Біз бәріміз сонда болдық. Сіз жарқын және ерте тұруға бел буып ұйықтадыңыз; ал келесі күні сіз кейінге қалдыру түймесін басуды көресіз. Және оны қайтадан ұрады. Және тағы. Көп ұзамай, бір сағат өтті, сіз әлі де ашуланып, кеш жүгіресіз. Сонымен, бұл әдетті қалай өзгертуге болады және ерте тұруды қалай үйренуге болады? Алдымен сіз күндізгі және түнгі салауатты өмір салтын орнатудан бастауыңыз керек. Бұл сізге тез ұйықтауға және ұйқы түймесін баспай тұрып оянуға көмектеседі. Жұмысты бастау үшін «1 -қадамды» қараңыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Ерте тұру
Қадам 1. Кідірту түймесін баспаңыз
Егер сіз кейінге қалдырсаңыз, онда сіз шынымен ұтыласыз. Сіздің кейінге қалдыру дабылы сізге демалуға жеткілікті ұзақ болмайды, ал кейінге қалдыру сізді тыныш ұйқыға қайтарады және сіздің қымбат уақытыңыздың көп бөлігін жоғалтады. Егер сізде таңертеңгілік тәртіп болса, сізге бір рет дабыл қағып, тұрып, күнді бастау қиын болмауы керек. Жарайды, біз кімді мазақ қыламыз - әрине бастапқыда қиын болады, бірақ сіз оны жеңілдету жолын құра аласыз.
- Кідірту түймесін баспауға өзіңізді ынталандыру үшін жасай алатын бір нәрсе - сіз күткен нәрсені ойлап табу, егер сізде жеткілікті уақыт болса ғана жасай аласыз. Мүмкін сіз өзіңізге айтуға болады, егер сіз ұйқысыздықпен оянсаңыз, сіз он минуттық таңертеңгілік шоуды көре аласыз, сіз оқығыңыз келген мақаланы оқи аласыз немесе сергітетін серуендеуге болады. блок. Егер сіз өзіңізге мұны бірден жасай алатындығыңызды айтсаңыз, онда сіз оған әлдеқайда ынталы боласыз.
- Ерте және ерте оян. Оятқышты әдеттегіден 1 сағатқа ертерек орнатудың орнына, бір апта бойы күн сайын 10 минут ерте тұруға тырысыңыз.
Қадам 2. Үлкен стакан суық су ішіңіз
Бір стақан су ішу сізді оятып, денеңізді ретке келтіре бастайды. Бұл стаканды ішкенде биіктікте тұрыңыз, сонда сіздің денеңіз бен сезіміңіз біртіндеп жандана бастайды. Егер су жақсы және салқын болса, бұл сізді оятуды жеңілдетеді. Сізді тіпті ерте тұруға ынталандыру үшін төсегіңіздің жанында бөтелкедегі су күтіп тұруы мүмкін.
Қадам 3. Бетіңізге суық су шашыңыз
Бұл сізге таңертеңгілік жұмыс кезінде сергек және сергек болуға көмектеседі. Бұл қыртыстарды көздеріңізден алып тастаңыз, щектеріңізді ақырын ұрыңыз және сіз ояна бастаған кезде басыңызды бір жағынан екінші жағыңызға шайқаңыз. Егер сіз бастапқыда әсерлерді сезбейтін болсаңыз, өзіңіздің әдемі бетіңізге тағы да су шашыңыз!
4 -қадам. Таза ауамен демалыңыз
Алдыңғы подъезге немесе балконға шығып, бірнеше өкпеге таза ауа алыңыз. Бұл сізге сергек болуға, күнді бастауға дайын болуға көмектеседі. Қоршаған ортаны осылай өзгерту сізді оянуға талпындыруы мүмкін. Егер сыртта адамдар болса, олардың мектеп пен жұмыс күнінің басталуын бақылаңыз және сіз ерте тұру үшін күресуде жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Бұл сізге өзіңізді байланыстырып, орнынан тұруға ынталандыруға көмектеседі.
