Медитация ақыл -ойды тыныштандырады, күйзеліс пен уайымнан арылтады. Сіз күйзеліске түскенде ұзақ отыруға және медитация жасауға уақыт таба алмайсыз, бірақ қысқа сессия да көмектеседі. Тыныс алу жаттығуларын жасауды үйрену - бұл бастау үшін тамаша орын, содан кейін сіз басқа тез және қарапайым медитация стратегиясына ауыса аласыз. Бұлшықеттердің релаксациясының пайдасы болуы мүмкін, бұл медитацияға ұқсамайды, бірақ ол босаңсып, медитацияға әкелуі мүмкін. Медитацияны тез және оңай жасауды үйрену сіздің тыныштықты қалпына келтіруге көмектеседі және сіздің қалған күніңізді қалпына келтіруге көмектеседі.
Қадамдар
Медитация бойынша көмек
Медитация әдістерінің үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Қауіпсіз кеңістікті визуализация үлгісі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
4 -ші әдіс 1: Терең тыныс алу жаттығуларын қолдану
Қадам 1. Бес минут бөліңіз
Тыныс алу жаттығуларын орындау үшін сізге көп уақыт қажет емес, дегенмен сіз қалағаныңызша уақыт бөле аласыз. Маңыздысы - өзіңізді шиеленіскенін немесе мазасызданғанын байқаған кезде тыныш, босаңсыған тыныс алуға уақыт бөлу.
- Терең тыныс алу жаттығуларының әсерін сезіну сізге көп уақытты қажет етпейді, бірақ сіз терең тыныс алуды қалағаныңызша жалғастыра аласыз.
- Мазаламайтын жерді табуға тырысыңыз. Егер сіз тыныш жерде таба алмасаңыз, сыртта отыруға тырысыңыз.
Қадам 2. Позицияға кіріңіз
Сіз бастауға дайын болғанда, сіз ыңғайлы жағдайға жетуіңіз керек. Сіз еденде немесе орындықта отыра аласыз, егер сіз бір қалыпта тұрсаңыз.
- Арқаңызды және мойныңызды түзу ұстаңыз, түзу отырыңыз.
- Көзіңізді жұмыңыз. Бұл алаңдаушылықты болдырмауға және релаксация жағдайын жақсартуға көмектеседі.
- Сіз бір қолыңызды ішіңізге қойғыңыз келуі мүмкін. Бұл сіздің тыныс алуыңызды сезінуге көмектеседі, бұл сіздің терең тыныс алғаныңызды немесе алмайтыныңызды анықтауға көмектеседі.
3 -қадам. Ішіңізге терең тыныс алыңыз
Терең тыныс алу баяу, терең, ұзақ дем алу және баяу, ұзақ дем шығару сияқты қарапайым. Сіз мұны қажет болғанша қысқа немесе ұзақ жасай аласыз. Кез келген уақытта сіздің ойыңыз стресстік нәрсеге қайта оралғанда, тынысыңызға назар аударыңыз.
- Мұрын арқылы баяу дем алыңыз.
- Сіздің деміңізді ішке диафрагмаға (қабырға астында) өтіңіз.
- Терең, тыныс алу және сыртқа шығару сезімдеріне назар аударыңыз.
- Сіз қолыңызбен әр демде іштің көтеріліп, құлап жатқанын сезуіңіз керек. Егер сіз тыныс алуды сезінбесеңіз, сізге баяу, тереңірек дем алу қажет болуы мүмкін.
2 -ші әдіс 4: Отырған медитация
Қадам 1. Тыныш кеңістік табыңыз
Сіз кез келген жерде медитация жасай аласыз, бірақ алаңдамайтын тыныш жерді табу жақсы. Егер сіз жұмыста болсаңыз және сіздің кеңсеңіз болса, есікті жабуға тырысыңыз. Егер сізде жеке кеңістік болмаса, түскі үзілісте серуендеуге және кеңседен алыс тыныш жерді табуға болады.
- Мүмкін болса, ұялы телефонды өшіру және компьютерді өшіру арқылы алаңдаушылықты азайтыңыз.
- Сіз 5-10 минут бойы жалғыз болатын жерді табуға тырысыңыз. Егер сіз үйде тыныш орын таба алмасаңыз, сіз сыртта отыруға тырысқыңыз келуі мүмкін (егер ауа райы рұқсат етсе).
Қадам 2. Ыңғайлы болыңыз
Медитация кезінде жайлылық өте маңызды. Белгіленген лауазым жоқ; демалуға көмектесетін жағдайға жету өте маңызды.
