Арқаның созылмалы ауруы - бұл жиі кездесетін жағдай, әсіресе әлемде көптеген адамдар күні бойы жұмыс үстелінде отырады. Арқадағы ауырсыну сізді жұмыстан босатып, үйдегі қалыпты тапсырмаларды орындауға кедергі келтіруі мүмкін. Сіз арқадағы ауруды жеңілдеткіңіз келетін, бірақ дәрі -дәрмектерді немесе хирургиялық араласуды қаламайтын миллиондаған адамдардың бірі болуыңыз мүмкін. Бақытымызға орай, оларды қолданар алдында қолдануға болатын көптеген әдістер бар. Жақсы қалыпта жүру, жаттығулар мен созылу және жылуды қолдану ауырсынуды айтарлықтай төмендетеді. Егер бұл әдістердің ешқайсысы нәтиже бермесе, онда дәрігер сізге емдеу туралы қосымша ұсыныстар бере алады.
Қадамдар
4 -ші әдіс: ауырсынуды жеңілдету
Қадам 1. Егер сіздің арқаңыз сізді мазаласа, бір күн демалыңыз
Ұзақ демалу арқадағы ауырсынуды күшейтуі мүмкін, демалыс уақытын шектеңіз. Егер сіздің арқаңыз көтерілсе, 1 немесе 2 күн ғана демалыңыз. Осыдан кейін арқаңызды тартпау үшін жеңіл физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Сіз демалып жатқанда, диванға жатып, аяғыңыздың астына жастық қойыңыз. Бұл сіздің арқадағы қысымды түсіреді.
- Қайта физикалық белсенділікке оралғанда, жеңіл серуендеңіз және жеңіл үй жұмысын жасаңыз. Арқаңызды ауырлатпайтын немесе ауыртпалық түсіретін әрекеттер жасамаңыз.
Қадам 2. Ауырған бұлшықеттерді босату үшін жылытқыштарды қолданыңыз
Созылмалы ауру кезінде суықтан гөрі жылытқыштар немесе ыстық су бөтелкелері жақсы. Ауырған жерге диванға немесе жылытқыш төсегі бар орындыққа демалыңыз. Жылуды 15-20 минут ұстаңыз. Ауырсыну кезінде бұл процедураны күніне 3 рет қайталаңыз.
- Жылу созылмалы ауруға жақсы, бірақ егер сіздің арқадағы ауырсыну жарақаттан туындаса, оның орнына суық пакетті қолданыңыз. Жарақат 48 сағаттан кейін жылуға ауысыңыз.
- Егер сіздің созылмалы ауыруыңыз бір жерде шоғырланған болса, онда оның орнына суық тиюі мүмкін.
3 -қадам. Жақсы отыру мен тұру жаттығуларын орындаңыз
Нашар поза созылмалы арқа ауырсынуын тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Әрқашан омыртқаның табиғи қисығын сақтайтын етіп отырыңыз және тұрыңыз. Сіз тұрған кезде, омыртқаңыз алға қарай иілмеуі үшін иығыңызды артқа тартыңыз. Иықпен орындыққа тіреліп отырыңыз, сонда сіз алға қарай еңкеймей, арқаңызды қыспаңыз.
- Кішкене сүлгіні орап, төменгі арқа мен орындықтың арасына қойып, арқаңыз қисайған кезде жақсы отыру күйін сақтауға болады.
- Сіз сондай -ақ арқаңызды тік ұстауға арналған орындықты ала аласыз. Бұл орындықтар арқаңыздың табиғи қисаюын сақтайды, сондықтан сіз қисайып, буындарыңызға қысым жасамайсыз. Мұндай өнімдерді сатып алыңыз немесе дәрігерден кеңес сұраңыз.
Қадам 4. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, аяқтарыңыздың арасына жастық қойыңыз
Бүйірлік ұйықтау-бұл ұйқының ең көп таралған түрі, ал тізе мен жамбасты бірге басу арқаңызға ауыр тиеді. Тізеңізді кеудеге қарай тартып, олардың арасына жастық қою арқылы бұл мәселені шешіңіз. Бұл қосымша қолдау арқа ауруының алдын алуға көмектеседі.
