Шеберсіз медитация оңай емес, бірақ көптеген адамдар медитацияның тиімділігін өз бетінше үйренеді. Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге жұмыс кестесі бар адамдарға жеңілдік береді. Бастау үшін сіз медитацияны мұқият жоспарлауыңыз керек. Медитацияның әр түрлі әдістері бар болса да, өз бетінше медитация, денені сканерлеу және жаяу медитация - шеберсіз медитациялауды жеңілдету үшін жақсы таңдау.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: медитацияны жоспарлау
Қадам 1. Медитациядан не алғыңыз келетінін анықтаңыз
Медитациядан не алғыңыз келетінін білу - бастаудың маңызды жері, өйткені әр түрлі мақсатқа жету үшін медитацияның әр түрлі әдістерін қолдануға болады. Медитацияға деген мотивацияңызды қарастырыңыз:
Мысалы, өзіңізге сұрақ қойыңыз, егер сіз проблеманы түсінуге, концентрацияны жақсартуға, тыныштық сезіміне қол жеткізуге, энергияны дамытуға немесе жақсы ұйықтауға үміттенесіз бе? Медитация сізді қиянаттан, тәуелділіктен немесе басқа да қиын өмірлік жағдайлардан шығудың әдісі ретінде қызықтырады ма?
2 -қадам. Сіздің мақсатыңыз бен жеке басыңызға сәйкес медитация техникасын таңдаңыз
Неліктен медитация жасағыңыз келетінін анықтағаннан кейін, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін арнайы медитация жаттығуларын анықтаңыз. Медитацияның көптеген түрлері стрессті және мазасыздықты жеңілдетсе де, медитацияның белгілі бір түрлері белгілі бір пайда әкеледі және жеке тұлғаның кейбір түрлерімен жақсы жұмыс жасай алады.
- Ақыл -ой медитациясы назар аударатын және шоғырлануды жақсартуға тырысатын адамдарға жақсы.
- Егер сіз бір орында отыруға қиналатын белсенді адам болсаңыз, сіз медитация әдісін қарастырғыңыз келуі мүмкін, мысалы, серуендеуге және сыртта жүруге болады.
- Мейірімділікпен медитация көбінесе жанашырлық пен эмпатияны сезінгісі келетін адамдарға ұсынылады.
3 -қадам. Күтуіңізді басқарыңыз
Ғажайып өзгерістерді уәде ететін көптеген кітаптар, мақалалар мен интернет -ресурстар бар, бірақ сіздің үміттеріңізді орынды ұстаған жөн. Медитация арқылы ойлау немесе сезіну тәсілін өзгертуге жету үшін көп уақыт қажет болуы мүмкін.
Медитация жасауды үйрену уақыт пен жаттығуды қажет етеді, сондықтан оған бірден қолайлы болады деп күтпеңіз
4 -қадам. Медитация уақытын жоспарлаңыз
Көптеген адамдар медитацияға көп уақыт бермейді немесе жаттығу үшін жақсы уақытты таңдамайды. Ең дұрысы, ең жақсы уақыт - бұл таңертең немесе кеш, әдетте айналаңызда тыныштық пен тыныштық, және сіз дұрыс демалуға болады.
- Сіз айналаңыздың тыныш болатынын білетін кез келген уақытты таңдай аласыз және сіз ұзақ уақытқа назар аудара аласыз.
- Алдымен медитацияға 3-5 минут бөлуге тырысыңыз, біртіндеп шамамен 45 минутқа дейін созыңыз.
- Сізде әрқашан толық уақыт болмауы мүмкін, бірақ медитация уақытын жоспарлау медитацияға дұрыс көзқарас қалыптастыруға көмектеседі.
5 -қадам. Сіз медитация жасап жатқанын түсініңіз
Көптеген адамдар білмей медитация жасайды. Шаймен демалғанда, сурет салғанда немесе сыртқа шығып, өзіңізді еркін сезінгенде сізде медитация бар.