5 -қадам. Қаныққан таңғы ас ішіңіз
Дені сау және қоректік таңғы ас сізге салмақ түсірместен ақыл мен денені шынымен ояту үшін қажет энергияны бере алады. Ірімшікке толы омлет немесе майлы бекон сияқты тым майлы немесе бордақылауды жеуге болмайды және ұзақ уақыт бойы сергек болуға мүмкіндік беретін сау нұсқаларды таңдаңыз. Міне, сіз көре алатын бірнеше керемет нұсқалар:
- Түрік беконы, майсыз ветчина немесе жұмыртқаның ағы сияқты майсыз ақуыздар
- Қырыққабат, балдыркөк немесе шпинат сияқты көкөністер
- Сұлы немесе жарма сияқты тұтас дәндер
- Кішкене йогурт
Қадам 6. Кофеин бар, бірақ көп емес
Шыныаяқ кофе немесе шай сізге ерте тұрып, күнді бастауға көмектеседі - кейбір адамдар тіпті кофенің иісі оларды оятады деп ант береді! Бір шыныаяқ джо сергек болуға көмектеседі, бірақ сіз күні бойы кофе ішуден аулақ болуыңыз керек, әйтпесе ұйықтап, ерте тұруды қиындатады. Егер сіз кофеге тәуелді болсаңыз, күніне бір немесе екі шыныаяқ ішуге тырысыңыз және түстен кейін кофеин ішпеңіз. Бұл сізге күнді оң аяқпен бастауға көмектеседі және күннің екінші жартысында апаттан сақтайды.
Әрине, энергетикалық сусындардан бас тартыңыз! Бұл тәтті тағамдар сізге емтихан тапсыруға көмектессе де, олар сіздің жүрегіңізді жарып жібереді және ұйқыңызды қиындатады
Қадам 7. Суық душ қабылдаңыз
Ыстық душ сізді шаршатуы мүмкін, бірақ жақсы суық немесе жай ғана душ сізге сергек болуға көмектеседі. Көптеген адамдар түнде душ қабылдағанды ұнатса да, таңертең душ қабылдау бүкіл денені оятуға көмектеседі. Кейбір адамдар оянғаннан кейін бірден душ қабылдағанды ұнатады, ал басқалары алдымен таңғы асты ішкенді ұнатады. Сізге сәйкес келетін нәрсені табуыңыз керек - және оны ұстаныңыз.
Қадам 8. Күні бойы сергек болыңыз
Егер сіз тез ұйықтап, ерте оянғыңыз келсе, онда сіз күні бойы салауатты әдеттерді сақтауыңыз керек. Күндіз сергек болу үшін сіз жасай алатын көптеген нәрселер бар, бірақ сіздің күндеріңізді жеңілдететін бірнеше идеялар бар:
- Қажет болса, ұйықтап алыңыз. Небәрі 20 минут ұйықтау сізді сергітуге көмектеседі. Бір сағат немесе одан да көп ұйықтау сізді шаршатады және түнде ұйықтауды қиындатады.
- Күннің басында жаттығулар жасаңыз. Жаттығулар сіздің денеңізге энергияның бір бөлігін шығаруға көмектеседі және кешке ұйықтауға дайын болуға көмектеседі. Таңертеңнен кейін жаттығулар жасамаңыз, әйтпесе сіздің адреналиніңіз әлі де сорылып қалады, бұл сізге ұйықтауды қиындатады.
- Сыртта біраз уақыт өткізіңіз. Таза ауамен дем алыңыз, күн сәулесінің астында болыңыз және күні бойы жабық үйде өткізбеңіз. Бұлай істеу сізге күндізгі уақытта энергия береді, ал уақыты келгенде ұйықтауға дайын болуға көмектеседі.
