Кетоз деп аталатын метаболикалық процесс - бұл сіздің денеңіз энергия үшін глюкозаның орнына сақталған майды жағуды бастайды. Кетозды ынталандыру үшін сізге көмірсуы аз, майлы диетаны ұстану қажет. Көптеген адамдар үшін диетаның бұл түрі олар үйреніп алғаннан түбегейлі өзгеріс болып табылады. Кетозды бастамас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек, себебі көмірсуы аз, майлы диета кейбір аурулары бар адамдарға зиянды болуы мүмкін. Диетаны өзгертуден басқа, күнделікті жаттығулар мен көп демалу кетоздың пайда болуына көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Жабдықтарды жинау және жоспар құру
Қадам 1. Бастау үшін кетоға ыңғайлы 3 күндік тамақтануды жоспарлаңыз
Көмірсуы аз, майлы диетаға ауысу қорқынышты болуы мүмкін. Процесті жеңілдетіңіз, тек 3 күндік тамақтануды жоспарлаңыз. Кетоға қолайлы тағамдарды интернеттен немесе кетогенді диеталық кітабынан іздеңіз.
- Сары маймен қайнатылған жұмыртқалар-көмірсуы аз таңғы ас.
- Қуырылған сиыр еті мен шие қызанақтары, қияр, пияз мен пияз қосылған салат-түскі астың дәмді нұсқасы.
- Сарымсақ майымен қапталған шошқа еті мен қуырылған жасыл бұршақтар дәмді, кетоға ыңғайлы түскі ас жасайды.
- Егер 3 күндік тамақтануды жоспарлау қиын болып көрінсе, сіз кетогендік диетаны тек 1 күндік тамақтануды жоспарлаудан бастай аласыз.
Қадам 2. Қолында кето сатып алу тізімі бар азық -түлік дүкеніне барыңыз
Себетіңізді көмірсуы аз көкөністермен, теңіз өнімдерімен, шөптен жасалған етпен, жаңғақтар мен тұқымдармен, сүт өнімдерімен, жұмыртқа мен маймен толтырыңыз. Егер сіз көмірсуы аз, майлы диетада қандай тағамдарды сатып алу керектігін немесе болмайтынын білмесеңіз, сіз желіден кето сатып алу тізімін іздей аласыз. Бұл сатып алу тізімінде кетоға пайдалы жүздеген азық-түліктер бар және олар сізге көмірсулар, майлар, ақуыздар мен калориялардың деңгейі туралы ақпарат береді.
- Көмірсуы аз көкөністерге: шпинат, брокколи, қырыққабат, қырыққабат, цуккини және саңырауқұлақтар жатады.
- Жабайы лосось, скумбрия, асшаяндар, тауық еті, сиыр еті мен шошқа еті - сіз кето диетасына отырғанда ақуыз бен пайдалы майдың тамаша көзі.
- Ірімшік, қарапайым грек йогурты, май және кілегей де кето-диеталық өнімдер болып табылады.
- Сатып алудан бұрын көмірсулардың аз екеніне көз жеткізу үшін кез келген оралған тағамдардың тамақтану белгілерін тексеріңіз. Аз көмірсулардың нұсқаларында әдетте бір порцияда жалпы көмірсулардың 5 грамнан азы бар.
3 -қадам. Сіз кетозбен ауыратындығыңызды білу үшін үйдегі кетонды сынау жинағын алыңыз
Қандағы кетон деңгейін өлшеу - кетозбен ауыратындығыңызды анықтаудың ең дәл әдісі. Үйдегі жайлылықта кетон деңгейін тексеру үшін қандағы глюкоза мен кетон өлшегішті, индикаторлық жолақтарды немесе тыныс алу анализаторын қолдануға болады. Сіз сатып алған тест жинағымен берілген нұсқауларды орындаңыз. Егер сіз кетозбен ауырсаңыз, қандағы кетонның мөлшері бір литрге 0,5-3 миллимоль аралығында болады.
- Сіздің прогресті бақылау үшін кетон деңгейін күніне кемінде бір рет тексеріңіз.