- Арқаңызда ұйықтау - бұл сирек кездесетін жағдай, бірақ сіздің арқаңыз үшін одан да жақсы. Егер сіз осылай ұйықтасаңыз, қосымша қолдау үшін тізеңіздің астына жастық қойыңыз.
- Асқазанда ұйықтау сіздің арқаңызға үлкен жүктеме береді. Егер сізде созылмалы ауырсыну болса, осылайша ұйықтамауға тырысыңыз. Егер бұл сіздің ұйықтаудың қалыпты жағдайы болса, оның орнына бүйіріңізде немесе арқаңызда ұйықтауға тырысыңыз.
Қадам 5. Арқаңызды жақсырақ ұстау үшін жаңа матрац алыңыз
Егер сіз созылмалы аурумен ауырсаңыз және матрасыңыз ескі және ыңғайсыз болса, бұл сіздің проблемаңызды тудыруы мүмкін. Матрац дүкеніне барыңыз және бірнеше матаға қойыңыз, олар қазіргі матрацқа қарағанда ыңғайлы ма? Бұл сіздің арқаңызға көбірек қолдау көрсетіп, ауруды жеңілдетуі мүмкін.
- Әдетте матрацтар ауыстыруды қажет етпестен шамамен 10 жылға созылады. Алайда, егер сіздің матрац әлі де ыңғайлы және жақсы күйде болса, онда ол ұзаққа созылуы мүмкін.
- Матрастар - бұл жеке қалау, бірақ жалпы алғанда, өте жұмсақ матрац арқа ауруы үшін қолайлы емес. Сіздің арқаңыз матрацқа батып, оның дұрыс турасынан шығып кетеді.
- Ыңғайлы болу үшін матрацты сатып алмас бұрын оны бірнеше минут жатқызыңыз. Матрац дүкендерінің көпшілігі матрацты қайтаруға болатын кепілдік немесе жайлылық кепілдігін ұсынады.
Қадам 6. Арқаңыздағы қысымды төмендету үшін салауатты дене салмағын ұстаңыз
Артық салмақ сіздің арқаңызға қосымша күш түсіреді және созылмалы ауруды күшейтуі мүмкін. Дәрігермен сөйлесіп, өзіңізге қолайлы дене салмағын табыңыз. Содан кейін сіздің диетаңызды реттеңіз және дене салмағыңызды сау деңгейге жеткізу үшін көбірек жаттығулар жасаңыз.
- Артық салмақтан арылу кезінде қосымша физикалық жаттығулар сіздің арқаңызға да пайдалы. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді бос ұстап, белсенділікке дайындайды.
- Мүмкіндігінше өңделген тағамдарды алып тастаңыз. Оларды жаңа жемістер мен көкөністермен, құс пен балық сияқты майсыз ақуыздармен және бидай өнімдерімен алмастырыңыз.
2 -ші әдіс 4: Арқаңызды созу және нығайту
Қадам 1. Арқаңызды нығайту үшін күнделікті физикалық жаттығулар жасаңыз
Сіз демалу сіздің арқаңызға пайдалы деп ойласаңыз да, тым көп демалу созылмалы ауруға зиянды. Сіздің бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыз қатайып, жарақат алуға бейім боласыз. Арқаңызды бос және күшті ұстау үшін күн сайын 30 минуттық физикалық жаттығулар жасаңыз.
- Арқаңыз көтерілген кезде серуендеу сияқты жеңіл әрекеттер жасаңыз. Жүзу немесе велосипедпен жүру сияқты аз әсер ететін әрекеттер сіздің буындарыңызға өте пайдалы.
- Дәрігердің рұқсатынсыз арқаңыз ауырған кезде көтеру немесе жаттығулар жасамаңыз.
Қадам 2. Арқаңызды бос ұстау үшін күн сайын созыңыз
Арқаның созылмалы ауруы кейде бұлшықеттер мен түйіндерден болады. Күн сайын созылу режимін бастаңыз және арқаңызды босататын әрекеттерге назар аударыңыз. Уақыт өте келе бұл сіздің ыңғайсыздық пен ауырсынуды жеңілдетеді.
