Қазіргі әлем күйзеліске толы, стресстік орын болуы мүмкін. Сізді айналаңызда болып жатқан барлық нәрселерден қорықпау және сезіну оңай. Бақытымызға орай, сіз стрессте немесе шамадан тыс кезде өзіңізді тыныштандыру үшін медитация сияқты кейбір нәрселерді жасай аласыз. Кішкене жаттығулар мен аздап ойлану арқылы сіз айналаңызда не болып жатқанына қарамастан сабырлы және шоғырлана аласыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Күнделікті медитация режимін құру
Қадам 1. Күн сайын медитация жасай алатын уақытты таңдаңыз
Күнделікті жұмыс туралы ойланыңыз және әдетте бос уақытты табыңыз. Таңертеңгілік әдетте жақсы, себебі сіздің күніңізге енер алдында сіздің ойыңыз тыныш болады. Бұл ұзақ уақыт болуы керек емес, тіпті бес минуттық медитация пайдалы болуы мүмкін, және егер сіздің кестеңізге сәйкес келетін болса, сіз күніне бір реттен жиі медитация жасай аласыз. Маңыздысы - медитация сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналады.
Қадам 2. Үзіліссіз медитация жасауға болатын орынды табыңыз
Ең дұрысы, сіз медитация үшін қалдырылатын орынды таба аласыз. Іздеу керек ең бастысы - тыныш және салыстырмалы түрде алаңдамайтын орын.
Сізге медитация немесе орындық қоюға және жайлы отыруға болатын орын қажет
3 -қадам. Сіз қанша уақыт медитация жасайтыныңызды шешіңіз
Жалпы нұсқаулық - сіз өзіңізге ыңғайлы болғанша, бес минут бойы медитация жасауыңыз керек. Сізге қанша уақыт жақсы екенін анықтау үшін бірнеше әрекет қажет болуы мүмкін. Сіздің медитация кезеңі бастапқыда мәңгілік болып көрінеді, бірақ сіз жаттығу кезінде оған үйренесіз. Егер сізде уақыт болса, сіз ұзақ отыра аласыз.
Қаласаңыз, таймерді немесе телефон дабылын қолдануға болады, бірақ оның тыныштандыратын дабылы бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз медитациядан қорқуды қаламайсыз. Құрылғыны медитация кезінде тексеруге мәжбүр болмайтындай қашықтықта ұстағаныңызға көз жеткізіңіз
4 әдіс 2: медитация
Қадам 1. Ыңғайлы киіну
Ыңғайлы отыруға болатын нәрсені киіңіз. Бұл пижама немесе жаттығу киімі, немесе сізге ыңғайлы футболка мен джинсы болуы мүмкін. Көптеген адамдар медитация кезінде аяқ киімдерін шешеді, бірақ егер сіз қаламасаңыз, сізге қажет емес сияқты сезінеді.
Қадам 2. Созылу
Бірнеше жұмсақ созылу сіздің денеңізді босатады және оны медитацияға дайындайды. Мойын мен арқа роликтерін жасаңыз, қолдарыңызды бастың үстіне созыңыз, саусақтарыңызға тигізіңіз (немесе мүмкіндігінше жақындатыңыз).
3 -қадам. Тікелей қалыпқа келіңіз
Орындыққа немесе жастыққа ыңғайлы отырыңыз немесе тізе бүктіріңіз. Қолдарыңыз екі жағыңызға ілініп, қолдарыңыз бос немесе тізеңізде болуы керек. Ең бастысы - омыртқаңызды жоғары және тік ұстау және иегіңізді сәл қысылған күйде алға қарату.
Алдымен қабырғаға немесе тікелей тірек орындыққа арқаңызбен медитация жасау өзіңізді ыңғайлы сезінгенше пайдалы болуы мүмкін
Қадам 4. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз
Позаны орнатқаннан кейін, барлық басқа бұлшықеттеріңізді босаңсуға уақыт бөліңіз. Сіздің иықтарыңыз, қолдарыңыз, аяқтарыңыз бен іштеріңіз жұмсақ болуы керек. Мұрынмен дем алыңыз және аузыңызбен дем шығарғанда, әлі де шиеленіскен бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Сізге толық босаңсудан бұрын бірнеше рет жасау қажет болуы мүмкін.
Көзді жұму немесе фокустау да жақсы идея. Көрнекі ынталандыру сізді алаңдатады және демалуды қиындатады
5 -қадам. Тыныс алуға назар аударыңыз
Денеңіздің тыныс алу жолына назар аударыңыз. Тыныс алуды өзгерту туралы уайымдамаңыз, оның қалай болып жатқанын есте ұстаңыз. Бірнеше тыныс алғаннан кейін, деміңізді санауды бастаңыз, бірінші деммен жұту кезінде екеуін, бірінші дем шығару кезінде екеуін, келесі ингаляцияда үшеуін және т.б. Содан кейін деммен жұту арқылы қайтадан бастаңыз.
