Салмақсыз болу қорқынышты болуы мүмкін, себебі бұл көбінесе сіздің бақылауыңыздан тыс сияқты. Дегенмен, арық дене массасын жинаудың көптеген жолдары бар. Мұның бәрі сіздің диетаңыздағы бірнеше өзгерістерден басталады, мысалы, үнемі тамақтану және сау, қоректік және калориялы тағамдарды жеуге тырысу. Бұл диетаның өзгеруімен, төмен кардио жаттығуларымен қатар, сау дене массасына жету үшін қажетті салмақты алуға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Жақсы тамақтану дағдыларын қалыптастыру
Қадам 1. Күні бойы тамақты 5 немесе 6 кішіге бөліңіз
Егер сіз күніне үш рет тамақтануды толық сезінсеңіз, бұл оларды күні бойы бірнеше кішкене тағамға бөлуге көмектеседі. Бұл сізге жеуге жоспарланған тағамның мөлшерін толтырудан немесе қорқудан сақтайды.
Стандартты 3 тағамның әрқайсысын 2 -ге бөлу - бұл қарапайым және интуитивті әдіс. Бұл сізге 6 кішкене, басқарылатын тағамды қалдырады
Қадам 2. Кесте бойынша тамақтануға тырысыңыз
Егер сіз күні бойы тамақтануды ұмытып кетсеңіз, сіз өзіңіздің табиғи аштық цикліңізге сәйкес кесте құра аласыз. Адамдар жиі салмақ жоғалтады, себебі олар тамақтануды ұмытады, сондықтан сағатқа немесе телефонға өзіңізге еске салғыштар қою сізді кестеге сәйкес сақтай алады.
- Егер сізде жұмыс кезінде немесе мектепте жоспарланған тамақтану үзілісі болса, тамақтану уақытын таңдау кезінде оны ескеру маңызды.
- Сіз тіпті тәулік бойы тағамдар алу үшін еске салғыштарды орната аласыз!
Қадам 3. Көмірсулар алу үшін дәнді дақылдарды көп жеңіз
Дәнді дақылдарды жеу арқылы астықты барынша тиімді пайдалануға тырысыңыз, өйткені олар сізді көмірсулармен ғана емес, қоректік заттармен толтырады. Егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, ақ нандағыдай бос емес калорияларды алу маңызды.
Наннан басқа астық жармалары мен макарон өнімдері бар
Қадам 4. Сіздің жүйеңізге жоғары сапалы ақуызды алуға назар аударыңыз
Денеңіздің ақуыздармен өсуіне көмектесу үшін майсыз ет немесе бұршақ жеп қойыңыз. Майлы ет жеу сізге салмақ қосады деп ойлау интуитивті болуы мүмкін, бірақ ақуыздар сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін жақсы.
- Ақуызы бар кейбір тағамдар-ақ еті бар балық, құс еті, грек йогурты, майсыз сүзбе, жұмыртқаның ағы, бұршақ, тофу, тіпті сиыр немесе шошқа еті, егер олар «бел», «дөңгелек» немесе «қаптал» деп белгіленсе.. »
- Мүмкіндігінше органикалық, шөппен және антибиотиксіз/гормонсыз ақуызды таңдаңыз. Бұл сіздің жалпы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі.
Қадам 5. Күн сайын жеміс -жидек пен көкөністің 5 порциясын алуға тырысыңыз
Сіз салмақ қосқан кезде, тамақ теңгерімін сақтау маңызды. Жемістер мен көкөністер көптеген тағамдарға керемет қоспа жасайды, сонымен қатар олар сізді сау етеді, сонымен қатар олар сізді толтырады.
- Жемістердің кейбір жақсы нұсқаларына банан, мейіз, інжір, мүкжидек және манго сияқты кептірілген жемістер жатады.
- Шпинат пен қырыққабат, бұршақ, жасымық, картоп, авокадо және соя сияқты жапырақты жасылдар - салмақ қосудың тамаша нұсқасы.
- Жемістер мен көкөністер смузиға керемет қосады!
Қадам 6. Жалпы калория тұтынуды жақсарту үшін сау майларды қосыңыз
Тамаққа пайдалы майларды қосу калорияларды зиянды қанықпаған майларды немесе холестеринді қоспастан қосуға көмектеседі. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен жаңғақ майлары - сау майлардың мысалы. Күні бойы әр тағамға пайдалы майдың қосылу жолдарын іздеңіз.
- Зәйтүн майымен көкөністерді, дәнді дақылдарды және ақуыздарды пісіріңіз.
- Пісірілген көкөністер мен салаттарға зәйтүн майын құйыңыз.
- Жоғарғы салаттар, дәнді дақылдар мен йогурт ұсақталған жаңғақ қосылған.
- Таңғы асқа немесе тағамға авокадо немесе жаңғақ майын дәнді тостқа жағыңыз.
3 -ші әдіс 2: Бұлшықет массасының өсуі
Қадам 1. Өзіңізді кардиомен айналысудан аулақ болыңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары сізге пайдалы, бірақ кейде оны тым көп жасауға болады. Егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгіруді немесе басқа да ауыр кардио жаттығуларын ұнатсаңыз, сіз салмағыңыздан көп калория жағып алмайтындығыңызды ескеруіңіз керек. Сіз жейтін тамақтың мөлшерін көбейтуге тырысыңыз. баяу кардио, сіздің денеңіз жаңа тәртіпке бейімделе алады.
