Ұзақ жұмыс күні үйге келгенде, сіз шаршап қалуыңыз мүмкін. Алайда, сіз ұйқыңыз қанса да, таңертең ұйқысыз болып қалуыңыз мүмкін. Мазасыздықты қалай жою керектігін білу, түнде босаңсу және терең және тыныш ұйықтау сізге күш пен таңертең жұмысқа дайын болуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс: ұйықтау
Қадам 1. Ыңғайлы болыңыз
Тым тар немесе шектеулі немесе түнде сізді тым жылы ұстайтын киімді киюге болмайды. Олар сізді ұйықтап қалудан сақтай алады, себебі сіз жайлы емессіз, сонымен қатар сізді кейіннен мазасыз етеді. Тіпті бір зерттеу көрсеткендей, түнде тығыз киім кию мелатониннің бөлінуін басады, ол ұйықтап қалу үшін қажет.
Қадам 2. Стимуляторларды кесіңіз
Кофеин ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін, тіпті егер сізде соңғы рет алты сағат болса да, оны ішуді ертерек тоқтатыңыз. Алдын алудың тағы бір стимуляторы - никотин; Егер сіз ұйықтай алмайтын болсаңыз, темекіні тастауды және никотині бар барлық басқа өнімдерді (буландыратын никотин, шайнайтын темекі, патчтар мен сағыз) қолдануға тырысқан жөн.
Есіңізде болсын, сізде никотинді алып тастаған кезде кететін кезең болуы мүмкін және бұл сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Дәрігермен кездесетін мәселелерді міндетті түрде талқылаңыз
Қадам 3. Электрониканы өшіріңіз
Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын компьютерді, телефонды және теледидарды өшіріңіз. Экранның жарқын шамдары сіздің миыңызға сергек болуды айтады, сондықтан сіздің ойыңызды төсекке дайындау үшін олар кетуі керек. Экранның көк жарығы ұйқының бұзылуына себеп болады.
4 -қадам. Өзіңіздің жүйрік ойыңызды тоқтатыңыз
Егер сіз ұйықтай алмайтындығыңызды білсеңіз, миыңыз жұмыс жасап тұрса, ұйықтауды тоқтатыңыз. Кітап оқу сияқты басқа әрекетті орындап көріңіз. Сіз ұйқысыздықты сезінесіз, ұйықтағаннан кейін төсекке қайта оралыңыз. Бұл тәжірибе сіздің төсегіңізді бір нәрсемен байланыстыруға көмектеседі-ұйықтау.
- Ақыл -ойды баяулатудың тағы бір әдісі - медитацияға жүгіну, өйткені егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, ол сіздің ойларыңызды тазартады. Сондай -ақ, ол сізді босаңсытады, ұйқыңызды реттеуге көмектеседі, REM циклінен өтеді және жақсы ұйықтайды. Терең тыныс алыңыз және дем алыңыз, тек сіздің тынысыңызға назар аударыңыз. Тыныс алуды бәсеңдету үшін дем алған сайын төртке дейін санап көріңіз, дем шығарған сайын төрт рет қайталаңыз. Сіз медитация жасауды үйренуге көмектесетін медитация қосымшасын пайдалана аласыз.
- Сонымен қатар қолыңызда қалам бар. Осылайша, егер сіз ертең не істеу керектігін ойласаңыз, оны уайымдамай, жазып алуға болады.
Қадам 5. Ұйықтар алдында жеңіл тағамдарды ұстаңыз
Үлкен тағамдар ас қорытуды бұзуы мүмкін немесе сізді ұйқысыз қалдыратындай етіп тойдырады. Егер сізге ұйықтар алдында тағамдар қажет болса, оны жеңіл ұстаңыз және оны ұйықтар алдында кемінде 45 минут бұрын ішіңіз.