- Саусақтарыңызды тигізу үшін бүгу сияқты қарапайым созылудан бастаңыз. Позицияны 10-20 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу оралыңыз. Бұл жаттығуды күніне 3-5 рет қайталаңыз.
- Төменгі артыңызды босату үшін жамбасыңызды бұрыңыз. Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және қолдарыңызды беліңізге қойыңыз. Жамбасыңызды бір бағытта 10-20 рет айналдырыңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.
- Йога күрделірек жаттығулары сіздің арқаңызды босатады. Егер сіз негізгі жаттығуларды орындауға ыңғайлы болсаңыз, кеңейтілген жаттығулар үшін йога бейнелерін жасауға тырысыңыз.
- Аяғыңызды созу арқаңызға да көмектеседі, себебі бұл бұлшықет топтары бір -бірімен байланысты. Буындарыңыз бен төртбұрыштарыңызды босатыңыз.
3-қадам. Арқаңызды нығайтуға арналған жеңіл жаттығу үшін тізе орамасын жасаңыз
Бұл жаттығу сіздің арқаңызды бір уақытта созады және нығайтады. Аяғыңызды еденге отырғызу кезінде арқаңызға жатып, тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін баяу екі тізеңізді бір жағынан екінші жағыңызға айналдырыңыз. Бұл қозғалысты 10 рет қайталаңыз, содан кейін үзіліс жасап, тағы 2 жиынтығын жасаңыз.
- Егер сізде йога төсеніш болса, оны осы жаттығуға қолданыңыз. Әйтпесе, арқаңызды ауыртпау үшін кілем немесе кілеммен жұмыс жасаңыз.
- Сіздің арқаңыз тізеге еденге дейін жету үшін тым тығыз болуы мүмкін. Өзіңізді мүмкіндігіңізден әрі қарай жүруге мәжбүрлемеңіз. Өзіңізді ыңғайлы сезінетін жерде тоқтаңыз.
Қадам 4. Төменгі беліңізді нығайту үшін көпір жаттығуын жасаңыз
Көпір-бұл арқа күшейтетін жетілдірілген жаттығу. Арқаңызда жатып, тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз. Аяғыңызды бөкседен бірнеше сантиметр жерге еденге отырғызыңыз. Мүмкіндігінше жамбасыңызды жоғары көтеріңіз және бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Оны баяу төмендетіңіз және жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз.
Бұл жаттығуды жақсартқанда, сіз әртүрлі нұсқаларды жасай аласыз. Позицияны ұзақ ұстаңыз немесе көп қайталаңыз
5 -қадам. Сіздің денеңіз теңдестірілген болуы үшін өзегіңізбен жұмыс жасаңыз
Іштің күшті бұлшықеттері сіздің арқаңызды қолдауға көмектеседі. Негізгі жаттығуларды жаттығулар режиміне қосыңыз, осылайша сіздің денеңіз теңдестірілген және жақсы қолдау көрсетеді. Мықты болу үшін аптасына 3-5 күн іш қуысына жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Отырғызу-бұл ең көп таралған негізгі жаттығулар, және оларды үйде жасау оңай. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, осылайша өкшеңіз жамбастан бірнеше дюйм қашықтықта болады. Қолыңызды кеудеге қойып, басыңызды тізеңізге қарай итеріңіз. 20 отырудың 3 жиынтығын жасауға тырысыңыз.
- Кейбіреулері - аяқ көтеру, альпинист, тақтай және велосипед тебу. Олардың барлығы сіздің өзегіңізді әр түрлі жағынан үйретеді. Әр жаттығу сессиясында 1 немесе 2 түрлі негізгі жаттығуларды орындап көріңіз.
3 -ші әдіс 4: Альтернативті терапияны қолдану
Қадам 1. Арқаңыздағы қысымды босату үшін арқа массажын жасаңыз
Сіздің арқадағы ауырсыну сіздің түйіндеріңіз бен арқа бұлшықеттеріңіздің кернеуінің нәтижесі болуы мүмкін. Артқы жағын реттеу үшін кәсіби массажистке баруға тырысыңыз. Егер бұл ауырсынуды жеңілдетуге көмектессе, онда ауырсынудың қайтып келуіне жол бермеу үшін үнемі массаж жасаңыз.