Егер сіз мұны істей бастасаңыз, сіздің ойыңыз бұрыла бастайды, үрейленбеңіз. Тек тыныс алуға назар аударыңыз және тоқтаған жеріңізді санауды жалғастырыңыз. Егер сіз қайда тоқтағаныңызды есіңізде сақтай алмасаңыз, қайтадан бастаңыз
Қадам 6. Мантра қолдануға тырысыңыз
Қаласаңыз, тыныс алуға 30 секундтан кейін назар аударыңыз, мантра қосуға болады. Мантра - бұл сізді босаңсытып, тыныштандыратын сөз, оны медитация кезінде өзіңізге үнсіз қайталайсыз.
- Бұл сөз сіз қалаған нәрсенің бәрі болуы мүмкін, егер сіз оны есіңізде сақтасаңыз және ішкі тыныштықты шығарсаңыз. Сізді ашуландыратын немесе күлкіңіз келетін сөзді таңдамаңыз.
- Мантраны үнсіз өзіңізге қайталаңыз.
- Егер сіз ойыңыздың адасқанын байқасаңыз, көңіліңізді қалдырмаңыз. Тек мантра мен тыныс алуыңызға ақырын оралыңыз.
- Уақыт аяқталғанша мантраны қайталауды жалғастырыңыз.
Қадам 7. Медитацияны жеңілдетіңіз
Таймер дыбысы шыққан кезде орнынан тұрмаңыз. Бұл сіздің ойыңызды тыныштықтан шығарады және медитацияның әсерін азайтады. Оның орнына, баяу қабылдаңыз.
- Сіздің денеңізге және оның қоршаған ортасына назар аударыңыз. Астыңғы жастықты немесе орындықты және дененің күйін сезіңіз.
- Сіз сезінетін кез келген иісті, дәмді немесе физикалық сезімдерді қабылдаңыз.
- Көзіңізді физикалық әлемнің тағы бір бөлігі ретінде дайын болған кезде ғана ашыңыз.
3 -ші әдіс 4: Тыныш өмір салты
Қадам 1. Тапсырмаларға басымдық беріңіз
Бірден мың нәрсені жасау керек болғанда, өзіңізді жеңіл сезіну оңай. Бірақ істер тізіміне таудан гөрі жол ретінде қарау сізге стрессті аз сезінуге көмектеседі. Өзіңізден сұраңыз, қандай тапсырмалар ең шұғыл және қайсысын ертеңге, тіпті келесі күнге дейін сақтай аласыз. Міндетті түрде, сіз бүгін бәрін жасай алмайсыз және стресс тек сіздің жұмысыңызды қиындатады.
Мүмкіндігінше, сіз үлкен міндеттерді орындау үшін күн сайын кішкене жұмыс жасауға тырысыңыз. Бұл баяу және тұрақты тәсіл сізге уақытты жақындату кезінде өзіңізді тыныш сезінуге көмектеседі, сонымен қатар үлкен және ұзақ мерзімді тапсырмаларды назардан тыс қалдырмай, сіздің назарынызды тезірек тапсырмаларға аударуға мүмкіндік береді
Қадам 2. Бір уақытта бір нәрсені жасауға назар аударыңыз
Егер сіз өзіңізге қажет нәрсені істей алмай қиналсаңыз, бірдеңе істеуге қиналсаңыз, бір қарапайым тапсырманы таңдап, соған назар аударыңыз. Содан кейін тағы бір тапсырманы таңдап, оны орындауға назар аударыңыз. Ақыр соңында, сіз біршама серпін аласыз және сіз өзіңізді қатты сезінбейтін боласыз. Сіз тек келесі нәрсеге ауысасыз.
Көп тапсырмадан аулақ болыңыз. Бірден үш, алты немесе он нәрсені жасауға тырысу тиімді емес. Сіз барлық тапсырмаларды бірден орындай алмайсыз, және сіз қателіктерге жол бересіз, бұл сізге басқаша жұмыс жасауды талап етеді. Оның орнына бірден бір нәрсеге назар аударыңыз және оны мүмкіндігінше жақсы жасаңыз. Егер сіз өз жұмысыңызға ыңғайлы болсаңыз, келесіге өтіңіз
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу - бұл стрессті жеңілдететін керемет құрал. Бұл сізге алаңдаушылықты жоюға мүмкіндік береді, сонымен қатар сізді бақытты ететін гормондар - эндорфиндерді шығарады.
Тұрақты жаттығулар ең жақсы, бірақ егер сіз шамалы серуендеу немесе кеңседегі «би үзілісі» сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдетуі мүмкін
Қадам 4. Күн сайын экрандарсыз біраз уақыт өткізіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, электронды поштаға және әлеуметтік медиаға үнемі қол жеткізу стресстің жоғарылауына және назардың жоғалуына әкелуі мүмкін. Егер сіз өз ойыңызды тыныштандырғыңыз келсе, компьютер мен смартфоннан күніне бір сағат үзіліс жасап көріңіз. Ең нашар сценарий, сіз біраз уақыт басқа нәрсеге назар аударуыңыз керек.