Қантты, қаныққан майды және талшықтың жеткіліксіз мөлшерін жеу ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан төмен қантты, қанықпаған майды және талшықты диетаны ұстануға тырысыңыз
Қадам 6. Кестеге сәйкес болыңыз
Әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз, сонымен қатар таңертең бір уақытта ояныңыз. Бұл сіздің денеңізді ұйықтайтын уақытқа жатқызуға үйретеді, бұл сізге ұйқыны жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 7. Мелатонинді қолданып көріңіз
Мелатонин - бұл сізге ұйықтауға шақыратын гормон. Сіздің денеңіз қазірдің өзінде оны шығарады, бірақ сіз қосымша қабылдауға болады. Бұл салыстырмалы түрде қауіпсіз, бірақ ол бас ауруы, бас айналу және тітіркенуді тудыруы мүмкін, сонымен қатар келесі күні сізді ұйқышыл етеді. Сондықтан, демалыс күндері, сіз арнайы жерде болмауыңыз керек.
- Ауызша түрде сіз таблетканы жұтып қоюға немесе тілдің астына еру үшін қалдыратын пастилкалар сатып алуға болады. Сіз теріңізге жағатын кремді де қолдануға болады. Әдетте, ұйықтауға көмектесу үшін ұйқыға дейін 0,3 - 0,5 миллиграмм қабылдайды. Дене әдетте күніне 0,3 миллиграмм немесе одан аз шығарады, сондықтан сіз одан аз мөлшерде (0,1 миллиграмм) бастай аласыз және ересек адам ретінде 3 миллиграммға дейін сізге көмектесетін мөлшерге дейін жұмыс жасай аласыз. Алайда, мелатониннің көп болуы міндетті емес екенін есте ұстаған жөн. Егер сізде ұйықтап қалу қиын болса, сіз мелатонинді уақытша босататын қоспаны қолданғыңыз келуі мүмкін.
- Мелатонин басқа препараттармен, мысалы, антидепрессанттармен, психозға қарсы препараттармен және қан қысымын төмендететін дәрілермен әрекеттесе алады. Жаңа қоспаны немесе рецептсіз дәрі-дәрмекті бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 8. Ұйықтау құралын қолданып көріңіз
Рецептсіз дәрі-дәрмектер ұйықтауға көмектеседі. Көбісі сізді ұйқышыл ететін антигистаминдер. Алайда, егер сіз оларды жиі қабылдасаңыз, олар бұдан былай тиімді болмайды және деменция сияқты ұзақ мерзімді жанама әсерлері болуы мүмкін. Сонымен қатар, олар сізді келесі күні ашуландыруы мүмкін.
- Бенадрил мен Unisom SleepGels негізгі ингредиенті болып табылатын дифенгидрамин және Unisom SleepTabs негізгі ингредиенті доксиламин сукцинаты екі негізгі категорияға жатады. Бұл екеуі де антигистаминдер, олар сізді күндіз ұйықтатады, көру қабілетінің нашарлауына және аузыңызды құрғатуға мүмкіндік береді.
- Әрқашан алдымен дәрігеріңізбен тексеріңіз. Егер сізде бауыр ауруы, астма, глаукома немесе ұйқы апноэы сияқты белгілі бір жағдайлар болса, сіз бұл препараттарды қабылдамауыңыз керек.
Қадам 9. Дәрігерге қашан жүгіну керектігін түсініңіз
Егер сіз 7-8 сағат ұйықтайтын болсаңыз және таңертең әлі де өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз, сізге дәрігерге қаралу қажет болуы мүмкін. Сізде ұйқысыздық, нарколепсия, мазасыз аяқ синдромы немесе бастапқы ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуы болуы мүмкін.