Сізде медитация тәжірибесі бар екенін және жұмылдырылған жаттығулармен одан да жақсы нәтижелерге қол жеткізе алатындығыңызды біліңіз
6-қадам. Негізгі ережелерді орнатыңыз
Медитация жасауды үйрену кез келген басқа жаттығуларға ұқсайды, ал нұсқауларды белгілеу немесе негізгі ережелерді бекіту сіздің тәжірибеңізді табысты етеді. Медитацияның белгілі бір техникасын орындаудан басқа, медитацияға дейін және кейін не істейтіндігіңізді жоспарлауға тырысыңыз.
- Егер сіздің медитация үзілген немесе бұзылған болса, сіз қалай әрекет ететіндігіңізді немесе қалай әрекет ететіндігіңізді жоспарлау пайдалы болуы мүмкін. Медитацияға жету қиын және бұл күйдің үзілуі ауырлатуы мүмкін, бірақ сіз қалай әрекет ететініңізді және қалай дұрыс жолға түсетіндігіңізді басқара аласыз.
- Медитацияға дейін және одан кейін бірдей тәртіпте болу сіздің ойлауға тез еніп, артықшылықтарды ұзақ уақытқа ұзартуға көмектеседі.
Қадам 7. Медитация үшін жақсы орын табыңыз
Қай жерде медитация жасау керектігін таңдау, медитация қашан таңдау сияқты маңызды. Сіз тыныш, ыңғайлы және қауіпсіз сезінетін орынды таңдағыңыз келеді.
Егер сіз бос емес үйде немесе аз орын немесе тыныштық жоқ шулы ортада тұрсаңыз, балама орынды іздеңіз. Досыңыздың немесе туыстарыңыздың үйінен бос бөлмені қарызға алуды немесе кітапханада оқу бөлмесін брондауды қажет етуі мүмкін. Сіз сондай -ақ сыртта бақша, беседка немесе басқа ашық ғимарат сияқты жерде медитация жасай аласыз, онда сіз басқалардан қысқа уақытқа кете аласыз
Қадам 8. Бастамас бұрын босаңсыңыз
Егер сіз жұмысты бастамас бұрын бірнеше минут демалсаңыз, медитация сәтті болады. Медитация үшін дұрыс кеңістікке жету үшін осы әдістердің кейбірін қолданып көріңіз:
- Бұлшықеттердің босаңсытатын және босаңсытатын жаттығуларын жасаңыз.
- Тыныш көріністі елестетіп көріңіз.
- Жұмсақ музыка тыңдаңыз.
- Терең тыныс алыңыз.
- Созылып көріңіз.
Қадам 9. Жаттығуды жалғастырыңыз
Басқа дағдылар сияқты, медитация оны үнемі қолданған кезде тиімдірек болады. Егер сіз сеанстарды жиі жоспарласаңыз, медитация оңай болады.
- Сіздің кестеңіз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін уақытты таңдаңыз - күніне бір рет, күніне екі рет, аптасына бір рет, аптасына екі рет, тіпті егер сіз қиын болса, айына бір рет.
- Медитация туралы шешім қабылдауға мәжбүр болмау үшін медитацияны күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналдыруға тырысыңыз. Бұл сіздің әдеттегі күніңіздің бір бөлігі болады.
- Кейбір медитация сеанстарының басқаларға қарағанда оңай болуы қалыпты жағдай, сондықтан медитация күйіне жету қиын болса, көңіліңізді түсірмеңіз.
10 -қадам. Өз тәжірибеңіз туралы ой елегінен өткізіңіз
Сіз медитация жасаған сайын, өз тәжірибеңіз туралы ойлануға бірнеше минут бөліңіз. Ненің жақсы болғанын немесе болмағаны туралы ескертулер жасаңыз.
Бұл медитацияны қиындататын мінез -құлықты немесе сыртқы факторларды анықтауға көмектеседі. Сіз сондай -ақ күнделікті жұмысыңыздың қай бөлігі тиімді екенін білесіз
2 -ші әдіс 4: Зейін медитациясын қолдану
Қадам 1. Тікелей отырыңыз
Егер сіз босаңсып, бірақ сергек болсаңыз, бұл жаттығу тиімдірек болады. Орындық, жастық немесе еден сияқты ыңғайлы орынды таңдаңыз.
Қадам 2. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Кез келген бұлшық еттерге назар аударыңыз, оларды босаңсытуға тырысыңыз.