- Қан глюкозасы мен кетон өлшегіші 3 әдістің ішіндегі ең дәлі.
- Сіз бұл тест жинағын онлайн режимінде сатып ала аласыз.
- Дәрігерлер қан үлгісін алу және талдау арқылы кетон деңгейін тексере алады.
Қадам 4. Бір апта бойы кетогенді диетаны ұстаныңыз
Сіз кетозға қатаң көмірсулар мен майлы диетаға ауысқаннан кейін 2-3 күннен кейін кіре аласыз. Кетозда қанша уақыт қалғыңыз келетіні сізге байланысты. Көптеген адамдар кетозда 2 -ден 7 күнге дейін қалады.
- Кейбір адамдар кетогенді диетада 24 апта бойы елеулі жанама әсерлерін байқамай отырды.
- Дәрігерден немесе диетологтан кетогенді диетада қанша уақыт тұру керектігін сұраңыз.
3 -ші әдіс 2: кетогендік диетаға ауысу
Қадам 1. Тәулігіне 20-50 грамм таза көмірсуларды тұтынуды мақсат етіңіз
Кетогендік диетаның кілті - таза көмірсулардың мөлшерін азайту. Ол үшін нан, макарон, күріш, картоп, жүгері және басқа да көмірсуларға бай тағамдарды диетадан шығарыңыз. Сондай-ақ, көмірсуларға бай тағамдарды тұтынуды шектеңіз, мысалы: бұршақ, бұршақ және жемістердің көпшілігі. Бұл көмірсуларды көмірсуы жоқ немесе көмірсуы аз баламаға ауыстырыңыз.
- Тамақтану жапсырмасында «таза көмірсулар» категориясы тағамның көмірсулардың минус мөлшерін білдіреді.
- 50 грамм көмірсулар орташа қарапайым багельдегі мөлшерден аз.
- Күрішті немесе картопты алмастырғыш ретінде күріш, пюре немесе ау гратин гүлді қырыққабат болады.
- Макарон өнімдерін цуккини жасанды кеспемен алмастырыңыз.
Қадам 2. Толық және қанағаттанарлық сезіну үшін жеткілікті мөлшерде пайдалы майларды жеп қойыңыз
Ыдыс-аяқтарды дайындау кезінде майсыз немесе майсыз нұсқалардың орнына толық майлы ингредиенттерді қолданыңыз. Толық майлы йогурт, авокадо, жұмыртқа, май, ірімшік, зәйтүн майы, кокос сүті, майлы балық және жаңғақтар-диетаңызға қосуға болатын майдың тамаша көзі.
- Егер сіз кето диетасына ауысқаннан кейін шаршап немесе аштық сезінсеңіз, бұл сіздің диетаңызға май қосу керек екендігінің белгісі.
- Кофеге ауыр кремді құю - диетаңызға майды тез қосудың тағы бір оңай әдісі.
- Күнделікті калорияның 70-80 пайызы кетогенді диетаға отырғанда майдан келеді.
Қадам 3. Тамақты крахмалсыз көкөністермен толтырыңыз
Денеге қажетті барлық қоректік заттарды беру үшін әр түрлі көкөністерді жеуді ұмытпаңыз. Табаққа жапырақты көк, сәбіз, қырыққабат, шпинат, бұрыш, саңырауқұлақ, қызанақ және қырыққабат қосылатындай етіп дайындаңыз.
- Қияр, цуккини және спаржа сияқты көмірсулар аз көкөністер, сонымен қатар көмірсуы жоғары дәнді дақылдарды алмастырады, әсіресе сіз кетогендік диетаны алғаш бастаған кезде.
- Аз көмірсутекті диетада сіз барлық көмірсуларды крестті көкөністерден аласыз: гүлді қырыққабат, брокколи, қырыққабат және Брюссель өскіндері.
