Шинплинтс немесе медиальды tibial стресс синдромы төменгі аяғыңыздың шүйде сүйегіне (бұлшық етіне) бекітілген бұлшықеттерді шамадан тыс жүктеуден немесе қайталап кернеуден болатын ауырсыну мен қабынуды білдіреді. Бұл жағдай жүгірушілерде, жаяу саяхатшыларда, бишілерде және әскери қызметшілерде дамиды. Шинплинт жағдайларының көпшілігі бірнеше апталық демалыстан кейін өздігінен шешіледі, дегенмен миофассиялық босату деп аталатын массаж техникасын қолдану сіздің төменгі аяқ бұлшықеттеріңіздегі ауруды тезірек шешуі мүмкін.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Шинплинттерге арналған миофассиялық шығарылымды қолдану
Қадам 1. Қандай бұлшық еттер қатысатынын анықтаңыз
Шиттегі ауырсыну көбінесе терең және ауырады және сіздің сүйек сүйегіңіздің жанындағы негізгі бұлшықеттің алдыңғы бұлшықетінің сыртқы (бүйірлік) ортасынан пайда болады. Кейде tibial periosteum (жамбас сүйегін орайтын ұлпаның жіңішке қабығы) да қабынған және ауырады. Әдетте, тек бір аяғы қатысады және бұл әдетте сіздің ең басымдығыңыз - сіз доп тебетін едіңіз.
- Бұлшық еттің ортаңғы бөлігін шүйде сүйегінің жанындағы ауырсыну немесе сезімталдықта сезініңіз. Шұңқыр әдетте тізе мен тобық буындарының арасында жартылай нәзік болады.
- Есіңізде болсын, сіз триггер нүктесімен немесе әдетте бұлшықет түйіні деп аталады. Іске қосу нүктесін басу жергілікті сезімталдыққа, ауырсынуға және «бұралу» реакциясына әкелуі мүмкін. Бұл аймаққа басқанда, бас бармақтың басындағы ауырсыну сезілуі мүмкін.
- Әдетте бір ғана нәзік және қабынған аймақ бар, бірақ сіз басқаларын таба аласыз.
- Аймақты анықтағаннан кейін сіз миофассиялық босату техникасымен қайда назар аудару керектігін білесіз.
Қадам 2. Көбік ролигін немесе теннис допын таңдаңыз
Миофассиялық релиз - бұл матаны терең массаждау әдісі, әдетте, қатты көбік ролигімен немесе теннис допы сияқты кішкене доппен жасалады. Бұл әдіс миофассиядан туындайтын ауруды жеңілдетуге бағытталған, бұл бұлшықеттерді орайтын, байланыстыратын және қолдайтын қатты мембраналар. Мембраналық түйіндер тері астына сәл тереңірек енеді, сондықтан миофассиялық босату оларға әсер ету үшін қатты қысымды қажет етеді.
- Диаметрі 2-4 дюйм болатын көбік орамының берік бөлігін таңдаңыз. Ол 6 дюймден аспауы керек. Ұзындары йогамен айналысады және спорт дүкендерінде жақсы сатылады.
- Теннис допының ең берік түрін таңдаңыз. Кейбір қатты резеңке шарлар да тиімді болуы мүмкін, бірақ олардың теннис допынан үлкен емес екеніне көз жеткізіңіз. Лакросс допын қолданып көріңіз.
- Кәсіби массаж терапевттері, хиропракторлар мен физиотерапевттер миофассиялық босату үшін жиі бас бармақтарын немесе шынтақтарын пайдаланады, бірақ өзін-өзі емдеуге көбік роликтері мен теннис доптары ыңғайлы және саусақтардың созылуының алдын алады.
Қадам 3. Қатты бетке төрт аяғыңызбен түсіңіз
Кілемделген қатты бетті табыңыз (немесе сіз йога төсенішін ағаштан немесе плиткадан еденге қоюға болады) және қолдарыңыз бен тізелеріңізге төмен түсіңіз. Сіз орындыққа отыра аласыз және көбік ролигін немесе теннис допын бұлшық еттеріңізге итере аласыз, бірақ ауырлық күшімен жұмыс істеу және дене салмағыңызды қолдану оңайырақ. Идея - көбікті/допты аяғыңызға домалатудың орнына, көбікті/допты айналдыру.