- Ылғалданған күйде болыңыз. Кем дегенде 10 8 унция ішу. Күні бойы бір стақан су сіздің энергияңызды көтереді және денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Күні бойы пайдалы тамақ ішіңіз. Ақуызды, жемістер мен көкөністерді беретін кем дегенде үш теңдестірілген тағамды жеп қойыңыз, және сіздің денеңіз бос болып қалмайтынын сезбеу үшін күні бойы жемістер, жаңғақтар немесе йогурт сияқты кішкене тағамдар алуға уақыт бөліңіз. Ешқашан аштық пен ыңғайсыздық сезінбеу арасындағы тепе -теңдікті табыңыз және салауатты тамақтануды күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналдырыңыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Төсекке дайындық
Қадам 1. Кофеиннен аулақ болыңыз
Егер сіз ерте оянғыңыз келсе, онда сіз ерте ұйықтауды жоспарлауыңыз керек, немесе сіз күткеннен де ерте. Мұны істеу үшін бір нәрсе істеу керек - кешке кофеиннен бас тарту - ең дұрысы, түстен кейін одан аулақ болу керек. Егер сіз шаршап қалсаңыз да, бұл энергияны қайтарудың басқа жолдары бар, және кофеин соңғы шара болуы керек. Егер сіз ұйықтағыңыз келсе және еш қиындықсыз оянғыңыз келсе, онда келесі уақытта құмарлық кезінде кофеинді күндіз және кешке өткізіп жіберіңіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында кем дегенде 2-3 сағат бұрын алкогольден бас тартыңыз
Бір стақан шарап немесе сыра сізге ұзақ күннен кейін есін жоғалтуға көмектессе де, алкоголь сізді қатты ұйқыға кетіруді қиындатады, сондықтан сіз алкогольді ішкеннен кейін 8 сағаттан кейін есіңізден шығып кете аласыз. шаршау мен ауырсынуды сезіну. Кешкі ас кезінде сіз бір стақан шарап іше аласыз, бірақ ұйықтар алдында кем дегенде 2-3 сағат ішінде ішетін ештеңе жоқ екеніне көз жеткізіңіз, әйтпесе сізге ұйықтау қиын болады, сондықтан ерте тұру қиын.
Қадам 3. Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын толтырылған, бірақ пайдалы тамақ ішіңіз
Егер сіз кешкі асты кеш жеп, бір сағаттан кейін есіңізден шығып кетсеңіз, ұйықтап кету қиын болады, себебі сіздің денеңіз әлі де тағамды сіңіреді. Көкөністердің пайдалы қоспасын, балық немесе тауық сияқты ақуызды және қоңыр күріш немесе дәнді макарон сияқты пайдалы көмірсуларды жеп қойыңыз. Азық -түлікті жеткілікті мөлшерде алғаныңызға көз жеткізіңіз, сіз түн ортасында аштықтан оянбайсыз, бірақ сіз тым көп тамақтанбайтын боласыз, сондықтан сіз ұйықтап қаласыз.
- Өте ащы, ауыр немесе кремді тағамдарды жеуге жол бермеңіз, әйтпесе сіздің денеңіз оларды сіңіруді қиындатады және ұйықтап кетуіңіз одан да қиын болады.
- Күні бойы ылғал ұстау маңызды болғанымен, кешкі 7-ден кейін немесе ұйықтар алдында 3-4 сағат бұрын ішетін судың мөлшерін шектеу керек. Түн ортасында жуынатын бөлмені пайдалану үшін оятуды жалғастырғыңыз келмейді.
Қадам 4. Төсегіңізді тек ұйықтауға пайдаланыңыз
Егер сіз ұйықтауды мүмкіндігінше жеңілдеткіңіз келсе, онда сіз төсегіңізді тек ұйықтауға және ұйықтауға пайдалануыңыз керек. Егер сіз төсекте жұмыс жасасаңыз, төсекте теледидар қарасаңыз немесе тіпті ең жақын досыңызбен төсекте телефонмен ұрысып қалсаңыз, онда сіз өзіңіздің төсегіңізді демалатын орынның орнына ояу орынмен шатастырасыз. Егер сіз тыныш ұйықтағыңыз келсе, бұл маңызды жиһазды көп тапсырмаңыз.
