Фибромиалгия созылмалы ауырсынумен байланысты, бірақ ол күні бойы шаршауға әкелуі мүмкін. Егер ауырсыну сізді қозғалуға немесе ұйықтауға кедергі келтірсе, шаршау мен шаршауды болдырмау қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, фибромиалгиядан туындаған шаршауды біртіндеп жандандыру, ұйқының жақсы әдеттерімен жұмыс істеу және созылмалы шаршауды түсінетін мамандардан көмек сұрау арқылы басқару әдістері бар. Аздап шешімділік пен стратегиялаудың арқасында сіз өзіңізді сергек және жігерлі сезінесіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Ауыру мен шаршауды басқаруға арналған жаттығулар
Қадам 1. Мүмкін болатын кез келген жерге физикалық белсенділікті қосыңыз
Сіз өзіңіздің физикалық белсенділігіңізді арттыра бастағанда, бұл сіздің әдеттеріңізге белсенділікті енгізуге көмектеседі. Үйдің жұмысымен айналысу, бір жерге жету үшін ұзақ жолмен жүру және лифт орнына баспалдақпен көтерілу - өзіңізді белсенділікті жеңілдетудің тамаша әдістері.
Егер сіз бұл әрекеттерді орындау үшін қатты қиналсаңыз, дәрігермен сөйлеспей -ақ оны жасамаңыз. Өзіңізге зиян келтірместен, маманның кеңесін алу жақсы
Қадам 2. Йога сияқты медитация қозғалысының техникасын қолданып көріңіз немесе тай -чи.
Шаршауды жаттығулармен біртіндеп жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі - релаксация мен орталықтандыратын жаттығулар. Йога мен тай -чи - бұлшықеттеріңізді шаршауды азайтуға көмектесетін басқарылатын медитация әдісімен баяу қозғалуды қамтиды.
- Аэробты жаттығулардан айырмашылығы йога мен тай -чиді ұзақ уақыт жасауға болады. Бұл әрекеттерге 45 минуттан 1 сағатқа дейін уақыт бөлу жақсы нұсқаулық болып табылады.
- Сіз осы әдістер бойынша нұсқаулар алу үшін қосыла алатын топтар бар, немесе сіз бейнеден және жеке нұсқаулықтан үйде біле аласыз.
- Цигун-бұл онша танымал емес медитация қозғалысының тәжірибесі, бірақ оған баяу қозғалыстар кіреді.
Қадам 3. Ауырсынуды жеңілдету және қаттылықты азайту үшін бассейнде жаттығулар жасаңыз
Егер сізде жүзу мен бассейндік аэробикаға рұқсат беретін бассейнге қол жетімділік болса, онда сіз бассейн жаттығуларының әр түрлі стильдерін қолдана аласыз. Кейбір мысалдарға суда серуендеу, таяз шетінде өкпе жасау, бассейнде созылу, тіпті суды басу жатады.
- Бассейнде жаттығулар басқа кардио түрлеріне қарағанда көп немесе аз күш салуы мүмкін, бірақ 20-30 минуттық нұсқауларды орындау әлі де жақсы әдіс.
- Егер сіз көбіне су басып, созылып жатсаңыз, 30 минуттан 1 сағатқа дейінгі уақыт қысқа уақытқа қарағанда тиімдірек болады.
Қадам 4. Аптасына 2-3 рет аэробты жаттығуларды орындаңыз
Өз қалауыңыз бойынша 20-30 минут жаттығуға 2-3 күн бөліңіз. Аэробты жаттығулардың көптеген түрлері бар, мысалы, жүзу, серуендеу, секіру, велосипед тебу және жүгіру. Кішкене жаттығулардың өзі шаршауды азайтуға көмектеседі.
Кеңес: Әр жаттығу сеансы арасында демалуға уақыт болу үшін бірізді емес күндерде жаттығулар жасаңыз.