- Қатты плиткамен немесе ағаштан жасалған еденді қолданған жөн, бірақ егер сіз тізеңізде ыңғайсыздық тудырса. Сіз қолданатын кез келген төсеу емнің тиімділігіне емес, тізеңіздің жайлылығына арналған.
- Тізе бүкпес бұрын, төменгі аяғыңызды тізеңізден төмен көрсететін нәрсеге ауысыңыз, мысалы, шорт немесе Capri шалбар.
Қадам 4. Роликті немесе теннис допын жамбас бұлшықеттерінің астына қойыңыз
Қолдарыңыз бен тізелеріңізде болғаннан кейін, ауырған аяқты жамбас пен тізедегі қылшықтармен бүгіңіз және жамбасыңыздың алдыңғы бөлігін еденде жатқан көбік ролигіне немесе теннис допына қойыңыз. Жақсы тепе -теңдік үшін екінші аяғыңызды артқа қарай созыңыз (саусақтарыңызды еденде) және екі қолыңызды бүктелген тізеңізден 1-2 фут қашықтықта және сәл алға қарай қойыңыз.
- Бұл позицияда сіз бастапқыда дене салмағыңызды қолыңызбен көтересіз, бірақ содан кейін теңестірілгеннен кейін, бүкіл дене салмағыңызды роликке немесе допқа итеріңіз.
- Дененің барлық салмағы роликке/допқа теңестірілгеннен кейін, еденге саусақтарыңыз бен саусақтарыңыздың ұштары ғана тиіп тұруы керек.
- Еденге жақсы қолдау мен тарту үшін резеңке табаны бар икемді аяқ киімді киіңіз.
Қадам 5. Тұрақты қысыммен аяғыңызды алға -артқа жылжытыңыз
Бүкіл дене салмағыңыз роликке/допқа теңестірілгендіктен, белдің ауырған жерінде тұрақты қысымды сезіну үшін алға -артқа тербеліңіз. Тері тіндерінің массажының кез келген түрі, соның ішінде миофассиялық босату аздап ауыруы мүмкін, бірақ бұл жерде «ауыртпайды, пайда болмайды» деген ескі мақал қолданылады. Бұл терапияның әсерінен бағытталған тұрақты қысым мен созылу шектеулі және тығыз фассияны және басқа тіндерді босатады, бұл көбінесе бұлшықет талшықтарының ауырсынуын азайтуға және қозғалғыштығының жоғарылауына әкеледі.
- Денеңізді көбік ролигінің немесе теннис допының үстінен алға-артқа серпу үшін саусақтарыңыздың ұштары мен саусақтарыңызды қолданыңыз-мүмкін, сәл жанама қимыл да көмектеседі. Егер сіз қозғалыстың тым ауыр екенін байқасаңыз, жұмсақ емес аймаққа жылжытыңыз және бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Содан кейін баяу ауырсыну аймағына барыңыз.
- Роликке немесе допқа қысымды бір уақытта шамамен үш минут ұстаңыз, содан кейін бес минуттық үзіліс жасап, тағы бірнеше рет жалғастырыңыз. Бұл режимді күнделікті орындаңыз.
- Тіндердің терең массажы қанға қабыну өнімдері мен сүт қышқылын шығаруы мүмкін, сондықтан оларды емдеуден кейін дереу көп мөлшерде су ішіп, оларды денеден шығарыңыз.
Қадам 6. Кейін мұз жағыңыз
Миофассиялық өзін-өзі емдеуден кейін, шамамен 20 минутқа созылуы мүмкін, ұсақталған мұзды немесе салқын нәрсені бұлшықеттердің үстіне 10-15 минутқа қойыңыз. Мұз терапиясы тірек -қимыл аппаратының ауырсынуын басатын және қабынуды азайтатын керемет, себебі ол жергілікті қан ағымын шектейді. Егер сізде ұсақталған мұз болмаса, мұз текшелерін, суық гель пакетін немесе мұздатқыштан кішкене сөмке мұздатылған көкөністерді қолдануды қарастырыңыз. Сіз сондай -ақ қағаз шыныаяқтағы суды мұздатуға болады, содан кейін қағазды шыныаяқтың ернінің айналасындағы қабығынан алып тастаңыз және мұзды жамбасыңыздың үстіне айналдырыңыз/сырғытыңыз.