Қадам 5. Кофені азайтыңыз
Кофе - бұл стимулятор, сондықтан ол сіздің қан қысымыңызды жоғарылатады және мидың белсенділігін күшейтеді. Егер сіз кофені көп ішсеңіз, бұл сіздің күйзелісіңізге әсер етуі мүмкін. Егер сіз сабырлы болғыңыз келсе, бірінші немесе екі кофеден кейін су немесе шай ішуге тырысыңыз.
6 -қадам. Зейінді жаттықтырыңыз
Зейін - бұл сіздің денеңізге және сезіміңізге белгілі бір уақытқа шоғырлану. Егер сізде тыныш сәт болса, қазіргі уақытта не істеп жатқаныңызға көп уақыт бөліңіз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен қазір не істеймін?» Денеңізге-дене күйіңізге, сезіміңізге, физикалық қозғалыстарыңызға назар аударыңыз.
- Не істеп жатқаныңызды талдамаңыз немесе сынамаңыз. Сіз жай кездейсоқ бақылаушы ретінде байқаңыз.
- Егер сіз өзіңіздің миыңыз медитация кезіндегідей тыныс алуыңызға бір сәт назар аударып жатқанын сезсеңіз.
- Бес сезімге назар аударыңыз. Тек физикалық сезімдер мен көріністерге ғана емес, иістерге, дыбыстар мен дәмге де назар аударыңыз.
- Егер сіз өзіңізді жоғалтып алмайтын ойлармен кездестірсеңіз, ойыңызды жазуға уақыт бөліңіз. Содан кейін сіз бұл ойларға аяқталғаннан кейін оралатындығыңызды біле отырып, еске түсіруге қайта оралуға болады.
Қадам 7. Баталарыңызды санаңыз
Әр күніңізге өзіңіздің өміріңіздегі жақсы нәрселерді еске түсіру үшін уақыт бөліңіз. Олар күн сайын әр түрлі болуы мүмкін немесе бір нәрсе болуы мүмкін, және сіз қалағаныңызша көп болуы мүмкін. Сіздің баталарыңыз сол күні жеген дәмді тағам сияқты немесе сіздің отбасыңыздың махаббаты сияқты маңызды болуы мүмкін-бұл сізге ризашылық сезімін тудырады.
4 -ші әдіс 4: Сіз күйзеліске түскен кезде тынышталу
Қадам 1. Стресс кезінде терең тыныс алуды үйреніңіз
Біз тыныш болған кезде, біз алаңдаушылыққа қарағанда басқаша дем аламыз, ал терең тыныс алу ағзаға демалу уақыты туралы сигнал береді. Көзіңізді жұмып, денеңіздің жерге түскенін сезіңіз. Мұрынмен терең дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем алыңыз. Сіз дем шығарған кезде стресстің денеден кететінін елестетіп көріңіз.
Қадам 2. Өзіңізге шағын массаж жасаңыз
Өзіңізді жайлы етіңіз және қолыңызды мойын мен иыққа, бұзау мен аяққа сүртіңіз. Теннис допын алақаныңызбен бұлшық еттеріңізге айналдыра аласыз.
Бас бармақ пен сұқ саусақ арасындағы тері сияқты қысым нүктелеріне де қысым жасауға болады. Бұл әсіресе жиналыста немесе массаж жасай алмайтын басқа жерде стрессте қалсаңыз өте ыңғайлы
Қадам 3. Сыртқа шығыңыз
Стресстік сезімдерді жеңудің тағы бір тамаша тәсілі - қоршаған ортаны бірнеше минутқа өзгерту. Күн сәулесінде бес минут сыртта болу сіздің көңіл -күйіңізге керемет әсер етеді. Егер сіз сыртқа шыға алмасаңыз, қазіргі жағдайыңыздан алыстаудың өзі мазасыз сезімдерді бұзуы мүмкін. Бір стақан шай алыңыз немесе досыңызбен сөйлесіңіз-кез келген жағдайда сіздің көңіл-күйіңізге шағын демалыс береді.
Қадам 4. Үй жануарыңызбен (немесе досыңызбен) біраз уақыт өткізіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, сіз байланыстырған жануармен уақыт өткізу стрессті жеңілдетеді. Тіпті мысыққа немесе итке еркелеу сияқты қарапайым нәрсе сіздің жүйкеңізді тыныштандырып, өзіңізді бақытты сезінуге мүмкіндік береді. Сіздің үй жануарыңыз сізді ешқашан соттамайды-олар сізге назар аударуға қуанышты. Егер сіздің үй жануарыңыз болмаса, досыңыздан қарыз алыңыз.
Қадам 5. Біршама босаңсытатын музыка тыңдаңыз
Музыка-көңіл-күйді көтеретін тағы бір құрал. Баяу ырғақты, серпімді әуендерді қосу сізді бақытты сезінуге, жүрек соғу жиілігін тұрақтандыруға және эндорфиндерді шығаруға мүмкіндік береді.