- Терапевтке ауырсынуды қайда сезінетініңізді және оны қанша уақыт бойы сезінгеніңізді түсіндіріңіз. Олар осы ақпарат негізінде өз көзқарасын түзете алады.
- Ауырсынуды толығымен жою үшін бірнеше рет бару қажет болуы мүмкін. Емдеуді тиімдірек ету үшін сіз жаттығулар мен жаттығуларды үйде жасауыңыз керек.
Қадам 2. Денеңізді созу және нығайту үшін йогамен айналысыңыз
Йога - бұлшық еттеріңізді серпімді және күшті ұстайтын тамаша жаттығу. Йога сабағына баруға немесе үйде күнделікті позицияларды орындауға тырысыңыз. Йога жаттығуларының арқасында көптеген адамдар арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді.
- Егер сіз йога сабақтарына қатыссаңыз, нұсқаушымен сөйлесіп, беліңізде созылмалы ауырсыну бар екенін айтыңыз. Мүмкін, олар сізге арнайы жаттығулар ұсына алады.
- Арқаңызды ауырлататын йога позаларын жасамаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, позицияны өзгертіңіз, ол енді ауырмайды.
- YouTube -те көптеген бастауыш йога бейнелері бар, оларды бастау үшін жалғастыра аласыз.
3 -қадам. Бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін мұқият медитация жасаңыз
Стресс арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін, себебі сіз стрессте болған кезде бұлшықеттеріңізді шиеленістіресіз. Медитация бұл шиеленісті босатып, созылмалы арқа ауырсынуын азайтады. Кейбір дәрі-дәрмектерге күнделікті 5-10 минут бөлуге тырысыңыз. Тыныш жерде отырыңыз, жарықты өшіріңіз, көзіңізді жұмыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Бұл сізге босаңсуға және босаңсыған күйге жетуге көмектеседі.
- Йога немесе басқа жаттығулармен медитация жақсы үйлеседі. Сіз жаттығулар жасай аласыз, содан кейін 15 минут медитация жасай аласыз.
- Сондай -ақ, егер сізге бағыт қажет болса, сіз қадағалай алатын медитацияға арналған бейнелер бар.
Қадам 4. Қабынуға қарсы шөптерді рационға енгізіңіз
Созылмалы қабыну бүкіл денеде, соның ішінде арқада ауырсынуды тудыруы мүмкін. Кейбір шөптер мен өсімдіктердің табиғи қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар сіздің ауырсынуыңызға көмектеседі. Бұл ингредиенттерді диетаңызға араластырып көріңіз. Көбісі қосымша түрінде де келеді.
- Жасыл шай: күніне 3-5 кесе.
- Куркума: тәулігіне 500 мг - бұл қарапайым доза, бірақ ұсыныстар әр түрлі. 3, 500 мг жоғары дозалар ішекте ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
- Балық майы: 1 000 мг - бұл көптеген балық майы қоспалары үшін ең көп таралған доза.
- Ақ талдың қабығы: тәулігіне 120-240 мг қабылдайды. Аспиринге аллергияңыз болса, қолданбаңыз.
- Қосымша режимді бастамас бұрын, сіз қабылдаған дәрі -дәрмектермен әрекеттеспейтініне көз жеткізу үшін әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадам 5. Қысым нүктелерін жеңілдету үшін акупунктураны қолданыңыз
Акупунктура сіздің денеңіздегі қысым нүктелеріне қол жеткізу және босату үшін кішкентай инелерді қолданады. Бұл ауыр естіледі, бірақ көптеген адамдар акупунктуралық емдеуден бас тартады. Сіздің аймағыңыздағы лицензияланған акупунктуристке баруға тырысыңыз және емделу сіздің арқадағы ауырсынуға көмектесетінін біліңіз.
- Акупунктуристке сіздің қай жеріңіз ауыратынын айтуды ұмытпаңыз. Бұл олардың қандай қысым нүктелерін босатуға тырысатынын анықтайды.