Қадам 5. Кәсіби маманмен қарсылық жаттығуларының жоспарын жасаңыз
Егер сіздің ауырсынуыңыз бақылауда болса және сіз шаршауды азайту арқылы күш жинағыңыз келсе, сіз салмақ көтеру сияқты қарсылық жаттығуларын қолдана аласыз. Сіз өте баяу бастауыңыз керек, төмен қарсылыққа үйреніп, жоғары қарсылыққа жетуіңіз керек.
Қарсылық бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен және тәжірибелі физикалық жаттықтырушымен кеңесу өте маңызды, себебі бұл сіздің фибромиалгия белгілеріне сәйкес келмесе, ауырсыну мен шаршау белгілерін нашарлатуы мүмкін
2 -ші әдіс 4: Ұйқының жақсы әдеттерін қалыптастыру
Қадам 1. Күн сайын бір уақытта ояну және ұйықтау үшін ұйқы режимін жасаңыз
Күн сайын оянып, ұйықтап қалғаныңызды жазып алыңыз. Егер сіз бұл уақытты жиі өзгертіп отыратын болсаңыз, сіз ұйқыдан ояну уақыты мен ұйықтау уақытын таңдап, ұйқыға кетер алдында бір -екі сағат бұрын еске салуды бастауыңыз керек. экрандар.
Сіз қаншалықты ұйықтап жатқаныңызға және қаншалықты ұзақ болсаңыз, соғұрлым сіздің денеңіз бен ақылыңыз тыныш болады
Кеңес: Егер сізде ұйықтап қалу үшін босаңсу қиын болса, ұйқыға дейін 200-400 мг магний мөлшерін қабылдауға тырысыңыз.
Қадам 2. Жаңа матрацпен немесе матрацпен төсегіңізді ыңғайлы етіңіз
Егер сіз матрацта ұйықтап жатсаңыз, сізге ыңғайлы болу қиын болса, ол сізге тым жұмсақ немесе тым қиын болуы мүмкін. Сіз өзіңізді жайлы сезінетін жаңа матрацқа ақша сала аласыз немесе кереуеттің сезімін нығайтатын немесе жұмсартатын матрацты ала аласыз.
Сондай -ақ, өзіңізге ыңғайлы жастықтар мен көрпелердің мөлшерін пайдалануыңыз керек. Егер сіз ұйықтап жатқанда ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, сіз шаршағандықтан оянасыз
Қадам 3. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден бас тартыңыз
Егер сіз түстен кейін немесе кешке кофе немесе шай ішуге бейім болсаңыз, оның орнына таңғы кофеинді ұстануға тырысыңыз. Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын ішуді тоқтату керек алкогольге де қатысты. Кофеин сізді түнде ұстай алады, ал алкоголь сізді ұйқының циклінің ортасында оятуға мәжбүрлейді, бұл тыныш түнге әкеледі.
Егер сіз ұйықтайтын уақытқа дейін ішуді аяқтасаңыз, міндетті түрде суды көп ішіп, ұйықтамас бұрын ваннаны қолданыңыз
Қадам 4. Кешкі асты ұйықтар алдында кем дегенде 3-4 сағат бұрын ішіңіз
Алкоголь мен кофеин сияқты, ұйқыға жатар алдында тамақ жеу, сіз бәрін баяулатуды жоспарлағанға дейін денеңіздің ас қорыту жүйесін іске қосуы мүмкін. Кешкі ас - түні бойы ұйықтай алатындығыңызға сенімді болудың жақсы әдісі.
Аш қарынға ұйықтау таңертең аштықты кейінге қалдырып, сіздің денеңіздің тамақтану әдетін бұзуы мүмкін. Егер сіз аштықтың болмауына байланысты таңғы асты жиі өткізіп алмасаңыз, бұл себептердің бірі болуы мүмкін
5 -қадам. Ұйықтар алдында теледидардан, мобильді құрылғылар мен компьютерлерден аулақ болыңыз
Экранның жарығы ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін және олар ұйқының жалпы сапасын төмендетеді. Құрылғыларды ертерек тастап, оқу сияқты аналогтық әрекеттерді ұстану керек.