Сіз төсекке жатар алдында біраз уақыт оқи аласыз. Материалдың босаңсытатынына немесе қашып кететініне көз жеткізіңіз, бұл сізге стрессті тудырмайды
Қадам 5. Барлық көрнекі стимулдарды ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын өшіріңіз
Сіз теледидар көру немесе интернетте әйгілі адамдардың өсектерін оқу ұйықтап кетуге көмектеседі деп ойласаңыз да, көзді жұмуға уақыт келгенде сізге зиян тигізуі мүмкін. Сіз ұйықтауға дайын болған кезде ақылдың барынша тыныш және босаңсқанын қалайсыз, сондықтан ұйқыға бір сағат қалғанда телефонды, теледидар мен компьютерді өшіру керек, осылайша сіздің денеңіз ұйқы режиміне көшуге уақыт алады.
Сіз ұйықтауға дайындалып жатқанда, джаз немесе классикалық музыка сияқты жеңіл, босаңсытатын музыканы ойнай аласыз. Бірақ өзіңізге ұнайтын кептелістерді ойнамаңыз, әйтпесе олар сіздің ойыңызды айналдырады
6-қадам. Босаңсыту режимін қолданыңыз
Егер сіз тез ұйықтап қалғыңыз келсе, сізге сәйкес келетін жұмыс тәртібін табуыңыз керек. Әр адам әртүрлі, бірақ сіз ұйықтап қалатын нәрсені мүмкіндігінше оңай тапқанша ойнауыңыз керек. Бұл түймедақ шайын ішуді, поэзия оқуды, созылуды немесе классикалық музыканы тыңдауды білдіруі мүмкін. Бұл сонымен қатар осы заттардың комбинациясын білдіруі мүмкін. Мүмкін сізге ұйықтар алдында шашыңызды тазалау немесе жібек пижама кию ұнайды. Сізге сәйкес келетін нәрсені табыңыз және оны әр кеш сайын жасаңыз, сондықтан оны өшіргіңіз келгенде сіздің ақылыңыз біледі.
Кейбір адамдар ұйықтар алдында жылы ваннаны қабылдағанды ұнатса да, сіз мұны ұйықтар алдында бірнеше сағат қалғанда ғана жасауыңыз керек. Жылы ваннаны қабылдау дене температурасын көтереді және оны біраз уақыт ұстайды, бұл ұйқыны қиындатады
Қадам 7. Ұйықтаңыз және әр түнде бір уақытта ояныңыз
Егер сіз ерте тұруды қаласаңыз, бұл өте маңызды. Түнде 7-9 сағат ұйықтау маңызды болғанымен, бір уақытта ұйықтап, күн сайын таңертең ұйқыдан тұру маңызды, сондықтан сіздің денеңіз қалыпты режимге енеді. Жарты сағаттық терезені табыңыз, онда сіз ұйықтағыңыз келеді және оянып, оған жабысқыңыз келеді. Сіз оған біраз тұрсаңыз, ерте оянудың қаншалықты оңай екеніне таң қаласыз.
- Егер сіз ерте тұру керектігін білсеңіз және сол күні үш сағат бұрын ұйықтауға тырыссаңыз, бұл нәтиже бермеуі мүмкін. Сіз бірте -бірте оянып, ұйықтауға дайын болуыңыз керек, сондықтан сіздің денеңіз оған үйренеді. Әдетте кеш оянғаннан кейін өте ерте тұру өте ауыр болады, сондықтан оны жеңілдеткен жөн.
- Кейбір адамдар демалыс күндерін ұйқыны қандыру үшін пайдаланғанды ұнатады. Сіз демалыс күндері көбірек ұйықтай аласыз - шамамен бір сағат жақсы болады - бірақ егер сіз демалыс күндері ұйқының көлемін күрт арттырсаңыз, онда сіздің жұмыс күніңізге қайта келу қиынға соғады. уақыты келгенде тәртіп.