- Кейбір адамдар отыратын медитация туралы ойлаған кезде, олар медитация шеберін аяқтарын айқастырып, лотостың мінсіз күйінде отырғанын елестетеді. Егер бұл сізге ыңғайлы болса, жалғастырыңыз, бірақ егер сіз жай ғана демалатын нәрсені таба алмасаңыз.
- Сіз аяқтарыңызды айқастырып отыруға, кәдімгі орындықта немесе орындықта отыруға немесе тіпті еденге жалпақ жатуға тырысуға болады.
- Егер сіз өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз (және өзіңізді қауіпсіз сезінсеңіз), онда жалғастырыңыз. Олай болмаған жағдайда, көзіңізді ашық ұстаңыз, бірақ сіздің алдыңыздағы жердегі нүктеге назар аударуға тырысыңыз.
3 -қадам. Тыныс алуға назар аударыңыз
Терең тыныс алу медитацияның негізінде жатыр. Тыныс алу сезіміне назар аударыңыз және басқа ойларды болдырмауға тырысыңыз. Сіз кез келген уақытта ойыңыздың айналып бара жатқанын немесе ойларыңыздың жарысқанын байқасаңыз, деміңізді өзіңізге аударыңыз.
- Кеудеге таяз тыныс алмаңыз; керісінше, терең тыныс алыңыз, ол диафрагмаға дейін (қабырға астына) дейін барады.
- Танау арқылы және өкпеге ауа ағынын сезіңіз. Әр ингаляция мен дем шығару кезінде іштің көтеріліп, төмендегенін байқаңыз.
- Сіз таймерді 5-10 минутқа орната аласыз немесе тыныштық сезімі пайда болғанша дем аласыз.
- Сіз бұл кішігірім медитация үзілістерін кез келген уақытта және кез келген жерде, мазасыз ойды тыныштандырып, тыныштандыруға болады.
4 -қадам. Көзіңізді ақырын ашыңыз
Аяқтағаннан кейін, ақырын көзіңізді ашыңыз. Бірден тұруға болмайды; сіздің көзіңізге және ақылыңызға қазіргі ортаға бейімделуге уақыт беріңіз.
- Сізде бірдеңе істеу керек шығар, бірақ тыныштық сезіміне бір сәтке де қалдыру маңызды. Көзіңізді ақырын және мұқият ашыңыз, айналаңызға қараңыз.
- Ақырын тұрыңыз. Егер сіз медитация кезінде терең релаксация деңгейіне жетсеңіз, тым тез тұру сізді жеңіл айналдыруы немесе бағдарланбауыңызға әкелуі мүмкін.
3 -ші әдіс 4: Визуализация медитациясын қолданып көріңіз
Қадам 1. Ыңғайланып, терең дем алыңыз
Демалуға болатын тыныш жерді табуға тырысыңыз. Терең тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз, ауа танау арқылы өтетінін сезіңіз және ішіңізді көтеріңіз/төмендетіңіз.
- Тыныш жерде отырыңыз және алаңдаушылықты мүмкіндігінше жойыңыз. Ұялы телефонның үнін өшіріп, есікті жабыңыз (мүмкін болса).
- Сізді шектемеу үшін кез келген тар киімді босатыңыз.
- Көзіңізді жұмыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
Қадам 2. Релаксация сезімдерін таңдаңыз
Сіз қалаған нәрсені елестете аласыз. Бұл сіз болған немесе сіз ойлаған жер болуы мүмкін. Мүмкіндігінше сенсорлық бөлшектерді енгізуге тырысыңыз, сонда сіз шынымен осындамын деп ойлап, миыңызды «алдап» кетуге тырысыңыз.
- Визуалды бейнені суреттен бастаңыз. Толығымен демалатын орынды таңдаңыз. Сіз мұнда ешқашан болмағаныңыз маңызды емес, тек бейбітшілік пен тыныштық орнын елестетіп көріңіз.
- Онда естілетін дыбыстарды елестетіп көріңіз. Мысалы, егер сіздің визуалды бейнеңіз тыныш жағажай болса, сіз толқындардың дауысы баяу соғылып жатқанын немесе жағалауға көтеріліп жатқанын елестете аласыз.
- Әрі қарай, сіз онда сезінетін физикалық сезімдерді елестетіп көріңіз. Егер сіз жағажайда болсаңыз, сіздің теріңізді жылытып тұрған күн мен астыңыздағы құмның құмдылығын елестете аласыз.