Егер сіз экрандардан аулақ болуға тырыссаңыз, түнде түсетін көгілдір шамды азайту үшін күндізгі уақытта экраннан шығарылатын жарықтың түсін өзгертетін f.lux сияқты қосымшаларды орнатып көріңіз
Қадам 6. Ұйықтамас бұрын бөлмедегі басқарылатын температураны таңдаңыз
Бірнеше термостаттың параметрлерін тексеріп көріңіз, сіз неғұрлым суық температураны ұнатасыз ба, әлде жылырақ па? Көптеген адамдар салқын бөлмеде, көп көрпе астында жақсы ұйықтайды, бірақ фибромиалгия ауруы жылы температураны салқынға қарағанда әлдеқайда жақсы сезінуі мүмкін.
Егер сіз үнемі өзіңізді тым ыстық немесе тым суық сезінсеңіз, сіздің төсектеріңіз, жастықтарыңыз немесе матрацтарыңыз тым көп немесе тым аз жылуды ұстап қалуы мүмкін
3 -ші әдіс 4: Диета мен қоспаларды қолдану
Қадам 1. Тотығу стрессті азайту үшін жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көбірек жеңіз
Фибромиалгиямен ауыратын адамдар тотығу стрессіне бейім, бұл митохондриялық дисфункцияға әкелуі мүмкін. Бұған қарсы тұру үшін диетаңызға жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көбірек қосыңыз. Бұл сіздің денеңізді антиоксиданттармен қамтамасыз етуге көмектеседі, бұл сіздің фибромиалгияны жақсартуға көмектеседі және сізге көбірек энергия береді.
- Әр таң сайын таңғы асыңызбен бір кесе жаңа піскен жидектер, алма, апельсин немесе бір уыс жүзім жеп көріңіз.
- Түскі асқа буға пісірілген немесе шикі көкөністерді қосыңыз.
- Өзіңізге жаңа жасыл салат, қызанақ, қызыл пияз, туралған сәбіз және қияр тілімдерінен тұратын түскі ас салатын жасаңыз.
Қадам 2. Тазартылған қант пен көмірсуларды жою
Қант, ұн және басқа өңделген көмірсулар фибромиалгияны нашарлатуы мүмкін. Сіз тұтынатын тағам мен сусынға қант қоспаңыз және өңделген көмірсулардың орнына дәнді дақылдарды таңдаңыз. Бұл сізге баяу жанатын энергиямен қамтамасыз ету арқылы шаршауды жеңуге көмектеседі.
- Мысалы, таңғы асқа бір стақан қантты жарманың орнына, бір кесе сұлы немесе екі тілім дәнді тост алыңыз.
- Түскі және кешкі асқа бидай макароны мен қоңыр күрішке ауысыңыз.
- Квиноа, амарант және арпа сияқты басқа да дәнді дақылдарды қолданып көріңіз.
Қадам 3. Моносодий глутаматынан (MSG) және аспартамнан аулақ болыңыз
Кейбір адамдар фибромиалгия симптомдарының айырмашылығын MSG мен аспартамды жою арқылы байқады. Сізге ұнайтын кез келген тағамдар мен сусындардың ингредиенттерін тексеріңіз және егер олардың құрамында осы ингредиенттер болса, оларды сатып алуды тоқтатыңыз.
- Әдетте аспартам бар тағамдарға диеталық газдалған сусындар, қантсыз кәмпиттер мен сағыз кіреді.
- MSG бар тағамдарға көбінесе консервіленген сорпалар, рамен кеспесі және қытай тағамдары кіреді.