Ұйқысыздық - бұл ұйықтай алмайтын немесе түнде жиі оянатын созылмалы ауру. Ұйқыдағы апноэ сізді тыныш ұйықтауға кедергі келтіреді, себебі сіз ұйықтап жатқанда тыныс алуды тоқтатасыз. Мазасыз аяқ синдромы - бұл сіздің ұйқыңыздан кетпейтін аяғыңыздағы қышу сезімі. Нарколепсия сізді бақылаусыз кез келген уақытта ұйықтап кетуі мүмкін. Нарколепсия ұйқысыздықты тудыруы, күндізгі шамадан тыс ұйқышылдыққа әкелуі және ұйқының кенеттен қажеттілігін тудыруы сияқты түнгі ұйқысына әсер етуі мүмкін
3 -ші әдіс 2: Ұйықтау
Қадам 1. Алкогольді кешке тастаңыз
Алкоголь ұйықтауға көмектеседі, бірақ ол сізді түнде мазасыз етеді, демек сіз сергектікте оянбайсыз. Ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат бұрын ішуді тоқтатыңыз.
Алкоголь REM ұйқысына түсу қабілетін төмендетеді, сондықтан сіз аз ұйықтайсыз. Сонымен қатар, егер сіз тым көп ішсеңіз, бұл сіздің тыныс алуыңызға әсер етеді, бұл сіздің ұйқыңызды нашар етеді
Қадам 2. Үй жануарларын жатын бөлмеден шығарыңыз
Сіздің үй жануарлары сіз сияқты түні бойы ұйықтамайды. Олар қозғалады, шу шығарады және тұрады. Бұл әрекеттер сізді оятып, демалуға мүмкіндік береді. Сіздің ұйқыңыз қаншалықты жақсы екенін білу үшін үй жануарларыңызды түні бойы бөлмеге жабуға тырысыңыз.
3 -қадам. Жарықты өшіріңіз
Жарық сіздің миыңызға оятуға нұсқау береді, сондықтан ол көше шамдарынан, кіреберістен, тіпті сіздің төсек сағатыңыздан болсын, ол сізді ұстап тұра алады. Теледидар, компьютер және смартфон сияқты электроника шығаратын көк жарық сіздің кортизол деңгейін жоғарылатып, ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Терезеде қараңғы перделерді қолданыңыз, әсіресе егер сізде таңертеңгі жарық жақсы болса және қажет болса, сүлгілерді есіктің астына қойыңыз. Сағатты жасырып қоймаңыз, ол соншалықты жарқырамайды.
4 -қадам. Бөлмені салқындатыңыз
Бұл жағдайда сіздің бөлме ұйықтауға жеткілікті салқын болуы керек, себебі сіз тым жылы болсаңыз, лақтырып жібересіз. Әдетте, сіз 18 - 22,2 ° C (65 - 72 ° F) бағыттауыңыз керек.
- Зерттеулер көрсеткендей, адамдар салқын бөлмелерде жақсы ұйықтайды. Шындығында, зерттеулер көрсеткендей, салқын бөлме ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға жақсы ұйықтауға көмектеседі. Сіздің денеңіз температураға жеткенде циркадиялық ырғақтарға бағынады, түнге жақындаған сайын суытады. Алайда, егер сіздің денеңіз біршама қызып кетсе, сіз салқын бөлмеде болмасаңыз, ұйықтап қалуыңыз мүмкін, себебі сіздің денеңіз ұйықтай алмайды.
- Есіңізде болсын, 75 градустан жоғары немесе 54 градустан төмен температура ұйқыны қиындатады.
Қадам 5. Бөлмеден шуды алып тастаңыз
Яғни, сіз теледидар мен радио сияқты дыбыстарды міндетті түрде өшіруіңіз керек, сонымен қатар, дыбыс шығаратын кішірек нәрсені, мысалы, сағатты шығаруыңыз керек. Кішкене дыбыстардың өзі сізді оятып немесе оятып жіберуі мүмкін.
