоғары қаратып, тізелеріңізге тіреңіз. Бас бармағыңызды сұқ саусағыңызбен түртіп, қалған үш саусақты тік ұстап тұрып, «о» әрпін жасаңыз. Қолдарыңызды тік ұстауға тырысыңыз.
- Бұл позицияда болғанда, егер сіз төзе алсаңыз, бүкіл денеңізді кем дегенде бір -екі минут демалуға тырысыңыз.
- Соңында аяғыңызды ауыстырып, қайтадан жасаңыз.
3 -тің 3 -бөлігі: Толық Lotus позициясын орындау
Қадам 1. Lotus позасын орындаңыз
Сіздің жасыңыз бен қабілетіңізге байланысты жоғары деңгейдегі, қиын йога позаларын орындамас бұрын кез келген медициналық мәселелерді шешу үшін дәрігермен кеңесіңіз. Лотос позасы жетілдірілген поза болып саналады, сондықтан сіздің шектеулеріңіз бен қабілеттеріңіздің шегінде қалғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Еденде аяғыңызды созып отырып, омыртқаңызды тік ұстаңыз, қолдарыңыз бүйіріңізде.
- Оң тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз және оны оң аяғыңыздың төменгі жағы жоғары қарайтындай етіп жамбастан сыртқа қарай айналдыра бастаңыз. Аяқтың жоғарғы жағы жамбас бүгілген жерге тірелуі керек.
- Енді сол жақ тізеңізді бүгіп, сол жақ тобықты оң жақ сүйегіңіздің үстінен өтіңіз. Сол аяқтың төменгі жағы да аспанға қарауы керек. Аяқ пен тобықтың жоғарғы жағы жамбас бүгілген жерге тірелуі керек.
- Мүмкіндігінше тізеңізді біріктіріңіз. Ортаңғы бөлікті еденге қарай итеріп, түзу отырыңыз. Аяқтың сыртқы жиектерін жамбасқа қарай қысыңыз, сыртқы тобықты көтеріңіз. Бұл сіздің сүйектер арасындағы қысымды жеңілдетеді.
- Алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Әр қолыңыздағы сұқ саусақ пен бас бармақты қосу арқылы қолдарыңызды Гянь Мудраға (даналық мөрі) әкеліңіз. Басқа саусақтарыңызды созыңыз, бірақ оларды бірге ұстаңыз. Біраз медитациялық тыныс алу кезінде сіз бұл тыныштандырады.
- Аяқтауға дайын болғаннан кейін, екі аяқты еденге жайлап созып, лотос позасын өте мұқият және баяу босатыңыз. Лотос орнынан маневр жасағанда, медитация жасау үшін әр қадамда бірнеше минут үзіліс жасаңыз.
Қадам 2. Өзгертулерді қарастырыңыз
Егер толық лотос позасы сізге ыңғайсыздық туғызса немесе сіз жаңадан болсаңыз, шебер болғанға дейін әлі де тиімді, бірақ қауіпсіз болатын өзгертулер туралы ойланыңыз.
- Көрпе - дене бөліктері мен еден арасындағы жақсы алмастырғыш. Қатты көрпені бүктеп, икемділікті алғанша оны әр тізенің астына қойыңыз.
- Егер сіз тіпті жарты лотосты ұзақ медитация кезінде ұстау қиын деп тапсаңыз, алдымен жеңіл позаны немесе Сухасана көріңіз.
- Екінші жағынан, қосымша күш қажет ететін үлкен қиындық үшін, алақаныңызды жамбасыңызбен еденге басу арқылы масштабты немесе Толасананы қолданып көріңіз. Бөкселеріңізді және аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз және денеңіздің сәл бұрылуына мүмкіндік беріңіз.
- Байланысты лотос позасы немесе Бадда Падмасана дененің жоғарғы бөлігіне терең созылуды қамтамасыз етеді, бұл үлкен икемділікті қажет етеді. Лотос позасының толық көрінісінен саусақтарыңызбен саусақтарыңызды қысып, екі қолды артқа созыңыз. Созылуды одан әрі тереңдету үшін алға қарай бүктеңіз.
- Бас лоток (Сирсасана), Балық позасы (Мацясана) және Иық тірегі (Саламба Сарвангасана) сияқты басқа позаларды лотос позасында аяқтарыңызбен жасауға болады.
3 -қадам. Қазіргі сәттен хабардар болу
Егер сіз йогаға байсалды болсаңыз, лотос позасы сіздің негізгі мақсаттарыңыздың бірі болады. Бұл кемелдікке жету үшін уақыт қажет, бірақ лотос позасының толық көрінісіне жету емес екенін ұмытпаңыз. Оның орнына йоганың мақсаты - қазіргі сәттен хабардар болу. Йога - бұл шыдамды тәжірибе және сіз алға жылжу кезінде шекараңызды қабылдауыңыз керек.
Сіз кесіртке позасын қалай жасайсыз?
Көріңіз