- Мүмкін болса, иіс сезімін енгізуге тырысыңыз. Мысалы, жағажайда желдің үстінде жатқан мұхиттың тұзды суы немесе сіздің денеңізден күн сәулесінің иісі шығуы мүмкін.
3 -қадам. Көзіңізді ашып, баяу тұрыңыз
Сіз визуализацияны қалағаныңызша жалғастыра аласыз. Сіз дайын болған кезде, жай ғана көзіңізді ашыңыз (орнынан тұрыңыз). Асықпаңыз, өйткені сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз релаксация күйін қалдырды және оянуға бейімделу қажет болуы мүмкін.
- Көзіңізді ақырын ашыңыз. Көзіңізді жұмып, тыныш, тыныш жерді елестеткеннен кейін, айналаңызды еске түсіру қиынға соғуы мүмкін.
- Тез орнынан тұруға тырыспаңыз, әйтпесе сіз көңілсіз қалуыңыз мүмкін.
- Сіз қанның қайтадан ағып кетуі үшін орнынан тұрып бұлшық еттеріңізді созғыңыз келуі мүмкін.
- Босатылған кез келген киімді түзетіңіз, сонда сіз сабырлы болуыңыз керек және қалған күнді шешуге дайын болуыңыз керек.
4 -ші әдіс 4: бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
Қадам 1. Тыныс алуды баяулатыңыз
Бұлшықеттеріңізді тартпас бұрын, терең тыныс алу пайдалы болуы мүмкін. Тыныс алу сезіміне назар аудара отырып, ішке баяу дем алыңыз. Сіз тыныштықты сезінгенше және бастауға дайын болғанша терең тыныс алуды жалғастырыңыз.
2 -қадам. Бұлшықеттеріңізді ретімен кернеңіз және ұстаңыз
Бұлшықет топтарының тізімін ретімен өтіңіз. Әр бұлшықет тобымен жұмыс жасағанда, бұлшықеттерді шамамен бес секундқа созыңыз, содан кейін босатыңыз және бұлшықеттерді 10 секундқа босаңсытыңыз.
- Оң қолыңызбен жұдырық жасап, білегіңізді тартудан бастаңыз.
- Жоғарғы қолыңызды қысу үшін оң жақ білегіңізді көтеріңіз, бұлшық еттеріңізді созғандай.
- Бұл әрекеттерді сол қол/қол үшін қайталаңыз.
- Қастарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп маңдайыңызды тартыңыз.
- Көзіңізді қатты жұмыңыз.
- Бет бұлшық еттерін созу үшін аузыңызды мүмкіндігінше кеңірек ашыңыз.
- Иықтарыңызды құлағыңызға қарай көтеріңіз. Содан кейін иық пышақтарыңызды бір -біріне тигізуге тырысып, оларды артқа қарай итеріңіз.
- Асқазанның бұлшықеттерін қысыңыз. Содан кейін жамбас пен бөксеге жылжытыңыз, бұлшықеттеріңізді қысыңыз.
- Оң жақ жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз, содан кейін саусақтарыңызды төмен қаратып бұрау кезінде бұзау бұлшық етін созыңыз.
- Сол аяқ/аяқ үшін қайталаңыз.
3 -қадам. Тыныс алуды жалғастырыңыз және көзіңізді ашыңыз
Сіз бұлшықет топтарын кернеуді және босаңсуды аяқтағаннан кейін, терең тыныс алу үшін бірнеше минут бөліңіз. Сіз қалыпты қан ағымын қалпына келтіру үшін бұлшық еттеріңізді созғыңыз келуі мүмкін.
- Көзіңізді ашыңыз және айналаңызды қайта сезініңіз.
- Тез тұрып кетпеңіз, әйтпесе сіз бұлшық еттеріңіздің бағытын жоғалтуыңыз мүмкін.
- Бірнеше минут дем алып, созылып отырыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Мүмкіндігінше айналаңыздағы алаңдаушылықты азайтуға тырысыңыз. Шу бүкіл процесті бұзуы мүмкін, әсіресе қоңырау шалатын телефон немесе ызылдаған мәтіндік хабар.
- Шоғырлануды жақсарту үшін сіз көзіңізді жұма аласыз немесе көз алдыңыздағы бос орынға назар аудара аласыз.
- Сіз кез келген уақытта және кез келген жерде медитация жасай аласыз. Бұл техниканы стресстен және шиеленістен арылу үшін күні бойы кез келген уақытта қолданыңыз.