- Теріңізді аяздан немесе тітіркенуден қорғау үшін мұзды қолданар алдында оны әрқашан жұқа сүлгімен немесе шүберекпен ораңыз.
- Жақсы нәтижеге жету үшін мұз терапиясын шұлыққа мықтап ораңыз.
- Қабыну мен нәзіктікпен мұз терапиясымен әр жолы күреспей, келесі күні миофассиялық сессияны ауырсыну салдарынан жасау өте қиын болуы мүмкін.
2 бөліктің 2 бөлігі: Шинсплинт белгілерін болдырмау
Қадам 1. Жұмыс режимін өзгертіңіз
Шинсплинт көбінесе төбеден тым жоғары жүгіруден (немесе жаяу жүруден) немесе тегіс емес жерлерде немесе әсіресе қатты беттерде - мысалы, асфальт немесе бетоннан болады. Сондықтан, бағытты өзгертіңіз және реттелетін негізде жүгіретін немесе жүретін бетіңіздің түрін өзгертіңіз (апта сайын). Мысалы, шөп, құм немесе резеңке спорттық жол сияқты кешірімді жерлерге ауысыңыз.
- Егер сіз жолда жүгірсеңіз, әрқашан бір бағытта жүгірмеңіз. Бұл төменгі аяқтардағы күштердің теңгерімсіздігін тудыруы мүмкін. Жүгіру бағытын үнемі өзгертіп отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сонымен қатар, сізге жүгіруді және аптасына қанша рет жаттығулар жасау керектігін азайту қажет болуы мүмкін.
- Кросс -тренингті қарастырыңыз. Мықты болу үшін мүлде басқа жаттығуларды араластырыңыз, бірақ бұлшық еттеріңіздің жүктемесін азайтыңыз.
- Жүзу, велосипед тебу және ескек есу - бұл жақсы балама, сонымен қатар калорияларды жағуға және салмақты сақтауға жақсы.
Қадам 2. Егер сіз тым ауыр болсаңыз, артық салмақтан арылыңыз
Салмақ жоғалту (егер сіз ауыр болсаңыз) шинплинттердің дамуын болдырмауға көмектеседі, себебі сіз жаяу және жүгіру кезінде төменгі аяқтарыңыздың сүйектері мен бұлшықеттеріне аз қысым жасайсыз. Салмақ жоғалтуға жүйелі жаттығулар мен ақылға қонымды тамақтану (аз калория тұтыну) арқылы қол жеткізуге болады. Артық салмағы бар әйелдердің көпшілігі үшін күніне 2000 калориядан аз тұтыну апта сайын 1-2 фунт әкеледі, тіпті егер сіз жеңіл жаттығулармен айналыссаңыз да. Көптеген ауыр ер адамдар күнделікті 2 200 калориядан төмен салмақ жоғалтады.
- Жақсы тамақтануға назар аударыңыз. Нәтиже үшін майсыз ет пен балыққа, дәнді дақылдарға, майсыз сүтке, жаңа піскен жемістер мен көкөністерге және көп мөлшердегі суға ауысыңыз. Өңделген тағамдар мен қантты сусындардан, әсіресе содадан бас тартыңыз.
- Артық салмақ пен семіздікке шалдыққан адамдардың көбісі жалпақ табанға ие болады және тобықтан асып кетеді (олар құлап кетеді), бұл шинплинттердің дамуының маңызды факторлары болып табылады.
