Егер сіз пауэрлифтингпен айналысатын болсаңыз, төмен салмақ дәрежесінде жарыстың артықшылығы бар екенін білетін шығарсыз. Егер сіз екі сынып арасындағы шекараға жақын болсаңыз, салмақ өлшеу алдында салмақ жоғалту туралы шешім қабылдауға болады, осылайша сіз жеңіл класс жасай аласыз және кіші көтергіштерден артықшылыққа ие боласыз. Сіз мұны тамақ пен судың мөлшерін мұқият бақылау арқылы жасай аласыз. Дегенмен, бұл барлық адамдар үшін жақсы идея емес-бұл мақсатты салмағының 5% немесе одан аз салмағын жоғалтуы қажет озық көтерушілерге.
Қадамдар
4-ші әдіс 1: 7-10 күн
Қадам 1. Мақсатты салмағыңыздың 5% -дан азын кесіңіз
Сіз дайындалып жатқан жарыстың нұсқауларын табыңыз және салмақ дәрежесін тексеріңіз. Содан кейін, сіздің ағымдағы салмағыңыз сіз қалайтын салмақ дәрежесінің 5% шегінде екенін есептеңіз. Олай болса, салмақты қауіпсіз түрде кесуге болады.
- Мысалы, егер сіз 164-183 фунт (74-83 кг) салмақ дәрежесінде бақ сынағыңыз келетін ер адам болсаңыз, онда 83 кг -ның 5% -ы шамамен 9 фунт (4,1 кг) болатынын есептейсіз.. Бұл жағдайда салмақты қауіпсіз түрде азайту үшін сізге 87 фунт немесе одан аз салмақ қажет.
- Егер сізге мақсатты салмағыңыздың 5% -дан астамын азайту қажет болса, келесі салмақ дәрежесіне көтерілетін уақыт келді.
2 -қадам. Сіздің түнгі салмақ жоғалту нөміріңізді табыңыз
Ұйықтар алдында әр кеш сайын салмақты өлшеп, санды жазып алыңыз. Содан кейін, келесі күні таңертең оянғанда, қажет болса, жуынатын бөлмені қолданыңыз, содан кейін салмақты өлшеп, осы санды жазыңыз. Мұны шамамен бір апта жасаңыз, содан кейін сіз әр түнде жоғалтатын салмақ мөлшерін есептеңіз.
- Әр түнде аз мөлшерде салмақ жоғалту қалыпты жағдай-мүмкін тердің әсерінен.
- Сіз бұл санды білгенде, сіз оны есептей аласыз, осылайша салмақ өлшеуге бір күн қалғанда қанша салмақ тастау керектігін білесіз.
- Егер сіз бұрын салмақ жоғалту нөмірін бұрын тапқан болсаңыз да, оның өзгермегеніне көз жеткізу үшін процедураны қайталаған жөн.
Қадам 3. Кездесуден бір апта бұрын суды екі есе көбейтіңіз
Артық салмақтан тез арылудың бір әдісі-салмақ өлшеу алдында бірден сұйықтық қабылдауды күрт азайту. Алайда, егер сіздің денеңіз сусызданған болса, ол мүмкіндігінше сұйықтыққа жабысқысы келеді. Егер сіз суды жүктеуді немесе шектеуді бастамас бұрын бірнеше күн бұрын суды әдеттегіден шамамен екі есе көп ішуді бастасаңыз, бұл судың салмағын жоғалту әлдеқайда оңай.
- Бұл қауіпті дегидратация қаупін азайтуға көмектеседі.
- Кейбір адамдар суды салмақ өлшеуге 10 күн қалғанда бастауды ұсынады.
Қадам 4. Әдеттегіден гөрі тұзды тағамдарды көбірек жеңіз
Тұзды қабылдауды уақытша ұлғайту сіздің денеңізге натрийдің артық мөлшерін шығара бастайды. Бұл сізге суды көбірек шығаруға көмектеседі. Бұл натрий деңгейін кездесуге жақындатқаннан кейін де жалғасады.
Тұзы жоғары пайдалы тағамдарға тауық сорпасы, сүзбе, бұршақ пен балық консервілері, томат тұздығы мен мұздатылған көкөністер жатады
5 -қадам Майлы немесе майлы тағамдардан аулақ болыңыз
Егер сіз спортшы ретінде жаттығуға көп уақыт жұмсаңыз, сіз зиянды майларды болдырмауға тырысасыз. Алайда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл өте маңызды, сондықтан қуырылған немесе майлы тағамдардан, тез дайындалатын тағамдардан және майы көп пакеттік тағамдардан аулақ болыңыз.