Қадам 8. Оятқышыңызды қол жетпейтін жерге қойыңыз
Будильникті бөлменің екінші жағына, шкафқа қойыңыз немесе оны өшіру үшін орнынан тұруға тура келетін жерге қойыңыз. Егер сіз рефлексивті түрде қолыңызды созып, өшіре алатын болсаңыз, сізге кейінге қалдыруға ештеңе кедергі болмайды. Сіз оны қол жетпейтін жерде орналастыруыңыз керек, бірақ оны естуге болатындай жақын жерде, әрине.
Егер сіз өзіңізді шынымен тұруға мәжбүр еткіңіз келсе, екінші дабылды басқа бөлмеге қоюға болады. Осылайша, сіз оны өшіру үшін орнынан тұруға мәжбүр боласыз, бірақ сіз оны естімеймін деп алаңдамайсыз
9 -қадам. Өзіңізді оңай оянатынды елестетіңіз
Ұйықтар алдында, сіз өзіңізді қалай кетіп бара жатқандай сезінесіз, ертеңгі күніңіз қандай болатынын елестетіп көріңіз. Сіз дабылды естіп, оған жеткенде көзіңізді аштыңыз деп елестетіп көріңіз. Елестетіп көріңізші, жымиып, қолыңызды басыңыздың үстіне созып, есінеп, тез көтерілесіз. Өзіңізді су ішіп, ваннаға кіріп, күнді жақсы және ерте бастағаныңызды елестетіңіз. Егер сіз бұл оқиғаны елестете алсаңыз, келесі күні таңертең бұл суретті шындыққа айналдыру әлдеқайда жеңіл болады.
Сіз орнынан тұру үшін қиналған кезде, оны елестеткен кезде орнынан тұрудың қаншалықты оңай болғанын еске түсіріп, оны орындауға тырысыңыз
10 -қадам. Ұйықтауға дайын болыңыз
Сіз түнгі режимді бұзғаннан кейін, төсекке кіріп, көзіңізді жұмып қана қаласыз. Бірақ мұны жасамас бұрын бірнеше ұсақ -түйектерді ескеру қажет. Ұйқының толық босаңсуы үшін не істеу керек:
- Кешке стресстік ештеңе жасамаңыз. Жұбайыңызбен ұрысудан, жұмыс хаттарына жауап беруден немесе стресстік телефонмен сөйлесуден аулақ болыңыз. Егер стресстік нәрсе келесі күнге дейін күте алатын болса, ұйықтап қалмайтындай етіп, оны кейінге қалдырыңыз.
- Температураны төмендетіңіз. Егер температура 72 градус немесе одан төмен болса, сіздің денеңіз оңай демалады. Сыртта жел тұрса, терезені сындыруға болады.
- Сүйікті котятпен қоштасыңыз. Иелері мысықтарымен ұйықтауды жақсы көретініне қарамастан, бұл олардың ұйықтауын қиындататыны дәлелденді.
Кеңестер
- Таңертең тезірек қозғал. Жиі қозғалу арқылы өзіңізді оятыңыз. Тек серуендеп, отырмаңыз.
- Бөлменің толық қараңғы екеніне көз жеткізіңіз, оятқыш сағаттардың көк шамдары сізді сергек ұстай алады. Қажет болса, қызғылт сары түске жабысыңыз.
- Мұны кем дегенде 2 апта жасаңыз. Осыдан кейін оңай болады.
- Ұйықтап жатқанда өте скучно кітап оқуға немесе теледидардан скучно шоу көруге тырысыңыз.
- Созылу - бұл көп көмектеседі!
- Сіз оянғанда, төсекке телефоныңызға қарап отырмаңыз - бұл тек уақытты жоғалтады. Егер сіз телефонға тез қарайтын болсаңыз, ұйқыдан оянуға көмектесу үшін толық жарықтылық пен дыбысты қосыңыз.
Ескертулер
- Егер сіз бір күнді өткізіп алмасаңыз, қайтадан бастаңыз. Бұл үшін өзіңізді ұрмаңыз.
- Ақталмаңыз.
- Ұйықтап жатқанда желдеткіштің болуы сіздің салқындауға және ақ шуды басуға көмектеседі.