- Әрқашан кәсіби және лицензияланған акупунктуристке барыңыз. Акупунктура мен шығыс медицинасы бойынша ұлттық сертификаттау комиссиясы мақұлдаған тәжірибешіні табу үшін https://www.nccaom.org/find-a-practitioner-directory/ сайтына кіріңіз.
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Егер сізде арқа ауруы тұрақты болса, дәрігерге қаралыңыз
Егер сізде жеңіл арқа ауруы болса, оны үйде өз бетіңізше емдеуге болады. Көптеген жағдайларда арқа ауруы бірнеше аптадан кейін өздігінен өтеді. Алайда, егер сіздің арқа ауыруыңыз бір аптадан кейін тіпті жеңіл жаттығулар мен рецептсіз дәрі-дәрмектермен де жақсармаса, дәрігерге қаралу уақыты келді.
- Сіздің дәрігеріңіз физикалық тексеруден өтіп, сіздің ауырсынуыңыздың себебін анықтай алады. Бұл оларға сіздің белгілеріңізді емдеудің ең жақсы әдісін анықтауға көмектеседі.
- Дәрігерге ауырсыну қашан басталғанын және сізде басқа белгілер пайда болғанын хабарлаңыз.
- Сіздің ауырсынуыңыздың себебіне байланысты сіздің дәрігер хирургиялық араласу немесе стероидты инъекция сияқты агрессивті емдеуді ұсынуы мүмкін.
Қадам 2. Егер сізде ауыр симптомдармен арқа ауырса, медициналық көмекке жүгініңіз
Арқадағы ауырсынудың көпшілігі алаңдаушылық тудырмаса да, кейде бұл ауыр жағдайдың белгісі болуы мүмкін. Егер сізде қатты немесе тұрақты арқа ауырса, дереу дәрігерге хабарласыңыз, әсіресе жатып жатқанда. Сондай -ақ, егер сіз басқа белгілерді байқасаңыз, мысалы, аяқтарыңызда ауырсыну, әлсіздік немесе шаншу, себепсіз салмақ жоғалту немесе арқадағы қызару мен ісіну пайда болса.
Егер сізде безгегі немесе қуықтың кенеттен жоғалуы немесе арқа ауруы апаттан кейін (мысалы, құлау немесе көлік апаты) басталса, жедел медициналық көмекке жүгініңіз
Қадам 3. Шөп қоспаларын қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз
Кейбір шөп қоспалары басқа дәрі -дәрмектермен нашар әсерлесуі мүмкін, немесе егер сізде белгілі бір аурулар болса, олар сізге қауіпті болуы мүмкін. Арқадағы ауырсынуды емдеуге арналған қоспаларды қолданар алдында, дәрігерден қайсысын қауіпсіз қолдануға болатынын сұраңыз.
- Дәрігерге сіз қолданып жүрген басқа дәрі -дәрмектер мен қоспалардың толық тізімін беріңіз.
- Егер сізде қан кетудің бұзылуы немесе бүйрек немесе бауыр ауруы сияқты қандай қоспаларды қолдануға болатын әсер ететін басқа да денсаулық жағдайыңыз болса, оларға хабарлаңыз.
Қадам 4. Қандай жаттығуларды қауіпсіз орындауға болатынын талқылаңыз
Арқаңыздың ауырсынуына не себеп болғанына байланысты сізге жаттығулардың кейбір түрлерінен аулақ болу қажет болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен жұмыс жасаңыз, қандай жаттығулар көмектеседі және қайсысы сіздің ауыруыңызды күшейтуі мүмкін.
- Арқадағы ауырсынуды тудыратын немесе ауырсынуды күшейтетін кез келген жаттығуды тоқтатыңыз. Бұл ауырсыну жаттығуды қате орындағаныңызды немесе сіздің бұлшықеттеріңіз қозғалысты қолдау үшін әлі де күшті емес екенін білдіруі мүмкін.
- Егер сіздің арқадағы ауырсыну остеоартрит сияқты аурудан туындаса, сіздің дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен буындарыңызға шамадан тыс күш түсірмей күш пен икемділікті жақсарту үшін төмен әсер ететін жаттығулар жасау туралы сөйлесіңіз.