Сізде дене салмағын қалыпқа келтіретін тамақтану мен жаттығулар бар болса, сіз біртіндеп қарқынды жаттығу режиміне орала аласыз
Қадам 2. Қолды көтеру үшін аптасына бірнеше рет салмақ көтеруге тырысыңыз
Бұлшықет массасын қалыптастыру сізге салауатты, салмақты алуға мүмкіндік береді. Сізге бодибилдинг болудың қажеті жоқ, бірақ апта сайын қол көтеру үшін уақыт бөлу немесе орындықта штангамен жаттығу сізге қол бұлшық еттеріңізді дамытуға мүмкіндік береді.
- Өте баяу бастаңыз, әсіресе егер сіздің дене салмағыңыз төмен болса, бұл аурудың салдары болса. Егер сіз өте төмен бұлшықет массасынан бастасаңыз, 5, 10 немесе 15 фунт салмақтарды қатарынан 10 рет қолдана отырып, ауыр сезінуіңіз мүмкін.
- Егер сізге қауіпсіз салмақ режимі туралы идея қажет болса, сізге көмектесетін білімді досыңызды немесе жеке жаттықтырушыңызды алыңыз.
3 -қадам. Бұлшықет массасын алуға көмектесу үшін аяқты басатын машиналарды немесе скваттарды қолданыңыз
Аяқтарды жинауға көмектесетін кез келген жаттығу залынан табуға болатын аяқтар мен бұзауларды басатын машиналар сияқты көптеген машиналар бар. Скват - бұл жамбас пен глуте бұлшықеттерін алу үшін салмақпен немесе онсыз жасауға болатын тұрақты жаттығу.
Адамдар салмақ қосуға тырысқанда жиі аяқтарын елемейді, бірақ жамбас пен бұзау бұлшықет массасын алу үшін тамаша орын
4 -қадам. Негізгі күшіңізді қытырлақ тақтаймен нығайтуға жұмыс жасаңыз
Көптеген адамдар қысылуды және басқа да негізгі жаттығуларды салмақ жоғалтумен байланыстырады, бірақ сіздің өзегіңізбен жұмыс істеу сізге артық салмақ жинауға тамаша негіз береді. Сіз күніне бірнеше адамнан бастай аласыз, содан кейін күшіңіз өскен сайын көбірек жұмыс жасай аласыз.
5 -қадам. Бұлшықетті күшейту үшін йога жасаңыз
Йога релаксация ретінде танымал, бірақ ол бастапқы кезеңдердің бірнешеуінен өткеннен кейін бұлшықетті дамытуға көмектеседі. Егер сіз сыныптан бастасаңыз, сіз оны өзіңіз жасай аласыз. Бұл сізге салауатты салмақ алудың қарапайым әдісін ұсынады.
3 -ші әдіс 3: Азық -түлікті барынша алу
Қадам 1. Тамақтанар алдында сұйықтық ішуден аулақ болыңыз
Тамақтанар алдында сусын ішу сіздің асқазаныңызды салмақ қосуға көмектеспейтін сұйықтықтарға толтыруы мүмкін. Тамақтанғаннан кейін ішу немесе тамақ ішу кезінде кішкене жұту - бұл жақсы нұсқа.
Егер таңертең таңғы асқа аштық сезілмесе, үлкен стакан су ішу арқылы ас қорыту жүйесін қалпына келтіріп, таңғы асқа аштық сезінеді
Қадам 2. Егер сіз тамақты төмендетуге тырыссаңыз, смузи мен тағамдық шайқауды ішіңіз
Егер сізде қатты тағамды ұстауға қиындықтар туындаса немесе тамақ пісірудің қажеті болмаса, сізге қажетті қоректік заттарды алудың бір жолы-жемістер мен көкөністерге толы смузи немесе тіпті ақуыздар мен көмірсулар көп болатын тағамдық шайқау.
Сіз бос күнде қоректік заттарды алудың қарапайым әдісін таңдау үшін смузи мен шайқауды қабылдауға болады
Қадам 3. Тағамға қоректік заттардың тығыз болуы үшін қосымша қоспалар қосыңыз
Күнделікті тамақтануда қосымша калория алудың оңай жолы - тағамның бүйірі мен қоспасын жеу. Сіз жұмыртқа табағына ірімшік лақтыра аласыз, жемістер мен жаңғақтарды салатқа саласыз немесе бүйірінде йогурт қосылған бидай тосттарын қоюға болады.
Бұл күнделікті жейтін калория мөлшерін баяу жинаудың жақсы әдісі
4-қадам. Күні бойы салауатты, калориялы тағамдарды жеп қойыңыз
Тамақтану арасындағы үзіліс ұзағырақ болғанда, жаңғақтар, тұқымдар, іздер қоспасы немесе ақуызға бай барлар мен крекерлері бар гумус сияқты тағамдарды жеу пайдалы болады. Бұл басқа нәрселермен айналысып, тамақтануды тоқтата алмайтын кезде салмақ жинау мақсаттарына жетудің жақсы әдісі.
Сізде бір мезгілде пайдалы тағамдар аз болуы мүмкін, сонымен қатар қалыпты мөлшерде
5 -қадам. Тамақтану уақытын қызықты ету үшін достарыңызбен және отбасыңызбен бірге тамақтаныңыз
Бұл релаксация мен жақсы ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар сіздің жақындарыңыздың өмірінде болып жатқан оқиғаларды білудің тамаша тәсілі. Жақындарыңызбен бірге аптасына кемінде екі рет, мүмкіндігінше жиі отыруға тырысыңыз.