Сіз жиі мойныңызда, иығыңызда және арқаңызда кернеуді көтересіз, сондықтан бұл жерлерді есте сақтаңыз
3 -қадам. Неліктен медитация жасап жатқаныңызды еске түсіріңіз
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, медитация сеанстары сізге және сіздің отбасыңызға немесе достарыңызға бұл процестен алатын пайда туралы ойлаудан басталса, табысты болады. Әр сеанс кезінде бұл қадамды қайталаңыз.
4 -қадам. Тыныс алуға назар аударыңыз
Терең дем алып, әр демнің қалай сезінетіні туралы ойланыңыз. Тыныс алудың мұрынға, өкпеге толып, аузынан шығатын жеріне мұқият назар аударыңыз.
- Тек тынысыңызға назар аударып, дыбыстарды, сезімдер мен ойларды алаңдататын етіп реттеңіз.
- Бұл жаңадан бастаушыларға арналған керемет жаттығу, сіз оны өзіңіз жасай аласыз. Бұл сізге медитацияның жетілдірілген әдістеріне дайындалуға көмектеседі.
5 -қадам. Ақыл -ойыңыз өзгереді деп алаңдамаңыз
Бұл жаттығуды орындау кезінде сіздің ойыңыздың ауытқып кетуі қалыпты жағдай, және бұл қашан болатынын анықтау - жаттығудағы маңызды қадам. Егер бұл орын алса, қайтадан тыныс алуға назар аударыңыз.
Сіздің ойыңыздың қашан кететінін немесе алаңдайтынын анықтауға үйрену және сіздің назарын басқа жаққа аудару мазасыздық пен стресстік ойлармен күресуге көмектеседі
6 -қадам. Әр деммен санап көріңіз
Тыныс алуға назар аударуды жоғарылату және дрейфті азайту үшін әр дем алған сайын санауды бастауға болады. Дем шығаруды санаңыз.
7 -қадам. Зейінді сөзбен аударыңыз
Біздің ойлар бізді тыныс алу туралы ойлаудан алшақтатады, сондықтан өз ойларыңызды тыныс алуыңызбен байланыстырып көріңіз. Мысалы, сіз дем алып жатқанда, өзіңізді дем алып жатырмын деп ойлаңыз. Тыныс алғанда, дем шығарып жатқандығыңызға назар аударыңыз.
Қадам 8. Медитация сеансын қарап шығыңыз
Жаттығудың қалай өткені туралы ойлана отырып, сіз техникаңызды жетілдіресіз. Сессияға не ұнады, не ұнамады деп ойланыңыз.
- Медитация дәптерін немесе журналды сақтап қалу пайдалы болуы мүмкін.
- Егер нақты ойлар бар болса, оларды жазыңыз.
3 -ші әдіс 4: Денені сканерлеу медитациясымен босаңсу
Қадам 1. Дайын болыңыз
Толық денені сканерлеу медитациясын орындау үшін шамамен 30 минут уақыт бөліңіз. Ыңғайлы жерді таңдап, арқаңыз тегіс болатындай жатыңыз.
- Телефон, компьютер және теледидар өшірілгеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз медитацияға шоғырлана аласыз.
- Бұл жаттығуды орындау үшін сіздің төсек немесе йога төсенішіңіз жақсы орын.
- Егер сіз шамды өшіріп, аяқ киімді шешсеңіз, бұл сізге демалуға көмектеседі. Кейбір адамдарға көзді жұмған пайдалы.
2 -қадам. Денеңіздің кернеулі болып көрінетін бөліктерін анықтаңыз
Сканерлеуді ресми түрде бастамас бұрын, денеңіздің шиеленіскен немесе ауыратын жерлеріне назар аударыңыз. Бұл аймақтарды анықтаған кезде бұлшықеттеріңізді босаңсытып немесе жұмсартуға тырысыңыз.
Бұл аймақтардағы шиеленісті ұстап тұру сізге толық босаңсуға және денені қарап шығудан көп пайда алуға мүмкіндік бермейді
Қадам 3. Денеңізді психикалық тексеруді бастаңыз
Өзіңізді денеңіздің әр түрлі бөліктерінде тексеріп жатқандай етіп көрсетіңіз және бұл бөліктердің қалай сезінетініне назар аударыңыз. Бір уақытта бір бөлікке назар аударыңыз.