Қадам 3. Әр түрлі аяқ киім сатып алыңыз
Нашар аяқ киімдер немесе шынымен ауыр аяқ киімдер де дамуға әкелуі мүмкін. Алдыңғы буын бұлшықеттері жүру кезінде саусақтарыңызды көтеру үшін жұмыс істейді, сондықтан аяқ киімдеріңіз сәйкес келмесе немесе ауыр болса, бұлшықеттер кернеуі мүмкін. Сондықтан сіздің спортқа немесе ісіңізге сәйкес келетін тұрақты, тірек жеңіл аяқ киімді киіңіз. 1/2 дюймдік өкшеден аспауға тырысыңыз. Егер сіз байсалды жүгіруші болсаңыз, жүгіруге арналған аяқ киімді 350-500 миль сайын немесе үш айдан кейін ауыстырыңыз, қайсысы бірінші келеді.
- Аяқ киім сатушыға күндіз қондырыңыз, себебі сіздің аяқтарыңыз ең үлкен болғанда, әдетте ісіктер мен доғаларыңыздың сәл қысылуына байланысты болады.
- Егер сіз байсалды жүгіруші болсаңыз, беделді жүгіру дүкенінен баға алыңыз. Сізден компьютерге қосылған күш тақтасының үстінен жүгіруді немесе бағалау кезінде жүгіру кезінде бейнетаспаны алуды сұрауға болады.
- Аяқ киімді мықтап байлауды ұмытпаңыз, себебі бос аяқ киім немесе флип-флоп аяқ пен төменгі аяқ бұлшықеттеріне көбірек жүктеме береді.
- Егер сіз шамадан тыс пронатор болсаңыз, аяқ киімнің табанына тірек (ортопедия) алуды қарастырыңыз.
Қадам 4. Төменгі аяқтың бұлшықеттерін созыңыз
Төменгі аяқтың бұлшық еттерін созу (алдыңғы да, артқы да) шинплинттердің алдын алуға көмектеседі. Егер сізде иық ауырса, саусақтарыңызды орамалмен орап, содан кейін орамалдың ұшынан ұстап аяғыңызды жайлап созып, төлдеріңізді (және Ахиллес сіңірлерін) ақырын созыңыз. Сонымен қатар, жіліншік еденде аяқтарыңызбен және саусақтарыңызды артқа қаратып тізе бүктіру арқылы tibialis алдыңғы бұлшықетін жайлап созыңыз, содан кейін жамбас бұлшықеттерінің кернеуін сезінгенше баяу лақтарыңызға отырыңыз.
- Әр созылу түрін бір уақытта 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және күніне үш -бес рет немесе қажет болған жағдайда қайталаңыз.
- Сонымен қатар, аяғыңыз ауада отырғанда, алфавиттің әріптерін саусақтарыңызбен қадағалап көріңіз. Бұл төменгі аяқтың барлық бұлшықеттерін созатын және босататын жақсы жаттығу.
- Жүгіру, жүгіру немесе ұзақ серуенге шықпас бұрын осы созылуларға назар аударыңыз. Бұл бұлшықеттерді жылытуға көмектеседі және қылшықтардың өртенуін болдырмайды.
5 -қадам. Шұңқырлармен байланысты бұлшықеттерді күшейтіңіз
Сізде бұғана бар кезде күшейтетін ең жақсы жаттығулар - бұзауды көтеру және жамбас ұрлаушыны күшейту. Зерттеулер көрсеткендей, бұл бұғана шаяндарын нығайту мен жіліктің алдын алудың ең тиімді жаттығулары.
Кеңестер
- Кейде қабынған және ауыратын қылқалам үшін ең жақсы әдіс - аяқтарыңыздың жаттығуларын мүлде тоқтатып, бір -екі апта демалу.
- Жаттығу кезінде серпімді компрессорлық таңғышты кию, сонымен қатар, қосымша ісік пен ауырсынуды болдырмауы мүмкін.
- Миофассиялық босатуды өздігінен емдегеннен кейін, мұз терапиясынан басқа, қабынуға қарсы рецептсіз дәрі-дәрмектерді қабылдау ісіну мен нәзіктікті төмендетуге де пайдалы болуы мүмкін.
- Ұзақ мерзімді нәтиже алу үшін бұзау мен жамбас ұрлаушы бұлшықеттерді күшейтуге назар аударыңыз.