4 -қадам. Ақуызды қалыпты мөлшерде тұтынуға тырысыңыз
Сіздің дене салмағыңыз үшін ұсынылған ақуыз мөлшерін ұстаныңыз және артық емес. Дене салмағының 1 килограмына күніне 1 грамм ақуыз жеуге тырысыңыз. Балық, шөптен жасалған ет, толық майлы сүт және жайылымдық құстар-көмірсуларсыз ақуыздың керемет көзі.
- Ақуыздың мөлшерін тұтыну кетозды төмендетуі мүмкін, себебі сіздің ағзаңыз артық ақуызды глюкозаға айналдырады.
- Диетада қосымша майды алу үшін майсыз ет емес, майлы кесектерді таңдаңыз.
- Кетогендік диетада сіз күнделікті калорияның 15-20 пайызын ақуыздан аласыз.
5 -қадам. Асқорыту проблемаларын болдырмау үшін диетаға талшықты өсімдіктерді қосыңыз
Асқорыту проблемалары-көмірсуы аз диетаға ауысатын адамдар үшін жиі кездесетін мәселе. Себебі көмірсулар талшықтың негізгі көзі болып табылады. Авокадо, чиа немесе зығыр тұқымдары, жаңғақтар мен бадамдар-көмірсуларсыз немесе көмірсуы аз талшық көзі.
Егер сізде іш қату болса, бұл сіздің диетаңызға көп талшықты қосу керек белгісі
6 -қадам. АҚШ -тың 1-3 ас қасық (15-44 мл) кокос майын күніне 3 рет ішіңіз
Май қышқылдарының көзі және басқа да денсаулыққа пайдалы заттар ретінде кокос майы кетозды тездетуге көмектеседі. Тек таза және суық сығылған кокос майын қолданыңыз.
Кокос майы жоғары түтінге ие болғандықтан, оны таяз қуыру үшін қолдану өте жақсы
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Тамақтануға деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз
Күні бойы тамақтану кетозды төмендетуі мүмкін. Осы себепті, сіз өзіңіз белгілеген тамақтану кезінде ғана жеуге тырысыңыз.
- Егер сіз жеңіл тамақтанатын болсаңыз, тек кетоға пайдалы тағамдарды жеуге тырысыңыз.
- Төмен көмірсулардың керемет нұсқаларына мыналар жатады: ірімшік, макадамия жаңғағы, пісірілген жұмыртқа немесе толық майлы йогурт.
- Қапталған тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз. Әдетте оларда көмірсулар көп.
Қадам 2. Шаршамау үшін жақсы ылғалдандырыңыз
Гидратациядан арылу үшін әйелдер тәулігіне 2,7 литр (11 ц) су тұтынуы керек, ал ерлер 3,7 литр (16 с) алуға тырысуы керек. Бұған тамақ өнімдерінен алынған су, сондай -ақ сусындар кіреді. Сіз сонымен қатар күніне 3,8 грамм (0,13 унция) тұзды тұтынуға тырысуыңыз керек, сондықтан сіздің денеңіз суды дұрыс сіңіре алады.
Егер сіз сусыздануды сезінсеңіз, сүйек сорпасы бар ыдыс жасау да көмектесе алады
Қадам 3. Күнделікті кестеге жаттығуларды қосыңыз
Жаттығу кезінде сіздің денеңіз энергия алу үшін көмірсуларды жағады. Көмірсулар жеткіліксіз болған кезде, сіздің денеңіз жинақталған майды жағуға ауысады. Осылайша, жаттығулар кетозды тездетуге көмектеседі. Күніне кем дегенде 30 минут физикалық белсенді болуға тырысыңыз.
- Жылдам серуендеу, жүгіру және йога - бұл белсенді болуға көмектесетін қарапайым әрекеттер.
- Ұзақ және баяу жаттығулар жақсы.
Қадам 4. Стресс деңгейін төмендету үшін көп ұйықтаңыз
Стресстің жоғары деңгейі мен ұйқының бұзылуы қандағы қант деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл кетозды баяулатады. Егер сіз жасөспірім болсаңыз, күн сайын 8-10 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз 18 жастан асқан болсаңыз, әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз.