Қадам 4. Артық салмақтан арылу үшін калорияларды азайтыңыз
Фибромиалгиямен ауыратын кейбір адамдар салмақ жоғалтқаннан кейін симптомдарының жақсарғанын байқады. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, сіздің денсаулығыңыз үшін қандай салмақ болуы мүмкін екенін білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Содан кейін калорияларды аптасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) салмақ жоғалту үшін реттеңіз.
Кеңес: 1 фунт (0,45 кг) жоғалту үшін 3 500 калория тапшылығын ескеріңіз, сондықтан егер сіздің мақсатыңыз осы болса, сізге күніне шамамен 500 калорияны азайту қажет.
Қадам 5. Күнделікті CoQ10 қосымшасын алыңыз
Фибромиалгиямен ауыратын адамдарда CoQ10 жиі жетіспейтіндіктен, қосымша қабылдау онымен күресуге көмектеседі. Кез келген қоспаларды қолданар алдында дәрігерден сұраңыз, әсіресе егер сіз басқа дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз. Егер сіздің дәрігеріңіз «бәрі жақсы» десе, күнделікті CoQ10 қосымшасын қабылдауды бастаңыз.
Дозалау бойынша өндірушінің нұсқауларын орындаңыз
4 -ші әдіс 4: Кәсіби маманға бару
Қадам 1. Ең жақсы жаттығулар мен жаттығуларды табу үшін физиотерапевтпен кездесіңіз
Физиотерапевт сізге ауырсынуды ғана емес, шаршауды да жеңуге көмектеседі. Фибромиалгиямен жаттығуға денеңізді үйретуге тырысқанда, кәсіби маманның көзқарасын білу пайдалы болуы мүмкін.
Кеңес: Дәрігерден сізге физиотерапевт ұсынуды сұраңыз. Олардың фибромиалгиямен ауыратын науқастармен тәжірибелі екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Егер сіз өз жұмысыңызды орындауға қиналсаңыз, кәсіби терапияны қолданып көріңіз
Кәсіби терапевтер сізге шаршамай жұмыс істеу әдістерін табуға көмектеседі. Мүмкіндігі шектеулі және созылмалы аурулары бар адамдарға аурудың аз болуына және шаршауды азайту үшін тиімділікті арттыруға көмектесуге үйретілген адамды іздеңіз.
Қадам 3. Созылмалы аурумен тәжірибесі бар жеке жаттықтырушылардан көмек алыңыз
Сіз фитнес-жоспарды әзірлеп жатқанда, күш-жігеріңізді баяулататын және шаршауды төмендетпейтін жаттығулардың жоспарын жасайтын жеке жаттықтырушының болуы пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз қарсылық жұмыстарын бастауды жоспарласаңыз, бұл өте маңызды.
Кейбір физиотерапевтер мұны істей алатын болса да, жеке жаттықтырушы жалпы күшті нығайту әдісі ретінде қарсылық жаттығуларын құру жолдары туралы көбірек идеяларға ие болады
4-қадам. Шаршауға байланысты рецепттер туралы дәрігерден сұраңыз
Фибромиалгиямен ауыратын науқастарға жиі ауырсынуды басатын дәрілер тағайындалса да, шаршауды азайтуға мүмкіндіктер аз. Дулоксетин депрессия белгілерін жақсартуға арналған, күн ішінде шаршау мен шаршау сезімін жақсартуға көмектеседі. Бұлшықет босаңсытқыштары циклобензаприн сияқты ауырсынудан туындаған ұйқысыздықтың тиімді емі бола алады.
- Дәрі -дәрмектерді қолданар алдында әрдайым дәрігермен кеңесіңіз, тіпті рецептсіз және басқа дәрі -дәрмектерді міндетті түрде ескеріңіз.
- Көптеген дәрігерлер шаршауды жаттығулармен және ұйқының жақсаруымен күресуге тырысқаннан кейін бұл дәрі -дәрмектерді қарастырады.