Майларды жаңғақ, бадам, балық майы және зәйтүн майы сияқты пайдалы көздерден алыңыз
2-ші әдіс 4: кездесуге 3-4 күн қалғанда
Қадам 1. Көмірсуы аз диетаға ауысыңыз
Көмірсулар суды сіңіреді, сондықтан сіз оларды азайта отырып, сіздің денеңіз судың қосымша салмағын жоғалтады. Өлшеу алдында бірнеше күн бұрын көмірсулардың тұтынылуын күн сайын шамамен 45 г (180 ккал) төмендетіп, майларды 20 г (180 ккал) арттырыңыз. Дегенмен, көмірсуларды толығымен жоймаңыз-дене салмағының әр 1,2 фунтына шамамен 1 г көмірсулар қажет.
- Қамырдан немесе ұннан жасалған, крекер немесе нан сияқты кез келген тағамнан аулақ болыңыз. Сіз жейтін көмірсулар, ең алдымен, сұлы мен тәтті картоп сияқты тағамдардан алынуы керек.
- Ірімшік пен йогурт сияқты сүт өнімдерінен аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің денеңіздің суды ұстап қалуына әкелуі мүмкін.
Қадам 2. 2-4 күн бойы күнделікті 10 г-нан аз талшықты жеп қойыңыз
Талшық нәжісті көтереді, бұл әдетте нәжістің тұрақты қозғалысы үшін өте қолайлы. Алайда, егер сіз мүмкіндігінше тезірек салмақ жоғалтқыңыз келсе, талшықты аз жеу ас қорыту жүйесінде нәжістің аз болуына көмектеседі, бұл сізге салмақты азайтуға көмектеседі.
Талшық - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Мұны салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді стратегиясы ретінде қолданбаңыз! Алайда, егер сіз оны бірнеше күн ғана жасасаңыз, бұл сіздің жұмысыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін емес
3-қадам. Энергия тығыз, салмағы аз тағамдарды ұстаныңыз
Өлшеу алдындағы соңғы екі күнде көп мөлшерде қоспастан сізге көп қуат беретін тағамдарды ұстаныңыз. Сарысуы бар ақуыз ұнтағы - жұмыртқаның ағы сияқты тамаша нұсқа. Алайда, егер сізге біршама маңызды нәрсе қажет болса, оған майсыз сиыр, тауық, күркетауық және ақ балықты қосуға болады.
- Шоколад - сізді салмақ түсірместен тез энергия алуға мүмкіндік беретін керемет тағам.
- Өлшеу алдындағы күндері аз талшықты және аз салмақты тағамдарды жеу көбінесе дене салмағының 1-2% жоғалтуға көмектеседі.
3-ші әдіс 4: өлшеуге 24 сағат қалғанда
Қадам 1. Натрийден аулақ болыңыз
Өлшеу алдында соңғы күні тұзды тағамдарды жемеуге тырысыңыз. Натрий сіздің денеңіздің суды ұстап қалуына әкеледі, бұл сұйықтықты қабылдауды шектесеңіз де, судың салмағын төмендетуді қиындатады.
Натрийдің кейбір көздері бірден анықталмауы мүмкін-консервіленген сорпалар, дәмдеуіштер, оралған тағамдар, нан, тіпті дәнді дақылдардың барлығы күтпеген жерден натрий деңгейіне ие болуы мүмкін
Қадам 2. Өлшеу алдында 14 сағат бойы ораза ұстаңыз
Ораза ұстаңыз, яғни тамақ пен сусын мүлде жоқ. Егер сізде таңертең салмақ өлшеу бар болса, бұл өте оңай-соңғы ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын, содан кейін сіз ұйқыдан оянғаннан кейін ешнәрсе ішпеңіз және ішпеңіз.
- Егер сізде түстен кейін салмақ өлшеу жүргізілсе, ораза ұстау қиынға соғады, өйткені сіз көп жағдайда ояу боласыз. Егер сіз шөлдей бастасаңыз, кішкене жұтым су алыңыз. Егер сіз өзіңізді әлсіз немесе бассыз сезінсеңіз, сізге көмектесу үшін шоколадтың бір бөлігін жеп көріңіз.
- Оразаға дейін салмағыңызды қадағалаңыз, бұл қажет пе? Егер өлшеу алдындағы түнде сіз мақсатты салмаққа дәл келсеңіз, сізге ораза ұстаудың қажеті жоқ шығар. Бір түндегі салмақ жоғалтудың орташа мәнін ескеруді ұмытпаңыз!
Қадам 3. Сағызды немесе қышқыл кәмпиттерді шайнап, соңғы минуттағы судың салмағын төмендету үшін түкіріңіз
Бұл өте ауыр, бірақ бұл салмақ түсіруге тырысатын пауэрлифтингшілердің сүйікті трюгі. Сағыз немесе қышқыл кәмпит алыңыз да, аузыңыз суға бастағанша шайнаңыз немесе шайқаңыз. Содан кейін сілекейіңізді шыныаяққа немесе бөтелкеге шашыңыз. Аузыңыз суарылмайынша осылай жасай беріңіз.
- Сағыз сілекей өндірісін жақсарту үшін жақсы жұмыс істейді, бірақ қышқыл кәмпиттер әсіресе тиімді.