- Мысалы, егер сіз аяғыңызбен бастасаңыз, аяқтың әртүрлі бөліктері төсенішке, төсекке немесе еденге қалай тиетінін бақылаңыз. Аяқтың кейбір бөліктері басқалардан өзгеше сезінеді ме? Егер сіз аяқ киім немесе шұлық киіп жүрсеңіз, олардың аяқтарыңызға қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз.
- Көптеген адамдар саусақтарынан бастап, басына қарай жылжуды пайдалы деп санайды. Сіз өзіңіздің басыңыздан бастай аласыз және саусақтарыңызбен жұмыс жасай аласыз.
Қадам 4. Сканерлеуді жалғастырыңыз
Дене мүшесі туралы ой толғауды аяқтағаннан кейін, өзгеге ауысуға мүмкіндік беріңіз. Ең жоғарғы деңгейге дейін жұмыс жасаңыз.
Уақытқа асықпаңыз және уайымдамаңыз. Дененің әр бөлігіне белгілі бір уақыт бөлудің қажеті жоқ. Әр бөліктің сезімін сканерлеуге жеткілікті уақыт беріңіз
5 -қадам. Алаяқтықты жою
Теріс ойлар, трафик немесе басқа бөлмедегі радио сияқты алаңдаушылықты жою қиын болуы мүмкін, бірақ бұлардың медитацияға араласуына жол бермеңіз.
- Теріс ойлар мен айналаңыздағы нәрселерден алшақтатуға мүмкіндік беріңіз. Егер сіз сканерлеу кезінде алаңдайтын болсаңыз, өзіңізді жаман сезінбеңіз. Алаңдап қалғаныңызды білу жаттығудың пайдалы бөлігі болып табылады, себебі сіз болашақта мұндай жағдайдың алдын алатын боласыз.
- Сканерлеу кезінде өз денеңізді бағалаймын деп ойламаңыз. Оның орнына сіз оның қалай сезінетінін және қалай жұмыс істейтінін байқайсыз.
Қадам 6. Дене бөліктері арасындағы байланыстарға назар аударыңыз
Дененің әр бөлігін сканерлегеннен кейін, олардың буындарыңызда бір -бірімен қалай байланысатынын білуге тырысыңыз. Бұл байланыстардың қалай сезілетініне назар аударыңыз.
Қадам 7. Сіздің теріңіздің қалай сезінетініне назар аударыңыз
Сканерлеудің соңғы бөлігі ретінде теріңіздің қалай сезінетіні туралы ойланыңыз.
Кейбір бөліктер басқаларға қарағанда салқын немесе жылы ма? Киімнен, жаймадан немесе төсеніштен әр түрлі текстураны сезе аласыз ба?
Қадам 8. Медитация туралы ойланыңыз
Енді сіз денеңізді толық қарап шықтыңыз, өз тәжірибеңіз туралы дәптерге немесе журналға жазып көріңіз.
- Сіз белгілі бір аймақтарда ауырсынуды немесе шиеленісті аз сезінесіз бе?
- Жаттығуда не жақсы нәтиже берді? Дененің сканерлеуінің қандай бөліктері тиімсіз болып көрінді? Өзіңізді алаңдататын кездер болды ма? Сізді не алаңдатты? Болашақта мұндай алаңдаушылықтан қалай аулақ болуға болады?
Қадам 9. Қажет болған жағдайда қайталаңыз
Бұл жаттығуды денеңізді босаңсытқыңыз келгенше қайталаңыз. Денені сканерлеуді қаншалықты жүйелі түрде жүргізсеңіз, сіздің фокусыңызды сақтап қалу және максималды пайдаға жету оңай болады.
4 -ші әдіс 4: Жаяу медитация жасау
Қадам 1. Тұра бастаңыз
Бұл ақылсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл жаттығудың бірінші бөлігі - орнында тұрып, өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аудару. Сіздің салмағыңыздың өзгеруіне, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызда не сезінетіндігіңізге, киімдеріңіздің қандай екеніне назар аударыңыз.