Егер сіз белгілі бір дыбыстарды тоқтата алмасаңыз, оларды өшіру үшін құлаққаптарды немесе ақ шуыл қосымшасын қолданып көріңіз
Қадам 6. Позицияларды өзгерту
Сіз өмір бойы арқаңызда ұйықтадыңыз, бұл сіз үшін ең жақсы орын дегенді білдірмейді. Бүйіріңізде ұйықтап көріңіз, немесе егер сіз арқаңызда қалуыңыз керек болса, сізге түні бойы жайлы болуға көмектесу үшін тізеңізді және арқаңызды жастықтармен ұстап тұру қажет шығар.
3 -ші әдіс 3: сергіту
Қадам 1. Жұмсақ оятар сағатты қолданып көріңіз
Сіздің денеңіз ұйықтап қалуды ұнатпайды, ал егер сізде қатты, жағымсыз оятқыш болса, сіз өзіңізді ауыр сезінесіз. Біртіндеп дабылы бар, мысалы, біртіндеп күшейетін дабылды қолданып көріңіз.
Сізді баяу оятатын дабыл қосымшасын қолданып көріңіз
2 -қадам. Күн сәулесінің астында болыңыз
Таңертең мүмкіндігінше күн сәулесін алуға тырысыңыз. Сыртқа шығыңыз немесе жатын бөлмеңізге күн сәулесін түсіріңіз Күн сәулесі сіздің денеңізге оятуды айтады, сондықтан сіз күнді бастау үшін ояу боласыз.
Сіздің денеңіздің табиғи ырғағын күн мен түн орнатады. Негізінде, күн сәулесі сіздің денеңізге таңның келгенін және күнді бастайтын уақыт екенін айтады
Қадам 3. Су ішіңіз
Сіз түнде терлеу мен тыныс алу арқылы суды жоғалтасыз. Таңертең ерте бір стақан су ішуді бірінші кезектегі міндеттердің біріне айналдырыңыз, бұл сізді күннің қалған бөлігіне дайындайды.
4 -қадам. Кофе ішіңіз
Күндіз кофеинді өткізіп алғыңыз келсе де, сіз таңертең біразын қолдана аласыз. Тек шектен шықпаңыз; 1-2 кесе жеткілікті. Дабылдың алдында қайнатуды бастау үшін кофеқоймаңызды бағдарламалап көріңіз. Иісі оянуға көмектеседі, сонымен қатар кофеге дайын болады.
5 -қадам. Өзіңізге энергия беріңіз
Сіздің автокөлігіңізге газ қажет болғандықтан, сіздің денеңізге тамақ қажет. Ақуыз мен күрделі көмірсуларға толы таңғы ас ішу арқылы оған қажет нәрсені беріңіз, мысалы, бидай тосттарындағы жержаңғақ майы. Қантты жармалар немесе сироп қосылған вафли сияқты тым тәтті таңғы асты өткізіп жіберіңіз. Есіңізде болсын, қант барлық тағамдарда жасырылуы мүмкін. Мысалы, кейбір зерттеулер көрсеткендей, нан, оның ішінде бидай наны қандағы қантты екі ас қасық қант жегенше жоғарылатуы мүмкін. Сіз сенімді болу үшін жейтін кез келген заттардың тізімін тексеріңіз.
- Талшыққа бай және күрделі көмірсу болып табылатын сұлы ұнының дәмін татып көріңіз. Жемістерді тәттілендіру үшін қолданыңыз және ақуыз қосыңыз, мысалы, бірнеше бадам немесе жержаңғақ.
- Грек йогуртын жеп қойыңыз. Басқа йогурттарға қарағанда грек йогурты ақуызға бай, сондықтан бұл таңертеңгі ас үшін тамаша таңдау. Тәтті қосу үшін оны жеміспен бірге көріңіз.
Қадам 6. Жаттығуды қолданып көріңіз
Сізді таңертеңгілік жаттығулар сияқты ештеңе оятпайды, сондықтан күнді жақсы өткізу үшін жүгіруді немесе таңертең аэробты орындауға тырысыңыз. Қосымша бонус ретінде, жаттығулар жасайтын адамдар түнде жақсы ұйықтайды, сондықтан сізде түнде тыныштық болады.