- Қосымша суды жоғалтпау үшін салмақ өлшеу алдында дәл осылай жасаңыз.
Қадам 4. Таразылағаннан кейін бірден гидраттаңыз және тамақтаныңыз
Таразыдан түсе салысымен, спорттық сусын мен судың 50-50 қоспасын жұтып бастаңыз. Қаласаңыз, жоғалған натрийдің бір бөлігін қалпына келтіру үшін шамамен 1/2 шай қасық (3 г) тұз қосуға болады. Содан кейін, банан, алма, сұлы, қарапайым картоп чипсы немесе жержаңғақ майы мен желе бутерброды сияқты жоғары қуатты көмірсулардың кішкене бөлігін жеп қойыңыз.
- Егер сіздің энергия деңгейіңіз әлі де төмен болса, көтерілу үшін кәмпит көтеріңіз.
- Спорттық сусынды суға араластыру денеге қажет электролиттердің бір бөлігін қалпына келтіруге көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ құрамында электролиттер бар тағамды алмастыратын шайқауды ішуге болады.
4 -ші әдіс 4: Денсаулық және қауіпсіздік
Қадам 1. 14 сағаттан артық ораза ұстамаңыз
Сусыздандыру шынымен қауіпті болуы мүмкін, бұл құрысуға, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына, шаршауға және дене температурасының жоғарылауына әкеледі. Міндетті түрде 14 сағаттан артық ораза ұстамаңыз және қажет болса, денеңізді тыңдаңыз. Сусыздану сіздің өнімділігіңізге және төзімділігіңізге әсер етуі мүмкін.
Қадам 2. Суды кесу үшін жылуды немесе шамадан тыс терлеуді болдырмаңыз
Кейбір адамдар тер көп болған сайын салмақ жоғалтады деп ойлайды. Алайда, бұл сіздің денеңізге үлкен жүктеме береді. Сонымен қатар, бұл тәсілдер сізді қауіпті сарқылуға әкелуі мүмкін.
- Мысалы, көп терлеу үшін қоқыс дорбасында немесе ауыр пуловерде жұмыс жасамаңыз.
- Дәл осылай сауналарды, ыстық жәшіктерді, бу бөлмелерін немесе басқа терлеуді тудыратын басқа әдістерді қолданудан аулақ болыңыз.
3 -қадам. Егер зәріңіз қараңғы болса, көбірек су ішіңіз
Егер сіз жақсы ылғалданған болсаңыз, несеп таза болады. Сіз суды тұтынуды азайта отырып, несептің түсі күңгірттене бастайды. Алайда, егер ол тым қараңғы түсе бастаса-мысалы, алма шырынының түсі-сіз қауіпті дегидратацияға ұшырадыңыз және сізге көбірек су ішу керек.
Өзіңізді шамадан тыс сусыздандыруды болдырмау үшін сағатына бір рет кішкене жұтым су ішіп көріңіз
4 -қадам. Көмірсуларды толығымен кесуге болмайды
Сіздің денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі үшін көмірсулар қажет. Диетадан көмірсулардың барлығын алып тастау шаршауды тудырады, бұл бәсекелестік үшін өте қолайлы емес.
Тіпті көмірсулардың аз болуы сіздің өнімділігіңізге әсер етуі мүмкін-бұл салмақты азайтудың әділ саудасы ма, оны өзіңіз шешесіз
Кеңестер
- Артық салмақтан арылудың ең тиімді әдісі - кездесуге дейін бірнеше апта мен айларда дұрыс тамақтануға және тұрақты жаттығуларға көңіл бөлу.
- Егер сіз жарыста бірінші рет көтерілсеңіз, салмақ жоғалту туралы алаңдамаңыз. Сіз қандай салмақ санатына кірсеңіз, солай бәсекеге түсіңіз.
- Есіңізде болсын, бұл әдіс сізге майды кетіруге көмектеспейді. Бұл өлшеу талаптарын қанағаттандыру үшін су төгудің бір ғана әдісі.
- Кейбір күрес ұйымдары, мысалы, АҚШ-тағы орта мектеп күресі бағдарламалары, спортшылардың қауіпті сусыздануын болдырмау үшін салмақ өлшеу алдында гидратациялық тестілеуді қажет етуі мүмкін.
Ескертулер
- Сусыздану спазмға, ыстыққа, тіпті ұстамаларға немесе шокқа әкелуі мүмкін.
- Дене салмағының 5% -дан артық салмағын азайтуға тырыспаңыз. Бұл сізді қауіпті тамақтанбауға және/немесе сусыздандыруға әкелуі мүмкін.
- Егер сіз жасөспірім болсаңыз, жарысқа салмақ тастауға тырыспаңыз. Дене әлі өсіп келе жатқан кезде салмақ жоғалту зиянды. Сонымен қатар, салмақ жоғалту сіздің спорттық көрсеткіштеріңізге әсер етуі мүмкін.