Бұл қадам сіздің денеңіздің тұру және қозғалу үшін не істеу керектігін білуге мүмкіндік береді
Қадам 2. Жаяу жүруді бастаңыз
Сіз автокөліктен офиске дейін немесе балаларыңызбен аялдамаға тез жүгіруді үйренуіңіз мүмкін, бірақ сізге баяу әрі ыңғайлы қарқынмен жүру қажет.
- Баяу қозғалыспен қозғалудың қажеті жоқ, бірақ нақты мақсатсыз қалай жүру керектігін ойлаңыз.
- Бұл тыныш отыруда қиындықтары бар немесе медитацияның басқа әдістерін қолданғанда мазасыздық сезінуі мүмкін адамдар үшін жақсы жаттығу.
3 -қадам. Аяқтарыңыз туралы ойланыңыз
Енді сіз жүре бастадыңыз, аяқтарыңыз не сезінетіні туралы ойланыңыз. Жерге тиген өкшеңізге, көтерілгенде аяғыңыздың шарына назар аударыңыз.
Сіз сондай -ақ сіздің шұлықтарыңыз бен аяқ киімдеріңіз аяқтарыңызға қалай қарайтынын байқай бастайсыз
Қадам 4. Сіздің денеңіздің әр түрлі бөліктеріне назар аударыңыз
Фокусты денеңіздің әртүрлі бөліктеріне, мысалы, аяққа, бұзауға, тобыққа, жамбасқа және омыртқаға аударыңыз-және бұл бөліктер сіз жаяу жүргенде қалай сезінетінін ойлаңыз.
- Әр дене мүшесі туралы ойлана отырып, оның не істейтінін көрсету үшін оның қозғалысын шамадан тыс күшейтуге тырысыңыз. Мысалы, жамбасыңызды көбірек серпіп көріңіз.
- Әр түрлі дене мүшелері қалай қосылатынын және бұл жерлерде не болатынын ойлаңыз.
5 -қадам. Ішке назар аударыңыз
Дене мүшелеріне назар аударғаннан кейін сіз өз сезімдеріңіз бен ойларыңызға жүгіне аласыз. Белгілі бір ойға тоқталмай -ақ, не ойлап, не сезініп жатқаныңызға бақылау жасаңыз.
6 -қадам. Өзіңіздің психикалық және физикалық сезімдеріңізді салыстырыңыз
Мұндағы мақсат - сіздің денеңіз бен ақылыңыздың қалай сезінетінін бір уақытта білу. Бір аспектке екіншісінен артық назар аудармау үшін тепе -теңдік жағдайына жетуге тырысыңыз.
Қадам 7. Тоқта
Сіз бұл жаттығуды тік тұрудан бастаған сияқты, сіз де дәл осылай аяқтайсыз. Сіз тоқтап қалудың қажеті жоқ, тек жылдамдығыңызды баяулатып, бір орында тұрыңыз.
Тағы да, қозғалудың орнына тұрып қалу сезіміне назар аударыңыз
Қадам 8. Жаттығуды өзіңіз жасаңыз
Пайданы барынша арттыру үшін жаттығуды жекелендіруге болады. Мұнда сізді бастау үшін бірнеше ұсыныстар.
- Бұл жаттығуды жүгіру, велосипед тебу немесе коньки тебу сияқты кез келген физикалық жаттығулармен қолданып көріңіз.
- Жаттығуды орындау кезінде позитивті бекіту, дәлелді дәйексөз немесе будда принципі туралы ойланыңыз.
- Мүмкіндігінше көп немесе аз уақыт бөліңіз. Бұл жаттығудың бір артықшылығы - сіз оны күн ішінде жасауға оңай уақыт таба аласыз. Сіз итпен серуендеп, арбаны итеріп немесе жұмысқа бара жатқанда көріңіз. Егер сіз мұны бірінші рет жасасаңыз, өзіңізге шамамен 20 минут уақыт бөліп, саябақ немесе бақ сияқты тыныш жерді таңдаңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Өзіңізге сенімді болғаннан кейін басқа әдістерді қолданып көріңіз.
- Жаттығуды жалғастырыңыз және артықшылықтарды бірден байқамаңыз.
- Медитация журналын бастаңыз, осылайша сіз өз тәжірибеңіз туралы ойлана аласыз.
